Špalda - 9 účinků na zdraví

Chcete-li změnit svůj jídelníček nebo vyzkoušet nový druh mouky na pečení, špalda je ideální volbou. Tato starobylá obilnina si v posledních letech získává na popularitě díky své jedinečné chuti a nutričním výhodám.

Co to špalda je?

Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice, který se pěstoval již před tisíci lety. Slouží jako vynikající alternativa pšeničné mouky, protože bývá šetrnější k trávicímu systému, protože je rozpustnější ve vodě.

Nejstarší archeologické doklady o špaldě pocházejí z pátého tisíciletí - nejpočetnější a nejlépe zdokumentované archeologické doklady o špaldě se však nacházejí v Evropě. Její obliba v 19. století poklesla, ale nyní se vrací jako zdravá potravina. Za jejím současným návratem stojí řada zdraví prospěšných látek. Špalda pomáhá krevnímu oběhu, posiluje imunitní systém, buduje silné kosti a napomáhá trávení. Špalda prospívá lidem s různými zdravotními problémy, zejména těm, kteří mají slabé a křehké kosti, vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu cukru v krvi a hypertenzi.

Jelikož jsou špalda a pšenice blízkými příbuznými, mají podobné nutriční profily a obě obsahují lepek. Špaldě by se proto měli vyhýbat lidé s celiakií nebo ti, kteří dodržují bezlepkovou dietu.

Nutriční hodnoty špaldy

Špaldová mouka má oříškovou a mírně nasládlou chuť, podobně jako celozrnná pšeničná mouka. Podle studie má špaldová mouka ve srovnání s pšeničnou vyšší obsah manganu, mědi, železa, zinku, hořčíku a fosforu.

Celkově je špalda plná živin a je také považována za potravinu s vysokým obsahem bílkovin, zejména pokud se jedná o celozrnnou mouku.

Jeden šálek (asi 194 g) vařené špaldy obsahuje přibližně 246 kalorií, 51,2 g sacharidů, 10,7 g bílkovin, 1,7 g tuku a 7,6 g vlákniny. Z vitamínů obsahuje 4,99 mg vitamínu B3-tiaminu (31 % ODD), 0,2 mg B1-tiaminu (17 % ODD) a malé množství vitamínu B6-pyridoxinu, B9-kyseliny listové, B2-riboflavinu a vitamínu E. Z minerálních látek obsahuje 2,1 mg manganu (91 % ODD), 0,4 mg mědi (44 % ODD), 95,1 mg hořčíku (23 % ODD), 291 mg fosforu (23 % ODD), 2,4 mg zinku (21,8 % ODD), 3,2 mg železa (18 % ODD), 7,7 μg selenu (14 % ODD) a malé množství draslíku a sodíku.

Procenta jsou založena na denní stravě o 2 000 kaloriích.

Špalda - 9 účinků na zdraví

Špalda je bohatá na mangan

Jeden šálek vařené špaldy obsahuje více než 91% ODD manganu. Mangan je důležitý stopový minerál, který je potřebný pro mnoho životně důležitých funkcí, včetně vstřebávání živin, tvorby trávicích enzymů, vývoje kostí a obranyschopnosti imunitního systému.

Jedním z nejdůležitějších přínosů manganu je jeho schopnost snižovat úbytek kostní hmoty. V kombinaci s dalšími minerály, včetně vápníku, zinku a mědi, minimalizuje úbytek kostní hmoty, zejména u starších žen, které jsou náchylnější ke slabým kostem a zlomeninám.

Špalda podporuje krevní oběh

Měď a železo obsažené ve špaldové mouce umožňují této obilovině podporovat krevní oběh. Železo pomáhá přenášet kyslík v krvi. Výzkumy dokonce ukazují, že nedostatek železa je nejčastěji spojen se vznikem anémie, což je stav způsobený nedostatkem zdravých červených krvinek. Železo pomáhá metabolizovat bílkoviny a hraje roli při tvorbě hemoglobinu a červených krvinek, což slouží jako přírodní léčba chudokrevnosti.

Špalda udržuje zdravé kosti

Díky působivému množství základních minerálů je špalda přirozenou volbou pro posílení zdraví kostí. Například vápník a fosfor se spojují do krystalů, které tvoří kosti a zuby. Společně posilují kosti a udržují je silné po celý život.

S 23% ODD fosforu v jednom šálku špaldové mouky jste na dobré cestě zajistit zdraví svých kostí. Potraviny s vysokým obsahem fosforu také udržují správnou hladinu pH v těle a pomáhají při získávání energie.

Špalda pomáhá posilovat imunitní systém

Špalda obsahuje řadu důležitých vitaminů a minerálů, které mohou pomoci podpořit zdravý imunitní systém. Například zinek je nezbytný pro funkci imunitního systému, zatímco železo je důležité pro přenos kyslíku do tělesných buněk a boj s infekcemi. Špalda je také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, které jsou důležité pro tvorbu energie a udržení zdravého nervového systému.

Špalda pomáhá snižovat hmotnost

Špalda je potravina bohatá na živiny, která může pomoci podpořit pocit plnosti a sytosti, což je zase prospěšné pro každého, kdo se snaží kontrolovat svou hmotnost. Špalda totiž obsahuje bílkoviny i vlákninu, dvě živiny, které pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu.

Špalda je také dobrým zdrojem komplexních sacharidů, které mohou zajistit trvalou energii po celý den. To pomáhá předcházet přejídání a mlsání nezdravých potravin.

Špalda podporuje zdravé trávení

Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení, protože usnadňuje vyprazdňování. Konzumace vlákniny je účinným způsobem, jak omezit zácpu, průjem, ale i další zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost a hemeroidy. Díky své struktuře a naší neschopnosti ji absorbovat prochází vláknina naším trávicím systémem neabsorbovaná trávicími enzymy v žaludku – bere s sebou toxiny, odpad, tuky a cholesterol a odstraňuje je ze střev.

Výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem vlákniny může také snížit riziko divertikulární choroby, která postihuje tlusté střevo, a jeho komplikací.

Někteří lidé se syndromem dráždivého tračníku však špaldu nemusí tolerovat, protože má vysoký obsah fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (FODMAP). Jedná se o fermentovatelné sacharidy s krátkým řetězcem.

Špalda pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Vláknina obsažená ve špaldové mouce pomáhá nejen při trávení, ale také pomáhá tělu přirozeně snižovat hladinu cholesterolu, který se vstřebává do krevního oběhu. Vláknina napadá LDL (špatný) cholesterol a odstraňuje ho z těla, čímž reguluje rovnováhu mastných kyselin.

Studie z roku 2015 zjistila, že vyšší příjem vlákniny může zvýšit hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL) neboli "dobrého" cholesterolu. Vědci uvádějí, že čím vyšší je příjem vlákniny, tím větší je zvýšení HDL cholesterolu.

Špalda pomáhá snižovat vysoký krevní tlak

Protože špalda obsahuje velké množství vlákniny, výrazně snižuje pravděpodobnost vzniku hypertenze a dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění a metabolického syndromu.

Analýza 24 studií z roku 2005 zjistila, že suplementace vlákninou snižuje krevní tlak. Tento přínos byl větší u dospělých nad 40 let a u mladších dospělých s vysokým krevním tlakem.

Špalda pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi

Špaldová mouka pomáhá regulovat množství glukózy a inzulínu, které se v těle uvolňuje. Opět je to díky vysokému obsahu vlákniny.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet cukrovce 2. typu, snižuje hladinu inzulinu a cukru v krvi a zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů (tuků v krvi) u lidí s cukrovkou. Studie porovnávala osoby s diabetem 2. typu, které konzumovaly 50 g vlákniny denně, s osobami, které přijímaly doporučených 24 g vlákniny denně. Po šesti týdnech měli lidé s dietou s vyšším obsahem vlákniny lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi, inzulínu a krevních lipidů.

Rizika a vedlejší účinky konzumace špaldy

Špalda obsahuje lepek, který představuje problém pro lidi s celiakií. Celiakie je závažná porucha trávení, jejíž výskyt celosvětově stoupá. Toto onemocnění je také známé jako glutenová enteropatie a někdy je vyvoláno nebo aktivováno porodem, těhotenstvím, silným emočním stresem, operací nebo virovou infekcí.

Výsledky studie potvrdily, že špalda je obilovina toxická pro celiakii a je třeba se jí vyhýbat. Pokud jste citliví na lepek, měli byste se také vyhnout nebo omezit konzumaci lepku, a tedy i špaldové mouce. Intolerance lepku je 30-krát častější než celiakie. Ve skutečnosti je každý sedmý člověk citlivý na lepek, ale má negativní test na celiakii. Trpí mnoha stejnými příznaky a tento stav je znám jako glutenová senzitivita (neceliakální glutenová senzitivita, NCGS).

Pokud jste citliví na lepek, můžete po konzumaci lepku pociťovat průjem, nadýmání, bolesti břicha, podrážděnost, kožní vyrážku, svalové křeče, bolesti kloubů, žaludeční nevolnost nebo slabost a únavu.

Špaldová mouka může u některých lidí také zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku. Je to proto, že je považována za FODMAP neboli zpracovaný sacharid s krátkým řetězcem, který může u citlivých lidí způsobovat zažívací potíže.

A konečně, špaldová mouka obsahuje antinutrienty, které mohou narušovat vstřebávání živin. Ve špaldové mouce jsou přítomny kyselina fytová, lektiny a lepek. Výběr naklíčených a fermentovaných obilovin pomáhá snížit obsah antinutrientů a zlepšit vstřebávání živin.

Jak špaldu používat?

Špaldová mouka je díky svým zdravotním přínosům stále populárnější, takže ji možná opět najdete v místním obchodě se zdravou výživou. Obchody prodávají těstoviny, chléb, krekry a pečivo ze špaldy.

Špaldu můžete zařadit do svého jídelníčku jako celozrnnou obilovinu nebo jako mouku. Pokud používáte celozrnné obiloviny, důkladně je propláchněte a nechte je přes noc namočené ve vodě. To napomáhá snadnějšímu trávení špaldy. V mnoha pokrmech ji pak můžete použít jako náhradu jiných sacharidů, například rýže nebo brambor. Vynikající je například špaldové rizoto nebo špaldový vývar a dušené pokrmy.

Ve většině receptů je také snadné nahradit špaldovou mouku pšeničnou moukou, neboť jsou si velmi podobné. Pokud pečete, můžete špaldovou moukou nahradit přibližně polovinu běžné mouky a dosáhnout podobného výsledku. Když nahrazujete celozrnnou špaldovou mouku celozrnnou pšeničnou moukou, mějte na paměti, že špaldová mouka je rozpustnější ve vodě, takže jí možná budete muset použít méně, než je uvedeno v receptu. Při vaření nebo pečení se špaldovou moukou začněte s trochou menšího množství tekutiny a poté ji pomalu přidávejte, dokud nedosáhnete dokonalé konzistence. Dávejte si také pozor, abyste špaldovou mouku příliš nepromísili. Časem si všimnete, že je o něco křehčí než pšeničná mouka a při přípravě vyžaduje méně pozornosti.

zdroj: nutrimill.com, draxe.com, healthline.com, medicalnewstoday.com, nutrimill.com