Tofu - 3 účinky na zdraví

Tofu je kondenzované sójové mléko lisované do různě tuhých bloků. Jedná se o nutričně bohatou potravinu s vysokým obsahem bílkovin a všech esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.

Co to tofu je?

Tofu pochází z Číny a vyrábí se z kondenzovaného sójového mléka lisováním do pevných bloků podobně jako sýr. Jeho základní složkou je sója, přesněji sójové mléko, které se sráží pomocí soli, kyselin nebo enzymů. Ty obohacují tofu o různé specifické látky, jako je hořčík a vápník. Tofu se obvykle řadí mezi sýry, proto se v této souvislosti můžete setkat také s názvem sójový sýr.

Příprava tofu je rychlá a snadná. Obsahuje velké množství rostlinných bílkovin, takže je v některých případech ideální náhradou masa. Obsahuje esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a také omega 3 a 6 mastné kyseliny. Má nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Tělo by ho mělo denně přijmout alespoň 25 g, čehož lze dosáhnout pouze prostřednictvím komplexní a vyvážené stravy.

Tofu se dělí podle struktury nebo konzistence. Textura závisí na obsahu vody, takže čím více vody, tím je tofu měkčí nebo "hedvábnější"; čím méně vody, tím je tofu pevnější.

Existuje pět hlavních druhů tofu:

Silken (měkké/hedvábné) tofu

Známé také jako tofu japonského typu, je hedvábné, krémové a má nejvyšší obsah vody. Pokud se ho pokusíte uchopit do ruky, rozpadne se na kousky. Hedvábné tofu vypadá jako velmi mladý sýr, například burrata (druh mozzarelly), a lze ho použít jako hustý krém, čerstvý smetanový sýr nebo ricottu do tvarohových koláčů, koktejlů, dipů nebo i náplní raviol.

Regular (obyčejné/klasické) tofu

Tento typ tofu se používá především v asijských pokrmech. Je o něco kompaktnější než hedvábné tofu, ale stále měkké. Běžné tofu snadno absorbuje chuť omáček a vývarů, a proto se často používá do nudlových polévek a dušených pokrmů. Můžete z něj také připravit lahodné pomazánky nebo "míchané" tofu, což je vegetariánský způsob míchání vajec. Nemělo by se smažit ani připravovat podobným způsobem, protože by se mohlo na pánvi snadno rozpadnout.

Firm (pevné/tvrdé) tofu

Ze všech druhů tofu je toto pro běžného spotřebitele cenově nejdostupnější. Ve svém balení je obvykle namočeno v tekutině. Nedrolí se a snadno se krájí, vzhledem i konzistencí připomíná klasický tvrdý sýr. V kuchyni má ze všech druhů nejvíce způsobů využití, může se opékat na pánvi, restovat, použít jako nádivka či pomazánka. Kromě obyčejného bílého tofu lze koupit také uzené nebo marinované.

Extra firm (extra pevné/tvrdé) tofu

Extra tvrdé tofu obsahuje méně vody než firm tofu, což poznáte na rozdílné struktuře. Kulinářské možnosti tvrdého a extra firm tofu jsou téměř stejné, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Na druhou stranu se extra firm lépe smaží na pánvi, peče nebo frituje.

Super firm (super pevné/tvrdé) tofu

Konzistencí, ale i vzhledem se podobá masu, a proto je jeho skvělou náhražkou! Tofu nakrájejte na plátky, tyčinky nebo kostičky běžné velikosti, smíchejte s horkou marinádou a opečte. V obchodních řetězcích není běžně dostupné, ale dá se jednoduše vyrobit.

Protože tofu obsahuje velké množství živin při relativně malém množství kalorií, je velmi bohaté na živiny. Obsah živin v tofu se liší v závislosti na typu koagulantu použitého k jeho výrobě. Například tofu obsahující nigari obsahuje o něco více tuku a draslíku, ale méně bílkovin, vlákniny a vápníku než tofu obsahující vápník.

Tofu - 3 účinky na zdraví

Tofu udržuje zdravé srdce

Sójové potraviny jsou známé svými účinky na snižování hladiny cholesterolu. Důkazy jsou tak silné, že regulační orgány ve Spojených státech a Kanadě schválily zdravotní tvrzení, která spojují sójové bílkoviny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Podle přehledu by například sójová bílkovina mohla snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 3 až 4% a zároveň snížit hladinu celkového cholesterolu.

Odborníci se domnívají, že kombinace vlákniny, bílkovin a izoflavonů v tofu může mít příznivý vliv na zdraví srdce. Tato specifická kombinace může také vysvětlovat, proč se celozrnné sójové potraviny, jako je tofu, zdají být pro snižování cholesterolu prospěšnější než sójové doplňky stravy.

Ačkoli se výzkumy různí, sójové izoflavony mohou také pomáhat snižovat krevní tlak, jehož vysoká hladina může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Protože však jen málo studií zkoumalo konkrétně tofu, je třeba provést další výzkum.

Tofu pomáhá snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny

Rakovina prsu

Z přehledu z roku 2019 vyplývá, že u žen, které konzumují stravu bohatou na sóju, může být pravděpodobnost úmrtí po diagnóze rakoviny o 16% nižší než u těch, které sóju konzumují jen velmi málo.

Kromě toho u žen po menopauze - nikoli však u žen před menopauzou -, které před diagnózou rakoviny prsu a po ní dodržují stravu bohatou na sóju, může být pravděpodobnost recidivy o 28% nižší. Jiná studie uvádí, že ženy před a po menopauze, které se stravují sójou, mohou mít až o 27% nižší riziko vzniku rakoviny.

Z jednoho přehledu studií týkajících se samotného tofu vyplývá, že ženy, které ho konzumují pravidelně, mohou mít až o 32% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než ty, které ho konzumují zřídka. Ze stejného přehledu vyplývá, že konzumace 10 g tofu denně navíc může snížit riziko vzniku rakoviny prsu o 10%. Některé studie však zjistily jen malý nebo žádný ochranný účinek.

Celkově lze říci, že alespoň některým lidem může pravidelná konzumace potravin bohatých na sóju, včetně tofu, prospívat - i když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, které skupiny obyvatel by z ní měly největší prospěch.

Další druhy rakoviny

Strava bohatá na sóju může také přispět ke snížení rizika dalších druhů rakoviny, včetně rakoviny děložní sliznice, tlustého střeva, žaludku a prostaty. Například přehled 23 studií spojuje stravu bohatou na sóju s o 10% nižším rizikem úmrtí, zejména na rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic. Jiný přehled 13 studií spojoval vysoký příjem sójových izoflavonů s 19% snížením rizika rakoviny děložní sliznice.

Kromě toho další studie naznačují, že strava bohatá na sóju může snížit riziko rakoviny tlustého střeva o 7% a rakoviny tlustého střeva o 8-12%, zejména u žen. Muži, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na sóju, jako je tofu, mohou mít také výrazně nižší riziko rakoviny prostaty.

Tofu pomáhá chránit před cukrovkou

Přehled studií z roku 2020 dospěl k závěru, že u účastníků, kteří pravidelně konzumují tofu, je menší pravděpodobnost vzniku cukrovky. V jiné starší studii měly osoby s těhotenskou cukrovkou, které po dobu 6 týdnů jedly stravu bohatou na sójové bílkoviny, výrazně nižší hladinu cukru a inzulinu v krvi než osoby, které sójové bílkoviny nejedly.

Částečně za to mohou sójové izoflavony obsažené v tofu. Studie z roku 2017 o příznivém vlivu sójových potravin na diabetes 2. typu však přímou souvislost konkrétně s tofu nenašla. Starší studie navíc naznačují, že ochranné účinky sójových potravin proti cukrovce 2. typu se nemusí týkat všech sójových potravin. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.

Tofu - rizika a vedlejší účinky

Každodenní konzumace tofu a dalších sójových potravin je obecně považována za bezpečnou. Jeho příjem zmírníte, pokud máte:

• nádory prsu - vzhledem k slabým hormonálním účinkům tofu někteří lékaři doporučují omezit příjem sóji
• problémy se štítnou žlázou - někteří odborníci také doporučují lidem se špatnou funkcí štítné žlázy, aby se tofu vyhýbali kvůli možnosti vzniku strumy

Zpráva EFSA však dospěla k závěru, že sója a sójové izoflavony nepředstavují žádné obavy týkající se funkce štítné žlázy, rakoviny prsu nebo dělohy.

Mnozí se obávají, zda přílišné množství tofu nemůže uškodit mužům nebo dětem.

• Podle výzkumu je nepravděpodobné, že by sója a sójové izoflavony ovlivňovaly hladinu testosteronu u mužů, a to bez ohledu na množství sóji, které konzumují.
• Jen málo studií se zabývalo dlouhodobými účinky sóji u dětí. Na základě dostupných údajů se však nezdá, že by množství sóji, které dítě konzumuje, negativně ovlivňovalo jeho hormony, ani že by mělo vliv na jeho vývoj během puberty.
• Některé výzkumy naopak naznačují, že konzumace sóji během dětství nebo dospívání může chránit před rakovinou prsu v dospělosti, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
• Přehled nejnovějších důkazů navíc neprokázal souvislost mezi kojeneckou výživou ze sóji a jakýmikoli vývojovými odchylkami.
• Jedna studie z roku 2017 však naznačuje, že u dívek, které jsou prvních 9 měsíců života krmeny sójovou výživou, může dojít ke změnám vaginálních buněk a k rozdílu v aktivaci nebo vypnutí genů ve srovnání s dívkami krmenými výživou z kravského mléka.

Zatím není jasné, zda tyto rozdíly mají nějaké dlouhodobé účinky. Je proto zapotřebí dalšího výzkumu. Pokud máte nějaké konkrétní obavy ohledně množství tofu ve vaší stravě, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.

Jak tofu nakupovat a připravit

Tofu můžete koupit ve velkém nebo v jednotlivých baleních a v konzistenci, kterou preferujete (od měkkého po velmi tvrdé). K dostání je chlazené a najdete ho také dehydrované, nakládané nebo konzervované. Navíc si můžete vyrobit vlastní tofu z celých sójových bobů, citronové šťávy a vody.

Tofu zakoupené v obchodě se obvykle nemusí příliš zpracovávat, takže většina druhů obsahuje poměrně málo přísad - obvykle sójové boby, vodu, volitelné koření a koagulanty, jako je síran vápenatý, chlorid hořečnatý nebo delta glukonolakton.

Po otevření můžete tofu skladovat v chladničce až 1 týden tak, že ho vložíte do sklenice s vodou. Každý den vodu vyměňte. Můžete ho také zmrazit v původním obalu až na 5 měsíců.

Před použitím tofu nezapomeňte opláchnout.

zdroj: healthline.com, tofupedia.com

zdroj obrázku: freepik.com