Ječmen - 9 účinků na zdraví

I když ječmen nemusí být tak populární jako jiné celozrnné obiloviny, jako je oves, pšenice nebo dokonce quinoa, na výhody spojené s výživou ječmene bychom neměli zapomínat. Velmi vysoký obsah vlákniny (rozpustné i nerozpustné), vitamíny a minerály, antioxidanty zvané lignany, plus zdraví srdce a ochrana proti cukrovce jsou jen některé z výhod ječmene, které z něj dělají jednu z nejlepších celozrnných možností.

Co to ječmen je?

Ječmen (Hordeum Vulgare L.) patří do čeledi travovitých a je jednou z nejoblíbenějších obilovin na světě. Podle žebříčku celosvětově pěstovaných obilovin z roku 2007 byl uveden jako čtvrtou nejpěstovanější obilovinou na světě (po pšenici, rýži a kukuřici) a ročně se jí vyprodukuje přibližně 136 milionů tun.

Podle zpráv z roku 2013 se ječmen pěstoval ve více než 100 zemích světa, přičemž největším producentem je Rusko, Německo, Francie, Kanada a Španělsko. Je to vlastně jedna z nejstarších konzumovaných obilovin na světě. Ve středověku byla po staletí základní obilninou pro rolníky a dnes je stále součástí jídelníčku mnoha evropských, afrických a blízkovýchodních národů, které ji jedí už tisíce let.

Ječmen se v historii používal

Domestikovaný ječmen pochází z divoké odrůdy trav známé jako Hordeum vulgare spontaneum. Poprvé se pěstoval na pastvinách a lesích v částech západní Asie a severovýchodní Afriky před tisíci lety. Výzkumníci se domnívají, že se začal pěstovat na potravu v Mezopotámii od druhého tisíciletí před naším letopočtem.

Vysoké procento ječmenného zrna pěstovaného na celém světě se dnes používá k výrobě jiných produktů, jako je alkohol, sirup (nazývaný sladový ječmen) a chléb z hnědého ječmene. Historicky použití ječmene zahrnovalo výrobu piva a jiných alkoholických nápojů, jako je whisky nebo ječné víno, slad, ječný čaj, mouka, chléb a kaše. Přinejmenším od 18. století se toto zrno používá k výrobě silných piv v Anglii, Irsku a Skotsku pomocí tradičních anglických technik vaření.

Naklíčený ječmen má přirozeně vysoký obsah maltózy, což je druh cukru, který se používá k různým účelům. Maltóza z tohoto zrna se proto používá k výrobě sladových ječných sirupů, které slouží jako přírodní sladidlo.

Ječná mouka je základní složkou tradiční kaše, která se jí například ve Skotsku. Ječný chléb je druh hnědého chleba vyráběného z ječné mouky, jehož původ sahá až do doby železné.

Z ječmene se také po staletí připravuje "kaše", další tradiční druh v arabském světě a v některých částech Blízkého východu, jako je Izrael, Persie a Saúdská Arábie.

V Saúdské Arábii se ječmenná polévka tradičně jí během ramadánu a je součástí cholentu, tradičního židovského guláše, který se často jí o šabatu. V Africe je tato obilovina jednou z hlavních potravinářských plodin, která poskytuje živiny chudým obyvatelům.

Toto obilí má dlouhou historii používání v alkoholických nápojích, protože některé ze stejných speciálních sloučenin, které činí výživu ječmene tak zdravou, jsou také velmi příznivé pro kvašení. Z některých cukrů obsažených v zrnu se kvašením vyrábí pivo a whisky.

Ječmen vs ostatní obiloviny

V porovnání s mnoha jinými obilovinami, dokonce i s jinými starými celozrnnými obilovinami, má ječmen nižší obsah tuku a kalorií, ale vyšší obsah vlákniny a některých stopových minerálů.

Je ječmen lepší než rýže?

Jeden šálek vařeného ječmene má méně kalorií, ale více vlákniny než stejná porce quinoy, hnědé rýže, amarantu, čiroku, prosa nebo divoké rýže.

Je ječmen lepší než pšenice?

Ječmen a pšenice jsou si podobné, ale jedná se o dva různé druhy trav. Existují také různé druhy a formy pšenice, například pšeničné otruby a farro, takže je těžké říci, která z nich je "nejlepší". Ječmen má o něco více vlákniny než celozrnná pšenice. Obsahuje asi 17% objemových vlákniny, zatímco pšenice má asi 12%. Obě jsou spojovány se zdraví prospěšnými látkami, jako je snižování hladiny cholesterolu a pocit sytosti.

Ječmen - 9 účinků na zdraví

Ječmen má vysoký obsah vlákniny

Není možné mluvit o ječmeni, aniž bychom zmínili jeho vysoký obsah vlákniny. Každá porce 100 g ječmene obsahuje přibližně 12 g vlákniny. Většina vlákniny obsažené v ječmeni je nerozpustná, což je typ vlákniny, který podle studií napomáhá zdravému trávení, metabolismu glukózy a lipidů a zdraví srdce.

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny také zvyšuje pocit sytosti, protože vláknina se v trávicím traktu rozpíná a zabírá velký objem. To znamená, že se po jídle cítíte spokojenější, můžete lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a máte menší chuť na sladké. Bylo prokázáno, že vláknina obsažená v celozrnných potravinách má pozitivní vliv na glykemickou odezvu, útlum lipidů v krvi, aktivitu střevních enzymů, stravitelnost potravin a střevní flóru.

Ječmen pomáhá zlepšovat trávení

Vláknina může pomoci v boji proti zácpě a průjmu tím, že vytváří objem v trávicím traktu, a tím reguluje pohyb střev. Studie z roku 2003 sledovala účinky přidání většího množství ječmene do stravy dospělých žen a zjistila, že po čtyřech týdnech měl příjem ječmene příznivý vliv na metabolismus lipidů i na funkci střev. Vláknina je také důležitá pro udržení zdravé rovnováhy bakterií v trávicím traktu.

Dalším důležitým a dobře prozkoumaným přínosem výživy ječmenem je, že jeho vysoký obsah vlákniny může být prospěšný při prevenci některých druhů rakoviny trávicího systému, včetně rakoviny tlustého střeva. Rozpustná vláknina obsažená v ječmeni v podstatě "vyživuje" probiotické bakterie ve střevech a pomáhá produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, včetně butyrátu, které mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci při léčbě příznaků spojených se syndromem dráždivého tračníku (IBS), Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou.

Je ječmen vhodný pro pacienty s onemocněním ledvin?

Může být, protože se jedná o obilovinu, která má nižší obsah fosforu, ale vysoký obsah živin, což je pro osoby s onemocněním ledvin důležité sledovat. Rostlinná (nebo převážně vegetariánská) strava, která zahrnuje několik porcí celozrnných obilovin denně, může být pro lidi s onemocněním ledvin prospěšná, protože celozrnné obiloviny poskytují vlákninu a dobrou rovnováhu bílkovin, sodíku, draslíku a fosforu.

Ječmen pomáhá při hubnutí

Vláknina dodává zdravé stravě objem bez nadbytečných kalorií, protože tělo nedokáže vlákninu strávit. Díky tomu je vláknina obsažená v ječmeni prospěšná pro kontrolu chuti k jídlu a hubnutí. V jednom článku se uvádí: "Úloha vlákniny v regulaci příjmu energie a vzniku obezity souvisí s jejími jedinečnými fyzikálními a chemickými vlastnostmi, které napomáhají časným signálům sytosti a zesíleným nebo prodlouženým signálům sytosti.

Studie z roku 2008 zjistila, že když dospělí přidávali do svého jídelníčku po dobu šesti týdnů velké množství beta-glukanové vlákniny obsažené v ječmeni, jejich hmotnost se výrazně snížila, stejně jako jejich hlad. Mnoho dalších studií zjistilo, že ve srovnání s rafinovanějšími obilnými výrobky, jako je bílé pečivo, konzumace celozrnných výrobků výrazně snižuje pocit hladu a pozitivně ovlivňuje metabolické reakce na sacharidy tím, že se škroby vstřebávají pomaleji. To je jeden z důvodů, proč epidemiologické studie prokázaly, že příjem vlákniny je spojen s nižší tělesnou hmotností.

Ječmen pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Výzkum naznačuje, že ječmen může být prospěšný pro kontrolu hladiny cukru v krvi, což z něj činí chytrou volbu pro lidi s cukrovkou nebo jakoukoli formou metabolického syndromu, protože pomáhá zpomalit rychlost, s jakou se cukr uvolňuje do krevního oběhu. Ječmen obsahuje osm esenciálních aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, a také velké množství rozpustné vlákniny, která řídí uvolňování inzulinu v reakci na ječný cukr ve formě sacharidů. Uvnitř buněčných stěn ječmene se nachází druh rozpustné vlákniny zvaný beta-glukan. Beta-glukan je viskózní vláknina, což znamená, že ji tělo nedokáže strávit a prochází trávicím traktem, aniž by se vstřebala. Přitom se v trávicím traktu váže s vodou a dalšími molekulami, čímž zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) z přijaté potravy.

Jedna studie na zvířatech provedená v roce 2010 zjistila, že poté, co byly potkanům podávány vysoké dávky ječmene po dobu sedmi týdnů, pomohl jim zhubnout, snížil hromadění lipidů (tuku) v játrech a zlepšil citlivost na inzulin ve srovnání s potkany, kteří ječmen nekonzumovali. Další studie na zvířatech provedená v roce 2014 zjistila podobné pozitivní účinky přidání ječmene do stravy. Bylo dokonce zjištěno, že ječmen díky svým speciálním vlákninovým sloučeninám pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než jiné celozrnné obiloviny, např. oves.

Ječmen pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Strava bohatá na vlákninu je spojována s nižším výskytem srdečních onemocnění, částečně díky své schopnosti pomáhat snižovat vysokou hladinu cholesterolu. Za příznivé účinky na zdraví srdce je zodpovědný především vysoký obsah nerozpustné vlákniny v ječmeni, která brání vstřebávání špatného cholesterolu ve střevech.

Ve studii z roku 2004 byla 28 mužům s vysokou hladinou cholesterolu nasazena dieta obsahující velké množství ječmene, přičemž asi 20% jejich celých kalorií pocházelo z celozrnného ječmene. Po pěti týdnech došlo k výraznému zlepšení hladiny celkového cholesterolu, "dobrého" cholesterolu HDL a triacylglycerolů. Výzkumníci dospěli k závěru, že zvýšením obsahu rozpustné vlákniny konzumací ječmene v rámci celkové zdravé stravy mohou lidé snížit několik důležitých kardiovaskulárních rizikových faktorů.

Vláknina pomáhá produkovat typ kyseliny známé jako kyselina propionová, která pomáhá inhibovat enzymy podílející se na tvorbě cholesterolu v játrech. Vláknina obsažená v ječmeni je také zdrojem beta-glukanu, látky, která je potřebná k navázání žluči v trávicím traktu na cholesterol, a tím k jeho vytažení tlustým střevem a odchodu z těla ve stolici.

Ječmen pomáhá předcházet srdečním chorobám

Jedním z největších přínosů ječmene je, že konzumace celých zrn koreluje se zlepšením zdraví srdce a snížením rizikových markerů spojených s kardiometabolickými onemocněními, zejména pokud je konzumován jako součást vyvážené stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Tato obilovina obsahuje některé živiny, včetně vitaminu B3-niacinu, vitaminu B1-thiaminu, selenu, mědi a hořčíku, které jsou užitečné při snižování LDL a celkového cholesterolu, vysokého krevního tlaku a dalších rizikových faktorů spojených s onemocněním srdce. Tyto minerály pomáhají řídit tvorbu a metabolismus cholesterolu, zabraňují nebezpečnému srážení krve, podporují zdraví tepen a jsou klíčové pro nervové signální funkce, které pomáhají řídit kardiovaskulární procesy, jako je srdeční rytmus. Tyto živiny jsou obzvláště užitečné při zpomalování nebezpečné progrese aterosklerózy, což je stav, při kterém se v tepnách hromadí plak a může vést k srdečnímu onemocnění, infarktu nebo mrtvici. Ječmen pomáhá udržovat průchodnost cév, zlepšuje průtok krve a snižuje zánět.

Ječmen obsahuje antioxidanty

Ječmen prospívá tělu v mnoha ohledech, protože obsahuje antioxidační fytonutrienty známé jako lignany. Lignany souvisejí s nižším výskytem rakoviny a srdečních onemocnění, protože pomáhají snižovat záněty a bojovat proti vlivu stárnutí na organismus. Podle článku z roku 2018 "je o lignanové sloučeniny stále větší zájem pro jejich potenciálně prospěšné vlastnosti, tj. protirakovinné, antioxidační, estrogenní a antiestrogenní".

Potraviny, které obsahují lignany, jsou považovány za "funkční potraviny", protože nabízejí ochranu před řadou degenerativních onemocnění, jako je diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění, neurodegenerativní onemocnění, erektilní dysfunkce a další. Hlavní typ lignanu obsažený v ječmeni se nazývá 7-hydroxymatairesinol. Studie prokázaly, že tento lignan může poskytovat ochranu před vznikem rakoviny a srdečních onemocnění, protože pomáhá tělu metabolizovat bakterie a udržovat zdravý poměr "dobrých a špatných" bakterií ve střevech, čímž snižuje celkový zánět.

Antioxidanty obsažené v ječmeni pomáhají zvyšovat sérovou hladinu enterolaktonů, což jsou sloučeniny spojené s kontrolou hladiny hormonů, a proto bojují proti rakovině související s hormony, jako je rakovina prostaty a prsu.

Ječmen má vysoký obsah vitamínů a minerálů

Ječmen je dobrým zdrojem důležitých živin, včetně selenu, hořčíku, mědi, niacinu, thiaminu a mnoha dalších důležitých živin. Díky vysokému obsahu minerálních látek ječmen napomáhá mnoha funkcím.

• Například měď je důležitá pro udržení kognitivních funkcí do vysokého věku, podporuje metabolismus, nervový systém a tvorbu červených krvinek.

• Selen obsažený v ječmeni prospívá vzhledu tím, že zlepšuje stav pokožky a vlasů a podporuje zdravý metabolismus. Selen také spolupracuje s vitaminem E v boji proti oxidačnímu stresu.

• Mangan obsažený v ječmeni je důležitý pro zdraví mozku a podporu nervového systému.

• Jeden šálek vařeného ječmene poskytuje také 20% ODD hořčíku. Hořčík je potřebný pro mnoho důležitých enzymových vztahů v těle, včetně produkce a využití glukózy. Pomáhá také řídit funkci svalů, rozšiřování cév a mnoho dalších funkcí.

Ječmen pomáhá chránit před vznikem rakoviny

Bylo prokázáno, že strava, která zahrnuje celozrnné obiloviny, chrání před různými formami rakoviny, včetně rakoviny trávicího traktu, prsu, tlustého střeva a prostaty. Celá zrna obsahují sloučeniny, které mají schopnost bojovat proti poškození volnými radikály a zánětu, včetně lignanů, polynenasycených mastných kyselin, oligosacharidů, rostlinných sterolů a saponinů. Tyto prospěšné sloučeniny mají mechanické účinky, které zahrnují vazbu na škodlivé karcinogeny a jejich odstranění z těla. Celá zrna také produkují ochranné mastné kyseliny s krátkým řetězcem a pomáhají zlepšovat střevní prostředí, a tím posilují imunitu tím, že napomáhají vstřebávání antioxidantů a živin.

Zdá se, že antioxidanty a enterolaktony obsažené v obilovinách hrají také roli v obraně proti hormonální rakovině. Mezi další mechanismy, kterými mohou celozrnné obiloviny předcházet vzniku rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva), patří podle přehledu z roku 2011 zvýšení objemu stolice a zředění karcinogenních látek v lumen tlustého střeva, zkrácení doby pasáže a bakteriální fermentace vlákniny.

Rizika a vedlejší účinky konzumace ječmene

Ječmen není bezlepkový, stejně jako celá pšenice a žito přirozeně obsahuje bílkovinu lepek. To znamená, že nemusí být vhodnou obilovinou pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek. Klíčením a fermentací zrn se bílkovina lepku může výrazně snížit, ale část jí stále zůstává neporušená.

Lepek někteří lidé nedokážou správně strávit a u lidí s nesnášenlivostí lepku může vyvolat řadu reakcí, včetně poruchy vstřebávání živin, syndromu propustného střeva, nízké hladiny energie, nadýmání, zácpy a dalších příznaků. Přestože klíčení ječmene může pomoci snížit obsah lepku, zůstane v něm po naklíčení bílkovina lepku neporušená a měli by se mu vyhnout všichni, u nichž je známa alergie na lepek nebo jeho nesnášenlivost. Pokud máte citlivý trávicí systém, IBS nebo příznaky syndromu děravého střeva, je vhodné se ječmenu a dalším obilovinám alespoň po určitou dobu vyhýbat, aby se střeva mohla uzdravit.

Stejné živiny, které se nacházejí v tomto obilí, lze nalézt v mnoha druzích zeleniny a ovoce, takže ječmen a další obiloviny nejsou v každé zdravé stravě naprosto nezbytné. Pokud nemáte žádné negativní reakce na obiloviny nebo lepek, může být tato obilovina prospěšnou součástí vašeho jídelníčku.

Jak ječmen nakupovat a zpracovávat?

Při nákupu ječmene hledejte 100% celozrnný loupaný ječmen.

Před vařením ječmene zrna důkladně propláchněte pod tekoucí vodou. Ujistěte se, že jste odstranili všechny slupky nebo plovoucí částice, protože mohou přenášet bakterie. Vařte je v poměru jeden díl ječmene na tři díly vroucí vody nebo vývaru. To znamená, že při vaření zrn přidáte 1/3 šálku zrna na 1 šálek tekutiny. Očištěná zrna i tekutinu přiveďte k varu a poté snižte teplotu a nechte je vařit na mírném ohni, dokud nezměknou.

Namáčení ječmene

Chcete-li z výživových hodnot ječmene vytěžit co nejvíce, doporučujeme nejprve namočit a naklíčit vyloupaná, nevařená zrna ječmene, nebo si můžete koupit naklíčenou ječnou mouku na pečení.

Klíčení celých zrn pomáhá uvolnit živiny, takže tělo může skutečně absorbovat a využít různých vitamínů a minerálů nacházejících se v zrnu. Je to proto, že všechna celá zrna obsahují určité antinutrienty, jako je kyselina fytová, které se vážou na živiny a ztěžují jejich vstřebávání. Do určité míry mohou také snížit množství přítomného lepku.

Chcete-li ječmen naklíčit, můžete celá syrová zrna ječmene namáčet na 8 až 12 hodin a poté je naklíčit během asi tří dnů.

Jak přidat ječmen do svého jídelníčku

Tato stará obilovina má bohatou oříškovou chuť a hutnou strukturu. Pokud máte rádi chuť a strukturu jiných starých celých zrn, jako je farro, pohanka nebo pšeničné bobule, pak vám pravděpodobně bude chutnat i toto zrno. Skvěle se hodí do pokrmů, jako jsou polévky a dušená jídla, protože absorbuje velké množství chuti a dodává pokrmům sytý efekt. Ječmen můžete ve svém jídelníčku využít tak, že jeho loupanou odrůdu použijete všude tam, kde byste normálně použili jiné celozrnné obiloviny - například quinou, rýži nebo pohanku.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: naturallyonhigh.com.au, canadianfoodfocus.org, shop3202.cronicasdaazenha.com, motherearthnews.com, ozfarmer.com