Vápník neboli kalcium (latinsky calcium) je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Je základem zubů a kostí. Je nepostradatelný pro funkci buněk, stahování svalů, přenos nervových vzruchů a srážení krve. Spolu s hořčíkem a fosforem je základním stavebním kamenem kostry a zubů. Snižuje krevní tlak, je nezbytný pro srážení krve, hojení a funkci svalů včetně srdce, snižuje hladinu cholesterolu a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Chrání před bolestmi kloubů, revmatoidní artritidou, kostními změnami, zlomeninami. Udržuje naši pokožku zdravou. Zklidňuje nervy, chrání před nespavostí, nervozitou, necitlivostí horních a dolních končetin, ztrátou paměti, depresemi, podrážděností a dalšími duševními poruchami.
Funkce vápníku v těle
- udržuje zdravé kosti a zuby
- pomáhá předcházet postupnému úbytku kostní hmoty a osteoporóze
- podporuje srdeční sval a další svalové funkce, nervové impulzy a srážení krve
- reguluje výměnu hořčíku a draslíku
- snižuje propustnost biologických membrán
- snižuje krevní tlak
- zmírňuje poruchy trávení a působí proti rakovině tlustého střeva
Zdroje vápníku
Mezi zdroje vápníku patří pohanka, hrách, brokolice, špenát, kapusta, dýně, citrony, sezamová a slunečnicová semínka, mák, mléko, sýry (zejména parmezán a tvrdé sýry), sardinky a ryby (losos), vaječný žloutek, sója, mandle, růžičková kapusta, brokolice, zelí, ořechy, luštěniny, ovesné vločky.
- Parmezán, ementál, eidam (asi 1000 mg na 100 g)
- Brynza, niva, rokfór ( více než 600 mg/100 g)
- Feta (asi 500 mg/100 g)
- Enzian, ermin atd. (asi 300 mg/100 g)
- Mandle (asi 250 mg/100 g)
- Jogurt, mléko (asi 120 mg/100 g)
- Fazole, vlašské ořechy, brokolice (asi 100 g/100 g)
Vápník má rád kyselé prostředí v těle a nejlépe se vstřebává, pokud pijeme ovocné šťávy, jeho součástí dne je podvečer a noc, kousek sýra k večeři je proto výbornou volbou. Nezapomeňte, že samotný vápník nestačí. Pro správné fungování organismu je nezbytný i přísun dalších vitaminů a stopových prvků. Například vitaminu D a kyseliny listové, díky nimž se vápník v těle lépe vstřebává.
Vápnik - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vápnika na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Slepičí běháky | 3383 | 338 |
| Parmezán | 1295 | 129 |
| Mléko odtučněné sušené | 1245 | 124 |
| Eidamská cihla, 45% t. v s. | 956 | 95 |
| Ementál, 45% t. v s. | 942 | 94 |
| Mléko plnotučné sušené | 901 | 90 |
| Kozí syr tvrdý | 895 | 89 |
| Moravský bochánek, 45% t. v s. | 850 | 85 |
| Pařený sýr zlato | 760 | 76 |
| Čedar, 50% t. v s. | 720 | 71 |
| Gouda, 45% t. v s. | 704 | 70 |
| Niva (rokfort) | 650 | 64 |
| Tavený ementál | 649 | 64 |
| Brynza | 644 | 64 |
| Tavený smetanový sýr, 45 % t. v s. | 585 | 58 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Doporučená denní dávka vápníku
Doporučená denní dávka vápníku pro ženy do 50 let je 1000 mg denně a pro ženy starší 50 let 1200 mg denně. Po 65. roce věku se doporučuje užívat ještě více vápníku - až kolem 1500 mg denně. Maximální hranice je 2500 mg/den.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | 200 |
| 7-12 mesiacov | 260 |
| 1-3 rokov | 700 |
| 4-8 rokov | 1000 |
| 9-14 rokov | 1300 |
| 15-18 rokov | 1300 |
| ženy | 1000 |
| muži | 1000 |
| ženy tehotné | 1200 |
| ženy kojacie | 1200 |
Příznaky nedostatku vápníku
Nedostatek vápníku může způsobovat bolesti kloubů, lámavé nehty, ekzémy, bušení srdce, vysoký krevní tlak, nespavost, svalové křeče, nervozitu, necitlivost horních a dolních končetin, bílou pleť, revmatoidní artritidu, křivici, kazivost zubů, ztrátu paměti, deprese. Nedostatkem mohou trpět lidé se sedavým zaměstnáním, lidé s vysokou spotřebou masa a nízkou spotřebou zeleniny.
Příznaky nadbytku vápníku
Užívání doplňků stravy s vápníkem může narušit vstřebávání dalších minerálů - zinku, železa a hořčíku. Vysoké dávky mohou také vést k tvorbě ledvinových kamenů, kalcifikaci měkkých tkání (srdce, cévy, slinivka břišní).
Další informace o vápníku.
Autor
