Tempeh - 7 účinků na zdraví

Tempeh, kdysi oblíbený výhradně mezi vegany nebo vegetariány, se díky své všestrannosti, lahodné chuti a působivému nutričnímu profilu stal oblíbeným základem domácností po celém světě. Ve skutečnosti je na vrcholu žebříčků jako jeden z nejlepších dostupných zdrojů bezmasých bílkovin, spolu s fazolemi, čočkou a jinými fermentovanými potravinami, jako je natto.

Studie nabité probiotiky, antioxidanty a isoflavony, které mohou podporovat lepší zdraví, naznačují, že tempeh může pomoci udržet nízký cholesterol, posílit zdraví kostí a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Navíc je bohatý na mnoho základních živin, které tělo potřebuje, a je tak hodnotným doplňkem zdravé výživy.

Co to tempeh je?

Tempeh je fermentovaný sójový výrobek pocházející z Indonésie. Vyrábí se přirozeným pěstováním a řízeným procesem fermentace, který zahrnuje přidání tempehového zákysu, což je směs živých plísní. Po jednom nebo dvou dnech ležení se z něj stane fermentovaný pokrm připomínající koláč.

Tempeh se stává stále populárnějším a v současné době začíná stále více obchodů s potravinami nabízet výrobky z tempehu. Je to proto, že snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje hustotu kostí, zmírňuje příznaky menopauzy a podporuje regeneraci svalů. Kromě těchto úžasných účinků je tempeh jednoduchý na přípravu, chutný, má vysoký obsah bílkovin a je bohatý na mangan, měď a fosfor.

Výživové hodnoty tempehu

Tempeh má díky procesu fermentace a použití celých sójových bobů vyšší obsah bílkovin, vitamínů a minerálů. Má pevnou strukturu a zemitou chuť. Díky svým výživovým hodnotám se tempeh používá ve vegetariánské kuchyni po celém světě. Díky své schopnosti přijímat různé chutě a textury je skvělou náhradou masných výrobků.

Kromě vysokého obsahu bílkovin je tempeh bohatý na řadu vitaminů a minerálních látek včetně manganu, mědi a fosforu.

85 g tempehu obsahují přibližně 162 kalorií, 7,8 g uhlohydrátů, 15,6 g bílkovin, 9 g tuku, 1,2 mg manganu (54% ODD), 0,6 mg mědi (24% ODD), 223,5 mg fosforu (21% ODD), 68,1 mg hořčíku (18% ODD), 0,3 mg riboflavinu (18%ODD), 2,1 mg niacinu (12% ODD), 2,4 mg železa (12% ODD) , 93,3 mg vápníku (9% ODD), 345 mg draslíku (9% ODD), 0,3 mg vitaminu B6 (9% ODD), 20,1 mg folátu (6% ODD), 0,9 mg zinku (6% ODD).

Tempeh - 7 účinků na zdraví

Tempeh je bohatý na probiotika

Konzumace fermentovaných, probiotických potravin má mnoho výhod. Mikroflóra, která žije ve fermentovaných potravinách, vytváří ve střevech ochrannou výstelku a chrání je před patogeny, jako jsou salmonela a E. coli. Tempeh a další fermentované potraviny mohou pomoci zvýšit množství prospěšných bakterií ve střevech, což může mít dalekosáhlé zdravotní účinky. Probiotika mohou rozkládat cukry a sacharidy, takže jsou snadněji stravitelné, kontrolovat škodlivé bakterie v těle, bojovat proti průjmům, pomáhat při poruchách trávení, bojovat proti chronickým zánětům a dokonce posilovat funkci imunitního systému.

Tempeh snižuje hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Vysoká hladina cholesterolu může způsobit tvrdnutí a zužování tepen, což ztěžuje srdci přečerpávání krve do celého těla.

Přehled vyhodnotil 11 studií a zjistil, že sójové izoflavony, které se nacházejí v tempehu a dalších sójových produktech, mohou pomoci výrazně snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu. Niacin obsažený v tempehu je rovněž považován za důležitou živinu, pokud jde o kontrolu hladiny cholesterolu, a často se používá jako léčebná metoda k udržení hladiny cholesterolu pod kontrolou. Niacin může nejen snižovat hladinu triglyceridů a špatného LDL cholesterolu, ale může také zvyšovat hladinu prospěšného HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat tukový plak z tepen.

Studie z roku 2011 zjistila, že suplementace niacinem je velmi účinná při přirozeném snižování hladiny cholesterolu, zejména u lidí se zvýšeným rizikem srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice způsobeným vysokou hladinou LDL cholesterolu, nízkou hladinou HDL cholesterolu nebo zvýšenou hladinou triglyceridů.

Tempeh posiluje kosti

Vápník obsažený v tempehu je nedílnou součástí růstu a udržování kostí. Vápník je spolu s dalšími nezbytnými minerály, jako je vitamin K a vitamin D, potřebný k udržení hustoty kostních minerálů a k prevenci slabých, křehkých kostí a zlomenin. Pomáhá tvořit součást hydroxyapatitu, minerálního komplexu, díky němuž jsou kosti a zuby tvrdé, udržuje hustotu kostí a pomáhá jejich hojení. Lidé s nedostatkem vápníku jsou náchylnější ke slabým a poddajným kostem, což zvyšuje riziko zlomenin.

Měď, další minerál obsažený v tempehu, hraje také důležitou roli při růstu kostí. Nedostatek mědi se může projevit křehkými kostmi, které jsou náchylné ke zlomení a ne zcela se vyvíjejí, a navíc vede k osteoporóze, nízké síle a svalové slabosti. Podle studie může konzumace mědi zvýšit rychlost hojení kostí a může také hrát klíčovou roli při udržování a obnově tkání.

Tempeh pomáhá zmírnit příznaky menopauzy

Izoflavony obsažené v tempehu jsou známé jako přírodní prostředek na zmírnění příznaků menopauzy. Článek publikovaný Severoamerickou společností pro menopauzu hodnotil roli izoflavonů v menopauze a zjistil, že izoflavony jsou schopny pomoci udržet hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou. Vedle návalů horka a změn nálad může být náhlé zvýšení hladiny cholesterolu jedním z charakteristických znaků menopauzy.

Studie zjistily, že izoflavony jsou spojeny s významným snížením hladiny špatného LDL cholesterolu a triglyceridů a zvýšením hladiny prospěšného HDL cholesterolu. Některé výzkumy dokonce ukázaly, že izoflavony jsou schopny pomoci snížit výskyt a závažnost návalů horka, i když výsledky se různí. Přestože je třeba získat více důkazů pro stanovení konkrétních dávek, vědci doporučují ženám v menopauze celé potraviny, které obsahují izoflavony, jako je tempeh, aby využily jejich silných účinků.

Tempeh poskytuje bílkoviny pro budování svalů

Tempeh je vynikající rostlinná proteinová potravina, která obsahuje téměř 16 g bílkovin v jediné 85 g porci. Tím se vyrovná mnoha jiným bílkovinným potravinám, jako je kuřecí nebo hovězí maso. Nejen to, ale proces fermentace již pomohl přeměnit část bílkovin na aminokyseliny, což snižuje množství práce potřebné pro trávicí systém.

Bílkoviny jsou důležité, protože udržují metabolismus v chodu, zvyšují energii a udržují stabilní hladinu cukru v krvi. Bílkoviny se využívají v každé buňce těla a jsou nezbytné pro nabírání svalové hmoty, podporu neurologických funkcí, podporu trávení, rovnováhu hormonů a udržování optimální nálady. Pokud doplníte svůj jídelníček o dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je tempeh, může vám to také pomoci shodit přebytečná kila. Jedna studie například ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin o pouhých 15% vedlo ke zvýšení pocitu sytosti a snížení příjmu kalorií.

Tempeh vyrovnává hladinu cukru v krvi

Tempeh obsahuje v jedné porci až 54% potřeby manganu, a je tak chutným a výživným způsobem, jak tento důležitý minerál zařadit do svého jídelníčku. Mangan hraje roli v mnoha chemických procesech, včetně syntézy živin, jako je cholesterol, sacharidy a bílkoviny. Podílí se také na tvorbě kostí a pomáhá přirozeně vyrovnávat hormony.

Jedním z nejvýznamnějších přínosů manganu je jeho schopnost udržovat normální hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce. Mangan je potřebný k tomu, aby pomáhal se správnou tvorbou trávicích enzymů zodpovědných za proces zvaný glukoneogeneze. Glukoneogeneze zahrnuje přeměnu aminokyselin bílkovin na cukr a rovnováhu cukru v krevním oběhu. Bylo prokázáno, že mangan pomáhá předcházet nadměrně vysoké hladině cukru v krvi, která může přispívat ke vzniku cukrovky. Na zvířecím modelu z roku 2013 bylo například zjištěno, že doplňování manganu u myší zvyšuje sekreci inzulinu, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje toleranci glukózy.

Tempeh může mít protirakovinné účinky

Izoflavony obsažené v tempehu jsou spojovány s celou řadou zdraví prospěšných látek a jsou uznávány pro své působivé protizánětlivé vlastnosti. Sójové izoflavony jsou totiž bohaté na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a pomáhají předcházet zánětům a chránit buňky před poškozením. Předpokládá se, že antioxidanty hrají ústřední roli ve zdraví a nemoci, přičemž některé výzkumy naznačují, že mohou dokonce pomáhat snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.

Z tohoto důvodu by nemělo být překvapením, že některé nové výzkumy zjistily, že sójové izoflavony mohou být účinné také při blokování růstu a rozvoje rakoviny. Jedna studie například ukázala, že sójové izoflavony mohou pomáhat předcházet rakovině tím, že snižují syntézu estrogenů a mění metabolismus z metabolitů poškozujících geny na neaktivní metabolity. Studie se zúčastnilo 12 zdravých žen před menopauzou, které po dobu 100 dnů konzumovaly doplňky stravy se sójovými bílkovinami, u nichž byly zjištěny protirakovinné účinky ve srovnání s kontrolní skupinou.

Tempeh - rizika a vedlejší účinky

Pokud začínáte konzumovat fermentované potraviny, jako je tempeh, konzumujte je zpočátku pomalu, abyste se vyhnuli bolestem žaludku nebo zažívacím problémům. Začněte tím, že se budete držet jedné porce 85 g několik dní v týdnu, a pomalu zvyšujte příjem podle své tolerance.

Protože se tempeh vyrábí ze sóji, měli by se mu lidé s alergií na sóju zcela vyhnout. Pokud se u vás objeví příznaky potravinové alergie, jako je kopřivka, svědění nebo otoky, přestaňte ho užívat a poraďte se se svým lékařem.

Pokud se u vás v minulosti vyskytla rakovina prsu s pozitivními estrogenovými receptory, vyhněte se konzumaci tempehu, protože může zvyšovat hladinu estrogenů a vyvolat množení buněk prsu. Výzkumy na toto téma se různí, ale pokud neexistuje jednoznačná odpověď na to, zda tempeh může urychlit vznik rakoviny prsu, je bezpečnější se jeho konzumaci zcela vyhnout.

Kromě toho jsou sójové boby považovány za goitrogeny, což znamená, že mohou narušovat funkci štítné žlázy. Přestože studie ukazují, že konzumace sójových bílkovin má minimální vliv na zdraví štítné žlázy, je možná lepší omezit příjem tempehu a dalších sójových výrobků, pokud jste v minulosti měli problémy se štítnou žlázou.

Tempeh - použití v ájurvédě a TCM

Tempeh, který se po celém světě konzumuje již tisíce let, dobře zapadá do různých forem celostní medicíny. Například v tradiční čínské medicíně je považován za zahřívací a může pomoci tonizovat krev a také čchi, životní sílu, která proudí tělem. V ájurvédské stravě jsou sója a sójové výrobky, jako je tempeh, považovány za těžko stravitelné, ale někteří odborníci tvrdí, že by měly být povoleny s mírou. Předpokládá se, že tempeh působí jako diuretikum, které zvyšuje produkci moči, a může také uspokojit žaludek a poskytnout důležité živiny.

Tempeh vs. tofu vs. seitan

Tempeh, tofu a seitan jsou tři nejoblíbenější náhražky masa, které používají lidé s vegetariánskou nebo veganskou stravou, ale i ti, kteří se jednoduše snaží omezit spotřebu živočišných produktů. Všechny tři se však liší způsobem přípravy a zdravotními přínosy.

Přestože většina z nás tofu zná, mnoho lidí se často ptá: Z čeho se tofu vyrábí? Tempeh i tofu pocházejí ze sójových rostlin, ale tofu se vyrábí srážením sójového mléka a následným vytvořením jemných bílých bloků tofu. Ačkoli mají oba výrobky podobný výživový profil, tofu neprošlo fermentací, takže nemá stejné zdravotní účinky ani probiotika.

Seitan je naopak jednou z prvních dostupných veganských náhražek masa bez sóji. Co je seitan? Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a svou chutí i strukturou se velmi podobá masu, takže je vhodný do bezmasých receptů, jako je falešná kachna. Předpřipravený seitan, který najdete ve většině obchodů s potravinami a supermarketů, je však často silně zpracovaný a obsahuje vysoké množství sodíku, konzervantů a přídatných látek, díky nimž není tak zdravý, pokud jde o zdraví.

Tempeh - jak ho používat

Sehnat tempeh naštěstí nevyžaduje mnoho úsilí. Ve skutečnosti je běžně dostupný ve většině obchodů s potravinami a obvykle ho najdete v chlazené části spolu s dalšími vegetariánskými produkty, jako je tofu. Možná si všimnete, že některá balení obsahují fazole, na kterých rostou bílé chomáčky peří, což je naprosto normální a bezpečné. Tempeh lze po snědení skladovat v lednici až po dobu přibližně jednoho týdne a lze jej zmrazit pro pozdější použití.

Tempeh lze jíst syrový nebo vařený a konzumovat s miso nebo sójovou omáčkou. Lze jej také použít jako náhradu masa téměř v každém pokrmu. Vaření s tempehem je snadné a zábavné, protože rychle absorbuje ostatní chutě a má lahodnou, jemnou, ale oříškovou chuť.

Při vaření s tempehem ho můžete nadrtit, nakrájet na kostičky nebo nakrájet na tenké plátky a připravit z něj tempehovou slaninu. Vařený tempeh můžete jíst samostatně nebo ho použít do chilli, hranolků, polévek, salátů, sendvičů a dušených pokrmů. Dobře se hodí také v kombinaci s hnědou rýží a zeleninou, z níž lze připravit dobré a chutné jídlo.

Tempeh - historie

Na ostrově Jáva v Indonésii je tempeh považován za stabilní zdroj bílkovin, který se konzumuje již po staletí. Sója, z níž se tempeh vyrábí, je na Jávě uznávána zhruba od 12. století.

V 17. století zavedli Číňané na Jávě výrobu tofu. Podle legendy byl tempeh objeven náhodou, když vyhozené zbytky sóji zachytily spory a vyrostly z nich určité bělavé houby, které se ukázaly být jedlé.

Při přípravě tempehu se celé sójové boby změkčují namáčením, odstraňováním vnějších slupek a částečným vařením. Někdy se do tempehu přidává kyselé mléko, obvykle ocet, aby se snížilo pH, což vytváří lepší prostředí pro růst plísní. Do změklé sóji se pak přidá fermentační zákys obsahující spory plísní Rhizopus oligosporus nebo Rhizopus oryzae. Fazole se rozetřou do tenké vrstvy a nechají se 24 až 36 hodin fermentovat při teplotě kolem 86 stupňů. Poté se fazole obvykle spletou dohromady rohoží z bílých myceliálních vláken.

Zdroj: draxe.com