Máte zácpu? Potřebujete shodit pár kilo? Potřebujete snížit vysoký cholesterol? Pak potom je zde psyllium. Oblíbený doplněk vlákniny, který se používá k léčbě všech těchto problémů.
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělé je obvykle 22 až 36 g v závislosti na věku dospělého. Většina lidí však přijímá vlákniny méně, často jen polovinu doporučeného množství. Vláknina je více než jen regulátor; je také nezbytná pro dodávání základních živin do celého těla. Nejhojněji získáváme vlákninu z celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny, ale existují také doplňky stravy s vlákninou, jako je například psyllium.
Psyllium je přirozený způsob, jak pravidelně zvyšovat příjem vlákniny, a snížení pravděpodobnosti zácpy je jen jednou z mnoha jeho potenciálních výhod.
Co to psyllium je?
Psyllium je jedlá rozpustná vláknina a prebiotikum a získává se ze semen jitrocele vejčitého (Plantago ovata), byliny pěstované především v Indii. Každá rostlina může produkovat až 15 000 drobných, gelem obalených semen, z nichž se psyllium získává. Nejznámější je jako přírodní projímadlo, které se běžně prodává v obchodech se zdravou výživou.
Často se označuje jako objemová vláknina, protože po požití se rozpíná a vytváří gelovitý materiál nasáváním vody z tlustého střeva. Potom podporuje lehké a zdravé vylučování tím, že odpad z tlustého střeva vyplavuje rychleji a efektivněji.
Na rozdíl od stimulačních projímadel je psyllium šetrné a není návykové.
Kromě toho je známo, že psyllium má pozitivní účinky na zdraví srdce a hladinu cholesterolu. Studie také ukázaly, že vláknina z psyllia je bezpečná, dobře tolerovaná a zlepšuje kontrolu glykémie u lidí s cukrovkou.
Vláknina obsažená v psylliu může také pomoci při následujících stavech:
- rakovina
- kolitida
- průjem
- divertikulóza
- hemeroidy
- syndrom dráždivého tračníku
- ledvinové kameny
- peptické vředy
Psyllium - 5 účinků na zdraví
Psyllium pomáhá zmírnit zácpu a průjem
Zácpa je velmi častým zdravotním problémem. Chronická zácpa se vyskytuje zejména u dospělých nad 60 let a její příznaky se vyskytují až u 50% obyvatel domovů důchodců.
Vědecké studie doporučují příjem vlákniny ve formě psyllia ke zlepšení příznaků a poskytnutí přirozené úlevy od zácpy. Psyllium se doporučuje před projímadly na bázi hořčíku. V kombinaci s vodou nebo jinou tekutinou psyllium nabobtná a vytvoří větší objem, což stimuluje střeva ke stahování a pomáhá urychlit průchod stolice trávicím traktem. Jelikož psyllium pomáhá usnadnit vylučování, pomáhá také přirozeně léčit hemoroidy, které jsou často důsledkem zácpy.
Psyllium lze také použít ke zmírnění mírného až středně těžkého průjmu. Je prospěšné pro lidi trpící průjmem, protože absorbuje značné množství vody v trávicím traktu, což pomáhá zpevnit stolici a zpomalit její vyprazdňování.
Psyllium pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
Výzkum jasně ukazuje, že slupky psyllia jsou léčebným doplňkem zdravé stravy a životního stylu pro lidi, kteří bojují s vysokou hladinou cholesterolu.
V jedné studii si všichni účastníci dodržovali svoji obvyklou stravu, která poskytovala méně než 300 mg cholesterolu denně a přibližně 20 % energie pocházelo z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 40 % z tuků. Studie zjistila, že osm týdnů léčby psylliem snížilo hladinu celkového cholesterolu v séru o 14,8%, cholesterolu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) o 20,2% a poměr LDL cholesterolu k cholesterolu lipoproteinů s vysokou hustotou o 14,8% v porovnání s výchozími hodnotami. Snížení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu se časem postupně zvětšovalo a tento trend pokračovat i v osmém týdnu.
Další studie zkoumala účinnost slupek semen psyllia jako doplňkové léčby u osob s mírnou až střední hladinou cholesterolu. Tato studie zjistila, že ve srovnání s placebem dosáhlo psyllium o 4,8% většího snížení celkového cholesterolu a o 8,2% většího snížení cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě, což jasně prokazuje schopnost slupek psyllia přirozeně snižovat cholesterol.
Psyllium pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Psyllium může pomoci současným diabetikům i lidem, kteří se snaží cukrovce předcházet, protože konzumace vlákniny pomáhá udržovat zdravou glykemickou rovnováhu v těle.
Jedna studie hodnotila vliv vlákniny ze semen psyllia na hladinu lipidů a glukózy jako doplněk dietní a farmakologické léčby u pacientů s diabetem II. typu. Studie zjistila, že každodenní užívání psyllia může pacientům s diabetem II. typu pomoci regulovat hladinu cukru v krvi bez negativních vedlejších účinků.
Podobných výsledků dosáhla i další studie, která naznačuje příznivý terapeutický účinek psyllia na metabolickou kontrolu u pacientů s diabetem II. typu. Psyllium se rozhodně jeví jako moudrá volba při každodenním úkolu udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Psyllium pomáhá zlepšovat zdraví srdce a krevní tlak
Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je psyllium, do stravy může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Přesněji řečeno, strava s vysokým obsahem ve vodě rozpustné vlákniny, jako je psyllium, je spojena s nižší hladinou triglyceridů a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Studie hodnotila účinky psyllia u pacientů s diabetem 2. typu a zjistila, že psyllium nejen zlepšilo hladinu cukru v krvi, ale také snížilo riziko koronárního onemocnění srdce.
Bylo také prokázáno, že psyllium zlepšuje hypertenzi neboli vysoký krevní tlak, což má přímý negativní vliv na zdraví srdce. Jedním z hlavních způsobů prevence hypertenze je zdravá strava. Ve studii šestiměsíční užívání vlákniny z psyllia významně snížilo systolický i diastolický krevní tlak u lidí s nadváhou a hypertenzí.í
Psyllium pomáhá při hubnutí
V naší společnosti je obezita nejrozšířenějším zdravotním problémem, který postihuje všechny věkové skupiny a může vést k mnoha závažným zdravotním problémům, včetně cukrovky a chronických srdečních onemocnění. Psyllium je jednou z léčivých rostlin, u které bylo prokázáno, že výrazně snižuje tělesnou hmotnost.
Psyllium může být velmi užitečné při udržování a dosahování zdravé hmotnosti, protože při konzumaci podporuje pocit sytosti. Protože přirozeně jíme méně, když jsme sytí, může nám přidání vlákniny do stravy ve formě psyllia pomoci nepřejídat se a může přirozeně léčit obezitu.
Schopnost psyllia zlepšovat přirozený vylučovací proces organismu navíc pozitivně ovlivňuje hmotnost, protože odpadní látky jsou z těla odstraňovány rychleji a pravidelněji. Studie ze srpna 2007 zjistila, že užívání psyllia po dobu šesti měsíců vedlo ke snížení indexu tělesné hmotnosti.
Pokud se snažíte rychle zhubnout a chcete kontrolovat přejídání během jídla, můžete psyllium užívat krátce před jídlem nebo s jídlem. Studie ukazují, že přidání funkční vlákniny by mělo být považováno za nástroj ke zlepšení úspěšnosti redukčních diet.
Rizika a vedlejší účinky psyllia
Vzhledem k tomu, že vláknina obsažená v psylliu absorbuje vodu, pijte při užívání přípravků s psylliem hodně vody, abyste si udrželi optimální hydrataci trávicího traktu. Někdy může konzumace příliš velkého množství vlákniny bez dostatečného množství vody způsobit zažívací potíže, proto je příjem vody spolu s příjmem vlákniny klíčový.
Bez pití dostatečného množství tekutin může prášek psyllia nabobtnat v krku, což může způsobit ucpání trubice nebo dušení. Vždy se ujistěte, že spolu s psylliem přijímáte dostatek tekutin a v případě potřeby i vodu navíc, abyste se vyhnuli nežádoucím vedlejším účinkům.
Vyhněte se užívání psyllia, pokud jste někdy měli zúžení jícnu nebo jiné potíže s polykáním. Neužívejte přípravky s psylliem, pokud máte jakékoli střevní blokády nebo křeče.
Někteří lidé zjistili, že konzumace rozpustné vlákniny, jako je psyllium, pomáhá zmírnit některé příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), jako je průjem a zácpa. Studie však přinesly smíšené výsledky, takže pokud máte syndrom dráždivého tračníku a chcete vyzkoušet doplňky stravy s psylliem při IBS, poraďte se se svým lékařem.
Bylo také prokázáno, že psyllium je užitečné v případě ulcerózní kolitidy nebo Crohnovy choroby. Působivý výzkum ukázal, že psyllium je při udržování remise ulcerózní kolitidy stejně účinné jako léky na předpis. Výzkumy jsou sice slibné, ale pro jistotu byste se měli nejprve poradit se svým lékařem, aby určil, kolik vlákniny je vhodné pro vaši konkrétní situaci.
Přestože je nejlepší získávat vlákninu z potravy, neexistují žádné důkazy o tom, že by každodenní užívání doplňků vlákniny, jako je psyllium, bylo škodlivé. O dalším každodenním užívání se poraďte se svým lékařem.
Stejně jako u všech doplňků vlákniny neužívejte léky na předpis po dobu jedné až dvou hodin. Pokud užíváte jakýkoli typ léků, poraďte se před použitím psyllia se svým lékařem.
Jak používat psyllium?
Psyllium v jedné nebo více formách obvykle najdete v každém obchodě se zdravou výživou a v mnoha internetových obchodech. Můžete si koupit celé slupky psyllia, mleté slupky psyllia v prášku nebo kapsle se slupkami psyllia.
Někteří lidé považují celé slupky psyllia za účinnější, zejména pokud jde o zácpu, zatímco jiným vyhovuje jemnější konzistence prášku. Prášek se vyrábí rozemletím slupek, takže výsledný gel je jemnější a má méně zrnitou strukturu.
Stejně jako u doplňků stravy se lněným semínkem je to do značné míry záležitost osobních preferencí. V každém případě byste se při nákupu jakéhokoli doplňku psyllia měli vždy ujistit, že je výrobek 100% čistý, což znamená, že neobsahuje lepek, cukr, umělá aromata, umělá barviva a plnidla.
Pro podporu pravidelného vyprazdňování a zmírnění zácpy se obvykle jedna dávka prášku ze slupek psyllia smíchá s 240 ml vody a rychle se vypije.
Psyllium je skvělou přírodní alternativou lepku, xantanové gumy a dalších nezdravých a drahých pojiv používaných při pečení. Protože vláknina psyllia patří mezi rozpustné vlákniny, ve vodě želatinuje a stává se lepkavou. Výzkumníci zjistili, že pouhým přidáním až 5% psyllia lze zlepšit pekařské vlastnosti chleba.
Při použití psyllia jako pojiva při pečení je třeba do receptu přidat více tekutiny, aby se kompenzovala schopnost psyllia absorbovat vodu. Je dobré nechat těsto několik minut odležet, aby mělo psyllium možnost želatinizovat, a poté můžete přidat odpovídající množství tekutiny, abyste dosáhli požadované konzistence.
Slupky psyllia lze použít při výrobě chleba, snídaňových cereálií, těstovin a pochutin.
Doporučené dávkování psyllia
Doporučená dávka celých slupek psyllia je:
- pro dospělé a děti starší 12 let jedna polévková lžíce smíchaná s 240 ml tekutiny dle vlastního výběru (voda, džus, mléko apod.) jedenkrát až třikrát denně
- pro děti ve věku 6-12 let je to jedna čajová lžička jedenkrát až třikrát denně
Doporučená dávka prášku z mletých slupek psyllia je:
- pro dospělé a děti starší 12 let je to jedna čajová lžička smíchaná s tekutinou dle vlastního výběru jedenkrát až třikrát denně
- pro děti ve věku 6-12 let je to půl čajové lžičky jednou až třikrát denně
Když se doporučená dávka celých psylliových slupek nebo prášku ze psylliových slupek dobře smíchá s alespoň 240 ml tekutiny, směs zhoustne na gelovou konzistenci (to je normální) a měla by se ihned spotřebovat. Pokud je směs příliš hustá, jednoduše přidejte více tekutiny.
Na porci má celé psyllium (jedna polévková lžíce) a prášek z psyllia (jedna čajová lžička) obvykle kolem 15-30 kalorií s 3,5 až 6 g vlákniny.
Psyllium si můžete koupit také ve formě kapslí. Množství psyllia na v kapsli se liší v závislosti na firmě, ale obvykle obsahuje asi 500-625 mg v jedné kapsli.
Pro dosažení nejlepších výsledků se řiďte pokyny uvedenými na obalu.
Nejlepší je začít s užíváním jedné dávky psyllia každý den a postupně v případě potřeby zvyšovat až na tři dávky denně, aby se tělo mohlo přizpůsobit přizpůsobit. Pokud se objeví mírná plynatost nebo nadýmání, snižte množství, které denně konzumujete, dokud se váš organismus nepřizpůsobí.
Všechny produkty ze semen psyllia byste měli skladovat při pokojové teplotě mimo dosah tepla a světla. Ujistěte se, že doplněk je důkladně uzavřen, aby byl chráněn před vlhkostí.
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com, health.clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com, healthline.com
