Bulgur - 6 účinků na zdraví

Bulgur je v indické, turecké a blízkovýchodní kuchyni známý již po staletí jako hlavní ingredience používaná v tabbouleh. Existuje mnoho dalších způsobů, jak tuto rychle uvařitelnou a všestrannou obilovinu použít: například do polévek, na saláty nebo do celozrnného chleba.

Ve srovnání s rafinovanými sacharidovými potravinami z obohacené nebo rafinované pšenice je bulgur mnohem lepším zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny, antioxidantů a fytonutrientů. Bulgur má nízký obsah tuku, vysoký obsah minerálních látek, jako je mangan, hořčík a železo, a je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Kromě toho bulgur poskytuje velmi dobrou dávku vlákniny, kterou tělo potřebuje pro zdraví trávicího traktu a srdce.

Co je bulgur?

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené ze sušené, prasklé pšenice. Nejčastěji se používá tvrdá pšenice, ale používají se i jiné druhy tvrdé pšenice, například einkorn. Po uvaření má žvýkací konzistenci podobnou kuskusu nebo quinoe. Chuť je zemitá a oříšková, podobně jako u quinoy. I když je její chuť jemná, je silnější než chuť rýže nebo kuskusu.

Bulgur je snadno zaměnitelný s pšeničnou krupicí, protože obě se vyrábějí z rozdrcených pšeničných krup nebo "bobulí". Bulgur se liší tím, že je před mletím předvařený a usušený, zatímco prasklá pšenice ne. Protože je bulgur předvařený nebo částečně uvařený, lze ho připravit poměrně rychle - mnohem rychleji než mnoho jiných celozrnných obilovin.

Ve skutečnosti bulgur ani nemusíte úplně vařit. Místo toho můžete zrno jednoduše namočit nebo rehydratovat v teplé vodě, i když příprava tímto způsobem trvá o něco déle. Proces předvaření také prodlužuje jeho trvanlivost, což znamená, že ve vaší spíži vydrží déle.

Druhy bulguru

Bulgur se obvykle vyrábí z bílé pšenice a lze jej nalézt ve čtyřech běžných velikostech: jemný, střední, hrubý a velmi hrubý. Čím větší zrna, tím delší doba vaření je nutná. Typ, který si koupíte, závisí na tom, k čemu ho budete používat. Například většina vydatných pšeničných pilafů se připravuje ze středně hrubých a velmi hrubých zrn bulguru, ale lehčí přílohy jako tabbouleh a kibbe se připravují z jemného bulguru.

Jako všestranná přísada, kterou můžete použít mnoha způsoby, středně mletý bulgur obvykle funguje dobře v receptech. Někteří lidé rádi používají středně mletý bulgur například do snídaňových kaší (místo ovesných vloček nebo cereálií) nebo k přípravě hustého celozrnného chleba a dalšího pečiva. Instantní pšeničný bulgur se také nazývá jemnozrnný bulgur a vaří se nejrychleji, obvykle do pěti minut.

Výživová hodnota bulguru

Bulgur je nejen chutný a rychlý na přípravu, ale také velmi výživný. Je považován za celozrnnou obilovinu, což znamená, že se konzumuje celý - včetně klíčku, endospermu a otrub. Když jíte celá zrna, přijímáte všechny živiny, které rostlina nabízí. Oproti tomu rafinované pšeničné výrobky mají nižší výživovou hodnotu, protože z nich jsou odstraněny klíček a otruby bohaté na živiny a zůstává pouze endosperm s vysokým obsahem sacharidů.

Bulgur obsahuje řadu vitamínů a minerálů a také velké množství bílkovin a vlákniny. Jeden šálek (91 g) poskytuje téměř 30% ODD vlákniny.

Celozrnná obilovina je také mimořádně dobrým zdrojem manganu, hořčíku a železa, přičemž má o něco méně kalorií než podobné celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže nebo quinoa.

Jeden šálek (182 g) vařeného bulguru nabízí 151 kalorií, 34 g sacharidů, 6 g bílkovin, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny. Dále obsahuje 1,1 mg manganu (55% ODD), 58,2 mg hořčíku, 1,7 mg železa, 1,8 mg vitaminu B3-niacinu, 0,2 mg vitaminu B6-pyridoxinu, 32,8 mcg vitaminu B9-folátu (kyseliny listové), 72,8 mg fosforu, 0,1 mg vitaminu B1-thiaminu, 1 mg zinku, 0,1 mg mědi, 0,6 mg vitaminu B5-kyseliny pantotenové.

Kromě toho bulgur obsahuje vitamin K, vitamin B2-riboflavin, cholin, betain, vápník, draslík a selen.

Je bulgur bezlepkový?

Bulgur obsahuje lepek, stejně jako všechny potraviny obsahující pšenici. Lepek - bílkovina, která se přirozeně vyskytuje ve všech výrobcích z pšenice, žita a ječmene - může u lidí s celiakií a zažívacími problémy, zejména u osob s oslabeným trávicím systémem nebo špatným stavem střev, vyvolat závažné alergické reakce.

I když je bulgur rozhodně lepším produktem než rafinované sacharidy nebo sladké potraviny, je stále lepší konzumovat ho s mírou. Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, měli byste se bulguru zcela vyhnout a místo toho si dopřát staré celozrnné bezlepkové produkty, jako je quinoa, amarant, pohanka nebo hnědá rýže.

Bulgur - 6 účinků na zdraví

Bulgur udržuje zdravé srdce

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují vlákninu, včetně 100% celozrnných obilovin, jako je bulgur, si s větší pravděpodobností udržují zdravější váhu, kardiovaskulární zdraví a dokonce žijí déle. Celozrnné obiloviny poskytují určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové sloučeniny, které jsou spojovány s prevencí nemocí. Bulgur bohatý na vlákninu je prospěšný pro zdraví srdce, protože pomáhá snižovat záněty a může korigovat vysokou hladinu cholesterolu.

Přehled více než 66 studií o konzumaci celozrnných potravin ukázal, že vyšší příjem celozrnných potravin a potravin s vysokým obsahem vlákniny souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, nárůstu hmotnosti a vysoké hladiny cholesterolu. Konzumace přibližně 48 až 80 g 100% celozrnných obilovin denně (tedy asi tří až pěti porcí) poskytovala zvýšené zdravotní výhody ve srovnání s lidmi, kteří celozrnné obiloviny jedli zřídka nebo nikdy.

Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují 100% celozrnné výrobky, získávají vyšší množství důležitých živin prospěšných pro srdce, jako je vitamin B3-niacin, vitamin B6-pyridoxin a betain. Ty mohou pomoci snížit koncentraci homocysteinu v krvi - což je ukazatel nižší hladiny zánětu. Vysoká hladina homocysteinu je nebezpečně spojena s kardiovaskulárními chorobami a dalšími chronickými stavy způsobenými zánětem, včetně cukrovky, artritidy a úbytku kognitivních funkcí.

Bulgur zpomaluje vstřebávání cukru a bojuje proti cukrovce

Bulgur má nízký glykemický index, zejména ve srovnání s obohacenými nebo rafinovanými sacharidy. Protože bulgur obsahuje velké množství vlákniny, zpomaluje rychlost trávení sacharidů a uvolňování krevního cukru do krevního oběhu. Když vědci testovali vliv čtyř obilných výrobků na hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů, zjistili, že bulgur vedl k nejpomalejšímu nárůstu hladiny glukózy ve srovnání s bílým, celozrnným a žitným chlebem.

Častá konzumace potravin z rafinované mouky, včetně většiny chleba a těstovin v obchodech, je spojena nejen s vyšší mírou obezity, ale také s inzulinovou rezistencí a vyšším rizikem cukrovky. Nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými je jedním ze způsobů, jak přirozeně zvrátit vznik cukrovky.

Bulgur pomáhá při hubnutí

Ve srovnání se zpracovanými a rafinovanými sacharidy obsahují celá zrna například více vlákniny a více vitaminů a minerálních látek, které mohou podpořit hubnutí.

Můžete jíst pšenici bulgur při nízkosacharidové dietě?

Záleží na tom, jak moc nízkosacharidovou dietu chcete. Pokud například plánujete držet velmi nízkosacharidovou keto dietu, bulgur pro vás pravděpodobně nebude vhodný. Malé porce bulguru se však mohou hodit do mírně nízkosacharidové diety.

Vláknina se ve skutečnosti v těle nevstřebává a nepřispívá do vaší stravy žádnými sacharidy ani kaloriemi, přestože se nachází v potravinách obsahujících sacharidy. Protože vlákninu nedokážeme strávit, prochází trávicím traktem a zabírá velké množství místa, zatímco absorbuje vodu. To nám dodává pocit sytosti a může pomoci omezit chutě a tendenci k přejídání.

Vláknina obsažená v bulguru také pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, což podporuje stabilnější chuť k jídlu a zdravější tělesnou hmotnost. Příkrm z bulguru může být skvělou svačinou před tréninkem nebo jídlem po tréninku, protože poskytuje pomalu se uvolňující sacharidy, které dodávají energii.

Bulgur udržuje zdravé trávení

Celozrnné obiloviny jsou koncentrovaným zdrojem vlákniny ve formě rezistentního škrobu a oligosacharidů. Jedná se o sacharidy, které uniknou trávení v tenkém střevě a ve střevě se fermentují za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). Výzkumy ukazují, že tyto SCFA pomáhají vyrovnávat hladinu pH v těle a zabraňují jeho překyselení v důsledku potravin, jako je cukr, nekvalitní živočišné produkty a rafinované obiloviny. Podporují také trvalé zdraví střev, což zlepšuje imunitu a vstřebávání živin.

Je třeba zmínit, že někteří lidé, kteří špatně reagují na SCFA nebo FODMAP obiloviny, budou mít při konzumaci bulguru nebo jiných pšeničných zrn pravděpodobně zažívací potíže, jako je nadýmání, proto je nejlepší se většině (ne-li všem) obilovinám vyhnout, aby se příznaky snížily.

Bulgur zlepšuje imunitu proti chronickým onemocněním

Protože celozrnné obiloviny poskytují důležité živiny, antioxidanty a zprostředkovávají reakce na inzulín a glukózu, jsou spojeny se snížením hladiny stresu v těle, protože stres může vést ke snížení imunity. Díky nižšímu glykemickému dopadu je bulgur prospěšný ve srovnání se zpracovanými obilovinami a výrobky s vysokým obsahem cukru, které jsou spojovány s nemocemi, jako je cukrovka, obezita a riziko vzniku rakoviny.

Podle výzkumů může strava bohatá na celozrnné potraviny přirozeně pomáhat v boji proti rakovině - a celozrnné potraviny jsou spojeny zejména se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a prsu. Bulgur může také zlepšit zdraví životně důležitých orgánů včetně střev, tlustého střeva, srdce a jater.

Bulgur obsahuje důležité vitaminy a minerály

Bulgur je dobrým zdrojem manganu, hořčíku, železa a vitaminů skupiny B. Tyto základní živiny někdy chybí v nesprávné stravě, která má vysoký obsah rafinovaných sacharidů, ale nízký obsah celozrnných potravin. Potraviny bohaté na železo mohou například působit jako přirozená léčba chudokrevnosti, zabraňují nízké energii a slabosti způsobené nedostatkem kyslíku v buňkách.

Hořčík je důležitý pro zdraví srdce, krevní tlak, trávení, obnovu svalů a prevenci vysokého stresu, bolesti a problémů se spánkem. Vitamíny skupiny B obsažené v bulguru - např. niacin a thiamin - rovněž podporují zdravý metabolismus, trvalou hladinu energie a kognitivní funkce.

Bulgur - rizika, vedlejší účinky a interakce

Bulgur přirozeně obsahuje některé oxalátové sloučeniny, které jsou ve srovnání s jinými obilnými produkty přítomny ve vysokém množství. Oxaláty nejsou pro průměrně zdravého člověka škodlivé, ale jsou schopny zvýšit množství vápníku, které tělo uvolňuje močí, takže mohou komplikovat některá onemocnění ledvin.

Když vědci ve studii zkoumali obsah oxalátů v různých celozrnných výrobcích, zjistili, že k vysokému obsahu oxalátů ve stravě průměrného člověka přispívají celá tvrdá zrna (včetně bulguru), pšeničné vločky a mouka. Vyšší obsah oxalátů v celých zrnech než v rafinovaných zrnech naznačuje, že oxaláty se nacházejí především ve vnějších vrstvách obilných zrn, zejména pokud se jedná o celá zrna, která nebyla zpracována.

I když byste se neměli vyhýbat všem zdravým celozrnným potravinám, které obsahují oxaláty (dokonce i superpotraviny jako bobulové ovoce nebo listová zelenina nějaké obsahují), omezte množství konzumovaného bulguru, pokud máte jakýkoli stav zhoršen oxaláty, jako je dna nebo problémy s ledvinami. Totéž platí pro lepek nacházející se v bulguru. Jak již bylo zmíněno, vyhněte se bulguru, pokud máte celiakii, citlivost na lepek, intoleranci FODMAP nebo syndrom děravého střeva.

Jak bulgur připravit?

Příprava pšeničného bulguru je velmi snadná. K dostání je v jemných, středně hrubých nebo hrubých variantách a jeho příprava trvá podle druhu a způsobu vaření asi 5 až 20 minut. Čím hrubší je zrno, tím delší je doba vaření.

U většiny značek bulguru jsou uvedeny pokyny k vaření, proto je nejlepší se podívat na obal, kde najdete konkrétní pokyny. Přesto, pokud jste bulgur koupili ve velkém nebo nemáte návod, existuje několik základních metod vaření bulguru, které můžete použít.

Chcete-li si doma připravit přibližně 3 šálky (546 g) vařeného bulguru, postupujte podle následujících kroků:

Na sporáku

Postup vaření je podobný jako u rýže nebo kuskusu, protože ke změkčení zrna se používá vroucí voda. Na každý díl bulguru budete potřebovat přibližně dva díly tekutiny.

• Smíchejte 1 šálek (182 g) pšeničného bulguru se 2 šálky (475 ml) vody nebo vývaru a přiveďte k varu.
• Po dosažení varu snižte teplotu na nižší stupeň a přikryjte.
• Vařte 10-15 minut, dokud se voda neodpaří a bulgur nezměkne.

V mikrovlnné troubě

Vaření bulguru v mikrovlnné troubě může být nejrychlejším způsobem vaření a nemá žádné negativní účinky na výsledný produkt, i když může mít trochu jinou strukturu než bulgur vařený na plotně.

• V misce vhodné do mikrovlnné trouby smíchejte 1 šálek (182 g) pšeničného bulguru se 2 šálky (475 ml) vody.
• Bulgur a tekutinu vařte společně v mikrovlnné troubě asi 3 minuty.
• Vyjměte z mikrovlnné trouby a nechte působit dalších 5 minut.
• Podle potřeby upravte dobu vaření. Hrubá zrna mohou potřebovat delší dobu než zrna střední nebo jemná.

Příprava rehydratací

Rehydratace se osvědčuje zejména u jemnozrnného bulguru. U bulguru ze středních a hrubých zrn může rehydratace trvat déle.

• Vložte 1 šálek (182 g) bulguru do mísy nebo servírovací misky.
• Bulgur pomalu zalijte 2 šálky (475 ml) teplé vody nebo vývaru a promíchejte.
• Nechte stát 45-60 minut, dokud se tekutina neodpaří.
• Načechrejte vidličkou a použijte podle potřeby.

Bulgur můžete konzumovat jako přílohu podle chuti k jakémukoli jídlu, nejčastěji se jím však nahrazuje rýže. Konzumuje se teplý nebo studený, na sladce i na slano. Je součástí mnoha exotických jídel.

Tipy na chutné pokrmy z bulguru

Sladké kaše – pokud máte rádi ovesné kaše, můžete pro změnu vyzkoušet místo ovesných či pohankových vloček bulgur. Postup přípravy je téměř stejný. Do hrnce s horkým mlékem nasypeme propláchnutý bulgur. Vaříme přibližně 15 minut nebo dokud bulgur úplně nezměkne. Do kaše můžeme přidat ovoce, chia semínka či oříšky.

Zapékaný bulgur – aby bulgur změkl a nabobtnal, nasypte ho do misky a zalijte ho mlékem nebo vodou – použijete-li mléko, kaše bude mít jemnější a krémovější konzistenci. Přikryjte potravinářskou fólií a nechte přes noc v chladničce. Ráno vylijeme přebytečné mléko a přimícháme ostatní suroviny. Výběr je jen na vás, můžete přidat různé ořechy či semínka, rozmačkaný banán, skořici, med nebo jiné sladidlo. Aby směs držela pohromadě je dobré do nabobtnalého bulguru přidat rozšlehané vajíčko. Směs pečeme přibližně 25 – 30 minut.

Rizoto – bulgurem můžete nahradit rýži a připravit si jakékoli rizoto.

Saláty – jak z těstoviny, tak z bulguru si můžete připravit nejrůznější saláty. Vyzkoušejte salát se zeleninou a kozím sýrem, s tuňákem a olivami či s masem a vařenou zeleninou. Stačí uvařit bulgur, nechat jej vychladnout a přidat suroviny, na které máte chuť.

Jak bulgur skladovat?

• Suchý/nevařený bulgur můžete skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce asi šest měsíců. Bulgur obsahuje některé přírodní oleje, které mají tendenci se kazit, pokud je umístěn v teplých prostorách kuchyně, proto jej udržujte v suchu a chladu.

• Uvařený bulgur vydrží v chladničce obvykle asi pět dní. Uvařený bulgur můžete také zmrazit, čímž vydrží čerstvý asi 6 až 12 měsíců.

• Může se bulgur zkazit? Ano, začne se kazit asi po pěti až sedmi dnech v chladničce nebo pokud je příliš dlouho skladován na teplém místě.

Mějte na paměti, že bulgur je v porovnání s některými jinými obilovinami, jako jsou ovesné vločky nebo pohanka, velmi malá obilovina, ale má žvýkací strukturu a může dodat polévkám, pečeným pokrmům nebo pilafům objem podobně jako quinoa nebo rýže. Mezi nejlepší náhražky bulguru patří praskaná pšenice, celozrnný kuskus nebo quinoa. Vyzkoušet můžete také proso nebo teff, které mají jinou chuť, ale podobnou velikost a strukturu.

zdroj: healthline.com, draxe.com

zdroj obrázku: healthjade.net, kristineskitchenblog.com, slowfood.com, freepik.com