Obsah článku
Kokosová mouka se stává stále oblíbenější, protože stále více lidí objevuje její zdraví prospěšné účinky. Má lahodnou chuť, neobsahuje lepek a je prospěšnou alternativou jiných mouk.
Kokosová mouka je měkký, mouce podobný produkt vyrobený ze sušené dužiny kokosu. Jedná se o vedlejší produkt vznikající během procesu výroby kokosového mléka. Když se z kokosové dužiny vymačká kokosové mléko, dužina se suší při nízké teplotě a mele na mouku. Kokosová mouka má extrémně vysoký obsah vlákniny, téměř dvojnásobné množství v porovnání s pšeničnými otrubami. Tuto mouku lze použít podobně jako pšeničnou mouku na výrobu množství lahodných chlebů, koláčů, sušenek, pochutin a dezertů.
Jelikož neobsahuje lepek, mohou ji v receptech na pečení používat i lidé s celiakií nebo držící bezlepkovou dietu.
Přestože kokosovou mouku lze použít jako náhradu pšeničné mouky, mnoho receptů musí být upraveno tak, aby zohledňovalo její odlišné složení. Kokosová mouka je hustší než pšeničná a zadržuje více tekutiny. Protože je bezlepková, musí se těsto z kokosové mouky hníst déle.
Nutriční hodnoty kokosové mouky
Kokosová mouka ve 100 g obsahuje cca 350-420 kalorií, 19 g bílkovin, 14,4 g tuku, 34,1 g sacharidů (z toho 32,9 g cukru) a 40 g vlákniny a 12 mg železa.
Železo je hlavním minerálem obsaženým v kokosové mouce, díky čemuž je vhodnou volbou pro lidi, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky a kteří se obávají o dostatečný příjem železa.
Je také důležité poznamenat, že ačkoli mnohé kokosové výrobky obsahují vysoké množství nasycených tuků, kokosová mouka se zpracovává způsobem, který tyto tuky odstraňuje, díky čemuž je její pravidelná konzumace bezpečnější.
Kokosová mouka - 7 účinků na zdraví
Používání kokosové mouky namísto pšeničné má potenciální zdravotní přínosy. Kokosová mouka má nižší glykemický index než pšeničná mouka, což znamená, že trávení a vstřebávání sacharidů v ní trvá déle. Obsahuje také více vlákniny a bílkovin než pšeničná mouka. Je také velmi neobvyklé, aby kokosová mouka způsobovala jakékoli trávicí nebo autoimunitní reakce jako jiné obilné mouky.
Kokosová mouka pomáhá podporovat metabolismus
Kokosová mouka obsahuje vysoké množství MCT, kterým se také říká mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem neboli "MCFA". Výzkumy ukazují, že MCT působí jako důležité regulátory živin a metabolismu v těle. Tyto mastné kyseliny jsou po konzumaci snadno stravitelné. Dostávají se přímo do jater, kde mají termogenní účinek a schopnost pozitivně ovlivňovat metabolismus.
Kokosová mouka pomáhá předcházet zácpě
Čtvrť šálku kokosové mouky poskytuje působivých 25% denní potřeby vlákniny pro mnohé lidi. Aby se předešlo zácpě, velmi častému zdravotnímu problému, je nezbytné denně do svého jídelníčku dostávat dostatek potravin bohatých na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří mezi nejlepší věci, které můžete konzumovat, chcete-li předcházet zácpě nebo ji zmírnit. Kromě toho zdravé bakterie žijící v gastrointestinálním traktu, které se nazývají probiotika, pomáhají regulovat funkci střev. Vláknina z kokosové mouky působí jako prebiotikum, které pomáhá probiotickým bakteriím prosperovat a podporuje optimální trávení, čímž pomáhá předcházet zácpě.
Kokosová mouka pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi
Kokosová mouka má nižší obsah sacharidů než jiné běžné mouky, např. pšeničná a kukuřičná, takže je vhodnější volbou pro diabetiky a lidi, kteří si chtějí udržet zdravou hladinu cukru v krvi. Na rozdíl od mouk s vyšším obsahem sacharidů má mouka z kokosu mnohem mírnější vliv na hladinu cukru v krvi. Navíc obsahuje veškerou tu prospěšnou vlákninu, tuky a bílkoviny, díky čemuž je velmi vyváženou moukou, která vám může pomoci cítit se déle sytí a snížit pravděpodobnost přejídání se. Výživové údaje o kokosové mouce mají určitě zdravotní výhody pro lidi s cukrovkou a pro ty, kteří se snaží dosáhnout zdravé hmotnosti.
Kokosová mouka pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu
Podle studie je kokosová mouka skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí snížit svůj cholesterol. Jako vynikající zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny nám tato studie ukazuje, jak tento typ mouky významně snížil hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridů v séru u lidí, kteří mají jejich hladiny zvýšené.
Kokosová mouka podporuje zdraví srdce
Jako bohatý zdroj vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a triglyceridy, je kokosová mouka také známa tím, že podporuje zdraví srdce. Výzkumy totiž spojují vysoký příjem vlákniny se snížením rizika vzniku ischemické choroby srdeční i úmrtí na toto onemocnění.
Kokosová mouka je ideální pro celiakii a jiné bezlepkové diety
Kokosová mouka je přirozeně bezlepková, takže je skvělou volbou při celiakii, nesnášenlivosti lepku nebo osobní preferenci vyhnout se lepku. Dodržovat přísnou bezlepkovou dietu může být obtížné, ale kokosová mouka je univerzální přísada, která může dodržování těchto diet usnadnit.
Kokosová mouka pomáhá při hubnutí
Zjistilo se, že přirozeně se vyskytující vláknina v kokosové mouce podporuje hubnutí. Vysoké množství vlákniny vám může pomoci cítit se déle sytí, zvýšit hladinu energie a snížit chuť k jídlu. Lidé, kteří jsou obézní, mohou pocítit ještě větší účinek, když konzumují více vlákniny.
Rizika a vedlejší účinky kokosové mouky
Kokosová mouka je pro většinu lidí obecně bezpečná a je užitečnou alternativou pšeničné mouky. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může u některých lidí způsobovat nadýmání, zejména pokud nejste zvyklí na vláknité potraviny ve svém jídelníčku.
Pokud máte alergii na kokos, kokosovou mouku nepoužívejte. Přestaňte ji používat a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u vás objeví příznaky závažné alergické reakce.
Kokosová mouka vs. mandlová mouka
Kokosová i mandlová mouka jsou oblíbené pro svou všestrannost v receptech, vysoký obsah živin a bezlepkové vlastnosti. Ačkoli jsou obě skvělou volbou pro pečení nebo použití na různé způsoby, kokosová mouka nabízí celkově více vlákniny a méně kalorií než mandlová mouka.
Kokosová mouka je také skvělou alternativou pro každého, kdo má s alergií na ořechy a nemůže konzumovat mandle. Zároveň jsou ořechy výživově hodnotné potraviny a mandlová mouka je skvělou volbou pro svůj obsah vitamínů a minerálů, velmi nízký obsah sacharidů, bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Celkově vzato, jedna z těchto muk v podstatě není „lepší“ než druhá. Mandlová mouka je mimořádně zdravá, ale má o něco více kalorií a tuků. Má také více vlákniny, přičemž má méně sacharidů a nižší obsah přírodních cukrů. Vyšší obsah kalorií a tuků není špatná věc, a proto je skvělou volbou pro ty, kteří drží nízkosacharidovou, ketogenní nebo dietu s vyšším obsahem tuků. Takže vidíte, že opravdu záleží na vašich specifických potřebách a preferencích.
Mandlová mouka se může použít jako náhrada kokosové mouky, ale pamatujte, že není tak savá jako kokosová mouka, takže je třeba snížit množství tekutiny v receptech.
Kokosová mouka má ještě jednu nutriční výhodu, o které jste možná neuvažovali. Jelikož kokosové ořechy obsahují mononenasycené mastné kyseliny, mají nízký obsah omega 6 mastných kyselin. Přestože mandle jsou mimořádně zdravé, ořechy obecně dodávají do vašeho jídelníčku omega 6 mastné kyseliny a je pravděpodobné, že již konzumujete dostatek těchto typů omega 6 mastných kyselin.
Poměr omega 3 k omega 6 mastným kyselinám ve vašem jídelníčku je velmi důležitý, ale většina lidí konzumuje ve svém jídelníčku mnohem více omega 6 mastných kyselin než omega 3 mastných kyselin kvůli konzumaci zpracovaných potravin, rafinovaných olejů a nízkého množství volně ulovených ryb s omega 3 mastnými kyselinami. Přestože kokosová mouka nepřidá do vašeho jídelníčku omega 3 mastné kyseliny, může pomoci snížit množství omega 6 mastných kyselin, neboť může nahradit ořechové mouky a rafinované obilné mouky.
Kokosová mouka a mandlová mouka jsou skvělé pro obalování masa, ale při vaření mají odlišnou texturu a kvalitu. Mandlová mouka bývá křupavější, oříškovější, drolivější a méně měkká. Má také silnější chuť. Chutná jako mandle, zatímco kokosová mouka má jemnější chuť.
Kokosová mouka absorbuje více vody než mandlová mouka, je hustší a vytváří měkčí produkt. Můžete je použít spolu k vytvoření mnoha zdravých bezlepkových receptů, které jsou zcela bez jakýchkoli obilovin a mají vysoký obsah mnoha živin.
Jak kokosovou mouku nakupovat?
Kokosovou mouku si můžete pořídit v obchodech se zdravou výživou, v některých velkých obchodech s potravinami, které nabízejí alternativní nebo bezlepkové mouky, na některých farmářských trzích nebo prostřednictvím online prodejců.
Pokud si raději kupujete hotovou kokosovou mouku, než si ji vyrábíte sami, hledejte kvalitní značky a podívejte se na nutriční informace.
Nejlepší je pořídit si značku, jejíž jedinou složkou na obalu je „kokosová mouka“. Nekupujte značky, které jsou slazené jakýmkoli druhem extra cukru, uměle ochucené, obsahují konzervační látky nebo pojiva. Čím kratší je seznam ingrediencí (ideálně jen jedna), tím lépe. To znamená, že z kokosové mouky získáte co nejvíce nutričních výhod bez nežádoucích vedlejších účinků.
Máte-li celiakii, citlivost na lepek nebo se jednoduše vyhýbáte obilovinám obsahujícím lepek, ujistěte se, že značka mouky, kterou kupujete, je označena jako bezlepková a vyrobena ve zcela bezlepkovém zařízení.
Jak si kokosovou mouku vyrobit?
Stejně jako si můžete vyrobit vlastní kokosové mléko nebo mandlovou mouku, můžete si také vyrobit vlastní domácí kokosovou mouku. K výrobě kokosové mouky můžete použít zbylou dužinu z výroby kokosového mléka. Takto získáte dva domácí produkty současně.
Nejprve oddělte čerstvou, syrovou kokosovou dužinu a kokosovou vodu a rozmixujte je ve vysokorychlostním mixéru. Potom pomocí cedidla nebo gázy zachyťte veškerou kokosovou dužinu a zůstane vám jen kokosové mléko, které si můžete uchovat a použít v mnoha receptech.
Když máte kokosovou dužinu oddělenou, rozložte ji na pečící plech a při nízké teplotě ji sušte několik hodin. Mějte na paměti, že kokosovou dužinu nevaříte na mouku, ale jen pomalu dehydratujete, dokud nedosáhne práškové konzistence podobné mouce.
Někteří lidé z tohoto důvodu považují kokosovou mouku za syrovou. Ve skutečnosti záleží na tom, při jak vysoké teplotě ji sušíte. Většinou se doporučuje sušit kokosovou mouku při teplotě přibližně 74 °C nebo na nejnižším stupni trouby čtyři až šest hodin, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Po 4 hodinách zkontrolujte, zda se konzistence mění na práškovou, moukovitou.
Jak kokosovou mouku používat?
Kokosová mouka se dá použít ve sladkých i slaných receptech. Je neslazená a má mírnou vůni a chuť kokosu, která se však snadno mísí s ostatními ingrediencemi v receptech a nepřebíjí jiné chutě. Přestože má po vysušení lehký, vzdušný vzhled a texturu, při vaření nebo pečení dost houstne.
Před vařením se ujistěte, že jste ji zbavili hrudek, neboť má tendenci tvořit hrudky. Udělejte to tak, že ji promícháte vidličkou, abyste odstranili všechny vzduchové bubliny nebo hrudkovité části.
Pro dosažení nejlepších výsledků je nejlepší použít kokosovou mouku při pečení v kombinaci s jinými moukami nebo samokynoucími ingrediencemi, jako jsou vejce.
Kokosovou mouku můžete použít i místo univerzální mouky, ale v závislosti na receptu budete pravděpodobně muset provést určité změny v množství tekutých ingrediencí v receptu. Kokosová mouka má vysoký obsah vlákniny, takže během vaření absorbuje hodně vody. Ve srovnání s jinými moukami si ji představte spíše jako savou „houbu“ – a proto má schopnost vysušit některé tradiční recepty.
K obalování potravin, jako jsou kousky masa nebo ryb, můžete obvykle použít kokosovou mouku jako univerzální náhradu mouky v poměru 1:1. Tuto mouku lze použít i samostatně k zahuštění polévek a dušených pokrmů nebo k obalování surovin namísto strouhanky. Bez ohledu na to, jak ji použijete, před přidáním do receptů a po smíchání s jinými ingrediencemi ji dobře promíchejte, abyste dosáhli nejlepšího konečného výsledku.
Zdravotní výhody kokosové mouky můžete využít jejím použitím v pečicích receptech. Při pečení je ovšem nejlepší použít stejný poměr tekutiny a mouky. To znamená, že na každé dvě polévkové lžíce kokosové mouky byste měli použít dvě polévkové lžíce vody. Voda se během pečení snadno vstřebá.
Můžete také použít kokosový olej spolu s moukou, abyste přidali ještě více výhod a udrželi vlhkost. Jednou z výhod savosti kokosové mouky je, že se dobře hodí k dodání husté konzistence pečeným výrobkům, například do chleba nebo něčeho podobného.
Pro dosažení nejlepších výsledků je doporučeno použít ji jako náhradu až do přibližně 20% celkové mouky v receptu. To znamená, že pokud pečete například s mandlovou moukou nebo moukou z naklíčené špaldové pšenice, můžete nahradit 20% jedné z těchto mouk a místo ní přidat kokosovou mouku.
Tímto se do hotového výrobku přidá více vlákniny, mononenasycených mastných kyselin a živin, aniž by se výrazně změnila textura nebo chuť. Nezapomeňte, že ke kompenzaci je třeba přidat více tekutiny. V tomto případě, pokud jste do receptu nahradili ¼ šálku kokosové mouky, musíte přidat i další ¼ šálku vody nebo jiné tekutiny.
Přestože většina zkušených kuchařů nedoporučuje používat kokosovou mouku samostatně v receptech, zejména při pečení, někteří lidé mají pozitivní výsledky, když zkombinují 100-procentní kokosovou mouku a vejce a poté je upečou.
Jelikož tato mouka neobsahuje lepek, který obvykle spojuje ingredience, vejce nahradí lepek a drží výrobek na místě, aniž by se rozpadal. Kokosovo-vaječný muffin si můžete připravit na sladce nebo slano podle vlastní chuti. Zkuste přidat skořici, čistý med a kakaový prášek pro sladší pochoutku nebo bylinky a koření pro slanou snídani.
Kokosová mouka je v mnoha ohledech mnohem zdravější alternativou k rafinovaným sacharidovým moukám. Přidáním této mouky do pečených receptů, které mohou mít vysoký obsah cukru a jsou náchylné k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi, můžete snížit glykemický index receptu. To znamená, že cukr v receptu bude ovlivňovat hladinu glukózy v krvi pomaleji, nezpůsobí prudké nárůsty a poklesy energetické hladiny a zabrání epizodám hypoglykémie.
zdroj: cabidigitallibrary.org, draxe.com, digestivediseaseny.com, webmd.com, bbcgoodfood.com
