Lékaři se učí, že jeden z nejlepších způsobů, jak zmírnit zánět, není v lékárničce, ale v ledničce. Dodržováním protizánětlivé diety můžete proti zánětu definitivně bojovat. Kterým potravinám bychom se tedy měli vyhnout?
Imunitní systém se aktivuje, když vaše tělo rozpozná cokoli cizího - například napadení mikroby, pyly rostlin nebo chemickými látkami. To často spustí proces zvaný zánět. Občasné záchvaty zánětu zaměřené proti skutečně ohrožujícím vetřelcům chrání vaše zdraví.
Někdy však zánět přetrvává den za dnem, i když vás cizí vetřelec neohrožuje. Tehdy se zánět může stát vaším nepřítelem. Mnohé z hlavních nemocí, které nás sužují - včetně rakoviny, srdečních chorob, cukrovky, artritidy, deprese a Alzheimerovy choroby - souvisí s chronickým zánětem.
Jeden z nejúčinnějších nástrojů v boji proti zánětu nepochází z lékárny, ale z obchodu s potravinami. "Mnoho experimentálních studií prokázalo, že složky potravin nebo nápojů mohou mít protizánětlivé účinky," říká doktor Frank Hu, profesor výživy a epidemiologie na Katedře výživy na Harvardské škole veřejného zdraví.
Vybírejte si správné protizánětlivé potraviny a důsledně omezujte nebo zcela vylučte ty nesprávné, abyste urychlili proces uzdravování.
Zdravotní rizika zánětlivých potravin
Potraviny, které způsobují záněty, jsou obecně považovány za škodlivé pro naše zdraví, včetně limonád a rafinovaných sacharidů, stejně jako červené a zpracované maso.
"Některé potraviny, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem chronického onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby, jsou také spojeny s nadměrným zánětem," říká Dr. Hu. "To není překvapivé, protože zánět je důležitým základním mechanismem pro vznik těchto onemocnění."
Nezdravé potraviny také přispívají k tloustnutí, které je samo o sobě rizikovým faktorem zánětu. Přesto v několika studiích, i když vědci vzali v úvahu obezitu, souvislost mezi jídlem a zánětem zůstala, což naznačuje, že přibírání není jediným hnacím motorem. "Některé složky nebo složky potravy mohou mít nezávislé účinky na zánět nad rámec zvýšeného kalorického příjmu," říká Dr. Hu.
7 potravin, které způsobují záněty
Bylo prokázáno, že několik složek vyvolává záněty a negativně ovlivňuje celkové zdraví.
1. Smažené potraviny
Smažené potraviny, jako jsou koblihy, řízky nebo bramborové lupínky, mají vysoký obsah transmastných kyselin, což je typ nezdravých mastných kyselin, které jsou spojeny s dlouhým seznamem vedlejších účinků. Kromě toho, že zvyšují hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky, mohou také vyvolávat záněty.
Podle jedné studie byla zvýšená konzumace transmastných kyselin spojena s vyššími hladinami markerů zánětu, včetně C-reaktivního proteinu (CRP) a interleukinu-6 (IL-6).
2. Zpracované maso
Zpracované maso je jakýkoli druh masa, který byl uzený, konzervovaný, solený nebo sušený s cílem zvýraznit jeho chuť nebo prodloužit jeho trvanlivost. Některé z nejběžnějších příkladů zahrnují uzeniny, slaninu, salám, klobásu a hovězí maso.
Nejen, že zpracované maso bylo Světovou zdravotnickou organizací klasifikováno jako karcinogenní, ale může přispět ik zánětům. Studie ukazují, že konzumace většího množství zpracovaného masa může souviset s vyššími hladinami CRP, markeru, který se používá k měření zánětu v těle.
3. Alkohol
Ačkoli některé druhy alkoholu (např. červené víno) mohou být v umírněné míře skutečně prospěšné, nadměrná konzumace je hlavním rizikovým faktorem zánětu. Studie ukazují, že pití velkého množství alkoholu může zvýšit některé markery zánětu, včetně CRP. Kromě toho může pití alkoholu zvýšit riziko syndromu děravého střeva, což je stav, kdy toxiny a částice potravy unikají z trávicího traktu do krve a způsobují rozsáhlý zánět.
4. Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy, jako jsou těstoviny, bílý chléb, krekry a sušenky, jsou známé jako jedny z hlavních potravin, které způsobují zánět kloubů. Tyto potraviny procházejí rozsáhlým zpracováním, čímž jsou zbaveny prospěšných živin, jako je vláknina.
Rafinované sacharidy mají také obvykle vyšší glykemický index, který se používá k měření toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem může vyvolat zánět i u zdravých dospělých. Na druhou stranu studie ukazují, že výměna rafinovaných obilovin za celozrnné může snížit zánět a chránit před chronickými onemocněními.
5. Umělá sladidla
Některé výzkumy naznačují, že umělá sladidla, která se často skrývají v nízkokalorických potravinách a dietních výrobcích, mohou způsobovat záněty. Ačkoli je třeba provést další výzkum na lidech, studie naznačují, že umělá sladidla mohou narušit zdraví střevního mikrobiomu, který hraje klíčovou roli v regulaci zánětu.
Na jednom zvířecím modelu bylo také zjištěno, že pravidelná konzumace sukralózy, známé také jako Splenda, může u myší vyvolat zánět jater.
6. Rostlinný olej
Silně zpracované nebo rafinované rostlinné oleje mají velmi vysoký obsah omega 6 mastných kyselin. Ačkoli jsou omega 6 mastné kyseliny důležitou součástí zdravé stravy, konzumace vysokého poměru omega 6 a nízkého poměru omega 3 mastných kyselin může vyvolat zánět.
Odborníci obecně doporučují, aby se poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin pohyboval kolem 1:4, většina lidí však místo toho konzumuje poměr blížící se 15:1. Omezení konzumace rafinovaných rostlinných olejů a zároveň přidání většího množství omega 3 mastných kyselin do jídelníčku proto může pomoci snížit zánět.
7. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je druh sladidla, který se často vyskytuje ve zpracovaných potravinách včetně limonád, džusů, cukrovinek a zmrzliny. Stejně jako běžný cukr je kukuřičný sirup na vrcholu seznamu zánětlivých potravin a může mít škodlivé účinky na téměř všechny aspekty zdraví.
Jedna studie zjistila, že ženy, které konzumovaly více nápojů slazených cukrem, měly vyšší riziko vzniku revmatoidní artritidy, chronického zánětlivého onemocnění, které postihuje klouby. Jiná studie rovněž uvádí, že zvýšená konzumace nápojů obsahujících kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy byla rovněž spojena s vyšším rizikem vzniku artritidy u dospělých ve věku 20-30 let.
Protizánětlivé potraviny, které byste měli konzumovat
Chcete-li snížit hladinu zánětu, zaměřte se na celkově zdravou stravu. Pokud hledáte stravovací plán, který striktně dodržuje zásady protizánětlivého stravování, zvažte středomořskou dietu, která obsahuje hodně ovoce, zeleniny, ořechů, celozrnných výrobků, ryb a zdravých olejů.
Kromě snížení zánětů může mít přirozenější, méně zpracovaná strava znatelné účinky na vaše fyzické a emocionální zdraví. "Zdravá strava je prospěšná nejen pro snížení rizika chronických onemocnění, ale také pro zlepšení nálady a celkové kvality života," říká Dr. Hu.
Několik nejlepších protizánětlivých potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:
- ovoce: broskve, ananas, mango, jablka, bobulovité ovoce, hrušky, pomeranče
- zelenina: brokolice, kapusta, špenát, cuketa, dýně, sladké brambory, řeřicha, rajčata, česnek
- ořechy a semínka: pistácie, makadamové ořechy, mandle, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka
- luštěniny: černé fazole, ledvinové fazole, cizrna, čočka, tmavé fazole, hrách
- celá zrna: quinoa, kuskus, farro, proso, pohanka, ječmen
- bílkoviny: losos, kuřecí maso, krůtí maso, vejce, tempeh
- zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej, ghee, máslo, avokádo
- bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, rozmarýn, bazalka, oregano, kajenský pepř, kopr
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com
zdroj obrázku: freepik.com
