Hummus - 8 účinků na zdraví

Co to hummus je?

Hummus je krémová, hustá pomazánka vyrobená především z rozmačkané cizrny a několika dalších zdravých ingrediencí, která se v posledních desetiletích stala celosvětově populární. Již dlouho si na něm pochutnávají obyvatelé zemí Blízkého východu a severní Afriky, nyní se běžně konzumuje i v Severní Americe a Evropě.

Hummus má bohatou tradici - někteří ho dokonce označují za "starobylé" jídlo, které v minulosti jedly významné historické osobnosti Blízkého východu. Podle starověkých spisů se humus - alespoň tak, jak ho známe dnes - poprvé jedl v Egyptě kolem 13. století, i když tehdejší recept se od dnešního lišil, protože se nepoužívalo tahini (sezamová pasta), ale jiná semena.

Hummus hraje dodnes významnou roli v jídelníčku mnoha lidí, zejména na Blízkém východě. V Izraeli se humus běžně konzumuje ke každému jídlu, v Sýrii a Turecku je součástí "mezzeh tabulek", v Palestině a Jordánsku se jí většinu dní k snídani s chlebem a v Egyptě a mnoha arabských zemích se stále podává v různých pokrmech.

Výživové hodnoty humusu

Když se podíváte na nutriční hodnoty humusu, zjistíte, že je plný živin. Stogramová porce domácího hummusu obsahuje přibližně 177 kalorií, 20,1 g sacharidů, 4,9 g bílkovin, 8,6 g tuků, 4 g vlákniny, 0,6 mg manganu (2% ODD), 0,4 mg vitaminu B6-pyridoxinu (20% ODD), 59 mcg vitaminu B9-kyseliny listové (folátu), 7,9 mg vitaminu C, 110 mg fosforu, 0,2 mg mědi, 1,6 mg železa, 29 mg hořčíku, 1,1 mg zinku, 0,1 mg vitaminu B1-thiaminu, 49 mg vápníku, 173 mg draslíku.

Díky celozrnným, nezpracovaným a rostlinným složkám použitým v hummusu je skvělou volbou pro zařazení do jídel.

Hummus - 8 účinků na zdraví

Obyvatelé Středomoří a Blízkého východu konzumují kvalitní olivový olej a tahini již tisíce let. Tento typ stravy, který se v těchto oblastech konzumuje dodnes (a který často zahrnuje i další složky hummusu, jako jsou fazole, citron a česnek), má prokazatelně protizánětlivé účinky, a my víme, že zánět je hlavní příčinou mnoha chronických onemocnění.

Zdravá strava může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, zmírnit příznaky revmatoidní artritidy a snížit riziko Alzheimerovy choroby, rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Je tedy humus zdravý?

Pokud si připravíte domácí hummus z opravdových surovin nebo si koupíte kvalitní hummus v obchodě, pak ano. Základní recepty na hummus obsahují šest zdravých ingrediencí: cizrnu, olivový olej, česnek, citronovou šťávu, mořskou sůl a tahini.

Ochucené druhy hummusu - například oblíbené druhy jako hummus z pečených červených paprik nebo oliv Kalamata, které můžete vidět v supermarketech - obsahují další přísady, které se přimíchávají do základního receptu. Díky těmto přidaným ingrediencím je humus zajímavější a chutnější.

Hummus je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin

Hummus je také výborným zdrojem bílkovin pro vegetariány, vegany i všežravce. Cizrna, která je základem téměř všech receptů na hummus, má vysoký obsah bílkovin, díky čemuž se po její konzumaci cítíte sytí. Tento pocit sytosti snižuje pravděpodobnost, že budete mezi jídly svačit (zejména nezdravé potraviny).

Vzhledem k tomu, že se humus často jí s pita chlebem nebo jinými druhy celozrnných obilovin, tvoří cizrna a obiloviny dohromady "kompletní bílkovinu", což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje získat z potravy a následně využít pro energii.

Tahini, které se vyrábí z mletých sezamových semínek, je také skvělým zdrojem důležitých aminokyselin (konkrétně jedné z nich, která se nazývá methionin), díky čemuž tahini v kombinaci s cizrnou tvoří další kompletní bílkovinu, podobně jako cizrna a obiloviny.

Hummus pomáhá v boji proti nemocem

Bylo prokázáno, že fazole, a zejména cizrna, pomáhají vyrovnávat hladinu cholesterolu, snižují hypertenzi a chrání před srdečními chorobami. Hummus se běžně konzumuje v mnoha středomořských zemích, které se vyznačují vynikajícím zdravím, nízkým výskytem kardiovaskulárních onemocnění a dlouhověkostí.

To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny v cizrně, která pomáhá lidem vyhnout se přejídání a přibývání na váze, zejména v oblasti orgánů. Fazole také pomáhají udržovat tepny čisté od nánosů plaku, což snižuje pravděpodobnost srdeční zástavy a mrtvice. Studie ukazují, že pouhá jedna denní porce (asi 3/4 šálku vařených) fazolí jakéhokoli druhu může pomoci snížit riziko infarktu a pomáhá vyrovnávat "špatný" LDL cholesterol.

Bylo také prokázáno, že cizrna má ochranné vlastnosti proti rakovině, zejména rakovině tlustého střeva. To je způsobeno schopností cizrny udržovat trávicí systém včetně tlustého střeva bez škodlivých bakterií a toxických nánosů, protože vláknina pomáhá rychle odstraňovat odpad z těla.

Kromě toho bylo prokázáno, že strava bohatá na celé fazole snižuje hyperglykémii a pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Tím se snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky nebo inzulínové rezistence. Populace, které tradičně jedly často fazole, ale poté přešly na stravu obsahující méně fazolí, trpěly mnohem častěji nemocemi. Po opětovném zařazení fazolí do jídelníčku měly tyto populace výrazně menší problémy s vyrovnáváním hladiny cukru v krvi.

Hummus pomáhá snižovat zánět

Zánět je přirozenou obranou, která odstraňuje toxiny z těla. Pokud je však v těle vysoká hladina zánětu, znamená to, že se tělo snaží překonat toxiny z potravy, životního prostředí nebo léků. Potraviny, které pomáhají snižovat zánět, také pomáhají snižovat riziko artritidy a nemocí a pomáhají uzdravovat tělo.

Hummus obsahuje česnek, olivový olej a cizrnu, což jsou známé protizánětlivé potraviny. V korejské studii bylo prokázáno, že výtažky z česneku snižují zánět a pomáhají v boji proti vráskám a stárnutí. Přestože se česnek již po staletí používá k posílení imunitního systému a léčení nemocí, probíhají další studie, které mají objasnit, jak a proč je česnek tak účinný. Podle výzkumů bylo zjištěno, že olivový olej snižuje záněty v těle a může také pomáhat se zdravou hladinou cholesterolu. Bylo zjištěno, že cizrna nejen snižuje zánět, ale také snižuje tvorbu krevních sraženin. Výzkum provedený na dvou různých druzích cizrny ukázal, že obě byly účinné při snižování zánětlivých markerů.

Hummus udržuje zdravé trávení

Cizrna je vynikajícím zdrojem vlákniny, která má řadu zdravotních přínosů, mimo jiné pomáhá podporovat zdravý trávicí systém, dodává nám pocit sytosti a spokojenosti, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a další.

Denní konzumace dostatečného množství vlákniny (25-35 g v závislosti na pohlaví a potřebách) souvisí se zdravou tělesnou hmotností a nižší pravděpodobností onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a mnoho dalších. Hummus je vynikajícím doplňkem každé stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Hummus je bohatý na vitaminy a minerály

Je těžké překonat vítěznou kombinaci základních mikroživin, které složky hummusu nabízejí. Kromě bílkovin a vlákniny má cizrna použitá v hummusu vysoký obsah železa, kyseliny listové, fosforu a vitaminů skupiny B (všechny tyto látky jsou důležité zejména pro vegetariány a vegany, kterým mohou tyto živiny chybět).

Citronová šťáva obsahuje také velké množství vitaminu C (pro posílení imunity) a antioxidantů. Tahini má vysoký obsah mědi, hořčíku, zinku, železa, fosforu a vápníku. A samozřejmě česnek, který obsahuje mnoho stopových minerálů, antioxidantů a vitaminů (například mangan, vitamin B6, vitamin C a selen) a prokazatelně prospívá srdci a také posiluje imunitu.

Hummus udržuje zdravé kosti

Sezamová semínka používaná při výrobě tahini jsou vynikajícím zdrojem řady minerálů důležitých pro stavbu kostí, včetně zinku, mědi, vápníku, hořčíku, fosforu, železa a selenu. Ztráta hustoty kostí je častým problémem stárnoucích lidí, žen v menopauze a při hormonálních změnách a může vést k oslabení kostí a u některých dokonce k osteoporóze.

Stopový minerál měď, jehož je tahini vynikajícím zdrojem, pomáhá udržovat pevnou strukturu kostry tím, že usnadňuje vazbu kolagenu na elastin, který je jedním z důležitých stavebních prvků kostí. Vápník může také pomoci snížit úbytek kostní hmoty. Bylo prokázáno, že zinek je důležitým faktorem při vývoji a růstu kostí a chrání jejich zdraví. Studie prokázaly, že nedostatek zinku úzce souvisí se zpomaleným růstem kostí a že zinek může přispívat k tvorbě kostí a zdravé mineralizaci jak u mladších, tak u starších lidí, kteří jsou více ohroženi.

Hummus udržuje zdravé srdce

Studie naznačují, že strava bohatá na extra panenský olivový olej, který je jednou z hlavních složek používaných v hummusu, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním několika důležitými způsoby. Pravidelná konzumace kvalitního olivového oleje je spojena se zlepšením krevního tlaku, metabolismu glukózy a snížením škodlivého cholesterolu.

Bylo také prokázáno, že olivový olej a sezamová semínka pomáhají snižovat záněty a poskytují důležité antioxidanty, které hrají roli při udržování zdraví srdce tím, že chrání zdravou strukturu tepen a buněčných stěn. V neposlední řadě bylo prokázáno, že strava bohatá na fazole pomáhá chránit zdraví srdce částečně díky nízkému skóre glykemického indexu.

Hummus pomáhá zvyšovat energii

Cizrna, stejně jako všechny fazole a luštěniny, obsahuje škrob, což je komplexní sacharid, který je tělo schopno stabilně využívat k získávání energie. Škroby obsahují přírodní cukry zvané glukóza, které tělo snadno využívá pro mnoho základních funkcí. Na rozdíl od jednoduchých cukrů, které se nacházejí v mnoha výrobcích, jako je rafinovaná mouka, bílý chléb, těstoviny, limonády, sladkosti a většina dalších zpracovaných potravin, se škroby po konzumaci rozkládají delší dobu. To znamená, že poskytují "postupně uvolňovanou" energii a nezvyšují hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako jednoduché sacharidy obsažené ve zpracovaných potravinách. Proces trávení a využití glukózy obsažené ve všech luštěninách a škrobech je delší, což udržuje hladinu cukru v krvi po určitou dobu stabilní, dokud opět neklesne a vy nepotřebujete další potravu.

Z čeho se vyrábí hummus?

Cizrna

Stejně jako všechny fazole a luštěniny má i cizrna (nazývaná také garbanzo) vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Pomáhají navozovat pocit sytosti, zlepšují trávení a podporují zdraví srdce. Patří také mezi nejdéle konzumované luštěniny na světě. Jsou součástí některých tradičních jídelníčků již 7 500 let. Kromě toho je cizrna dobrým zdrojem tří živin, které pomáhají zmírňovat běžné příznaky spojené s PMS: hořčíku, manganu a vitaminu B6.

Olivový olej

Olivový olej používaný v hummusu je velmi zdravý, protože se konzumuje bez vaření, a z výzkumů víme, že olivový olej zahřívaný opakovaně nebo na velmi vysokou teplotu může oxidovat a hydrogenovat. Tradičně se hummus často vyrábí z vysoce kvalitního extra panenského olivového oleje, který je skutečně čistý a bez přidaných přísad.

Česnek

Syrový česnek, který se používá v hummusu, nabízí působivou řadu živin, včetně flavonoidů, oligosacharidů, selenu, vysokého obsahu síry a mnoha dalších. Bylo prokázáno, že častá konzumace syrového česneku pomáhá snižovat rizikové faktory spojené s onemocněním srdce a různými druhy rakoviny. Česnek působí také protiplísňově, antioxidačně, protizánětlivě a antivirově.

Citronová šťáva

Citronová šťáva má na organismus alkalizující účinek a bojuje proti vysoké kyselosti, která je běžná ve většině moderních diet. Kromě toho citronová šťáva pomáhá posilovat imunitu, podporuje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Mořská sůl

Nezpracovaný tradiční hummus pravděpodobně obsahuje kvalitní mořskou sůl, která mu dodává chuť, na rozdíl od zpracované "kuchyňské soli", která je jodizovaná. Mořská sůl, zejména himálajská, má řadu zdraví prospěšných účinků. Například obsahuje 60 stopových minerálů. Pomáhá také vyrovnávat hladinu tekutin a udržovat hydrataci a poskytuje sodík, který pomáhá vyrovnávat příjem draslíku. Himálajská mořská sůl obsahuje také důležité elektrolyty a enzymy, které napomáhají vstřebávání živin.

Tahini

Tahini se vyrábí z mletých sezamových semínek a je považováno za jedno z nejstarších koření na světě. Sezamová semínka nabízejí širokou škálu důležitých mikronutrientů a makronutrientů - vše od stopových minerálů až po zdravé mastné kyseliny. Podle studií mají sezamová semínka také důležité prospěšné vlastnosti, včetně antioxidačního vitaminu E, který může pomáhat snižovat rizika spojená s inzulinovou rezistencí, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.

Kromě toho, že má hvězdný seznam ingrediencí, nám věda ukazuje, že když se ingredience v hummusu zkombinují, nabízejí ještě více zdravotních výhod. Souvisí to se způsobem, jakým tuky, sacharidy a bílkoviny obsažené v hummusu spolupracují, aby nám při jeho konzumaci poskytly ještě větší pocit sytosti. Díky tukům obsaženým v humusu se také zvyšuje vstřebávání živin, pokud je humus kombinován s dalšími výživnými celozrnnými potravinami, jako je například zelenina.

Jak koupit a připravit hummus?

I když je na trhu mnoho značek hummusu, které používají minimum ingrediencí a vyhýbají se nadbytku přidaných konzervantů, vždy je dobré připravit si domácí verzi jakéhokoli pokrmu, kdykoli je to možné. Díky tomu budete přesně vědět, co recept obsahuje, a získáte všechny zdraví prospěšné vlastnosti hummusu - a navíc ušetříte peníze!

Příprava humusu je naštěstí velmi snadná. Vše, co opravdu potřebujete, jsou zcela základní ingredience a kuchyňský robot nebo mixér.

Základní recept na hummus

Hummus je blízkovýchodní dip, jehož příprava je překvapivě snadná, takže vyzkoušejte tuto klasickou chutnou verzi!

Ingredience

• 2 šálky vařených fazolí garbanzo (cizrna), scezených a propláchnutých

• 1-2 stroužky česneku

• ⅓ šálku tahini

• ¼ šálku citronové šťávy

• 1 lžička mořské soli

• 1 lžíce olivového oleje

• paprika podle chuti

Návod:

• nakrájejte 1-2 stroužky česneku

• všechny přísady (kromě papriky) vložte do kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka

• přendejte hummus z kuchyňského robotu do malé misky nebo nádoby na uchovávání

• posypeme paprikou

Poznámky

• V případě potřeby přidejte trochu více olivového oleje, aby byl hummus hladký a krémový.

• Hummus skvěle chutná podávaný se syrovou zeleninou nebo bezlepkovými krekry. Je také chutnou pomazánkou na tortilly nebo sendviče.

• Můžete si připravit jakýkoli bylinkový hummus s bylinkami, které máte rádi (zkuste přidat petrželku, bazalku, koriandr, papriku, kmín, kopr atd.).

• Pokud nemáte rádi sezamová semínka nebo je ze zdravotních důvodů nemůžete jíst, přidejte místo tahini více olivového oleje. Zkuste použít asi 1/3 šálku olivového oleje na celý recept a pomalu přidávejte další, dokud nedosáhnete požadované konzistence.

Nejlepší na tom je, že když si hummus připravíte sami, můžete si ho udělat velkou dávku najednou a mít ho po ruce v lednici, kde ho můžete používat po celý týden.

Pokyny pro skladování

Pokud si hummus připravíte podle výše uvedeného receptu, měl by v lednici vydržet asi týden, možná až 10 dní, pokud ho uchováte ve vzduchotěsné nádobě. Domácí hummus nezůstane tak dlouho čerstvý jako hummus koupený v obchodě, protože neobsahuje konzervační látky, ale přidáním citronové šťávy ho můžete udržet čerstvý o něco déle.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázku: thehealthy.com, thespanishradish.com, twospoons.ca