Mandlová mouka - 5 účinků na zdraví

Mandlová mouka je vhodná pro celiaky, protože neobsahuje lepek, a je také skvělou volbou pro všechny, kdo drží nízkosacharidovou dietu. Pokud držíte paleo dietu nebo chcete péct bez obilovin, je mandlová mouka téměř nezbytnou ingrediencí. Tato mouka se vyrábí z mandlí, které se nejprve blanšírují, aby se odstranila slupka, a poté se rozemelou na velmi jemnou konzistenci.

Již víme, že výživová hodnota mandlí je velmi působivá. Jeden šálek mouky obsahuje přibližně 90 mandlí a poskytuje více než 100% ODD vitaminu E. Je mimořádně univerzální a lze ji použít do všech druhů pečených pokrmů. Věda prokázala, že mandle jsou přírodní posilou, pokud jde o zdraví srdce, hladinu cukru v krvi a dokonce i některé druhy rakoviny. Studie také zjistily, že mandle, které tvoří stejnojmennou mouku, jsou dokonce lepší než komplexní sacharidy, pokud jde o hubnutí a udržení štíhlejšího pasu.

Výživové hodnoty mandlové mouky

Mandle je semeno plodu, který roste na mandlovém opadavém stromu, který má voňavé bílé až světle růžové květy. Semeno mandlového ovoce je to, co označujeme jako mandlový ořech, ale z botanického hlediska se ve skutečnosti považuje za peckovici.

Čtvrt šálku (28 g) typické mandlové mouky obsahuje přibližně 160 kalorií, 6 g sacharidů, 6 g bílkovin, 14 g tuků, 3 g vlákniny, 13,6 mg vitaminu E (45,3% ODD), 65,2 mg hořčíku, 1,1 mg železa, 57,4 mg vápníku, 160,4 mg draslíku. Mandlová mouka obsahuje také významné množství manganu, riboflavinu, fosforu a mědi.

Mandlová mouka - 5 účinků na zdraví

Mandlová mouka udržuje zdravé srdce

Více než 65% tuků v mandlové mouce je mononenasycených, což je vynikající pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a celkového zdraví srdce. Vědci navíc zjistili, že konzumace mandlí může snižovat riziko koronárního onemocnění srdce tím, že udržuje zdravé cévy.

Účastníci studie konzumovali 50 gramů mandlí denně po dobu jednoho měsíce a výsledky byly pro zdraví jejich srdce velmi pozitivní. Ať už jíte celé mandle nebo mandlovou mouku, tento výzkum ukazuje, že konzumace mandlí výrazně zvyšuje hladinu antioxidantů v krevním řečišti, zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak. Všechny tyto zdravotní ukazatele jsou klíčové pro správnou funkci srdce a mohou snížit pravděpodobnost srdečních onemocnění.

Mandlová mouka pomáhá chránit před rakovinou

Vědci provedli studii, ve které hodnotili vliv mandlí a mandlové mouky na buňky rakoviny tlustého střeva. Zjistili, že celé mandle a mandlové frakce snižují výskyt aberantních kryptických ložisek na zvířecím modelu rakoviny tlustého střeva. Aberantní kryptická ložiska jsou shluky abnormálních trubicovitých žlázek ve sliznici tlustého střeva a konečníku a jsou to jedny z nejranějších změn tlustého střeva, které mohou vést k rakovině tlustého střeva.

Podle autorů studie výsledky naznačují, že konzumace mandlí může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a vysoký obsah zdravých tuků v mandlích souvisí s jejich protirakovinnou schopností. Tento výzkum ukazuje, proč mandle patří mezi nejlepší potraviny v boji proti rakovině.

Mandlová mouka udržuje stabilní hladinu cukru

Studie z roku 2006 zjistila, že u zdravých jedinců mandle snižují postprandiální glykémii (hladinu glukózy v krvi po jídle), hladinu inzulinu v krvi a oxidační poškození. Výzkumníci podávali pokusným osobám jídla založená buď na mandlích, bramborách, rýži nebo chlebu. Zjistili, že po konzumaci jídla na bázi mandlí se snížila hladina cukru a inzulínu v krvi a zvýšila se hladina antioxidantů v krvi.

Obecně lze říci, že mandle jsou rozumnou volbou jako součást nízkoglykemické diabetické diety, která může pomoci snížit výskyt cukrovky i riziko ischemické choroby srdeční.

Mandlová mouka pomáhá udržovat zdravou hmotnost

24-týdenní studie hodnotila účinky mandlové mouky ve srovnání s komplexními sacharidy na 65 dospělých osob s nadváhou nebo obezitou. Polovina účastníků studie konzumovala nízkokalorickou stravu a navíc 85 g mandlí denně. Druhá polovina skupiny konzumovala každý den nízkokalorickou stravu plus výběr komplexních sacharidů. Obě skupiny konzumovaly naprosto stejné množství kalorií a bílkovin.

Po ukončení studie se u osob, které konzumovaly mandle, projevila o 62% větší redukce hmotnosti, o 50% větší redukce obvodu pasu a o 56% větší redukce tukové hmoty ve srovnání se skupinou konzumující sacharidy. Výzkumníci také dospěli k závěru, že nízkokalorická strava plus mandle zlepšují zdravotní problémy (např. obezitu) spojené s metabolickým syndromem.

Mandlová mouka pomáhá zlepšit hladinu energie

Kombinace zdravých tuků, makronutrientů a mikronutrientů činí z mandlové mouky vynikající energetický posilovač. Konkrétně mouka obsahuje tvůrce energie, jako je vitamin B2-riboflavin, mangan a měď. Riboflavin hraje zásadní roli při tvorbě energie, tvorbě červených krvinek, funkci buněk, růstu a vývoji. Obsahuje také stopové prvky mangan a měď. Tyto dva minerály jsou rozhodujícími kofaktory enzymu zvaného superoxiddismutáza. Tento klíčový enzym deaktivuje volné radikály v mitochondriích (generátorech energie v našich buňkách) a zajišťuje tak neustálý přísun energie. Když použijete mandlovou mouku jako součást obecně zdravého receptu, nejenže vám bude chutnat, ale může vám poskytnout stálý zdroj paliva, který navíc nezpůsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.

Rizika a vedlejší účinky mandlové mouky

Pokud tělo není zvyklé zpracovávat velké množství vlákniny, může mandlová mouka vést k podráždění žaludku a/nebo nadýmání. Pokud držíte dietu s nízkým obsahem FODMAP, mandlová mouka jich obsahuje střední množství, proto se doporučuje omezit velikost porcí.

Pokud jste na mandle alergičtí, měli byste se mandlové mouce a všem výrobkům, které ji obsahují, rozhodně vyhnout. Alergie na mandle je obvykle součástí obecné alergie na stromové ořechy, kam patří kešu, vlašské ořechy, para ořechy a další.

Mandlová mouka vs. kokosová mouka vs. pšeničná mouka

Je opravdu nemožné říci, zda je mandlová nebo kokosová mouka zdravější nebo lepší než ta druhá. Velmi záleží na vašich potřebách a cílech, ale mandlová a kokosová mouka sa rozhodně doporučuje před pšeničnou. Mandlová mouka je mimořádně zdravá, ale má o něco více kalorií a tuku než kokosová mouka, přičemž obsahuje méně sacharidů a vlákniny. Vyšší obsah kalorií a tuků není na škodu, a proto je skvělou volbou pro ty, kteří drží nízkosacharidovou, ketogenní nebo vysokotučnou dietu.

Pokud je vaší prioritou číslo 1 nízkosacharidová dieta, pak je pro vás mandlová mouka ideální volbou. Pokud vás sacharidy tolik nezajímají, můžete zvolit kokosovou mouku, která má sacharidů o něco více, nebo můžete zvolit pšeničnou mouku, která má sacharidů mnohem více než mandlová a kokosová mouka. Na jednu porci (čtvrt šálku) má typická mandlová mouka 6 gramů sacharidů, zatímco kokosová mouka asi 16 gramů a univerzální pšeničná mouka asi 24 gramů.

Pokud hledáte bezlepkovou mouku, můžete si vybrat buď mandlovou, nebo kokosovou, protože pšeničná mouka obsahuje lepek.

Mandlová mouka je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu E. Obsahuje také železo, mangan, hořčík, draslík, vápník a další minerální látky. Kokosová mouka je dobrým zdrojem železa, manganu, mědi a několika dalších minerálů. Celozrnná pšeničná mouka obsahuje málo železa a vitaminů skupiny B, zatímco pravá celozrnná mouka je na živiny bohatší.

Kokosová mouka má celkově méně tuku ve formě nasyceného tuku zvaného kyselina laurová, který je skvělý pro imunitní systém. Mandlová mouka má vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin omega 6, které mohou ve velkém množství působit zánětlivě.

Pšeničná mouka obsahuje méně tuku než mandlová a kokosová mouka a má vysoký obsah sacharidů, takže pšeničná mouka není vhodnou volbou pro každého, kdo si chce udržet nízkou hladinu cukru v krvi. Pokud jste diabetik nebo máte jen obecně zájem o udržení nízkoglykemické diety, mandlová nebo kokosová mouka jsou rozhodně lepší volbou než mouka pšeničná. Mandlová mouka obsahuje sotva jeden gram cukru na porci, zatímco kokosová mouka má asi čtyři gramy cukru a více sacharidů - mandlová mouka je tak pro diabetiky rozumnější volbou.

Jak kokosová, tak mandlová mouka obsahují značné množství vlákniny. Kokosová mouka obsahuje hlavně vlákninu inulin, která může být pro trávicí systém některých lidí náročná, protože patří mezi FODMAP, což je třída sacharidů, které v tlustém střevě rychle kvasí a u některých lidí mohou způsobovat plynatost a zažívací potíže. Mandle jsou mezitím považovány za mírný FODMAP, ale mandlová mouka obsahuje kyselinu fytovou, která ve velkém množství dráždí střeva. Hlavním potenciálním dráždidlem pro střeva je lepek.

Co se týče trávení, možná zjistíte, že se cítíte lépe, pokud použijete mandlovou mouku místo kokosové nebo naopak. Pokud máte opravdu slabý trávicí systém, možná vám budou dělat problémy všechny tři druhy.

Jak nakupovat a používat mandlovou mouku?

Mandlovou mouku můžete koupit v místním obchodě s potravinami, v obchodě se zdravou výživou nebo na internetu. Mandlová mouka by měla obsahovat pouze jednu složku: mandle. Když mandlovou mouku přidáte do pečiva, bude vlhčí a dodá mu skvělou oříškovou chuť. Pečivo z mandlové mouky bývá kaloricky hutnější.

Sušenky z mandlové mouky, muffiny z mandlové mouky, chléb z mandlové mouky... Seznam toho, co všechno můžete s mandlovou moukou dělat, by mohl pokračovat. Používá se hlavně do pečiva, ale lze ji použít i jako náhradu strouhanky na kuře. Skvěle se hodí i na obalování ryb.

Mandlová mouka může obvykle v receptu nahradit pšeničnou mouku v poměru jedna ku jedné. Pokud však mandlovou moukou nahradíte mouku pšeničnou, mějte na paměti, že k úspěšnému receptu budete pravděpodobně potřebovat další vejce nebo jiné pojivo. Při použití mandlové mouky bude výsledný výrobek plošší než při použití pšeničné mouky. Při použití mandlové mouky při pečení se nenechte vyděsit strukturou těsta. Těsta z mandlové mouky jsou obvykle hutnější než těsta z pšeničných mouk i jiných bezlepkových mouk. Nepřidávejte do směsi více tekutiny, jinak nedosáhnete upečeného finálního výrobku. Také budete plýtvat drahocennou moukou.

Pokud připravujete koláč, pak je mandlová mouka nejlepší volbou pro lehkou strukturu. Pokud si myslíte, že stačí nahradit kokosovou mouku mandlovou nebo naopak, měli byste vědět, že kokosová mouka nasaje mnohem více vlhkosti než mandlová. Když tedy použijete kokosovou mouku, recept potřebuje celkově více vlhkých ingrediencí, abyste se vyhnuli suchému konečnému výrobku. Zatímco kokosová mouka má neutrálnější, mírně nasládlou chuť, mandlová mouka chutná přesně jako mandle. Tato mandlová příchuť může být chutným a zajímavým doplňkem nejrůznějších receptů.

Mandlovou mouku je nejlepší skladovat v chladničce, aby si zachovala svou čerstvost.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: freepik.com, eatingwell.com, tasteofhome.com