Černá rýže - 9 účinků na zdraví

Rýži si užívá celý svět, přičemž nejpopulárnější jsou bílé odrůdy. Černá rýže je ovšem jedinečná a zdravá alternativa, kterou stojí za to objevit. Poskytuje výjimečnou nutriční hodnotu a zdravotní výhody, které z ní činí moudrý doplněk stravy.

Pokud jste někdy jedli černou rýži, můžete ocenit její oříškovou, lehce nasládlou chuť, žvýkací strukturu a exotický fialovo-černý odstín. Tato jedinečná rýže je však více než chutná, je neuvěřitelně zdravá - a stále častěji je považována za "superpotravinu" mezi rýží.

Co je černá rýže?

„Zakázaná rýže“ je jiný název pro černou rýži, což je středně zrná, nelepkavá rýže. Má tmavě fialovo-černou barvu s oříškovou, jemně nasládlou chutí. Zakázaná rýže zahrnuje celou řadu druhů rýže, které všechny patří k druhu Oryza sativa, z nichž některé jsou lepkavá rýže. Například thajská černá rýže má lepkavou strukturu a často se používá v dezertech v thajské kuchyni. Lepkavá rýže má vyšší množství amylopektinu, díky čemuž je při vaření velmi lepkavá. Rýže Black Japonica je směs asijské černé krátkozrnné rýže a střednězrnné mahagonové rýže pěstované spolu na stejném poli.

Černá rýže se často považuje za superpotravinu, protože má vysoký obsah živin, kromě toho, že má přirozeně vysoký obsah antokyanů, což jsou antioxidační pigmenty, které dodávají rýži její jedinečné zbarvení. V tradiční čínské medicíně se dokonce považuje za krevní tonikum.

Proč se černé rýži říká "zakázaná"?

Černá rýže (známá také jako zakázaná černá rýže nebo císařská rýže) se používá v tradiční čínské medicíně. Kdysi byla vyhrazena jen pro bohaté a mocné, aby jim zajistila zdraví a dlouhý život. Nikdo jiný ji nesměl jíst. Naštěstí tomu tak již není a černá rýže je široce dostupná v restauracích, obchodech s potravinami a online.

Výživová hodnota černé rýže

Černá rýže je jednou z nejvýživnějších odrůd rýže. Pro její úžasné nutriční složení byla označována za superpotravinu. Ve srovnání s běžnou hnědou rýží má černá rýže vyšší obsah bílkovin, železa a vlákniny. Antokyany zodpovědné za její tmavě fialový odstín také dodávají silné antioxidanty.

Pokud se podíváte na nutriční rozdělení čtvrt šálku (45 g) nevařené černé rýže, získáte přibližně 173 kalorií, 38 g sacharidů, 5 g bílkovin, 3 g vlákniny a pouze 1 g cukru. Černá rýže obsahuje dostatečné množství železa. Mezi prospěšné živiny v černé rýži patří:

• vitamíny skupiny B, jako je riboflavin, niacin a kyselina listová - podporují tvorbu energie a zdraví mozku.
• vitamin E - tento vitamin rozpustný v tucích posiluje imunitu a působí jako antioxidant
• betakaroten - barvivo, které dodává ovoci a zelenině oranžovou barvu a je prospěšné pro zrak.
• antokyany - tyto flavonoidní antioxidanty pomáhají chránit buňky před poškozením.
• minerální látky jako vápník, fosfor, zinek, hořčík, mangan, draslík, železo a měď - tato komplexní řada minerálních látek podporuje pevnost kostí, zdraví krve, imunitní funkce a přenos kyslíku
• aminokyseliny - černá rýže obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin potřebných k tvorbě nových bílkovin a svalů
• zdravé tuky - malé množství mononenasycených a polynenasycených tuků dodává energii a podporuje zdraví srdce

Odrůdy s dlouhými zrny mají tendenci mít nižší glykemický index, což znamená, že glukóza v černé rýži se absorbuje pomaleji, aby poskytla trvalou energii, nikoli její výkyvy. Tento stálý přísun paliva ji činí příznivou při léčbě cukrovky.

Černá rýže - 9 účinků na zdraví

Černá rýže je bohatá na antioxidanty

Otrubová slupka černé rýže, která je vnější vrstvou rýžového zrna, obsahuje jednu z nejvyšších hladin antioxidantu antokyanu, který se nachází v jakékoli známé potravině. Černá rýže má sytě černou purpurovou barvu, což svědčí o jejích vysokých antioxidačních vlastnostech, podobně jako sytě zbarvené antioxidační bobule, jako jsou borůvky, maliny a brusinky. Zdroje ukazují, že obsah antokyanů v černé rýži je vyšší než v jakémkoli jiném zrnu, včetně hnědé rýže, červené rýže, červené quinoy nebo jiných barevných celozrnných odrůd. Má dokonce více antokyánů než borůvky.

Podle mnoha studií, které zkoumaly výhody tohoto antioxidantu, má antokyan schopnost pomoci předcházet nesčetnému množství běžných, ale závažných onemocnění.

Vědecký výzkum koreluje antokyanové antioxidanty s: pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, chrání před rakovinou, která může být způsobena poškozením volnými radikály, zlepšuje funkci mozku, snižuje zánět a další.

Kromě toho obsahuje také důležitý antioxidant, vitamín E, který je kromě jiných důležitých funkcí užitečný při udržování zdraví očí, pokožky a imunity.

Černá rýže podporuje zdraví srdce

Studie ukazují, že černá rýže prospívá zdraví srdce regulací hladin cholesterolu a triglyceridů. Zdravé hladiny cholesterolu a glukózy v krvi snižují riziko srdečního infarktu, mrtvice a aterosklerózy. Podle výzkumu může pravidelná konzumace černé rýže zabránit i nebezpečnému hromadění plaku v tepnách.

Epidemiologické studie také dokazují, že antokyany konzumované ve stravě mají preventivní účinek na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Antokyany v černé rýži mohou pomoci udržet zdravé hladiny cholesterolu snížením celkového cholesterolu i LDL „špatného“ cholesterolu.

Černá rýže pomáhá detoxikovat organismus

Studie ukázaly, že konzumace černé rýže může pomoci detoxikovat tělo a vyčistit játra od škodlivých toxických nánosů díky vysokému obsahu antioxidantů v rýži. V nedávné studii na zvířatech se hodnotil antioxidační stav krve, jater a jedné z hlavních tepen, aorty, u králíků, kteří byli krmeni buď rafinovanou bílou rýží nebo černou rýží.

Výsledky ukázaly, že králíci krmeni černou rýží pociťovali méně oxidačního stresu (nazývaného také poškození volnými radikály), obsahovali více antioxidantů v krvi, zažívali detoxikaci v játrech a také měli sníženou tvorbu plaků v tepnách.

Fytonutrienty nacházející se v černé rýži pomáhají tělu snižovat záněty a čistí tělo od škodlivých látek, které mohou přispět k širokému spektru stavů.

Černá rýže zlepšuje trávení a metabolismus

Černá rýže obsahuje působivé množství vlákniny na porci. Vláknina v černé rýži pomáhá předcházet zácpě, nadýmání a jiným nežádoucím trávicím příznakům. Vláknina se váže na odpad a toxiny v trávicím traktu, pomáhá je vytahovat a přispívá k normální funkci střev. Černá rýže může také pomoci předcházet nebo zlepšit případy průjmu, protože vláknina zvyšuje objem vaší stolice.

Dietní vláknina nacházející se v černé rýži vám také může pomoci cítit se po jídle sytý a zůstat spokojen delší dobu mezi jídly, což může pomoci při hubnutí. Klinický výzkum publikovaný v roce 2014 dokazuje, jak má strava s vysokým obsahem vlákniny z celozrnných odrůd rýže pozitivní účinky na metabolické parametry, včetně inzulínové rezistence, které ovlivňují hmotnost.

Černá rýže pomáhá zpomalit vstřebávání cukru v krvi

Studie ukázaly, že pokud jde o riziko vzniku cukrovky a dokonce i obezity, konzumace celých zrn je mnohem prospěšnější a preventivnější než konzumace rafinovaných sacharidů.

Ve srovnání s konzumací zpracovaných sacharidů, které jsou zbaveny vlákniny, antioxidantů a jiných živin, které pomáhají zpomalit vstřebávání cukru v krevním oběhu, je černá rýže mnohem zdravější možností. Černá rýže obsahuje celé otruby zrna, kde je uložena vláknina, a vláknina je schopna pomoci glukóze (cukru) ze zrna absorbovat tělo po delší časové období.

Když vědci zkoumali spotřebu bílé a hnědé rýže ve vztahu k riziku diabetu 2. typu, zjistili, že bílá rýže pravděpodobněji přispívá k inzulínové rezistenci a riziku diabetu. Nahrazení celých zrn, včetně hnědé nebo černé rýže, namísto bílé rýže, bílého chleba, těstovin a slazených cereálií může snížit riziko diabetu 2. typu a jiných komplikací, kromě toho, že udržíte svou váhu pod kontrolou a energetickou hladinu v rovnováze.

Černá rýže má protirakovinné účinky

Několik studií naznačuje, že anthokyany v černé rýži mohou inhibovat růst a šíření rakovinových buněk. Když se černá rýže používá spolu s konvenční léčbou, může pomoci zabránit šíření metastáz do jiných tkání. Výzkum konkrétně ukazuje, že snižuje počet lidských rakovinných buněk prsu a zpomaluje jejich růst a schopnost šířit se.

Přehled populačních studií zjistil, že vyšší příjem potravin bohatých na anthokyany byl spojen s nižším rizikem kolorektálního karcinomu.

Černá rýže podporuje zdraví mozku

Studie naznačují, že živiny z černé rýže, jako jsou antokyany a aminokyseliny, mohou zlepšit paměť, soustředění a schopnost učit se. Antioxidanty chrání mozkové buňky před úbytkem souvisejícím s věkem a pomáhají udržovat kognitivní schopnosti i ve vyšším věku.

Černá rýže podporuje zdraví očí

Výzkum ukazuje, že černá rýže obsahuje vysoké množství luteinu a zeaxantinu – dvou typů karotenoidů, které jsou spojeny se zdravím očí. Tyto sloučeniny fungují jako antioxidanty, které pomáhají chránit vaše oči před potenciálně škodlivými volnými radikály. Zejména se ukázalo, že lutein a zeaxantin pomáhají chránit sítnici tím, že odfiltrují škodlivé modré světelné vlny.

Výzkum naznačuje, že tyto antioxidanty mohou hrát důležitou roli při ochraně před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD), která je hlavní příčinou slepoty na celém světě. Mohou také snížit riziko katarakty a diabetické retinopatie. Nakonec 1-týdenní studie na myších zjistila, že konzumace antokyanového extraktu z černé rýže vedla k výrazně menšímu poškození sítnice, když byla zvířata vystavena fluorescenčnímu světlu. Přesto tato zjištění nebyla replikována u lidí.

Černá rýže brání vzniku obezity

Pro lidi s prediabetem, cukrovkou nebo jinými formami metabolického syndromu a inzulínové rezistence je velmi důležité konzumovat 100% celozrnných obilovin, na rozdíl od zpracovaných „bílých“ druhů, kterým chybí vláknina. Totéž lze říci o těch, kteří bojují s hubnutím, protože vláknina a živiny v celozrnné rýži pomáhají vypnout signály hladu a zabránit přejídání. Výzkum ukazuje, že odrůdy celozrnné rýže mohou pomoci předcházet inzulínové rezistenci, která souvisí se zvýšeným rizikem obezity.

Rizika a vedlejší účinky konzumace černé rýže

Přestože černá rýže obsahuje prospěšné živiny, obiloviny jsou obvykle nejprospěšnější, když se konzumují s mírou jako součást jinak zdravé a vyvážené stravy.

Existuje mnoho výhod černé rýže a vedlejší účinky jsou minimální, pokud jí nejíte příliš mnoho. I když černá rýže obsahuje více vlákniny a antioxidantů než rafinované obiloviny nebo uhlohydrátové potraviny, všechny obiloviny mají stále schopnost ovlivňovat hladinu cukru v krvi, takže je vhodné sledovat velikost porcí všech obilovin.

Pomáhá také konzumace rýže se zdrojem zdravého tuku a trochou bílkovin. To ještě více zpožďuje čas potřebný k tomu, aby cukry uhlohydrátů ovlivnily hladinu glukózy v krvi.

Vědci zjišťují, že některé rýže obsahují těžký kov arsen, takže můžete provádět jednoduché kuchařské triky, abyste se vyhnuli nízké otravě arsenem z rýže. Vaření rýže podobné jako těstoviny – v 6 až 10 dílech vody na jeden díl rýže – drasticky snižuje hladinu arsenu. Britští vědci také zjistili, že vaření rýže v hrnci na kávu snížilo arsen až o 85%.

Jak koupit černou rýži?

Popularita černé rýže a znalosti o jejích četných zdravotních výhodách v západních zemích rostou, ale stále zůstává mnohem méně populární než méně zdravá bílá rýže a dokonce podobná hnědá rýže.

Černou rýži naleznete ve většině obchodů se zdravou výživou a na velkých trzích s gurmánskými potravinami.

Jelikož zdravotní přínosy černé rýže jsou v otrubách, vždy si kupujte 100% celozrnnou černou rýži. Zkontrolujete si štítek ingredience a vyhledáte slova „celá černá rýže“ jako první a ideálně jedinou složku na seznamu.

Jak zpracovat černou rýži?

Jelikož je černá rýže nerafinovaná a hustší než bílá rýže, vaření trvá déle. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud rýži před vařením namočíte alespoň na jednu hodinu a nejlépe na několik hodin. Pokud si můžete předem naplánovat a namáčet rýži, zkrátíte si čas potřebný k vaření a navíc se živiny v rýži lépe vstřebávají.

Po namočení rýže opláchněte a poté ji položte na sporák s 6-10 dílů vody na každý jeden šálek rýže. Pokud jste rýži namáčeli, vařte ji půl hodiny, pokud jste ji nenamáčeli, vařte jednu hodinu. Po uplynutí této doby zkontrolujte texturu rýže, zda je žvýkací a uvařená. Pokud ne, pokračujte ve varu, dokud nedosáhne textury, kterou hledáte.

Z černé rýže je lahodná příloha sama o sobě s trochou soli a pepře, ale můžete ji přidat do polévky nebo z ní připravit rýžový salát. Přidejte vařenou černou rýži do domácích vegetariánských burgerů, do burrít namísto bílé rýže, nebo ji podávejte s pečenou zeleninou a jako přílohu k masu.

zdroj: carehospitals.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com