Pokud jste ve svém plánu na hubnutí narazili na problém, jedním z důvodů může být to, že jíte příliš mnoho potravin s vysokou kalorickou hustotou. Hustota kalorií popisuje počet kalorií v daném objemu nebo hmotnosti potraviny. Pochopení toho, jak to funguje, vám může pomoci zhubnout a zlepšit stravu.
Zaměření se na potraviny s nízkou kalorickou hustotou vám navíc umožní sníst velké množství potravin a zároveň snížit příjem kalorií. To může mít mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšeného příjmu živin a snížení hmotnosti.
Co to hustota kalorií je?
Hustota kalorií je míra obsahu kalorií v potravině ve vztahu k její hmotnosti nebo objemu. Výběr potravin o nízké hustotě kalorií může pomoci při hubnutí, protože automaticky konzumujete méně kalorií a zároveň velké a syté porce.
Snadnější způsob, jak to pochopit, je představit si plný talíř jídla. Čím méně kalorií talíř obsahuje, tím nižší je jeho kalorická hustota. Zelenina s 30 kaloriemi na 100 g má nízkou kalorickou hustotu, zatímco čokoláda, která má 550 kalorií na 100 g, má velmi vysokou kalorickou hustotu.
Ačkoli je kalorická hustota možná méně známá než jiné koncepty hubnutí, jako je počítání kalorií, výběr potravin na základě tohoto měření může být jednodušší a účinnější.
Znát kalorickou hustotu potravin (je opravdu snadné se to naučit) je nejjednodušší a nejpřesnější způsob, jak určit, zda vás konkrétní potravina nebo kombinace potravin „vykrmí“ nebo vám pomůže zhubnout. Když sledujete hustotu kalorií, přijímáte spoustu uspokojujících potravin a jíte, dokud se dostatečně nenasytíte, aniž byste to s kaloriemi přeháněli.
Při hubnutí byste si měli vybírat potraviny s NÍZKÝM obsahem kalorií. Nízkokalorické potraviny obvykle obsahují hodně VODY a VLÁKNINY (voda má kalorickou hustotu 0 kcal/g a vláknina má hustotu v rozmezí 1,5-2,5 kcal/g). Tato jídla jsou velmi sytá, ale nepřijímáte množství kalorií, které zvětšují váš pas. Patří sem například:
- Zelenina - špenát a kapusta mají v porovnání se svým objemem málo kalorií. Zelenina, jako jsou papriky, okurky, cukety a hlávkový salát, má také nízkou energetickou hustotu díky vysokému obsahu vody.
- Ovoce s vysokým obsahem vody - melouny jako meloun nebo meloun cantaloupe jsou dobrou volbou s nízkou energetickou hustotou. Můžete si také dopřát větší množství bobulovin a pomerančů, protože mají méně kalorií.
- Neslazený nebo lehce slazený čaj nebo káva - sem patří lehce slazený čaj a káva, stejně jako dietní limonády, nízkokalorické nápoje. Naproti tomu slazený čaj, káva, nápoje jako plnotučné mléko a koktaily a také kokosové mléko mají vysokou kalorickou hustotu.
- Bílé maso - kuřecí maso a ryby mají střední kalorickou hustotu a při pečení nebo grilování s minimem tuku představují výživné libové bílkoviny. Jsou zdravější volbou ve srovnání s tučným masem, jako je jehněčí, klobásy, některé kusy vepřového masa a zpracované maso, jako je salám.
Potraviny s VYSOKOU kalorickou hustotou bývají SUCHÉ a/nebo MASTNÉ. Tyto potraviny nezabírají mnoho místa (na talíři iv žaludku), ale mají vysoké kalorické náklady (sacharidy a bílkoviny mají 4 kcal/g, tuky mají 9 kcal/g). Patří sem například:
- Rychlé občerstvení – studie ukázala, že kalorická hustota rychlého občerstvení je více než dvojnásobná v porovnání s tradičními doporučeními zdravé stravy.
- Oleje - oleje na vaření jsou přirozeně energeticky vydatné. Oleje, jako je kokosový a olivový, však mají několik zdraví prospěšných vlastností, které tělo potřebuje. Olejům bychom se neměli vyhýbat, ale měli bychom je užívat s mírou.
- Ořechy - arašídy jsou energeticky vydatné, podle Národní databáze živin obsahuje 100 g 567 kalorií. Ačkoli jsou ořechy nabité zdravými tuky, měly by být do jídelníčku zařazovány v omezených dávkách. Hrst vlašských ořechů může při celkově nezdravém stravování a nedostatečné fyzické aktivitě způsobit nárůst hmotnosti o 4,5 kg a více za rok.
- Škrobová zelenina - zelenina, jako je kukuřice a sladké brambory, je ve srovnání s brokolicí a zelenou paprikou energeticky vydatnější. Například půl šálku vařené kukuřice má 72 kalorií a 15,6 g sacharidů, zatímco půl šálku vařené brokolice obsahuje pouze 27 kalorií a 5,6 g sacharidů.
- Sýry - některé druhy sýrů, jako je gruyere, parmezán a manchego, mají obsah kalorií vyšší než 100 kalorií na 20 g.
| Potraviny | potravinové kalorie na 450 g |
|---|---|
| zelenina | 65 - 195 |
| čerstvé ovoce | 135 - 420 |
| brambory, těstoviny, hnědá rýže, batáty, kukuřice, teplé cereálie | 280 - 650 |
| luštěniny | 400 - 750 |
| nízkotučné mléčné výrobky | 180 - 450 |
| libová drůbež, libové červené maso | 400 - 870 |
| sušené ovoce, džemy, pečivo | 1 200 - 1 400 |
| sušené cereálie, preclíky, sušenky a bramborové lupínky bez tuku | 1 600 - 1 750 |
| běžný salátový dresink | 1 800 - 2 000 |
| čokoládové tyčinky, croissanty, koblihy | 2 200 - 2 500 |
| ořechy a obyčejné bramborové lupínky | 2 500 - 3 000 |
| máslo a margarín | 3 200 |
| olivový olej, kukuřičný olej, vepřové sádlo | 4 000 |
Všimněte si, že nízkokalorické potraviny mají ještě jeden velký bonus. Nejenže naplní váš talíř množstvím uspokojujícího jídla, ale zasytí vás vitamíny, minerály, vlákninou a fytonutrienty. Naplnit se výživnými, nízkokalorickými potravinami je způsob, jak zhubnout a snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Faktem je, že bychom mohli snadno zvrátit explodující rozpočet naší země na zdravotní péči, kdybychom vyhodili všechna počítadla kalorií a místo toho následovali jednoduchou tabulku hustoty kalorií. Existují pouze tři klíčová pravidla:
- Čím více potravin z prvních dvou kategorií (zelenina a ovoce) sníte, tím lépe.
- Při nejméně 90 procentech vaší denní stravy konzumujte prvních pět kategorií z tabulky.
- Vyberte si jednu potravinu z další kategorie (libové drůbeží maso, libové červené maso) - a ne více než 120 g denně - abyste si udrželi cévy v dobrém stavu.
Hubnutí pomocí hustoty kalorií
Výzkum ukázal, že lidé mohou volně jíst potraviny, které mají 300 kalorií na 450 g nebo méně, a nepřibírají na váze. Lidé mohou konzumovat poměrně velké porce potravin, které mají 300 až 800 kalorií na 450 g, a přesto zhubnout nebo si udržet váhu, v závislosti na jejich individuální aktivitě a metabolismu. Příjem potravin s kalorickou hustotou 800 až 1 800 kalorií by měl být omezen, protože mohou přispívat k přibývání na váze a narušovat snahu o hubnutí.
Zpráva Amerického institutu pro výzkum rakoviny a Světového fondu pro výzkum rakoviny z roku 2007 doporučuje snížit průměrnou kalorickou hustotu stravy na 567 kalorií na 450 g. Toho lze snadno dosáhnout dodržováním výše uvedených pokynů pro kalorickou hustotu, což nám umožní volně konzumovat nerafinované, nezpracované ovoce, zeleninu, škrobnatou zeleninu, neporušená celá zrna a luštěniny bez přidané soli, cukru a/nebo tuku/oleje.
Tipy z výzkumu CDC o tom, jak zhubnout pomocí směsi nízkokalorických a vysokokalorických potravin:
- Polévky na bázi vývaru mají nízkou energetickou hustotu a zároveň zasytí.
- Saláty s restovaným špenátem, kapustou, květákem nebo brokolicí mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií.
- Ke snížení kalorické hustoty můžete do jídla přidat zeleninu, například cuketu.
- Místo zmrzliny si dejte neslazený mražený jogurt a bobulovité ovoce.
- Vařené brambory s kořením nebo pečená kolečka brambor jsou zdravější než hranolky.
- Popíjejte vodu s ovocem, aby byly nápoje zajímavější.
- Jídlo začněte jednoduchým zeleným salátem se zálivkou z balzamikového octa nebo citronové šťávy.
- Místo plnotučného mléka si připravte ovesnou kaši s vodou.
Myšlenka na závěr
Kalorická hustota je opravdu zdravým přístupem ke správné výživě a je základním kamenem dobrého zdraví. Je to nejjednodušší způsob, jak zhubnout a/anebo si udržet zdravou váhu po celý život. Dodržováním několika jednoduchých zásad zvýšíte množství jídla na talíři a zároveň snížíte celkový kalorický příjem, a to vše, aniž byste museli hladovět. Zároveň také optimalizujete celkový příjem živin.
zdroj: healthline.com, pritikin.com, organicfacts.net, forksoverknives.com
zdroj obrázku: freepik.com
