Středomořská dieta je způsob stravování založený na tradiční kuchyni zemí ležících u Středozemního moře. Vědci zjistili, že tito lidé jsou ve srovnání s Američany mimořádně zdraví a mají nízké riziko mnoha civilizačních chorob.
Četné studie prokázaly, že středomořská dieta může pomoci při hubnutí, předcházet infarktu, mrtvici, cukrovce II. typu a předčasnému úmrtí. Které potraviny přesně patří do středomořské diety, je sporné, částečně proto, že mezi jednotlivými zeměmi existují rozdíly.
Středomořský životní styl zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, společné stravování s přáteli a radost ze života.
Co můžete a nemůžete konzumovat při středomořské dietě?
Přesná definice potravin středomořské diety neexistuje, tento způsob stravování je obecně bohatý na zdravé rostlinné potraviny a chudý na živočišné produkty, s důrazem na ryby a mořské plody.
Co můžete jíst
- zelenina - rajčata, brokolice, zelí, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky
- ovoce - jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve
- ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- luštěniny - fazole, hrách, čočka, arašídy, cizrna
- hlízy - brambory, sladké brambory, tuřín
- celá zrna a pečivo - oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnná pšenice, celozrnný chléb a těstoviny
- bylinky a koření - česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř
- ryby a mořské plody - měly by se jíst alespoň dvakrát týdně, patří sem losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, mušle, krabi
- zdravé tuky - extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Co můžete jíst s mírou
- drůbež - kuře, kachna, krůta
- vejce - kuřecí, křepelčí a kachní
- mléčné výrobky - sýr, jogurt, řecký jogurt
Co můžete jíst jen výjimečně
- červené maso
Čeho se vyvarovat
- cukr - slazené nápoje, sladkosti, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších
- rafinované zrna - bílé pečivo, těstoviny z rafinované pšenice atd.
- trans tuky - vyskytují se v margarínech a různých zpracovaných potravinách
- rafinované oleje - sójový olej, řepkový olej atd.
- zpracované maso - uzeniny, salámy, šunky, klobásy atd.
- vysoce zpracované potraviny - vše, co je označeno jako "nízkotučné", nebo potraviny, které byly vyrobeny ve velkém
Jednosložkové potraviny jsou klíčem k dobrému zdraví.
Co můžete pít
- voda - je základem středomořské stravy
- víno - je povoleno mírné množství červeného vína, přibližně 1 sklenka denně
- káva a čaj - jsou přípustné
Čeho se vyvarovat
- slazené nápoje - mají vysoký obsah cukru
- ovocné šťávy - mají vysoký obsah cukru
Při středomořské dietě není třeba počítat kalorie ani sledovat makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy) a rozhodně není třeba jíst více než tři jídla denně. Pokud však mezi jídly pocítíte hlad, můžete si dát zdravou svačinu, například: hrst ořechů, kousek ovoce, mrkev, nějaké bobule nebo hrozny, řecký jogurt. Středomořská strava je vynikající a zdravý způsob stravování. Mnoho lidí, kteří na tento styl stravování přešli, tvrdí, že už nikdy nebudou jíst jinak.
Vzorový jídelníček pro středomořskou dietu
Pondělí
snídaně: řecký jogurt s jahodami a ovesnými vločkami
oběd: celozrnný sendvič se zeleninou
večeře: tuňákový salát s olivovým olejem, kousek ovoce
Úterý
snídaně: ovesné vločky s rozinkami
oběd: zbytek tuňákového salátu z předchozí večeře
večeře: salát s rajčaty, olivami a sýrem feta
Středa
snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a cibulí, kousek ovoce
oběd: celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou
večeře: středomořské lasagne
Čtvrtek
snídaně: jogurt s plátky ovoce a ořechy
oběd: lasagne z předchozí večeře
večeře: grilovaný losos podávaný s hnědou rýží a zeleninou
Pátek
snídaně: vejce a zelenina na olivovém oleji
oběd: řecký jogurt s jahodami, ovesnými vločkami a ořechy
večeře: grilované jehněčí se salátem a pečenými brambory
Sobota
snídaně: ovesné vločky s rozinkami, ořechy a jablky
oběd: celozrnný sendvič se zeleninou
večeře: středomořská pizza z celozrnné pšenice se sýrem, zeleninou a olivami
Neděle
snídaně: omeleta se zeleninou a olivami
oběd: pizza z předchozí večeře
večeře: grilované kuře se zeleninou a brambory, ovoce
zdroj: healthline.com
