Obsah článku
I když tuto celozrnnou obilovinu možná ještě neznáte, fonio je jedním z nejžhavějších potravinářských trendů roku 2020. A nejen to - je to jedna z nejstarších obilovin Afriky, která existuje a konzumuje se již více než 5 000 let.
Co to fonio je?
Fonio je druh obilného zrna, které po tisíce let poskytovalo výživu milionům lidí žijících v západní Africe. Zatímco tradičně se nejvíce konzumovalo v Senegalu, dnes se konzumuje hlavně v zemích, jako je Ghana, Mali, Burkina Faso, Guinea a Nigérie.
Jedná se o jeden ze dvou druhů prosa (z čeledi Panicoideae), rychle rostoucí obilovinu, které se snadno daří v teplých zemích a v oblastech s chudou půdou. Existují tři hlavní druhy zrn fonio: bílé, černé a raishan. Nejoblíbenějším druhem je bílé fonio, které se obvykle nejsnáze sežene v obchodě. Jeho chuť je popisována jako "kříženec kuskusu a quinoy". Stejně jako ostatní celá zrna má jemné oříškové aroma. Její struktura je podobná teffu nebo prosu, protože je malá a má velikost oblázků.
Výživové hodnoty fonio
Fonio je celozrnná obilovina, a proto je dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dokonce i bílkovin a protizánětlivých látek.
1/4 šálku nevařeného fonia (asi 1/2 šálku vařeného) obsahuje asi 160 až 170 kalorií, 37 až 29 g sacharidů, 2 až 3 g bílkovin, 0 až 1 g tuku, 1 až 2 g vlákniny, vitaminy skupiny B, 1,7 mg železa (10% ODD), zinek, vápník, fosfor, hořčík, draslík a mangan.
Fonio - 5 účinků na zdraví
Fonio je dobrým zdrojem bílkovin a aminokyselin
Fonio může být skvělým doplňkem různých diet, zejména veganské/rostlinné stravy, protože obsahuje řadu esenciálních aminokyselin. Obsahuje zejména methionin, cystin, valin, leucin a izoleucin.
Výzkumy ukazují, že fonio má vyšší obsah aminokyselin, jako je methionin a cystin (aminokyseliny obsahující síru), než obiloviny včetně pšenice, rýže, kukuřice, čiroku, ječmene a žita. Tyto a další látky mohou přispívat k prospěšným účinkům, včetně zdravé funkce svalů, regenerace při cvičení, zdraví kostí, detoxikace, zdraví kůže a zdravého metabolismu.
Aminokyseliny obsahující síru jsou obzvláště prospěšné pro podporu normálního metabolismu a růstu a také zdravé funkce jater. Celkově obsahuje fonio dvakrát až třikrát více bílkovin a vlákniny než hnědá rýže.
Fonio má vysoký obsah železa a základních živin
Další významnou výhodou fonio je přísun živin, včetně železa, zinku a fosforu. Ty jsou důležité pro usnadnění kognitivních funkcí, zdraví kostí, vysokou hladinu energie a mnoho dalších funkcí. Kromě toho obsahuje vápník, hořčík, draslík, mangan a kyselinu listovou. Díky vysokému obsahu železa a také zinku je fonio obzvláště vhodné pro lidi, kteří dodržují veganskou dietu, protože tato dieta může zvyšovat riziko nízkého příjmu železa a anémie, a to kvůli nedostatku potravin bohatých na železo, jako je maso.
Železo je potřebné pro podporu přenosu kyslíku v těle, zatímco zinek pomáhá podporovat imunitní systém, zabraňuje oxidačnímu stresu a podporuje zdravou srážlivost krve, zdraví kůže, funkci štítné žlázy a další. Chcete-li z této obiloviny vstřebat co nejvíce železa, kombinujte ji se zdroji vitaminu C, jako jsou bobule, papriky nebo listová zelenina.
Fonio je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B
Fonio obsahuje také vitaminy skupiny B, včetně thiaminu, riboflavinu, folátu a niacinu, které pomáhají podporovat přeměnu živin na využitelnou energii, podporují metabolismus glukózy a hrají klíčovou roli ve zdravé funkci svalů, nervů, srdce a mozku.
Fonio má nízký glykemický index
Protože má fonio vysoký obsah bílkovin a vyšší obsah vlákniny než rafinované obiloviny, patří mezi obiloviny s nízkým glykemickým indexem (GI), ale stále obsahuje sacharidy a není zcela "nízkosacharidové". Studie však zjistily, že má nižší GI skóre než některé obiloviny, jako je hnědá rýže, což znamená, že je dobrou volbou pro lidi, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi.
Lékaři v některých afrických zemích tradičně doporučují fonio diabetikům/lidem s inzulinovou rezistencí, protože může pomoci podpořit zdraví metabolismu. Bílé celé fonio je druh s nejvyšším obsahem vlákniny, což také přispívá k jeho celkově nízkému obsahu kalorií.
Fonio neobsahuje lepek
Fonio je vhodnou volbou pro osoby dodržující bezlepkovou dietu (např. osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku), protože přirozeně neobsahuje bílkoviny lepku.
Jak fonio používat?
Na této obilovině je skvělé, že se dá snadno a rychle uvařit, je hotová za pouhé tři minuty - navíc se dá trvale pěstovat a je levná. Pěstování této obiloviny dokonce pomáhá zajistit příjem zemědělcům v africkém Sahelu a obnovit degradovanou půdu v oblastech, kde je zemědělství obtížné.
Fonio povařte asi 1/4 šálku sušených zrn s 1 šálkem vody (poměr vody k suchým zrnům 4:1).
Za stálého míchání vařte asi 3 až 5 minut, dokud nezhoustne jako bulgur nebo kuskus.
Můžete také přidat lžíci oleje a lžičku soli, aby se fonio méně lepilo a zlepšilo svou chuť.
Mějte na paměti, že fonio se po uvaření zdvojnásobí.
Fonio nejlépe koupíte na etnických trzích specializovaných na africkou kuchyni, v obchodech se zdravou výživou nebo na internetu.
Tradiční použití této obiloviny je ve sladkých snídaňových kaších, například v kombinaci s mlékem. Chuťově se však hodí i do slaných receptů.
Zdroj: draxe.com
Zdroj obrázků: jukasorganic.com, foodlorists.blogspot.com, fullofplants.com
