Pšeničné otruby - 5 účinků na zdraví

Celá zrna, jako je pšenice, rýže, oves a žito, obsahují tři jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíček. Otruby jsou tvrdá vnější vrstva, která se odstraňuje při rafinaci, aby zrna získala hladší strukturu a zlepšila se jejich trvanlivost.

Jsou však bohatým zdrojem základních živin, zejména vlákniny, které prospívají vašemu zdraví a mohou dokonce předcházet chronickým onemocněním.

Co jsou pšeničné otruby?

Pšeničné otruby, známé také jako mlynářské otruby, jsou vnější vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné zrno má tři části: klíček, otruby a endosperm. Pšeničné otruby, což je tvrdý vnější povrch zrna, se během procesu mletí oddělují od endospermu a klíčku.

Oříšková a sladká chuť pšeničných otrub jen zvyšuje jejich atraktivitu. Jsou také zdrojem rostlinných živin a slouží jako vynikající zdroj vlákniny. Vypadají jako drobné vločky, které si můžete nasypat na jogurt nebo přidat do smoothie.

Pšeničné otruby vs. pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou zárodkem pšeničného zrna, zatímco pšeničné otruby jsou vnější obal, který se při zpracování při výrobě pšeničné mouky zbavuje. Pšeničné klíčky poskytují koncentrovanou dávku vitamínů a minerálů včetně manganu, thiaminu, selenu, fosforu a zinku.

Obsahuje také 3,7 g vlákniny v každé 28g porci. To je sice dobré množství vlákniny, které může napomoci trávení a pravidelnému vyprazdňování střev, ale je to asi třikrát méně vlákniny než v pšeničných otrubách. Při nutričním srovnání pšeničných otrub a pšeničných klíčků jsou si oba druhy velmi podobné, ale pokud jde o obsah vlákniny, otruby jednoznačně vítězí. Pokud tedy chcete podpořit své trávení, zvolte pšeničné otruby.

Klíčky se často vyskytují v práškové formě a stejně jako pšeničné otruby je můžete sypat na teplé nebo studené cereálie, do jogurtu a salátu nebo je přidávat do smoothies.

Pšeničné otruby vs. ovesné otruby

Ovesné otruby jsou vnější vrstvou ovesných krup. Jsou kaloričtější než pšeničné otruby, ale obsahují také vyšší obsah bílkovin. Pšeničné otruby obsahují nerozpustnou vlákninu, kterou tělo nedokáže strávit, a pomáhají podporovat pravidelnou stolici. Ovesné otruby naproti tomu obsahují rozpustnou vlákninu, která tvoří gelovitou lepkavou hmotu, jež se v trávicím traktu váže na cholesterol a je z těla vyloučena stolicí.

Z hlediska mikroživin poskytují pšeničné i ovesné otruby řadu vitaminů skupiny B, včetně thiaminu, riboflavinu a vitaminu B6. Vitaminy skupiny B pomáhají zvyšovat hladinu energie, koncentraci a celkovou sílu. Obě obiloviny jsou také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, zinku a železa.

Pokud tedy přemýšlíte, které otruby jsou nejlepší, neexistuje jednoznačná odpověď. Oba druhy otrub jsou výživné a poskytují řadu zdravotních výhod. Pokud chcete zlepšit své trávení a "udržet věci v pohybu", zvolte pšeničné otruby. Pokud se více zaměřujete na detoxikaci a případné snížení hladiny cholesterolu, zvolte ovesné otruby.

Výživové hodnoty pšeničných otrub

Otruby jsou dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Zejména pšeničné otruby mají vysoký obsah nerozpustné vlákniny, která dodává stolici objem a napomáhá rychlému průchodu potravy přes žaludek a střeva.

Pšeničné otruby také obsahují prebiotickou vlákninu, která může podpořit růst Bifidobacterium, zdravých bakterií, které se vyskytují ve střevech. Díky těmto vlastnostem jsou pšeničné otruby spojovány s zlepšením zdraví trávicího traktu a snížením rizika srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a metabolických poruch, jako je cukrovka.

Na druhé straně jsou ovesné a ječné otruby vynikajícím zdrojem nerozpustné a rozpustné vlákniny, která se rozpouští ve vodě a mění se na gelovitou hmotu, čímž zpomaluje trávení. Jsou také bohaté na beta-glukany, typ rozpustné vlákniny, která je spojena se snižováním hladiny cholesterolu a prevencí srdečních chorob.

Diety s vysokým obsahem vlákniny mohou zvýšit metabolismus a snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2. Získání přiměřeného množství této živiny může také pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a pomoci při hubnutí.

Jedna porce (přibližně 28 g) pšeničných otrub obsahuje přibližně 60,5 kalorií, 18,1 g sacharidů, 4,4 g bílkovin, 1,2 g tuků, 12 g vlákniny, 3,2 g manganu (161% ODD), 171 mg hořčíku (43% ODD), 21,7 mcg selen (31% ODD), 284 mg fosforu (28% ODD), 3,8 mg vitaminu B3-niacinu, 0,4 mg vitaminu B6-pyridoxinu, 3 mg železa, 2 mg zinku, 0,3 mg mědi, 0,1 mg vitaminu B1-thiaminu, 0,2 mg vitaminu B2-riboflavinu, 331 mg draslíku, 22 mcg vitaminu B9-folátu (kyseliny listové), 0,6 mg vitaminu B5-kyseliny pantotenové.

Pšeničné otruby - 5 účinků na zdraví

Pšeničné otruby jsou bohaté na vlákninu

Věděli jste, že příjem vlákniny u dětí a dospělých je obecně nižší než polovina doporučených hodnot? Pouhá čtvrtina šálku pšeničných otrub obsahuje 6 g vlákniny. Je velmi důležité konzumovat stravu s vysokým obsahem vlákniny, neboť potraviny bohaté na vlákninu procházejí vaším trávicím systémem, neabsorbované trávicími enzymy, berou s sebou částice tuku a cholesterolu, odpad a toxiny.

Díky obsahu vlákniny pšeničné otruby pomáhají zlepšovat zdraví střev, podporují detoxikaci a normální trávení a posilují zdraví srdce. Metaanalýza (vědecká metoda) například zjistila, že existuje nepřímá souvislost mezi příjmem vlákniny a rizikem metabolického syndromu. Metabolický syndrom je soubor příznaků, které zvyšují riziko mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních chorob.

Pšeničné otruby působí jako prebiotikum

Pšeničné otruby podporují zdraví střev tím, že působí jako prebiotikum. Prebiotika procházejí trávicím traktem a zůstávají nestrávená, protože je lidské tělo nedokáže rozložit. Nakonec se dostanou do tlustého střeva, kde jsou fermentovány střevní mikroflórou. Konzumace prebiotických potravin, jako jsou pšeničné otruby, pomáhá vytvářet pozitivní změny v trávicím traktu a tělesných orgánech. Děje se tak tím, že se stávají zdrojem živin nebo palivem pro prospěšné bakterie ve střevě.

Výzkumy ukazují, že konzumace prebiotických potravin kromě příznivého vlivu na trávení také zlepšuje imunitní systém, snižuje riziko alergií a zvyšuje vstřebávání vápníku.

Pšeničné otruby udržují zdravé trávení

Existuje mnoho výzkumů, které naznačují, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny prospívá mnoha gastrointestinálním poruchám, včetně zácpy, hemoroidů a divertikulitidy. Přidávání pšeničných otrub do jídla může pomoci snížit problémy, jako je nadýmání žaludku a nepříjemné pocity, protože podporuje pravidelné vyprazdňování a zvyšuje počet zdravých bakterií ve střevech.

Pšeničné otruby podporují hubnutí

Po konzumaci pšeničných otrub a dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny se budete cítit sytí a spokojení. To pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Přidáním pšeničných otrub do smoothie, cereálií nebo jogurtu se budete cítit sytí a plní energie po několik hodin.

Z přehledu, který provedla katedra potravinářských věd a výživy, vyplývá, že "zvýšení spotřeby vlákniny v průběhu života je rozhodujícím krokem k zastavení epidemie obezity, která se vyskytuje ve vyspělých zemích". Výzkumníci také dospěli k závěru, že přidání funkční vlákniny do jídelníčku za účelem snížení hmotnosti by mělo být považováno za nástroj ke zlepšení úspěchu.

Pšeničné otruby jsou bohaté na mangan

Půl šálku pšeničných otrub obsahuje více než 100% denní doporučené hodnoty manganu, základní živiny, která hraje roli v mnoha chemických procesech v těle. Potraviny bohaté na mangan je třeba pravidelně konzumovat pro správné vstřebávání živin, vývoj kostí, trávení a obranu imunitního systému.

Podle výzkumů hraje mangan kriticky důležitou roli ve vývoji, reprodukci, antioxidační obraně, produkci energie a regulaci neuronální aktivity.

Pšeničné otruby - rizika a vedlejší účinky

Přestože jsou pšeničné otruby výživnou potravinou s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, mohou mít i některé nevýhody.

Pšeničné otruby obsahují lepek

Lepek je skupina bílkovin, která se nachází v některých obilovinách, včetně pšenice. Většina lidí může lepek konzumovat bez nežádoucích vedlejších účinků. Někteří jedinci však mohou mít s tolerancí tohoto typu bílkovin problém.

Celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém se tělo mylně zaměřuje na lepek jako na cizorodou hrozbu pro tělo, což způsobuje zažívací příznaky, jako jsou bolesti břicha a průjem. Požití lepku může u pacientů s celiakií také poškodit sliznici střeva a tenkého střeva.

Někteří lidé trpí také neceliakální citlivostí na lepek, kdy nemají pozitivní testy na celiakii, ale přesto po požití lepku pociťují zažívací potíže. Proto by se lidé s celiakií a citlivostí na lepek měli vyhýbat obilovinám, které obsahují lepek, včetně pšeničných otrub.

Pšeničné otruby obsahují fruktany

Fruktany jsou typem oligosacharidu, sacharidu tvořeného řetězcem molekul fruktózy s molekulou glukózy na konci řetězce. Tento sacharidový řetězec je nestravitelný a v tlustém střevě kvasí. Tento fermentační proces může způsobovat plynatost a další nepříjemné vedlejší účinky na trávení, jako je říhání, bolesti břicha nebo průjem, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Bohužel některé obiloviny, jako je pšenice, mají vysoký obsah fruktanů.
Pokud trpíte IBS nebo máte známou nesnášenlivost fruktanů, možná se budete muset vyhnout pšeničným otrubám.

Pšeničné otruby obsahují kyselinu fytovou

Kyselina fytová je živina, která se nachází ve všech rostlinných semenech, včetně celozrnných výrobků. Zvláště koncentrovaná je v pšeničných otrubách.

Kyselina fytová může bránit vstřebávání některých minerálních látek, jako je zinek, hořčík, vápník a železo. Vstřebávání těchto minerálů proto může být sníženo, pokud jsou konzumovány s potravinami s vysokým obsahem kyseliny fytové, jako jsou pšeničné otruby. Proto se kyselina fytová někdy označuje jako antinutrient.

Pro většinu lidí, kteří konzumují vyváženou stravu, nepředstavuje kyselina fytová vážnou hrozbu. Pokud však jíte potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové s většinou jídel, může se u vás časem vyvinout nedostatek životně důležitých živin.

Jak pšeničné otruby používat?

Pšeničné otruby lze přidávat do řady výrobků a receptů, včetně pečiva, cereálií, koktejlů, salátů a mís. Receptům dodávají sladkou oříškovou chuť.

Několik způsobů, jak tuto vláknitou potravinu zařadit do svého jídelníčku:

• Použijte 1-2 polévkové lžíce jako přísadu do kokosového jogurtového koktejlu s chia semínky.
• Přidejte ji do receptů na pečivo, jako jsou muffiny, chléb a rohlíky.
• Přidejte asi 2 polévkové lžíce do jakéhokoli smoothie.
• Smíchejte jej do jakéhokoli hrnce, jako je rizoto s kuřecím masem.
• Přimíchejte ji do čokoládových ovesných sušenek nebo do jakéhokoli receptu na sušenky.

Přidání pšeničných otrub do snídaně vašeho dítěte je také skvělý způsob, jak zvýšit denní příjem vlákniny a posílit zdraví střev. Dětem přidejte asi jednu polévkovou lžíci do misky s ovesnými vločkami, jogurtu nebo smoothie.

Pšeničné otruby snadno seženete v místním obchodě s potravinami nebo v obchodě se zdravou výživou. Pokud se vám nedaří najít značku, které důvěřujete, jsou k dostání také online.

zdroj: verywellhealth.com, draxe.com

zdroj obrázků: siemermilling.com, parenting.firstcry.com, inspiredtaste.net