Naše orgány, tkáně, svaly a hormony jsou tvořeny z bílkovin a protože se podílejí téměř na každé funkci těla, je důležité, abyste konzumovali potraviny s vysokým obsahem bílkovin každý den, ideálně s každým jídlem.
Studie ukazují, že konzumace vysokobílkovinné stravy má řadu zdravotních výhod. Nejenže předchází příznakům nedostatku bílkovin, ale také vám pomáhá udržovat stabilní váhu a hubnout, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje schopnost učit a soustředit se, snižuje zamlžování mozku a podporuje svaly a kosti.
Mnoho lidí často činí tu chybu, že zkoušejí diety, které vylučují bílkoviny a často pociťují hlad. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin se po jídle budete cítit sytější a nebudete muset řešit vysoké a nízké hladiny cukru v krvi, které vedou k chutím a náladovosti.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou základní živinou, která je v těle zodpovědná za řadu funkcí, včetně výstavby tkání, buněk a svalů, stejně jako za produkci hormonů a protilátek. Bílkoviny potřebuje ve stravě každý, ale pokud se věnujete vytrvalostním sportům nebo silovému tréninku, může vám prospět zvýšení příjmu bílkovin i jejich zařazení do tréninkové rutiny ve specifických časech, abyste využili výhod pro budování svalů.
Studie také naznačují, že s přibývajícím věkem může být konzumace většího množství bílkovin prospěšná, protože pomáhá minimalizovat úbytek svalové hmoty související se stárnutím.
Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Pro většinu lidí se doporučuje denní dávka kolem 0,8-1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro vzpěrače a silové sportovce se doporučuje 1,4 – 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, u vytrvalostních sportovců doporučení 1,2-1,6 g bílkovin na kg hmotnosti denně. Po cvičení jsou bílkoviny obzvlášť důležité, protože svaly je potřebují k regeneraci a růstu. Porce bílkovin (15-25 g) se doporučuje do 30 minut po cvičení, kdy jsou vaše svaly obzvláště vnímavé k syntéze bílkovin.
Může příliš mnoho bílkovin způsobit problémy?
Pro většinu z nás je denní potřeba bílkovin snadno dosažitelná zdravou a vyváženou stravou. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje dospělým, aby se vyhnuli konzumaci více než dvojnásobku doporučeného denního příjmu bílkovin (55 g pro průměrného muže a 50 g pro průměrnou ženu). Je to proto, že z dlouhodobého hlediska může konzumace příliš velkého množství bílkovin vést ke zdravotním problémům, jako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršení stávajících problémů s ledvinami. Výzkumy v této oblasti jsou však smíšené a je pravděpodobné, že výsledek mohou ovlivnit i jiné faktory, například zda je bílkovina živočišného nebo rostlinného původu a jak vyvážená je strava z hlediska vitamínů a minerálů.
Jedním z hlavních problémů naší západní stravy je, že naše snídaně a obědy mají často nízký obsah bílkovin, ale vysoký obsah uhlohydrátů, s večerním jídlem plným bílkovin. Příjem bílkovin je lepší rozložit na celý den.
20 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin
Pojďme se podívat na některé z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin pro celkové zdraví, včetně zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány. Množství bílkovin je uvedeno pro typickou pravidelnou porci každého jídla, počínaje potravinami s nejvyšším obsahem bílkovin a sestupně v pořadí.
1. Jehněčí maso
85 g masa obsahuje 25 g bílkovin
Jehněčí maso je jedním z nejlepších zdrojů základních živin, včetně železa, zinku a vitamínu B12-kobalaminu, nemluvě o tom, že má vysoký obsah bílkovin. Podobně jako bio hovězí maso, obsahuje slušné množství tuku, včetně nasycených. Obsahuje však také vysoké množství konjugované kyseliny linolové (CLA), která zlepšuje sytost a pomáhá při regulaci hmotnosti.
2. Hovězí maso
85 g masa obsahuje 22 g bílkovin
Hovězí maso od zvířat krmených trávou je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin, jaké naleznete. Nejenže obsahuje téměř 50% doporučené denní hodnoty bílkovin, ale je také bohatým zdrojem vitamínů A a E a silných antioxidantů. Nutriční hodnota bio hovězího masa prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje hladinu cukru v krvi díky obsahu bílkovin a zdravých tuků.
3. Sardinky
113 g masa obsahuje 22 g bílkovin
Sardinky jsou udržitelným a levným rybím zdrojem omega-3, vápníku, fosforu, vitamínu D, vitamínů skupiny B, selenu a bílkovin. Jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů esenciálních omega-3 na světě, které mají protizánětlivé účinky, udržují zdravé srdce a kognitivní zdraví. To je důvod, proč jsou považovány za jednu z nejlepších ryb pro pravidelnou konzumaci.
4. Kuřecí prsa
85 g masa obsahuje 21 g bílkovin
Jedno kuřecí prso obsahuje více než 30% ODD bílkovin, což z něj činí vynikající potravinu, kterou lze snadno přidat do receptů na zdravé obědy a večeře. Kuřecí maso je také zdrojem vitamínů skupiny B, jako je vitamín B3-niacin a vitamín B6-pyridoxin, které jsou důležité pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, léčbu cukrovky, podporu duševního zdraví a snížení hladiny LDL cholesterolu. Vybírejte si organická kuřecí prsa z volného chovu, která neobsahuje antibiotika.
5. Losos ulovený ve volné přírodě
85 g masa obsahuje 17 g bílkovin
Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a losos ulovený ve volné přírodě je jednou z nejzdravějších potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože má také vysoký obsah omega 3 a řadu vitamínů a minerálů - včetně vitamínu B12-kobalaminu (s více než 100% ODD v 85 g); vitamínu D; selenu; vitamínů B3-niacinu, B6-pyridoxinu a B5-kyseliny pantotenové a draslíku.
Losos podporuje zdraví celého těla, včetně mozku, kostí, srdce, očí, kůže a buněk, a díky svým zdravým tukům je vhodný pro ketodietu.
6. Tempeh
85 g obsahuje 15 g bílkovin
Tempeh je rostlinný protein vyrobený z fermentovaných sójových bobů. Má oříškovou chuť a pevnější strukturu než tofu, díky čemuž je pro některé lidi přitažlivější. Kromě toho, že poskytuje bílkoviny, obsahuje probiotika, antioxidanty, isoflavony, mangan, měď, fosfor a hořčík, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, posílit zdraví kostí a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
7. Natto
½ šálku obsahuje 15 g bílkovin
Natto je fermentované jídlo, které se vyrábí namáčením celých sójových bobů, jejich dušením a přidáním zdravých bakterií do směsi. Nabízí celou řadu zdravotních výhod díky obsahu bílkovin, manganu, železa, mědi, hořčíku, vitamínu K a vitamínu C, atp.
8. Vejce
2 velká vejce z volného chovu obsahují 14 g bílkovin
Věděli jste, že vejce jsou jednou z nejlepších potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, neboť mají kompletní aminokyselinový profil a zdravé tuky? To znamená, že vejce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které potřebujeme získat z potravy. Přidejte vejce do svého jídelníčku, abyste podpořili zdraví srdce, hubnutí, zabránili metabolickému syndromu a podpořili zdraví pokožky.
Vejce jsou také bohaté na vitamín B7-biotin, který pomáhá zlepšit vstřebávání bílkovin. Vitamin B6-pyridoxin také hraje důležitou roli při vstřebávání bílkovin, neboť pomáhá enzymům rozkládat proteiny a přenáší rozložené aminokyseliny do krve.
Mějte na paměti, že pokud chcete získat všechny zdravotní výhody vajec, konzumujte organická vejce od slepic z volného výběhu. Navíc vejce od slepic z volného výběhu v porovnání s vejci od slepic chovaných v klecích obsahují více vitamínů a omega-3 tuků a méně cholesterolu.
9. Tvaroh
½ šálku obsahuje 14 g bílkovin
Podobně jako řecký jogurt obsahuje tvaroh působivé množství bílkovin, a to i při konzumaci malých porcí. Tuto vysoce proteinovou a nízkokalorickou potravinu si oblíbili také sportovci a lidé s nízkým obsahem sacharidů, protože jim poskytuje důležité živiny, jako je vápník.
Protože má vysoký obsah fosforu, v kombinaci s vápníkem může pomoci vybudovat silné kosti. Obsahuje také B12-kobalamin, B6-pyridoxin a B9-kyselinu listovou, které všechny podporují správnou funkci a vývoj mozku, nervů, krvinek a dalších.
10. Kefír
1 šálek obsahuje 10 g bílkovin
Kefír je kultivovaný mléčný výrobek, který obsahuje probiotika, vápník, draslík a další. Obecně má vyšší obsah probiotik než jogurt, ale má také kyselejší chuť.
Výzkum naznačuje, že jogurt a kefír jsou skvělé potraviny s vysokým obsahem bílkovin na hubnutí díky jejich schopnosti zasytit, vápníku a jiným živinám. Stejně jako u jogurtu vyberte si organický, čistý (bez přidaného cukru), plnotučný kefír, abyste z něj získali co nejvíce výhod.
11. Čočka
½ šálku obsahuje 9 g bílkovin
Čočka je skvělé rostlinné bílkovinné jídlo pro vegany a vegetariány, protože prostřednictvím ní získávají dostatek bílkovin. Šálek čočky obsahuje množství živin, včetně již zmiňovaných bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, manganu, železa, fosforu, draslíku a vitamínů skupiny B, atp.
Bílkoviny a další živiny v čočce pomáhají posilovat kardiovaskulární zdraví, podporují trávení, regulují hladinu cukru v krvi, alkalizují tělo a vyrovnávají jeho pH.
12. Celozrnný chléb
2 plátky obsahují 9 g bílkovin
Namáčení a klíčení celých zrn, jako jsou pšeničné bobule, ječmen atd., umožňuje snazší strávení většího množství jejich bílkovin. Celozrnné chleby mohou být také snáze stravitelné než zpracované chleby – navíc poskytují více absorbovatelných minerálů díky sníženému obsahu antinutrientů.
13. Bílé fazole
½ šálku obsahuje 8,5 g bílkovin
Pokud je dokážete dobře strávit, jsou fazole jednou z nejzdravějších potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Bílé fazole mají nízký glykemický index a obsahují také vitamin B9-kyselinu listovou, B1-tiamin, draslík, hořčík a železo. V receptech je dokonce vhodnou náhradou brambor a tofu.
14. Quinoa
1 šálek obsahuje 8 g bílkovin
Chcete zpestřit svá jídla? Přidejte quinou do svého kontrolního seznamu. Tento škrob s oříškovou příchutí je plný nutričních hodnot – včetně bílkovin a nabízí řadu živin, jako je zinek, hořčík, železo a folát. Připravíte si ji za méně než 15 minut a je vynikající v polévkách, salátech a snídaňových kaších.
15. Černé fazole
½ šálku obsahuje 7,5 g bílkovin
Černé fazole jsou další potravinou s vysokým obsahem bílkovin, kterou mohou jíst vegetariáni nebo vegani. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny, které vám pomohou cítit se po jídle sytí a spokojení a zároveň kontrolují hladinu cukru v krvi, abyste neměli jeho vysokou nebo nízkou hladinu.
Duo bílkovin a vlákniny obsažené v černých fazolích také pomáhá tělu vstřebávat živiny a uvolňovat kyseliny do krevního oběhu, díky čemuž se cítíte plní energie a pomáhá vám čistit trávicí trakt.
16. Kozí sýr (a další syrové sýry)
28 g obsahuje 7 g bílkovin
Kozí sýr pochází z prospěšného kozího mléka, které obsahuje kaseinový protein A2 (namísto kaseinu A1, který se nachází v kravském mléce), a proto je snáze stravitelný. Kozí sýr a sýr feta poskytují mnoho bílkovin na porci a pomáhají podporovat vstřebávání živin, obsahují mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které zvyšují energetickou hladinu a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
17. Játra (kuřecí nebo hovězí)
20 g obsahuje 7 g bílkovin
V mnoha kulturách se hovězí, kuřecí a kachní játra považují za superpotraviny kvůli velmi vysokému obsahu základních živin, zejména vitamínu A, železa a vitamínů skupiny B (zejména B12). Někteří odborníci dokonce tvrdí, že játra jsou pravděpodobně výživnější než jakékoli jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Přidání jater do stravy, dokonce iv malých množstvích, je dobrý způsob, jak zabránit anémii, podpořit kognitivní zdraví, pomoci při plodnosti a detoxikaci, atp.
18. Jogurt
170 g obsahuje 6-9 g bílkovin
Jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů a je plný prospěšných probiotik, které pomáhají zlepšovat mikroflóru ve vašem střevě, čímž podporují trávení a vstřebávání živin.
Přidání tohoto probiotického jídla s vysokým obsahem bílkovin do stravy může posílit imunitní systém, podpořit hubnutí a regulovat náladu. To je důvod, proč je probiotický jogurt považován za superpotravinu. Zatímco řecký jogurt je běžně oblíbený, můžete vyzkoušet také jogurt vyrobený z kozího nebo ovčího mléka.
Mějte na paměti, že jogurt je více než jen zdravé snídaňové jídlo – lze jej použít i místo majonézy nebo zakysané smetany ve všech druzích receptů.
19. Mandle (a další ořechy)
28 g (cca 23 mandlí) obsahuje 6 g bílkovin
Ořechy a semínka, zejména mandle, jsou vynikajícím veganským zdrojem bílkovin. Obsahují také antioxidanty, nenasycené tuky a vlákninu. Výživová hodnota mandlí, včetně vitaminů a minerálů, pomáhá chránit srdce před kardiovaskulárními chorobami, snižuje záněty, podporuje kognitivní funkce, zlepšuje zdraví pokožky a kontroluje hladinu cukru v krvi.
Skvělou náhradou mandlí nebo jiných ořechů jsou másla - mandlové, arašídové nebo kešu.
20. Semínka chia
28 g obsahuje 5 g bílkovin
Přidání chia semínek do jogurtu nebo salátové mísy k obědu je snadný způsob, jak zvýšit množství bílkovin a vlákniny. Nebo si zkuste přes noc v lednici připravit chia pudink smíchaný s arašídovým máslem a doplněný čerstvým ovocem.
zdroj: draxe.com, bbcgoodfood.com, today.com, prevention.com
