Syrovátkový protein - 9 účinků na zdraví

Pokud chcete spalovat tuk, budovat svaly, posilovat imunitní systém a předcházet nemocem, pak je syrovátkový protein tou správnou volbou. Syrovátka je účinná, protože poskytuje lépe vstřebatelný zdroj bílkovin než jakýkoli jiný typ potravin nebo doplňků stravy a je snadno stravitelná. Není divu, že se syrovátkový protein stal jedním z nejoblíbenějších proteinových doplňků na trhu.

Pokud stále nevíte, jaké výhody má doplňování bílkovin v prášku, jako je syrovátka, nezapomeňte, že bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro obnovu buněk a tkání, udržování rovnováhy tělesných tekutin, ochranu funkce enzymů, podporu nervových a svalových kontrakcí a posílení zdraví kůže, vlasů a nehtů. Je zřejmé, že dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý, a používání vysoce kvalitních proteinových prášků je skvělý způsob, jak konzumovat více bílkovin, aniž byste do svého jídelníčku přidávali mnoho dalších kalorií nebo sacharidů.

Syrovátková bílkovina je jednou z nejoblíbenějších bílkovin u sportovců a kulturistů díky svým účinkům na posílení svalů. Nejenže působí na budování svalové hmoty a zlepšování tělesné kompozice, ale také urychluje regeneraci poškozených a namožených svalů po cvičení. Podle výzkumů je syrovátkový protein jedním z nejkvalitnějších proteinů díky obsahu aminokyselin a rychlé stravitelnosti. Působí rychle a pomáhá svalům se hojit, obnovovat a růst.

Co je syrovátkový protein?

V mléce se nacházejí dva typy bílkovin: syrovátka a kasein. Syrovátka je průsvitná tekutá část mléka, která zůstává po procesu výroby sýra, poté co se sýřenina srazí a odstraní.

Termín "syrovátka" označuje složitou látku, která se odděluje od tekutiny a je tvořena kombinací bílkovin, laktózy, minerálních látek, imunoglobulinů a stopových množství tuku. Právě bílkoviny a některé vysoce bioaktivní peptidy obsažené v syrovátce z ní činí superpotravinu pro odbourávání tuků a budování svalové hmoty.

Druhy syrovátkových bílkovin

Existují tři hlavní typy syrovátkových bílkovin, které se liší způsobem zpracování.

• Syrovátkový proteinový koncentrát - jedná se o nejlepší a nejméně zpracovanou formu syrovátkové bílkoviny, protože obsahuje nízké množství tuku a cholesterolu a vyšší množství bioaktivních látek ve formě laktózy. Protože je minimálně zpracovaná, zachovává si zdraví prospěšné živiny, které se v syrovátce přirozeně nacházejí. Koncentrát syrovátkové bílkoviny má díky obsahu laktózy a tuku lepší chuť než jiné druhy syrovátkové bílkoviny.

• Izolát syrovátkové bílkoviny - prochází dalším zpracováním, při kterém se odstraní většina sacharidů a tuků obsažených v koncentrátu syrovátkové bílkoviny. Izoláty obsahují přibližně 90% nebo více bílkovin. Izolát syrovátkové bílkoviny obsahuje méně laktózy než koncentráty.

• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny - při hydrolyzaci izolátu syrovátkové bílkoviny se větší bílkoviny rozloží na menší stravitelné kousky. Bílkoviny v hydrolyzátech mohou být rozloženy teplem, enzymy nebo kyselinami. Hydrolyzáty jsou navrženy tak, aby se rychleji vstřebávaly a zvyšovaly hladinu inzulínu v krvi, což je užitečné pro sportovce, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.

Výživové hodnoty syrovátkových bílkovin

Jedna odměrka (28 g) syrovátkového proteinového prášku obsahuje přibližně 100 kalorií, 5 g sacharidů, 20 g bílkovin, 1,5 g tuku, 1 g vlákniny, 94,7 mg vápníku. Složky syrovátkové bílkoviny poskytují vysoké množství esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Právě biologická aktivita těchto bílkovin propůjčuje syrovátkové bílkovině mnoho prospěšných vlastností.

Cystein je aminokyselina, která je v syrovátkové bílkovině hojně zastoupena. Je obzvláště prospěšná, protože zvyšuje hladinu glutathionu, důležitého antioxidantu, který může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny a nemocí způsobených oxidačním stresem. Výzkum ukazuje, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem obsažené v syrovátce hrají také důležitou roli ve zdravotních přínosech syrovátky, protože podporují udržování tkání a zabraňují rozpadu svalů během cvičení.

Abyste mohli využívat výhod syrovátkových bílkovin, musíte si vybrat ten nejlepší dostupný zdroj. Při nákupu syrovátkových bílkovin vybírejte syrovátkový koncentrát, který pochází z mléka krav krmených trávou. Hledejte syrovátkový proteinový prášek, který je přírodní nebo organický a je zcela bez hormonů, pesticidů, umělých přísad, lepku a GMO. Vyhněte se jakýmkoli zpracovaným syrovátkovým bílkovinám, jako je například syrovátkový proteinový izolát. Pamatujte, že některé izoláty obsahují denaturované bílkoviny, které činí doplněk neúčinným.

Levnější izoláty syrovátkové bílkoviny navíc často obsahují přidaná umělá sladidla, které mohou být obtížné pro trávicí systém a jsou neurotoxické. Organický syrovátkový koncentrát od krav krmených trávou vám poskytne největší množství látek, jako jsou imunoglobuliny a minerály, které podporují mnoho tělesných funkcí.

Syrovátkový protein - 9 účinků na zdraví

Syrovátkový protein pomáhá zvyšovat sílu a budovat svaly

Syrovátková bílkovina je nejefektivnější způsob, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny bez dalších kalorií ze sacharidů nebo tuků. Obvykle obsahuje 80 až 90% bílkovin, které tělu dodávají to, co potřebuje k budování svalů a síly a zároveň k rychlé regeneraci po tréninku.

Podle výzkumů syrovátkový protein stimuluje svalovou syntézu ve větší míře než kaseinové a sójové proteinové výrobky. Výzkumníci poznamenali, že přidání doplňkových bílkovin do stravy může pomoci podpořit nárůst svalové hmoty - zejména ve spojení s odporovým nebo nárazovým tréninkem -, udržet svalovou hmotu i při omezení příjmu kalorií a zpomalit přirozený úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází se stárnutím.

Studie z roku 2007 analyzovala užívání doplňkových bílkovin a aminokyselin u 19 mužů, kteří cvičili čtyřikrát týdně. Výzkumníci zjistili, že suplementace 20 g bílkovin, které se skládaly ze 14 g syrovátkových a kaseinových bílkovin a 6 g volných aminokyselin, vedla k většímu nárůstu celkové tělesné hmotnosti, svalů bez tuku, stehenních svalů a svalové síly ve srovnání s těmi, kteří užívali sacharidové placebo.

Syrovátkový protein napomáhá spalování tuků

Metaanalýza z roku 2014 (typ studie) zkoumala vliv syrovátkového proteinu s odporovým cvičením a bez něj na tělesnou hmotnost a složení těla. Výzkumníci zjistili, že u dospělých osob užívajících syrovátku došlo k významnému snížení množství tělesného tuku a tělesné hmotnosti. Výsledky byly ještě výraznější u dospělých, kteří kombinovali syrovátkový protein s odporovým cvičením.

Jedna studie hodnotila účinek specializovaného syrovátkového doplňku u účastníků, kteří snížili svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně. Ve srovnání s účastníky kontrolní skupiny, kteří rovněž snížili svůj kalorický příjem o 500 kalorií, obě skupiny výrazně zhubly, ale skupina užívající syrovátku ztratila výrazně více tělesného tuku (6,1% tělesného tuku) a vykazovala větší zachování svalové hmoty.

Syrovátkový protein pomáhá snižovat chuť k jídlu

Syrovátkový protein ovlivňuje ghrelin i leptin, dva hormony, které pomáhají regulovat chuť k jídlu. Leptin ovlivňuje především energetickou rovnováhu a pomáhá potlačovat příjem potravy, zatímco ghrelin reguluje hlad a hraje roli při zahajování jídla.

Tyto hormony společně "říkají" tělu, kdy má jíst. Studie ukazují, že u obézních pacientů jsou hladiny cirkulujícího leptinu obvykle zvýšené, zatímco hladiny ghrelinu jsou snížené. Syrovátka pomáhá vyrovnávat sekreci leptinu a ghrelinu, snižuje touhu po hladu a pomáhá zastavit přejídání.

Studie z roku 2013 zjistila, že syrovátkové bílkoviny mohou pomoci snížit příjem kalorií díky řadě fyziologických mechanismů. Obsah aminokyselin v syrovátkové bílkovině je podle vědců hlavním faktorem, který ovlivňuje pocit sytosti. Kromě toho je účinek syrovátky na pocit sytosti a příjem potravy zprostředkován uvolňováním ghrelinu a dalších hormonů navozujících pocit sytosti. Tyto hormony se uvolňují v trávicím systému po konzumaci bílkovin, což může být příčinou snížení příjmu potravy při doplnění syrovátkových bílkovin.

Syrovátkový protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi

Syrovátka dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, pokud je konzumována těsně před jídlem s vysokým glykemickým indexem. Stimuluje produkci inzulínu a zabraňuje dramatickým výkyvům hladiny cukru v krvi.

Podle výzkumů lze syrovátkovou bílkovinu využít ke zvládnutí příznaků cukrovky. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, stimuluje inzulin a střevní hormony, jako jsou inkretiny, které se uvolňují po jídle, a působí na snížení hladiny glukózy v krvi. Syrovátková bílkovina může přirozeně snižovat hladinu cukru v krvi po jídle, zejména pokud je konzumována několik minut před jídlem.

Syrovátková bílkovina pomáhá zlepšovat energii

Syrovátková bílkovina zvyšuje množství glykogenu, který je zdrojem energie při cvičení nebo náročné aktivitě, a zvyšuje účinek leptinu, hormonu, který ovlivňuje energetickou rovnováhu. Kromě toho, protože je syrovátka snadno stravitelná a pro tělo dostupná, rychle se přeměňuje na energii a může přirozeně pomoci zvýšit hladinu energie.

Studie z roku 2013 zjistila, že u žen došlo ke zvýšení výkonnostních ukazatelů, pokud konzumovaly syrovátkový protein po silovém tréninku. Některé z testovaných ukazatelů výkonnosti u basketbalistek zahrnovaly běh, skoky a svalovou vytrvalost. Zlepšení úrovně energie a výkonnosti je způsobeno aminokyselinami, které jsou v syrovátkovém proteinu obsaženy. Když tělo nemá dostatečnou hladinu aminokyselin, dochází k úbytku svalové hmoty a opožděné regeneraci po cvičení. Ve studii z roku 2014 vědci hodnotili účinnost syrovátkového proteinu na 40 myších během tréninku. Zjistili, že suplementace syrovátkou zlepšila výkon při cvičení, sílu a stavbu těla.

Syrovátkový protein pomáhá zvyšovat hladinu glutathionu

Syrovátkový protein pomáhá zvyšovat produkci glutathionu, hlavního antioxidantu, který se nachází v každé buňce těla. Výzkum ukazuje, že syrovátková bílkovina je bohatá na cystein, aminokyselinu, která je potřebná pro syntézu glutathionu.

Výzkumníci zjistili, že suplementace hydrolyzovaným syrovátkovým proteinovým izolátem zvýšila intracelulární koncentraci glutathionu o 64%. Glutathion pomáhá eliminovat volné radikály, které způsobují poškození buněk, rakovinu a nemoci způsobené stárnutím, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Pomáhá také chránit organismus před toxiny ze životního prostředí a odolností vůči lékům a je důležitý pro silný imunitní systém.

Syrovátkové bílkoviny přispívají ke zlepšení imunity

Protože syrovátková bílkovina podporuje syntézu glutathionu, působí na posílení imunitního systému. Glutathion také zvyšuje účinnost dalších antioxidantů, jako je vitamin C, CoQ10, ALA a vitamin E. Syrovátková bílkovina obsahuje také řadu dalších bílkovin a vitaminů, jako je vitamin D, které pozitivně ovlivňují imunitní funkce a vykazují antimikrobiální aktivitu.

Podle výzkumů syrovátkové bílkoviny pomáhají tělu zotavit se po cvičení, což je důležité pro prevenci oslabené imunity, oxidačního stresu a nadměrných zánětů. Syrovátka nejenže zvyšuje produkci glutathionu, ale obsahuje také L-arginin a L-lysin, aminokyseliny, které podporují imunitní funkce.

Syrovátkový protein pomáhá zlepšit zdraví srdce

Studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny podporují snížení krevního tlaku a ztuhlosti tepen a zlepšují lipidový profil. Působí na snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů tím, že chrání svaly a pomáhá snižovat hmotnost. Úbytek hmotnosti snižuje problémy spojené s obezitou, jako jsou srdeční onemocnění.

Studie z roku 2016 hodnotila krevní tlak 42 účastníků, kteří po dobu osmi týdnů konzumovali syrovátkový proteinový prášek nebo maltodextrin. U těch, kteří užívali syrovátku, došlo k výraznému snížení krevního tlaku a zvýšení krevního oběhu. Syrovátková bílkovina také snížila hladinu celkového cholesterolu.

Syrovátková bílkovina pomáhá prodloužit život

Bylo zjištěno, že syrovátková bílkovina prodlužuje délku života tím, že snižuje úbytek svalové hmoty, který je spojen se stárnutím, a zvyšuje vstřebávání živin, aniž by zvyšovala pocit hladu. To je důležité, protože s přibývajícím věkem dochází ke ztrátě kostní hmoty, k úbytku buněčných funkcí a ke snížení funkce trávicího traktu. Bylo však prokázáno, že syrovátka snižuje ztráty ve všech těchto oblastech, což z ní činí neuvěřitelnou superpotravinu, která zpomaluje proces stárnutí.

Studie provedená v Německu zjistila, že když starší dospělí doplňovali syrovátkové bílkoviny, mělo to pozitivní vliv na syntézu svalových bílkovin, svalovou hmotu a svalovou sílu. Studie z roku 2016 zjistila, že zvýšený příjem bílkovin u starších lidí zlepšuje zdraví svalů, pomáhá udržovat energetickou rovnováhu a regulovat hmotnost a podporuje kardiovaskulární funkce.

Rizika a nežádoucí účinky syrovátkového proteinu

Navzdory mnoha zdravotním přínosům by syrovátkovou bílkovinu neměli konzumovat lidé s alergií na mléko nebo nesnášenlivostí laktózy. Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete po konzumaci syrovátkové bílkoviny pociťovat plynatost, nadýmání, křeče, únavu, bolesti hlavy a podrážděnost. Syrovátkové výrobky, které obsahují umělá sladidla, např. izoláty, mohou také vést k nežádoucím účinkům, protože se hůře štěpí a mohou způsobit zažívací potíže.

Pokud nemáte alergii na syrovátku, pak se ujistěte, že používáte syrovátkový proteinový výrobek nejvyšší kvality. Díky tomu je snáze stravitelný, protože je méně zpracovaný a neobsahuje žádné přidané umělé složky ani chemikálie.

Lidé, kteří nemohou používat syrovátkový protein, mohou vyzkoušet proteinový prášek rostlinného původu, například hrachový protein nebo proteinový prášek z naklíčené hnědé rýže. Kromě toho může být konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin také velmi prospěšná pro budování svalové hmoty, zlepšení energie a odbourávání tělesného tuku.

Jak nakupovat a používat syrovátkový protein?

Syrovátkový proteinový prášek lze snadno sehnat ve většině obchodů s potravinami nebo vitamíny nebo na internetu.

Chcete-li použít syrovátkový proteinový prášek, jednoduše přidejte jednu odměrku (přibližně 28 g) do jakékoli tekutiny, jako je voda, mandlové mléko, koktejl nebo smoothie. Tuto dávku syrovátkového proteinu můžete přidat také do ovesné kaše nebo jogurtu. Prášek se po smíchání s tekutinou doplní. Použití mixéru nebo šejkru na lahve pomáhá prášek promíchat a získat krémovou nebo pěnovou strukturu bez hrudek.

Nejlepší doba pro použití syrovátkového proteinu je ráno, jako součást snídaně a po tréninku. Užití jedné odměrky syrovátkového proteinu asi 30 minut po tréninku pomáhá zlepšit regeneraci svalů. Užívat syrovátkový protein 30 minut před jídlem může být také užitečné. Díky tomu se budete cítit sytí a vyhnete se přejídání.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: nutraingredients.com, diabetes.co.uk, otzehwc.com, health.clevelandclinic.org