Natto - 6 účinků na zdraví

Natto je tradiční japonské jídlo vyrobené ze sójových bobů s překvapivou texturou. Za jeho neutrální chutí se skrývá spousta zdravotních benefitů! Natto, japonská stálice, si nyní razí cestu po celém světě.

Kolem sóji a výrobků na bázi sóji, jako je natto, je mnoho kontroverzí. Se všemi protichůdnými tvrzeními výzkumníků a zdravotnických expertů není divu, že mnozí lidé si lámou hlavu nad tím, zda sója pomáhá nebo škodí vašemu zdraví.

Marketingoví géniové navrhli sóju jako zázračnou zdravotní alternativu prakticky ke všemu. Ve většině supermarketů najdete sójové mléko, sójový protein, sójový olej, sójový lecitin a dokonce i sójové mýdlo. Naneštěstí však mnohé formy sóji nejsou nutně tak zdravé, jak by si chtěli výrobci potravin věřit.

Problém je v tom, že sója, kterou vidíte ve všech těchto potravinách, není tradičně pěstovanou plodinou Japonska. Ve skutečnosti je většina sóji, kterou naleznete v obchodech s potravinami, geneticky modifikovaná (GMO), vyráběná jiným způsobem a nepřináší stejné nutriční výhody.

Když však fermentujete sójové boby, získáte úplně jiný produkt, který se může pochlubit zcela odděleným souborem živin, a proto, pokud jde o sóju, nejbezpečnější a nejlepší způsob konzumace je prostřednictvím fermentovaných potravin jako miso, tempeh nebo natto.

Co je tedy natto a jak může ovlivnit vaše zdraví? Pojďme se do toho pustit.

Co je natto?

Natto je fermentované jídlo ze sójových bobů původem z Japonska. Vyrábí se namáčením celých sójových bobů, jejich následným uvařením v páře a následným přidáním bakterií Bacillus subtilis do směsi. Potom se nechá časem vykvasit. Když sójové boby fermentují, tvoří kyselinu polyglutamovou, která dává natto výraznou lepkavou konzistenci, chuť umami a výraznou vůni. V Japonsku se natto často podává k snídani s rýží a smíchané se syrovým vejcem, sójovou omáčkou a zelenou cibulkou. I když nežijete v Japonsku, natto najdete ve většině obchodů s potravinami.

Jedním z důvodů, proč je natto stále dostupnější, jsou jeho zdravotní přínosy. Natto, bohaté na makroživiny a mikroživiny, je fantasticky výživné, a proto lidé, kteří jej pravidelně konzumují, zažívají širokou škálu zdravotních výhod. Je to samotná definice „superpotraviny“ a obsahuje obrovské množství prospěšných živin v každé porci.

Výživové hodnoty natto

Není divu, že se natto běžně konzumuje k snídani! Obsahuje velké množství živin, což z něj činí ideální jídlo pro začátek dne.

Tak například natto ve 100 g obsahuje 212 kalorií, 11 g tuku, 14 g sacharidů (z toho 4,9 g cukrů), 18 g bílkovin, 5,4 g vlákniny. Dále obsahuje 23 mcg vitaminu K (19 % ODD), 13 mg vitaminu C (15 % ODD), vitaminy B1-tiamin, B2-riboflavin, B5-kyselinu pantotenovou a B6-pyridoxin. Z minerálních látek obsahuje 1,53 mg manganu (67 % ODD), 8,5 mg železa (47 % ODD), 729 mg draslíku (28 % ODD), 115 mg hořčíku (17 % ODD), 217 mg vápníku (17 % ODD).

Natto - 6 účinků na zdraví

Natto je bohaté na vitamin K

Jedním z hlavních důvodů, proč je natto pro vás tak dobré, je to, že je bohaté na vitamín K. Ve skutečnosti obsahuje 100krát více vitamínu K2 než sýr! Vitamin K2 je důležitý, protože je považován za klíčovou složku při udržování minerální hustoty kostí u žen po menopauze trpících osteoporózou. Toto je obzvláště dobrá zpráva pro vegetariány a vegany, protože natto je jedním z mála rostlinných zdrojů vitamínu K2.

Vyšší příjem vitamínu K2 je spojen s nižším rizikem srdečních chorob, kalcifikace tepen a smrti. Vitamin K2 také podporuje zdraví kostí tím, že zvyšuje kostní hmotu a zpomaluje úbytek kostní hmoty, ke kterému časem dochází.

Vitamin K je také rozhodující pro zdraví kostí, přičemž studie ukazují, že nedostatek tohoto klíčového vitamínu může zvýšit riziko kostních abnormalit, jako je osteoporóza a zlomeniny. Mangan a vápník jsou jen několika dalšími minerály, které jsou v natto bohaté a důležité, pokud jde o udržení hustoty kostí.

Kromě toho studie z roku 2020 zjistila, že „příjem natto je nepřímo spojen s rizikem osteoporotických zlomenin u postmenopauzálních japonských žen“. Mezitím přehled a metaanalýza z roku 2021 dospěly k závěru, že „příjem natto ve stravě prokázal zlepšující se účinky na [hustotu minerálů v kosti] krčku stehenní kosti“.

Natto podporuje zdraví srdce

Existuje mnoho způsobů, jak natto podporuje zdraví srdce. Za prvé, vláknina a polynenasycené tuky v natto mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu – „špatného“ cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro srdeční choroby, takže buďte opatrní.

Výzkum zjistil, že konzumace natto je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob. To může být částečně způsobeno nattokinázou - enzymem produkovaným fermentací natto. Ukázalo se, že nattokináza pomáhá snižovat krevní tlak, snižuje hladinu lipidů v krvi, zabraňuje tvorbě plaků v tepnách a působí jako ředidlo krve. To všechno jsou vlastnosti, které podporují kardiovaskulární zdraví.

Natto podporuje zdravý krevní tlak

Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, srdečního selhání a dalších, pokud se časem nekontroluje. Máte-li vysoký krevní tlak, natto může být potravinou, kterou stojí za to přidat do vaší stravy.

Jedna studie, která zahrnovala 79 účastníků s hypertenzí, zjistila, že konzumace nattokinázy zlepšila jejich krevní tlak. Byla to však jen jedna studie a měla relativně malou velikost vzorku, takže k potvrzení přínosu natto na krev jsou zapotřebí důkladnější studie.

Natto však obsahuje také několik živin důležitých pro řízení krevního tlaku. Patří mezi ně vápník, draslík, hořčík, vláknina a bílkoviny – všechny živiny doporučené ve stravovacím plánu DASH.

Natto podporuje zdraví střev

Konzumace natto může pomoci podpořit zdraví gastrointestinálního traktu, neboť se jedná o fermentovanou potravinu s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina je klíčovou živinou pro zdraví střev, pomáhá podporovat střevní motilitu, zdravý střevní mikrobiom a zdraví tlustého střeva.

Navíc se během procesu fermentace sója snáze stráví a vstřebává, což je obzvláště dobrá zpráva pro ty, kteří běžně trpí střevními problémy při konzumaci luštěnin. Jedním z důvodů, proč natto nespouští gastrointestinální obtíže jako jiné formy sóji, je enzym nattokináza.

Ukázalo se, že fermentované potraviny mají pozitivní vliv na zdraví střevního mikrobiomu nebo na různorodé šíření bakterií, které žijí v gastrointestinálním traktu. Jeden výzkum našel důkaz, že zdravý střevní mikrobiom může zlepšit duševní a fyzické zdraví a pomoci předcházet nebo léčit mnohé metabolické poruchy.

Bakterie Bacillus subtilis používané k fermentaci natto působí jako probiotické – živé mikroorganismy, které mohou pomoci při podpoře zdravého mikrobiomu a pomáhají bojovat proti zánětům ve střevě.

Ukázalo se také, že příjem velkého množství probiotik z potravin nebo doplňků výživy je kromě jiných problémů prospěšný při léčbě průjmu, ulcerózní kolitidy a syndromu dráždivého tračníku.

Natto pomáhá snižovat zánět

Natto může také hrát roli při snižování zánětu. Studie zjistily, že sójové isoflavony, což jsou fytoestrogeny, které se přirozeně nacházejí v sójových bobech, mohou pomoci snížit zánět, zejména pokud souvisí s menopauzou.

Studie také zjistily, že suplementace sójového proteinu má protizánětlivé účinky snížením cirkulujících hladin zánětlivých cytokinů. I když tyto studie nehodnotily konkrétní natto, zkoumané živiny jsou v natto přítomny. K potvrzení těchto výhod je zapotřebí další výzkum zaměřený na natto.

Ukázalo se také, že lunasin – peptid, který se přirozeně nachází v sójových bobech – inhibuje prozánětlivé cytokiny jako TNF-a a IL-6. Většina studií o přínosech lunasinu při zánětu se však uskutečnila in vitro nebo na zvířecích modelech, takže k ověření těchto potenciálních přínosů jsou potřebné studie na lidech.

Natto pomáhá posilovat imunitní systém

Natto obsahuje několik živin, které mohou pomoci posílit váš imunitní systém. Za prvé, potraviny bohaté na probiotika, jako je natto, přispívají ke zdravé střevní flóře. Zdravá střevní flóra zase pomáhá předcházet růstu škodlivých bakterií a může dokonce zvýšit vaši produkci přirozených protilátek.

Kromě toho probiotika dále snižují riziko infekce a mohou vám pomoci rychleji se zotavit, pokud onemocníte. V jedné studii byly starším lidem poskytnuty 2 miliardy CFU B. subtilis – probiotický kmen nacházející se v natto – nebo placebo. Ti, kteří dostávali probiotický kmen, měli o 55% nižší pravděpodobnost, že budou trpět infekcí dýchacích cest během čtyřměsíčního období studie. A co víc, strava bohatá na probiotika může také snížit pravděpodobnost potřeby antibiotik k zotavení z infekce o přibližně 33%.

Kromě vysokého obsahu probiotik je nato bohaté na vitamin C, železo, zinek, selen a měď, které všechny hrají důležitou roli v imunitní funkci.

Rizika a vedlejší účinky konzumace natto

U většiny lidí může být natto bezpečně konzumováno s minimálním rizikem vedlejších účinků. Stále je však zapotřebí další výzkum účinků nattokinázy ve formě doplňků, protože potenciální dlouhodobé vedlejší účinky tohoto doplňku stále zůstávají nejasné.

Protože natto obsahuje specifický typ vitamínu K2, známý jako MK-7, může při konzumaci ve velkých množstvích interferovat s léky na ředění krve, jako je warfarin. Z tohoto důvodu byste se měla poradit se svým lékařem před přidáním této fermentované sóji do vaší stravy, pokud v současné době užíváte nějaké léky na ředění krve.

Kromě toho má natto relativně vysoký obsah kalorií. Je také nabit bílkovinami, které mohou při nadměrné konzumaci přispět k mnoha zdravotním stavům, jako jsou ledvinové kameny a úbytek kostní hmoty. Z tohoto důvodu je důležité udržovat svůj příjem střídmě a kombinovat jej s jinými výživnými plnohodnotnými potravinami, abyste se vyhnuli neúmyslnému přírůstku hmotnosti a jiným nepříznivým vedlejším účinkům.

Pozitivní zdravotní přínosy daleko převažují nad jakýmikoli riziky spojenými s konzumací natto. Jen udržujte věci v rovnováze, začleňte do svého jídelníčku širokou škálu jiných potravin a vyměňte jej za geneticky modifikované a nefermentované sójové produkty ve vaší stravě.

Jak nakupovat a připravovat natto?

Díky rostoucí popularitě je natto k dispozici v mnoha obchodech s potravinami a specializovaných prodejnách. Můžete si jej koupit také online.

Když se vám tato výkonná superpotravina dostane do rukou, existuje mnoho způsobů, jak využít jedinečné chuti a nutričního profilu natto. Zkuste si připravit tradiční japonskou snídani natto kombinací s rýží a nakládanou zeleninou.

Případně si můžete připravit roli natto s použitím vašich oblíbených ingrediencí na sushi, aby se nutriční profil vaší role výrazně zlepšil. Výborně se hodí ik míso polévce, rybám a jakékoli zelenině, kterou máte po ruce.

Jak připravit domácí natto?

Natto si můžete zkusit vyrobit doma.

Ingredience a věci, které budete potřebovat:

• sójové boby
• vodu
• zákys na natto nebo balení natto z obchodu
• hrnec na vaření
• plech na pečení
• kuchyňský teploměr
• tlakový hrnec (volitelně)

Postupujte podle následujících kroků:

• Sojové boby důkladně omyjte pod tekoucí vodou a vložte je do hrnce.
• Boby zalijte čerstvou vodou tak, aby byly zcela ponořené a nechte je louhovat 9–12 hodin nebo přes noc. Použijte přibližně 3 díly vody na 1 díl sójových bobů.
• Boby sceďte, přidejte čerstvou vodu a vařte přibližně 9 hodin. Případně použijte tlakový hrnec ke zkrácení doby vaření na přibližně 45 minut.
• Uvařené fazole sceďte a rozložte na plech. Plech před použitím vysterilizujte tak, že v něm před použitím povaříte vodu alespoň 10 minut.
• Přidejte natto startér do bobů podle pokynů na obalu. Můžete také použít natto z obchodu a jednoduše jej smíchat s uvařenými fazolkami.
• Vše spolu promíchejte sterilizovanou lžící a ujistěte se, že všechny fazole přijdou do kontaktu se startovací směsí.
• Plech přikryjte a vložte do trouby na 22–24 hodin kvašení při teplotě 37,8 °C.
• Natto ochlaďte a před konzumací jej nechte asi 24 hodin zrát v chladničce.

Natto obvykle zraje v lednici 24-96 hodin, ale pokud jste netrpěliví, můžete natto vyzkoušet již po třech hodinách. Když je hotový produkt hotový, můžete ho uložit do chladničky nebo mrazničky, aby se jeho trvanlivost ještě prodloužila.

zdroj: health.com, revolutionfermentation.com, draxe.com, healthline.com

zdroj obrázku: seriouseats.com, freepik.com