Kaseinový protein - 4 účinky na zdraví

Nejpopulárnějším proteinovým práškem na světě je syrovátkový protein, který milují sportovci a lidé, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat. Syrovátkový protein je již několik desetiletí oblíbeným posilovačem svalů, ale existuje i další hodnotný doplněk mléčných bílkovin: kaseinový protein. Jeden z nejlepších zdrojů dlouhotrvajících aminokyselin, kaseinový protein poskytuje lehce stravitelný protein podobným způsobem jako syrovátka.

Co je to kaseinový protein?

Kaseinová bílkovina, která pochází z mléka i syrovátkové bílkoviny, je ve skutečnosti přirozeně vydatnějším zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Proto se někdy nazývá jednoduše "mléčná bílkovina", vzhledem k tomu, že přibližně 80% bílkovin v kravském mléce tvoří kasein.

Kasein, podobně jako syrovátka a jiné bílkovinné potraviny, se skládá z různých „stavebních bloků“ zvaných esenciální a neesenciální aminokyseliny. Lidské tělo je schopno vytvářet určité aminokyseliny samo o sobě (nazývané neesenciální), zatímco jiné ne (nazývané esenciální), díky čemuž jsou esenciální aminokyseliny rozhodující pro příjem potravy, kterou jíte. Jelikož rostlinné potraviny ne vždy poskytují kompletní soubor esenciálních aminokyselin, které potřebujeme, živočišné potraviny – a někdy i vhodné proteinové prášky – jsou jedním ze způsobů, jak pokrýt proteinové základy.

Kaseinový proteinový prášek je prášek, který se vyrábí v v laboratoři z dehydratovaných částí mléka. Problémem je, že mnoho forem je denaturovaná a izolovaná a může způsobovat zdravotní problémy. Snažte se najít kaseinovou bílkovinu, která je z beta-kaseinu A2 a ne z A1 kaseinu. Obvykle ji najdete ve většině obchodů se zdravou výživou a můžete narazit na různé příchutě.

Jak se kaseinová bílkovina liší od syrovátkové bílkoviny proteinu, hrachového proteinového prášku nebo dokonce celých potravin, jako jsou vejce a kuřecí prsa?

Jednou z největších výhod kaseinu je načasování, jak se vstřebává a jak dlouho zůstává v těle. Oba faktory jsou prospěšné pro rychlé budování svalů a zachování svalové tkáně v těle. Pokud jde o načasování výživy, záleží na typu bílkovin. Kaseinová bílkovina se dostává do krevního oběhu velmi rychle - a navíc jeho aminokyseliny zůstávají tam, kde mají být, aby pomohly budovat svalovou tkáň po mnoho hodin, na rozdíl od relativně rychlého vyplavení z těla.

Výživové hodnoty kaseinového proteinu

Kolik kaseinového proteinu byste měli použít najednou nebo kolik bílkovin potřebujete obecně?

Potřeba bílkovin se u jednotlivých osob liší v závislosti na na mnoha faktorech, ale existují určité obecné zásady pro užívání kaseinového proteinu jsou následující:

• přibližně 0,68 - 1 g bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti, pokud jste sportovec nebo vysoce aktivní osoba

• přibližně 0,45 - 0,68 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti, pokud chcete zhubnout a zpevnit postavu

• přibližně 0,36 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti, pokud si chcete obecně udržet zdraví a hmotnost

V závislosti na značce kaseinového proteinového prášku, kterou si koupíte, se mohou kalorie a množství bílkovin lišit. Pokud chcete získat co nejvíce výhod, poohlédněte se po výrobku s nízkým obsahem cukru nebo přirozeně slazený extraktem z organické stévie a přírodními sladidly, jako je kakaový prášek nebo vanilkový extrakt.

Obecně platí, že jedna porce kaseinového prášku má asi 120 kalorií, 23 g bílkovin, 1 g tuku, 1 g cukru, 450 mg vápníku (45%).

Pro představu: 63 kg vážící žena, která je aktivní a chce zlepšit svůj jídelníček, by měla zkonzumovat až 63 - 95 g bílkovin denně, což znamená, že porce kaseinového proteinu by mohla pokrýt její potřebu pro jedno ze tří hlavních jídel.

Kaseinový protein - 4 účinky na zdraví

Kaseinový protein pomáhá budovat svalovou hmotu

Kasein pomáhá budovat novou svalovou tkáň a podporuje růst svalové hmoty. Obvykle je označován jako "antikatabolická" bílkovina. Co to přesně znamená? Tělo katabolizuje, neboli v podstatě rozkládá svalové tkáň, aby získal aminokyseliny, které jsou uloženy ve svalovém proteinu.

Tyto uložené aminokyseliny využívá pro energii a pomáhá s různými funkcemi, jako je růst a vývoj. Čím více cvičíte, tím více bude tělo vyhledávat dostupné bílkoviny, aby fungovalo.

Způsobuje kasein přibírání? Nemusí nutně vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale antikatabolické doplňky poskytují aminokyseliny, které pomáhají minimalizovat proces rozpadu svalů, šetří těžce získanou svalovou hmotu, která by vám měla zanechat lepší kompozici těla.

Kaseinový protein se tráví déle než jiné zdroje bílkovin

Přestože se kasein rychle vstřebává, je stále považován za relativně "pomalu stravitelnou" bílkovinu, protože její aminokyseliny zůstávají v krevním řečišti. Stejně jako pomaleji se uvolňující sacharidy jsou prospěšné na rozdíl od rychle působících typů, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, mohou bílkovinná jídla někdy působit stejným způsobem. Tělo může pomalu trávit kaseinový protein, což znamená, že svalové tkáně mají delší možnost využít aminokyseliny k opravě a růstu.

Kaseinový protein je skvělou náhradou jídla před spaním

Věděli jste, že spánek je jedním z nejdůležitějších období pro budování svalové hmoty? Je to proto, že když spíte, tělo pracuje na opravě oblastí, které byly během dne příliš namáhány. Jedním ze způsobů, jak můžete využít tento biologický proces, je použití kaseinového proteinu, který svalům dodá extra vzpruhu. Předpokládá se, že kaseinový protein zůstává v krevním oběhu až sedm hodin, což je jeden z důvodů, proč ho kulturisté rádi konzumují těsně před spaním. Ve fitness komunitě si kaseinový protein získal reputaci jako „ideální noční snack“.

Studie provedená Katedrou věd o lidském pohybu zjistila, že kaseinový protein požitý bezprostředně před spaním se účinně tráví a vstřebává, což pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin a zlepšuje „bilanci bílkovin v celém těle“ po cvičení. Během celé noci aminokyseliny pracují na budování silnějších svalových vláken. Kromě toho, že si před spaním dáte kasein, je to skvělý koktejl/občerstvení mezi jídly, když několik hodin nebo více nebudete jíst.

Kaseinový protein pomáhá při hubnutí

I když cvičíte jen „umírněně“ a nechcete nabrat svalovou hmotu, proteinové doplňky mohou být stále prospěšné, pokud jde o potlačení hladu a chutě. Mnoho lidí používá proteinové prášky pro své pohodlí spojené se skutečností, že mohou do určité míry potlačit chuť k jídlu.

Všimli jste si někdy, že když si dáte snídani bohatou na sacharidy, ale vynecháte bílkoviny, krátce po nich saháte po dalším jídle? Protein je velmi uspokojující a může vám pomoci přejít od jednoho jídla k druhému bez návalů hladu a chuti na sladké. Většina lidí, kteří do každého jídla (a dokonce i občerstvení) zařazují zdroj bílkovin, zjišťuje, že celkově lépe zvládají svůj hlad a výběr potravin. Zatímco účinky se liší v závislosti na osobě, některým lidem se opravdu daří používat proteinové prášky spolu s dalšími složkami plnými živin ve smoothies jako lehká snídaně, občerstvení s vysokým obsahem bílkovin nebo dokonce jako náhradu jídla.

Jak dobře dokáže kaseinový protein potlačit hlad ve srovnání se syrovátkovým proteinem?

Studie zjistila, že obě fungují velmi podobně. Vědci porovnávali účinky hydrolyzovaného kaseinového proteinu, intaktního kaseinu a intaktního syrovátkového proteinu na snížení hladu u 24 dospělých mužů a žen s nadváhou. Chtěli zjistit, jaké účinky mají tyto různé proteinové doplňky na celkový energetický výdej a regulaci chuti k jídlu, v podstatě množství „přijatých kalorií oproti kaloriím vydaných“.

Oba typy kaseinu a jeden typ syrovátkového proteinu měly v průběhu 24 hodin podobné účinky na energetický výdej a chuť k jídlu, i když některé výsledky naznačovaly, že syrovátkový protein funguje o něco lépe, pokud jde o pozitivní vliv na klidový metabolismus subjektů.

Rizika a vedlejší účinky kaseinového proteinu

Nyní již víte, že kaseinová bílkovina pochází z mléka, pravděpodobně z kravského mléka. Obyčejné kravské mléko (homogenizované i pasterizované) je obvykle viníkem laktózové intolerance. Kravské mléko obsahuje více než 20 různých alergenů (včetně kaseinu A1), které mohou způsobovat alergické reakce nebo zažívací potíže.

Mezi příznaky, že můžete mít alergii na mléčné výrobky / intoleranci kaseinu / alergii na kasein, mohou patřit např:

• nafouklé břicho, průjem nebo křeče v břiše

• vyrážky

• otoky, často rtů a obličeje

• sípání

• svírání v krku

• potíže s polykáním

Pokud jste v minulosti trpěli příznaky intolerance laktózy a máte problémy s trávením mléčných výrobků, vyzkoušejte syrové mléko, kozí mléko a organické mléko A2. Aby se u vás předešlo vedlejším účinkům kaseinového proteinu, jednou z možností je najít kaseinový protein vyrobený z kozího mléka, protože přirozeně obsahuje pouze kasein A2.

Kozí mléko se považuje za podobné lidskému mateřskému mléku a má tendenci způsobit méně trávicích problémů nebo alergických reakcí než kravské mléko.

Kaseinový protein vs. syrovátkový protein

Pro sportovce nebo opravdu každého, kdo je dost aktivní, je protein důležitým kouskem skládačky, pokud jde o regeneraci, opravu a růst svalů. Zatímco většina lidí žijících ve vyspělých zemích ani zdaleka netrpí nedostatkem bílkovin, mějte na paměti, že požadavky na bílkoviny se zvyšují, čím jste aktivnější, a jsou obzvlášť vysoké, když pravidelně posilujete nebo děláte jiné typy zdlouhavého tréninku.

I když si možná myslíte, že proteinové prášky jsou jen pro svalnaté muže nebo profesionální sportovce, téměř každý může mít prospěch z doplnění tréninku správnou směsí živin – a proteinové prášky to jednoduše usnadní.

Co je lepší, kasein nebo syrovátkový protein?

Syrovátkový protein a kaseinový protein se liší z hlediska jejich biologické dostupnosti a vlivu na svalovou syntézu. Kasein je známý jako pomalu stravitelná složka mléčných bílkovin. Přestože má syrovátkový protein mnoho stejných výhod, předpokládá se, že způsobuje rychlejší „nárůst aminokyselin“ ve srovnání s kaseinem.

Ve srovnání s kaseinem je syrovátka rychlým zdrojem bílkovin, což znamená, že rychle po požití dodává aminokyseliny - ty však z těla odcházejí dříve než při konzumaci kaseinu. Když je tělo zaplaveno větším množstvím bílkovin, než které může najednou využít, je možné že se část z nich vyplaví močí, zoxiduje nebo obecně ztratí. Ne vždy je to však špatně - různé druhy bílkovin mají své výhody. Konzumace rychleji i pomaleji se uvolňujících bílkovin má rozhodně výhody; záleží jen na cílech a časovém rozvrhu.

Na molekulární úrovni jsou ve zdroji bílkovin, jakým je kasein, různé aminokyseliny rozvětvené spolu. Kaseinový protein má nižší procento aminokyselin s rozvětveným řetězcem v porovnání se syrovátkovým proteinem, což je jeden z důvodů, proč se pomaleji tráví a má také tendenci působit déle. Vzhledem k jeho využití a načasování kasein zvyšuje syntézu bílkovin o něco méně než syrovátka. Pozitivem je, že lépe brání tělu odbourávat aminokyseliny, které už má k dispozici ve svalech. Ukázalo se také, že kasein zpomaluje střevní motilitu.

Syrovátková bílkovina obsahuje více síry než kasein, což může také změnit způsob, jakým ji tělo využívá.

Teoreticky by tyto dva měly fungovat odlišně, aby ovlivnily složení těla, ale ne každá studie dokázala, že je to pravda. Například vědci z Jednotky metabolismu na Univerzitě v Texasu zjistili, že krátkodobé požití syrovátky i kaseinu po cvičení mělo za následek podobné zvýšení čisté rovnováhy svalových bílkovin. Ve skutečnosti nevedly k rozdílům v syntéze svalových bílkovin navzdory různým vzorcům reakcí aminokyselin v krvi.

Pokud vám celá tato chemie připadá trochu zmatená, zde je závěr o kaseinu vs. syrovátce:

Kasein i syrovátkový protein mohou dobře doplnit tréninky a obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete, ale syrovátka má více aminokyselin s rozvětveným řetězcem a proto může být o něco lepší při usnadňování syntézy svalových bílkovin.

Dobrá zpráva je, že po srovnání účinků obou proteinů na složení těla a výkon u sportovkyň, vědci z Laboratoře pro cvičení a výkonnou výživu na Univerzitě ve Floridě zjistili, že syrovátka a kasein mají podobné pozitivní účinky. Zjistilo se, že ženy pociťují výhody používání obou doplňků, včetně zvýšení ukazatelů výkonnosti z konzumace bílkovin po silovém tréninku a sníženého složení tělesného tuku.

A1 vs. A2 kasein

Mléko se skládá přibližně z 85% vody a 15% cukru (tzv. laktózy), bílkovin, tuku a minerálních látek. Mezi bílkoviny patří sloučenin v mléce je více než jeden typ.

Beta-kasein A2 je typ, který byl přirozeně produkovaný zvířaty již tisíce let, dokonce i dříve, než byla před více než 10 000 lety poprvé domestikována. Předpokládá se, že je snadněji stravitelný a některé výzkumy naznačují, že má mnohem méně účinky na lidské zdraví než druhý typ, nazývaný kasein A1.

A1 je "novější typ kaseinu", který se poprvé objevil někdy v posledních několika tisících letech po domestikaci zvířat. Stalo se tak poté, co určité geny způsobily změnu bílkovin, které vedly k přeměně prolinových aminokyselin na histidinové. V současné době je beta-kasein A1 hojněji zastoupen u dojnic, které jsou využívány pro produkují naprostou většinu mléka v Evropě.

Každá kráva má určitý genotyp A1/A1, A1/A2 nebo A2/A2, který v konečném důsledku ovlivňuje mléko, které produkuje. Je vhodnější konzumovat mléčné výrobky, včetně všech mléčných a bílkovinných doplňků syrovátky/kazeinu vyrobených z kravského (nebo kozího) mléka, které obsahují převážně kasein A2.

Když beta-kasein A1 způsobil přechod od prolinu aminokyselin na histidin, vedlo to k problémům s trávením a správným metabolismu mléka u lidí. Většina lidí, kteří nesnášejí kravské mléko, jsou ve skutečnosti citliví na jednu z bílkovin, které jsou v něm obsaženy kasein A1. V podstatě jim chybí schopnost trávit A1.

Tato intolerance je spojena s širokou škálou nemocí, včetně autoimunitních reakcí, potravinových alergií, trávicích problémů, diabetu 1. typu, srdečních chorob a dalších. Také se předpokládá, že A1 podporuje zánět – avšak mléko, které obsahuje většinou nebo výlučně kasein A2, produkuje mnohem méně (nebo nulové) zánětlivých účinků.

Jak používat kaseinovou bílkovinu?

Již dlouho se doporučuje používat kaseinový protein před spaním (je-li vaším cílem budování svalů a potenciální přibývání na váze) nebo jako náhrada jídla/občerstvení mezi jednotlivými jídly. Pamatujte, že kasein se tráví pomalu, což znamená, že po tréninku může trvat déle než u jiných typů bílkovin (jako je syrovátka), než se dostanou do svalů.

Avšak zjištění ze studie z roku 2018, která zkoumala účinky suplementace kaseinem (54 g) ráno oproti večeři (90 minut nebo méně před spaním) na měření tělesné stavby a cvičebního výkonu u trénovaných mužů a žen, zjistila, že načasování nemusí dělat velký rozdíl. Nebyly zjištěny žádné rozdíly v rámci skupin a přidání 54 g kaseinového proteinu ráno nebo večer nemělo žádný významný vliv na složení těla, když účastníci nezměnili svou tréninkovou rutinu.

Zatímco některé jiné studie našli důkazy, že užívání kaseinu před spaním může být užitečné pro zvýšení rychlosti metabolismu a síly u netrénovaných jedinců, kteří začínají silový trénink, dnes se obecně věří, že byste se měli zaměřit na „strategii dosahování specifických denních hladin bílkovin v porovnání se specifickým načasováním příjmu bílkovin pro zvýšení svalové hmoty a výkonu.“ Jinými slovy, záleží více na tom, abyste konzumovali protein, který potřebujete během celého dne, než na přesném načasování.

Jelikož chcete poškozené svalové tkáni dodat živiny co nejdříve po cvičení, použití kaseinu namísto rychleji působících zdrojů bílkovin vám nepřinese výhody okamžitého přílivu aminokyselin. Protože se syrovátkový protein rychle vstřebává a tráví, je po tréninku lepší volbou. Svaly po tréninku hledají rychlý přísun živin, aby mohli provádět svalovou syntézu, takže upřednostněte syrovátkový protein, abyste tento proces urychlili.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: scorpionsupplements.co.nz, mensjournal.com, amazon.de, vethelplineindia.co.in