Obsah článku
Hnědá rýže je méně populární než její bílá alternativa, ale není třeba ji podceňovat. Zatímco bílá rýže byla zpracována („leštěná“), aby se odstranily její vnější vrstvy, hnědá rýže si zachovává otruby i klíčky. Jinými slovy, je to celé zrno – a to znamená, že obsahuje více vlákniny.
Rýže je po staletí hlavní plodinou na celém světě. Dnes je základem ve více než 100 kulturách a pěstuje se více než 40 000 odrůd. V Indii je jídlo bez rýže neúplné. Existuje mnoho druhů rýže, jako je dlouhozrnná basmati, černá rýže, bílá rýže a hnědá rýže, které se liší z hlediska zdravotních výhod.
Co je hnědá rýže?
Rýže je jedlé, škrobové obilné zrno, které je přirozeně bezlepkové. Vědecký název rýže je Oryza sativa. Fakta o výživě hnědé rýže jsou docela působivé a jistě porazí výživu bílé rýže každý den. Když se rýžová jádra sbírají, jsou uzavřena ve své vnější vrstvě známé jako slupka. Hnědá rýže má odstraněnou pouze slupku z rýžového jádra, takže si zachovává velkou většinu své přirozené nutriční hodnoty. Když se hnědá rýže dále zpracovává, aby se odstranily i otruby, pak se z ní stane bílá rýže a v důsledku tohoto zpracování ztratí většinu svých živin.
Kdy lidé poprvé začali jíst rýži? Pěstování rýže se údajně začalo asi před 6 000 lety v Číně, zatímco archeologové našli semena rýže staré asi 9 000 let. Rýže má svoji nejdelší historii v Asii, kde je dodnes základem mnoha jídel.
Výživová hodnota hnědé rýže
Šálek (220 g) vařené hnědé rýže obsahuje přibližně 216 kalorií, 2 g tuku, 45 g sacharidů, 5 g bílkovin a 3,5 g vlákniny. Dále obsahuje 2 mg manganu (88 % ODD), 19 mcg selenu (27 % ODD), 84 mg hořčíku (21 % ODD), 162 mg fosforu, 3 mg vitaminu B3-niacinu, 0,3 mg B6-pyridoxinu, 0,2 mg B1-tiaminu, 0,2 mg mědi, 1,2 mg zinku, 0,6 mg B5-kyseliny pantotenové, 0,8 mg železa, 8 mcg B9-kyseliny listové, 19,5 mg vápníku a 84 mg draslíku.
Hnědá rýže - 5 účinků na zdraví
Hnědá rýže je bohatá na mangan
Jedním z nejpůsobivějších atributů výživy hnědé rýže je extrémně vysoký obsah manganu na porci. Šálek vařené hnědé rýže splňuje téměř všechny naše denní potřeby manganu na 88%. O manganu se nemluví tolik jako o některých jiných živinách, ale je mimořádně důležitý pro optimální zdraví.
Je to důležitý stopový minerál potřebný pro řadu životně důležitých funkcí, včetně vstřebávání živin, produkce trávicích enzymů, vývoje kostí, tvorby faktorů srážení krve a obranyschopnosti imunitního systému. Pokud ve vaší stravě nepřijímáte dostatek manganu, může vás to vystavit riziku mnoha nežádoucích zdravotních problémů, včetně slabosti, neplodnosti, malformací kostí a záchvatů. Tato živina, která se hojně nachází v hnědé rýži, také pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi, správně absorbovat vápník a metabolizovat sacharidy. Takže mangan v hnědé rýži vám ve skutečnosti pomáhá lépe ji metabolizovat.
Hnědá rýže pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Hnědá rýže hraje velmi důležitou roli při regulaci hladiny cukru v krvi udržováním nízké hladiny cukru v krvi. Spojuje se is nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Vědci si myslí, že tyto účinky jsou způsobeny celozrnnou částí hnědé rýže. Zdá se, že vrstva otrub je důvodem, proč vám trávení hnědé rýže trvá déle než bílé rýže. To může být také důvod, proč konzumace hnědé rýže zabraňuje tomu, aby se hladina cukru v krvi zvýšila tak vysoko, jako když jíte bílou rýži.
Bílá rýže je rafinovaná, což znamená, že otruby a klíčky jsou zbaveny a zůstává jen endosperm. Na rozdíl od hnědé rýže se bílá rýže ve skutečnosti spojuje s vyšším rizikem diabetu 2. typu.
Hnědá rýže podporuje zdraví srdce
Rýži si možná nespojujete se zdravím srdce, ale existují důvody, proč byste měli. Kardiovaskulární onemocnění přichází v mnoha formách včetně vysokého krevního tlaku (hypertenze), srdečních chorob, srdečního infarktu a mrtvice. Konzumace hnědé rýže vám může pomoci snížit faktory, které zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Konkrétně jsou těmito faktory vysoké hladiny lipidů v krvi, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
Vědci, kteří studovali vliv konzumace hnědé rýže na zánětlivé markery a rizikové faktory srdečních onemocnění u 40 dospělých žen bez menopauzy, které měly nadváhu nebo obezitu, měli dobré zprávy. Ukázalo se, že strava sestávající z hnědé rýže výrazně snižuje zánětlivé markery, včetně C-reaktivního proteinu, jakož i jiné rizikové faktory kardiovaskulárních chorob.
Hnědá rýže pomáhá při hubnutí
Kromě kardiovaskulární ochrany může být hnědá rýže prospěšná, pokud jde o regulaci hmotnosti. Ve srovnání s bílou rýží se ve studii z roku 2019 mezi japonskými pracovníky nezjistilo, že hnědá rýže souvisí s přírůstkem hmotnosti. Avšak dělníci, kteří jedli stejně vysoká množství bílé rýže, přibrali během jednoho roku více než 3 kg.
Konzumace hnědé rýže vám také může pomoci udržet si stabilní váhu. Některé důkazy dokonce naznačují, že hnědá rýže může zvýšit rychlost metabolismu v klidu. Vyšší rychlost metabolismu v klidu znamená, že spálíte více kalorií, když sedíte nebo relaxujete.
Hnědá rýže má antioxidační účinky
Hnědá rýže obsahuje mnoho druhů antioxidantů: fenolové sloučeniny, flavonoidy, antokyany a jiné. Antioxidanty jsou silné molekuly nacházející se v potravinách, jako je ovoce a zelenina. Jejich síla pochází z jejich potenciálu zabránit nebo oddálit některé typy poškození buněk.
Fenolové sloučeniny jsou běžnou antioxidační skupinou a je známo, že chrání buňky před poškozením spojeným s vyšším rizikem diabetu 2. typu, obezity, rakoviny a srdečních chorob.
Hnědá rýže vs. černá rýže vs. bílá rýže
Pokud jde o bílou rýži vs. hnědou rýži, výživa z hnědé rýže rozhodně vyhrává, protože hnědá rýže se vyleští (zbaví se živin), aby se stala bílou rýží. Pokud není bílá rýže obohacena, skutečně nenabízí spotřebiteli mnoho z hlediska živin, takže výživa bílé rýže v podstatě neexistuje. Méně populární černá rýže alias „zakázaná rýže“ je však ve skutečnosti ještě působivější než výživa z hnědé rýže, ale obsahuje mnohem více kalorií na stejnou porci.
Jak se jednotlivé druhy rýže liší z hlediska obsahu živin, když porovnáme 100gramovou porci na vaření všeho druhu:
- hnědá rýže: 111 kalorií, 3 g bílkovin, 2 g vlákniny, 0,4 mg železa
- bílá rýže: 130 kalorií, 2 g bílkovin, 0 g vlákniny, 0,2 mg železa
- černá rýže: 356 kalorií, 8,9 g bílkovin, 2,2 g vlákniny, 2,4 mg železa
Rizika a bezpečnostní opatření u hnědé rýže
Jednou z obav týkajících se spotřeby hnědé rýže je hladina arsenu. Arsen je kontaminant podzemní vody spojený s potenciálními zdravotními riziky včetně nepříznivých výsledků těhotenství a určitých druhů rakoviny.
Avšak rizika arsenu způsobená konzumací rýže jakéhokoli druhu není tak snadné posoudit. Identifikace přesné souvislosti mezi spotřebou rýže a zdravotními výsledky je komplikována několika faktory: Studované populace nemají vždy srovnatelné vzorce spotřeby rýže ve vztahu k jejich celkovému kalorickému příjmu. Navíc množství arsenu ve vodě používané k vaření rýže se značně liší. To ztěžuje vyloučení rizika ze samotné rýže.
Pokud máte obavy z hladin arsenu, hledejte předvařenou nebo přeměněnou hnědou rýži. Studie z roku 2021 zjistila, že částečně převařená hnědá rýže dokáže odstranit až 54% nežádoucích těžkých kovů, jako je arsen. Metoda parboiled překonala namáčení nebo oplachování a také se ukázalo, že pomáhá zachovat živiny, jako je zinek.
Dalším způsobem, jak snížit možnou expozici arsenu, je konzumace hnědé rýže s mírou, jako jednoho z několika zdrojů uhlohydrátů z celých potravin.
Jelikož rýže je dnes jednou z nejoblíbenějších bezlepkových alternativ na trhu, toto zjištění je jistě znepokojující. Doporučuje se proto nakupujícím, aby si vybrali hnědou rýži z Kalifornie, Indie nebo Pákistánu, protože hnědá rýže z těchto oblastí má tendenci mít asi o třetinu méně anorganického arsenu než ostatní hnědé rýže.
Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) ještě nestanovil federální limit pro arsen v rýži a výrobcích z rýže. Podle FDA se nákup organické hnědé rýže nerovná nižším hladinám arsenu, protože arsen je absorbován rostlinami bez ohledu na metody pěstování. Doporučuje se však zvolit si organickou hnědou rýži, je-li to možné.
Jak koupit hnědou rýži?
Hnědá rýže lze snadno nalézt v každém obchodě s potravinami nebo ve zdravém obchodě. Doporučuje se kupovat bio, které podle některých odborníků může snížit obsah arsenu v hnědé rýži. Jelikož hnědá rýže má stále zdravé přírodní oleje z klíčků, má také kratší trvanlivost v porovnání s bílou rýží. Hnědou rýži vždy skladujte ve vzduchotěsné nádobě mimo dosah tepla, světla a vlhkosti, což jí obvykle dává trvanlivost nejméně šest měsíců. Chcete-li, aby vám hnědá rýže vydržela ještě déle, můžete ji skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce nebo mrazničce.
Jak zpracovat hnědou rýži?
Hnědá rýže je v kuchyni všestranná. Můžete ji přidat do polévek, dušených pokrmů, rizota a salátů. Můžete ji použít také pro přípravu domácího sushi nebo ji můžete použít jako přílohu k lososu nebo steaku. A nezapomeňte na dezert, protože hnědá rýže může být také hvězdou receptu na zdravý rýžový pudink.
Můžete si také koupit proteinový prášek z hnědé rýže, abyste získali výhody hnědé rýže v domácích koktejlech a smoothies.
Hnědou rýži byste měli před vařením vždy alespoň opláchnout a odstranit veškeré nečistoty. Také se doporučuje namočit a naklíčit ji před vařením, protože bylo zjištěno, že snižuje obsah alergenů a kyseliny fytové a zároveň zvyšuje vstřebávání živin. Hnědou rýži namočte asi na 12 hodin a nechte ji naklíčit ne déle než jeden až dva dny. V některých obchodech nebo online si můžete pořídit již naklíčenou hnědou rýži.
Hnědá rýže obecně potřebuje více času na vaření než bílá rýže. Nejlepší je vařit hnědou rýži jako těstoviny. Místo toho, abyste postupovali podle pokynů pro vaření na balíčcích rýže, uvařte ji přidáním mnohem většího množství vody. (Jako byste uvařili těstoviny – 6 až 10 dílů vody na jeden díl rýže.) Vědci dokázali, že tato metoda může snížit hladiny arsenu, zejména anorganického arsenu, až o 40%. Může to však také snížit hladiny některých živin v rýži. Vědci ze Spojeného království zjistili, že vaření rýže v hrnci na kávu snížilo arsen až o 85%.
zdroj: pharmeasy.in, health.com, draxe.com
