Jaké ovoce obsahuje zdraví prospěšné antioxidanty; fytochemikálie bojující proti chorobám; obsahuje vlákninu, aminokyseliny a mikroživiny; a je tak všestranné, že lze přidat do téměř každého sladkého receptu? Ano, je to bobulové ovoce.
Na bobulích je toho mnoho, co se vám může líbit: jsou chutné, sladké a hemží se sloučeninami, které jsou pro vás prospěšné. Bobule jsou také úžasně všestranné – lze je přidávat do pečiva, míchat do smoothies, vařit ve slaných jídlech nebo jíst po hrstech.
Je dobré jíst bobuloviny každý den?
Ano, obecně je prospěšné jíst bobule každý den jako součást vyvážené stravy. Bobule jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, které přispívají k našemu celkovému zdraví. Pravidelná konzumace bobulového ovoce je spojena s mnoha zdravotními výhodami, včetně zdraví srdce, udržování zdravé zánětlivé reakce, lepší kognitivní funkce a zdravé buněčné funkce.
Bobule nabízejí řadu nutričních výhod díky jejich bohatému obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů a nízkému celkovému obsahu kalorií. Některé klíčové nutriční výhody bobulí zahrnují:
- Antioxidanty - bobule jsou plné antioxidantů, jako jsou antokyany, flavonoidy, resveratrol a polyfenoly, které pomáhají neutralizovat volné radikály v těle, bojují proti oxidačnímu stresu a podporují zdravou zánětlivou reakci. Antioxidanty spolu s vlákninou přispívají ke zdraví srdce tím, že pomáhají udržovat zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu. Navíc pomáhají chránit mozkové buňky před oxidačním stresem, potenciálně snížit riziko kognitivního poklesu souvisejícího s věkem a podporovat paměť a kognitivní funkce.
- Vitamíny a minerály - bobule jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, stejně jako manganu a dalších důležitých minerálů. Tyto živiny hrají klíčovou roli pro zdraví imunitního systému, zdraví kostí a tvorbu kolagenu.
- Vláknina - bobule mají vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávení, pravidelnou stolici a pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
- Nízký obsah kalorií - většina bobulovitých plodů má nízký obsah kalorií, což z nich činí zdravou volbu pro regulaci hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Čerstvé vs. mražené bobule: které jsou lepší?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není třeba jíst čerstvé bobule pro největší nutriční profil. Podle Umo Callinsa MS, RD, CSSD, CPT, sportovního a fitness dietologa, čerstvé a mražené bobule mají srovnatelné nutriční profily. V některých případech mohou mít mražené verze ještě vyšší obsah živin.
Zde je důvod: Když se čerstvé produkty (například bobule) sbírají v nejvyšší zralosti, mají nejvyšší obsah živin. V průběhu času však produkt technicky ztratí některé živiny v důsledku přirozeného procesu kažení. Na rozdíl od toho, když se ovoce sklízí a rychle se zmrazí v nejvyšší zralosti – zachovává si nejvíce živin a zachovává si delší trvanlivost. Navíc zmrazené verze jsou skvělé, když je bobulové ovoce obecně mimo sezónu (tj. během chladnějších měsíců).
Top 14 nejzdravějších druhů bobulového ovoce
Borůvky
Borůvky obsahují vysoké množství antokyanů a jiných rostlinných sloučenin, které jsou pro vás prospěšné. Antokyany jsou přírodní rostlinné pigmenty, které dodávají ovoci a zelenině jejich živé barvy. Tyto sloučeniny chrání vaše buňky, uklidňují stav při zánětu a dokonce bojují proti škodlivým bakteriím.
Studie ukazují, že pravidelná konzumace borůvek může nabídnout řadu výhod, jako je udržení silného srdce, prevence cukrovky 2. typu a dokonce i pomoc vašemu mozku, aby zůstal bystrý. Navíc vám mohou usnadnit udržení si hmotnosti a mohou chránit váš zrak před očním onemocněním zvaným makulární degenerace.
Borůvky jsou bohaté na vitamín K, přičemž jeden šálek obsahuje 23% ODD. Vitamin K je důležitý pro zdraví kostí a srážlivost krve. Kromě toho borůvky mají také vysoký obsah manganu, 22% ODD v 1 šálku. Mangan je minerál, který se podílí na výrobě energie a chrání buňky před poškozením. Je také potřebný pro kosti, imunitu a reprodukční zdraví a srážlivost krve.
Borůvky se používají různými způsoby – jako přísada do pečiva, jogurtových dezertů, ovesných vloček, salátů a dalších.
Ostružiny
Ostružiny se stejně jako borůvky mohou pochlubit vysokým obsahem antokyanů a dalších polyfenolů (prospěšných rostlinných látek). Z bobulovin obsahují ostružiny vysokou dávku vlákniny, která mnoha lidem chybí. Jeden šálek obsahuje 7,63 g vlákniny (27% ODD). Vláknina přispívá k delšímu pocitu sytosti, podporuje zdravá střeva a může pomoci při regulaci hmotnosti a cukru v krvi.
Ostružiny se mohou pochlubit také vysokým obsahem manganu (40% ODD), vitaminu C (34% ODD) a vitaminu K (24% ODD). Jsou dobrým zdrojem mědi (18% ODD), minerálu, který podporuje imunitní systém a je potřebný pro tvorbu energie, pojivové tkáně a cévy.
Maliny
Antioxidační síla malin je způsobená jejich vysokým obsahem antokyanů a ellagitaninů (další rostlinná sloučenina). Černé maliny jsou obzvláště bohaté na tyto zdraví prospěšné sloučeniny. Výzkum naznačuje, že konzumace potravin bohatých na anthokyany a ellagitaniny může pomoci při snižování hladiny cholesterolu, obvodu pasu, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.
Maliny dodávají vysoké množství vitamínu C (36% ODD), manganu (35% ODD) a působivých 8 g vlákniny (29% ODD) v 1 šálku. Jsou také dobrým zdrojem mědi (12% ODD).
Jahody
Jeden šálek celých jahod poskytuje 94% ODD vitaminu C. Vitamin C je znám svými antioxidačními vlastnostmi a úkolem při podpoře imunitního zdraví. Je také nezbytný pro tvorbu kolagenu, proteinu potřebného pro správné hojení ran. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu absorbovat železo z rostlinných potravin.
Jahody mají vysoký obsah manganu (24% ODD) a jsou dobrým zdrojem folátu, který je nezbytný pro produkci DNA a jiných genetických materiálů, díky čemuž je obzvláště důležité pro zdravé těhotenství.
Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace jahod může nabídnout několik výhod. Jsou spojovány se zlepšením zdraví cév (krevních cév), krevního tlaku a cholesterolu. Konzumace jahod může také pomoci při inzulínové rezistenci, což je stav, při kterém tělo nereaguje normálně na inzulín, hormon, který tělo vytváří k udržení normální hladiny cukru v krvi.
Černý rybíz
Černý rybíz je plný antioxidantů a živin. Jeden šálek černého rybízu obsahuje 203 mg vitaminu C, což je 226% denní dávky.
Černý rybíz obsahuje vysoké hladiny proantokyanidinů, které mají různé zdravotní přínosy, jako je snížení zánětu, boj proti choroboplodným zárodkům a napomáhání uvolnění krevních cév. Jeden šálek černého rybízu dodává 12% ODD manganu a 8% ODD draslíku. Draslík podporuje řadu tělesných funkcí včetně zdraví ledvin, svalů, srdce a nervů. Černý rybíz je také dobrým zdrojem mědi (11% ODD) a železa (10% ODD). Železo je potřebné pro tvorbu červených krvinek a některých hormonů.
Goji (kustovnice čínská)
Goji neboli kustovnice čínská jsou malé červené bobule, které se v tradiční čínské medicíně používají již více než 2000 let. Používají se v bylinné medicíně pro zlepšení zraku a podporu ledvin a jater. Plody goji se obvykle prodávají sušené a naleznete je v uličce se sušeným ovocem nebo v sekci doplňků v obchodech s potravinami.
Ze známých potravinových zdrojů obsahují plody goji nejvyšší množství zeaxantinu, karotenoid (typ přírodního pigmentu), který se nachází v červeném, žlutém a oranžovém ovoci a zelenině. Zeaxanthin se nachází také v oku a slouží jako ochranný štít před účinky škodlivého světla a oxidace a snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace.
Výzkum plodů goji je stále v počátečním stadiu, ale studie ukazují, že mohou poskytnout určité výhody včetně ochrany před glaukomem (onemocněním oka) a cukrovkou.
5 polévkových lžic sušených plodů goji nabízí 3,64 g vlákniny (13% ODD), 15% ODD vitamínu C a pořádnou dávku vitamínu A (250% ODD). Vysoký obsah vitamínu A je způsoben obsahem karotenoidů. Vitamin A udržuje zdraví očí, imunitního systému, srdce, plic a jiných orgánů.
Červené hrozny
Hrozny jsou botanicky bobulové ovoce rodu Vitis a čeledi Vitaceae. Obsahuje vysoké hladiny resveratrolu, kterému se připisují zdravotní přínosy hroznů. Prokázalo se, že má antioxidační a protizánětlivé účinky a posiluje imunitní systém. Dokonce pomáhá zvládat srdeční choroby, některé druhy rakoviny a hmotnost. Jeden šálek hroznů také poskytuje 26% ODD manganu a 11% ODD vitamínu K.
Brusinky
Brusinky obsahují jednu z nejvyšších koncentrací antioxidantů ze všech druhů ovoce, což z nich činí silnou ochranu buněk před poškozením volnými radikály, které mohou způsobovat chronická onemocnění. Jsou známé jako přírodní lék na infekce močových cest, což je způsobeno antibakteriálními vlastnostmi bobulí. Brusinky také příznivě působí na trávicí trakt a mají detoxikační účinky, které pomáhají odstraňovat toxiny z těla. Podle výzkumu mohou být prospěšné i pro kognitivní funkce.
Jeden šálek neslazené brusinkové šťávy poskytuje 26% ODD vitaminu C a 11% ODD vitaminu K.
Acai berry
Bobule acai pocházejí z tropických oblastí Střední a Jižní Ameriky. Listy, dužina, slupka, plody a semena rostliny obsahují řadu užitečných rostlinných sloučenin. Čerstvé bobule acai u nás nenajdete kvůli jejich krátké trvanlivosti. Obvykle jsou acai k dostání mražené nebo ve formě prášku či džusu.
Stejně jako u mnoha jiných bobulovitých plodů je i v bobulích acai úctyhodný počet antioxidantů (v tabulce ORAC je uvedeno číslo 102 700), které pomáhají tělu být odolnější vůči účinkům poškození volnými radikály. Některé malé studie na lidech o konzumaci produktů acai ukazují příznivé účinky na HDL „dobrý“ cholesterol, cévní funkce, tinnitus (zvonění v uších) a hladinu cukru v krvi.
Černý bez
Černý bez obsahuje bohaté množství antioxidantů, jako jsou antokyany a flavonoidy, které přispívají k jeho purpurově černému odstínu a zdraví prospěšným látkám. Jsou hojně využívány pro své vlastnosti posilující imunitu a mohou být užitečné při udržování zdraví dýchacích cest. Díky působivé koncentraci vitaminů, minerálních látek a fytonutrientů se z bezinek často připravují tinktury, džemy, sirupy a čaje.
Moruše
Moruše je přeplněná antioxidanty, včetně resveratrolu, flavonoidů a antokyanů, které přispívají k její zářivé barvě a silným zdravotním benefitem. Moruša může být cenným spojencem při udržování zdravých hladin cukru v krvi a podpoře metabolického zdraví, chrání zdraví jater, podporuje zdravé trávení a snižuje hladinu cholesterolu. Moruši není snadné uchovávat kvůli jejímu obsahu vody, takže výběr mražených forem nebo doplňků výživy je pravděpodobně nejlepší volbou ke konzumaci.
Angrešt
I když mají v porovnání s jinými bobulemi poměrně nízký obsah antokyanových antioxidantů, angrešty mají jiné zdravotní výhody, které tento nedostatek více než jen vyvažují. Na začátek jsou tyto kyselé bobule bohaté na vitamin C. Angrešty poskytují bohaté množství vlákniny na porci a obsahují základní minerály, jako je draslík. Obsahují také více vitamínu A než většina bobulí, což je základní mikroživina pro zdravý zrak, funkci mozku a imunitní odpověď.
Kanadské borůvky
Kanadské borůvky jsou podobné našim borůvkám a mají působivý výživový profil, slouží jako vynikající zdroj fytochemikálií, jako jsou antokyany a polyfenoly. Obsahují také vitaminy skupiny B a železo, které podporuje metabolické procesy. Kanadské borůvky jsou mírně trpké, ale sladké a často se používají k výrobě džemů a pečiva.
Drišťál obecný
Drišťál není tak populární, ale je rovněž prospěšný díky ovoci, které se obvykle konzumuje ve formě čaje, kapslí nebo tinktur. Je bohatým zdrojem vitamínu C a obsahují prospěšné alkaloidy včetně berberinu. Drišťál má uklidňující vlastnosti, působí na zmírnění zánětu a bojuje proti infekcím.
zdroj: realsimple.com, health.com, draxe.com, saga.co.uk, lifeextension.com
