Ať už si to uvědomujete, nebo ne, kvašení je proces, který se používá k výrobě některých oblíbených potravin a nápojů na světě. Mezi oblíbené fermentované potraviny patří víno, pivo, jogurt, některé staré sýry, a dokonce i čokoláda a káva. Jednou z nejoblíbenějších kvašených potravin na světě je jogurt, který se v některých částech světa konzumuje již tisíce let, spolu s příbuzným kefírem.
V průběhu historie dávalo kvašení potravin našim předkům možnost prodloužit čerstvost obilí, zeleniny a mléka, které měli k dispozici v různých ročních obdobích.
Je poměrně snadné připravit si velkou dávku kvašených potravin, které budete mít k dispozici ke konzumaci - navíc by měly díky obsaženým prospěšným bakteriím vydržet poměrně dlouho. Konzumace fermentovaných (neboli "kultivovaných") potravin je ve skutečnosti nejpohodlnějším způsobem, jak získat denní dávku probiotických bakterií, které podporují zdraví střev a další.
Některé z mnoha způsobů, jak tyto potraviny podporují celkové zdraví, zahrnují:
zlepšení trávení a kognitivních funkcí
posílení imunity
pomoc při léčbě dráždivého tračníku
poskytnutí minerálů, které vytvářejí hustotu kostí
pomoc bojovat proti alergiím
ničení škodlivých kvasinek a mikrobů
Co jsou fermentované potraviny?
Fermentované potraviny vznikají přidáním mikroorganismů, jako jsou bakterie nebo kvasinky, do potravin. Když například přidáte kvasinky do slazeného čaje, dojde ke kvašení a vznikne kombucha. Podobně bakterie reagují s mlékem a vzniká jogurt.
Zatímco lidé nejprve využívali tuto starodávnou praktiku pro její konzervační účinky, v poslední době si konzumace kvašených potravin získala oblibu pro své údajné účinky na zdraví.
Mnoho fermentovaných potravin - například kefír, kombucha a kvašená zelenina - obsahuje probiotika, ale ne všechny. Probiotika jsou potraviny s živými mikroby, které se mohou dostat do střev a poskytnout určité zdraví prospěšné účinky. Prebiotika slouží jako potrava pro dobré mikroby žijící ve střevech.
Přátelské bakterie, které přispívají k procesu fermentace, jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky, jako je antioxidační, antimikrobiální, antimykotická, protizánětlivá, antidiabetická a antiaterosklerotická aktivita. Fermentované potraviny tak prospívají vašemu zdraví mnoha způsoby, například zlepšují trávení a snižují riziko některých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Zásadní je, že podporují zdravější a rozmanitější střevní mikrobiom, tedy soubor mikroorganismů žijících ve střevech.
Ne všechny kvašené potraviny prospívají vašemu zdraví stejně. Přínosy konzumace některých nejběžnějších kvašených potravin:
- Jogurt - zjistilo se, že příjem jogurtu je spojen s lepší celkovou kvalitou stravy, zdravějšími metabolickými profily a zdravějším krevním tlakem.
- Kombucha - kombucha po fermentaci bublá (je sycená oxidem uhličitým) a obsahuje ocet, vitaminy skupiny B, enzymy, probiotika a vysokou koncentraci kyselin (octové, glukonové a mléčné).
- Kysané zelí - studie naznačují, že kysané zelí má různé příznivé účinky na lidské zdraví. Může přispět k lepšímu zažívání, podpořit krevní oběh, bojovat proti zánětům, posílit kosti a snížit hladinu cholesterolu.
- Nakládané okurky - už samotné nakládané okurky mohou pomoci řešit příliš častý nedostatek vitaminu K, protože jedna malá okurka obsahuje zdravou dávku tohoto vitaminu rozpustného v tucích, který hraje důležitou roli pro zdraví kostí a srdce.
- Kimči - je známo, že zlepšuje kardiovaskulární a trávicí zdraví a má vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko závažných zdravotních potíží, jako je rakovina, cukrovka, obezita a žaludeční vředy. Jedna zpráva uvádí: "Zdravotní funkce kimči zahrnuje protirakovinné, antioxidační, protiobezitní, protizánětlivé, sérový cholesterol a lipidy kontrolující, antidiabetické a imunitu posilující účinky."
- Natto - obsahuje mimořádně účinnou probiotickou bakterii Bacillus subtilis, u které bylo prokázáno, že podporuje imunitní systém a kardiovaskulární zdraví. Zlepšuje také trávení vitaminu K2. Kromě těchto výhod obsahuje natto silný protizánětlivý enzym nattokinázu, u něhož byly prokázány potenciální protirakovinné účinky.
- Miso - má účinky proti stárnutí a může pomoci udržet zdravou pokožku. Posiluje také imunitní systém, může pomáhat snižovat riziko některých druhů rakoviny, zlepšuje zdraví kostí a podporuje zdravý nervový systém.
- Tempeh - obsahuje vysoké množství vitaminů B5, B6, B3 a B2. Pravidelná konzumace může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zvýšit hustotu kostí, zmírnit příznaky menopauzy, podpořit regeneraci svalů a má přibližně stejný obsah bílkovin jako maso.
Top 15 fermentovaných potravin
Níže je uveden seznam nejlepších fermentovaných potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:
1. Kefír
Kefír je fermentovaný mléčný výrobek (z kravského, kozího nebo ovčího mléka), který chutná jako jogurt k pití. Mezi výhody kefíru patří vysoký obsah vitaminu B12, vápníku, hořčíku, vitaminu K2, biotinu, kyseliny listové, enzymů a probiotik. Kefír se konzumuje již více než 3 000 let. Termín kefír pochází z Ruska a Turecka a znamená "dobrý pocit".
2. Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj vyráběný z černého čaje a cukru (z různých zdrojů, jako je třtinový cukr, ovoce nebo med). Obsahuje kolonie bakterií a kvasinek, které jsou v kombinaci s cukrem zodpovědné za zahájení procesu kvašení.
3. Kysané zelí
Kysané zelí je jednou z nejstarších tradičních potravin s velmi dlouhými kořeny v německé, ruské a čínské kuchyni, které sahají až do doby před 2 000 lety. Kysané zelí vyrobené z fermentovaného zeleného nebo červeného zelí má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a vitamínů skupiny B. Je také skvělým zdrojem železa, mědi, vápníku, sodíku, manganu a hořčíku.
Je kysané zelí z obchodu fermentované? Ne vždy, zejména ne konzervované/zpracované. Pravé, tradiční, kvašené zelí je třeba uchovávat v chladu, obvykle se skladuje ve skleněných nádobách a na obalu/etiketě je uvedeno kvašené.
4. Okurky
Kvašené okurky obsahují mnoho vitamínů a minerálů, stejně jako antioxidanty a probiotické bakterie, které jsou dobré pro střeva.
Jsou okurky zakoupené v obchodě fermentované? Obvykle ne. Většina nakládaných okurek se vyrábí z octa a okurek, a i když to způsobuje kyselou chuť okurek, nevede to k přirozenému kvašení. Kvašené okurky by se měly vyrábět z okurek a solného nálevu (sůl + voda).
Jaká je nejlepší značka nakládaných okurek, pokud chcete probiotika? Při výběru sklenice s nakládanými okurkami hledejte "kysané mléčně kvašené okurky" od výrobce, který používá ekologické produkty a solný nálev, okurky uchovává v chladu a uvádí, že okurky prošly fermentací. Pokud najdete místního výrobce, například na farmářském trhu, získáte jedny z nejlepších probiotik pro vaše zdraví.
5. Miso
Miso se vyrábí fermentací sójových bobů, ječmene nebo hnědé rýže s koji, druhem houby. Je to tradiční japonská přísada do receptů včetně polévky miso. Je základem čínské a japonské stravy již asi 2 500 let.
6. Tempeh
Další prospěšnou fermentovanou potravinou ze sójových bobů je tempeh,
produkt, který vzniká spojením sójových bobů s tempehovým startérem (což je směs živé plísně). Když se nechá odležet den nebo dva, výsledkem je hustý, koláčový produkt, který obsahuje probiotika i pořádnou dávku bílkovin. Tempeh je podobný tofu, ale ne tak houbovitý a je více „zrnitý“.
7. Natto
Natto je v Japonsku oblíbené jídlo sestávající z fermentovaných sójových bobů. V Japonsku se někdy dokonce jí k snídani a běžně se kombinuje se sójovou omáčkou, karashi hořčicí a japonskou cibulí. Po fermentaci se rozvine silná vůně, hluboká chuť a lepkavá, slizká textura, kterou ne každý ocení.
8. Kimči
Kimči
je tradiční korejský fermentovaný pokrm ze zeleniny,
včetně zelí, a koření, jako je zázvor, česnek, pepř a další koření.
Je považováno za korejskou pochoutku, jejíž historie sahá až do sedmého století.
9. Syrový sýr
Sýry ze syrového mléka se vyrábějí z mléka, které nebylo pasterizováno. Měkké sýry z kozího mléka, ovčího mléka a kravského mléka s označením A2 mají obzvláště vysoký obsah probiotik, včetně thermophilus, bifidus, bulgaricus a acidophilus. Chcete-li najít skutečně fermentované/vyležené sýry, přečtěte si etiketu se složením a hledejte sýry, které nebyly pasterizovaný. Na etiketě by mělo být uvedeno, že sýr je syrový a zrály šest měsíců nebo déle.
10. Jogurt
Je kysané mléko totéž co jogurt?
V podstatě ano. Jogurt a kefír jsou jedinečné mléčné výrobky, neboť jsou vysoce dostupné a patří mezi top probiotické potraviny, které mnozí lidé pravidelně konzumují. Probiotický jogurt je nejvíce konzumovaným fermentovaným mléčným výrobkem.
Při nákupu jogurtu se doporučuje zaměřit se na tři věci:
Pochází z kozího nebo ovčího mléka, pokud máte problémy s trávením kravského mléka.
Vyrábí se z mléka zvířat, která byla krmena trávou.
Je ekologické.
11. Jablečný ocet
Jablečný ocet je fermentovaný a obsahuje některá probiotika. Obsahuje také určité druhy kyselin, jako je kyselina octová, která podporuje funkci probiotik a prebiotik ve střevech. Většina octů dostupných v supermarketech však probiotika neobsahuje.
Před snídaní a obědem nebo snídaní a večeří si dejte jednu polévkovou lžíci jablečného octa do nápoje a pak začněte konzumovat více fermentované zeleniny, jako je kysané zelí a kimchi nebo pijte kvas, abyste skutečně zvýšili hladinu probiotik.
12. Kvas
Kvas je tradiční kvašený nápoj, který chutná podobně jako pivo. Stejně jako kombucha prochází procesem kvašení a obsahuje probiotika. Vyrábí se ze zatuchlého kváskového žitného chleba a je považován za nealkoholický nápoj, protože obsahuje jen asi 0,5 až 1% alkoholu. Čím déle kvasí, tím je náchylnější na alkohol.
Pokud jste kvas nikdy neochutnali, má štiplavou, zemitou a slanou chuť. Někdy se vaří s ovocnými příchutěmi (například rozinkami a jahodami) a bylinkami (například mátou), aby byl pro chuťové buňky lákavější.
13. Kváskový chléb
Některé tradičně vyráběné chleby, jako například pravý kváskový chléb, jsou fermentované, ale neobsahují probiotika. Kvašení pomáhá zpřístupnit živiny obsažené v zrnech pro lepší vstřebávání a snižuje obsah antinutrientů, které mohou ztěžovat trávení.
14. Tvaroh
Protože výzkumy potvrzují, že probiotika jsou velmi prospěšná, začínají výrobci potravin vyrábět probiotické mléčné výrobky, jako je například tvaroh, které jsou lépe dostupné. Podobně jako jogurt může být tvaroh fermentovaný, když bakterie pomáhají štěpit laktózu (druh cukru) v mléce. Při nákupu tvarohu hledejte značky, které mají nízký obsah cukru a obsahují aktivní kultury. Některé druhy se nazývají také suchý tvaroh nebo farmářský sýr.
15. Kokosový kefír
Pro ty, kteří nesnášejí mléčné výrobky, je skvělou alternativou kokosový kefír. Tento na probiotika bohatý nápoj se vyrábí ze smetanového kokosového mléka a kefírových zrn, ale na rozdíl od běžného kefíru nebo jogurtu neobsahuje mléko a je vhodný pro vegany. Vyzkoušejte ho ve smoothie, v pečivu, s ovocem, samotný atd. Vyberte si značku s nízkým obsahem cukru nebo bez příchutí a pro lepší chuť můžete přidat stévii, ovoce nebo med.
Jak se fermentuje jogurt a jak se vyrábí fermentovaná zelenina?
Jogurt se vyrábí ze startovací kultury, která fermentuje laktózu (mléčný cukr) a mění ji na kyselinu mléčnou, která je částečně zodpovědná za pikantní chuť jogurtu. Kyselina mléčná snižuje pH mléka, způsobuje jeho srážení a houstnutí a dodává mu hladkou texturu. Po fermentaci obsahuje jogurt charakteristické bakteriální kultury zvané Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus jsou jediné dvě kultury, které zákon vyžaduje, aby byly přítomny v jogurtu.
Kefír a jogurt se vyrábějí podobným způsobem, ale mírně se liší, protože kefír se vyrábí při pokojové teplotě za stálého používání kefírových zrn, která obsahují různé bakterie a kvasinky. Kromě kvasinek obsahuje kefír širší škálu bakterií a je kyselejší než jogurt.
Většina kvašené zeleniny se vyrábí procesem mléčného kvašení (neboli laktofermentace), ke kterému dochází při krájení a solení zeleniny. Kvašená zelenina obsahuje vysokou kyselost a nízké pH, díky čemuž ji lze obvykle skladovat a bezpečně konzumovat déle než čerstvou zeleninu.
Mnoho druhů kvašené zeleniny se vyrábí i s dalšími přísadami, jako je koriandr, česnek, zázvor a červená paprika, které mají rovněž různé zdraví prospěšné účinky. Přesný počet mikroorganismů, které se v kvašené zelenině nacházejí, závisí na výživovém stavu použité čerstvé zeleniny a liší se mimo jiné v závislosti na ročním období, stupni zralosti, vlhkosti prostředí, teplotě a použití pesticidů.
Jak často byste měli jíst fermentované potraviny?
Pokud s fermentovanými potravinami začínáte, začněte s konzumací přibližně půl šálku denně a postupně přidávejte. To dá vašim střevům čas, aby se přizpůsobila přítomnosti nových bakterií. Nejlepší je konzumovat různé druhy fermentovaných potravin, protože každá z nich nabízí jiné prospěšné bakterie. Je také rozumné jíst denně dostatek prebiotických potravin a potravin s vysokým obsahem vlákniny (například artyčoky, banány, cibuli a další rostliny), které pomohou "krmit" probiotika ve střevech.
Kde mohu koupit fermentované potraviny? Dnes je najdete téměř v každém supermarketu. Jogurt a kefír jsou běžně dostupné a další fermentované potraviny, jako je kombucha a kimči, jsou stále snadněji k dostání. Kvašené potraviny hledejte v obchodech se zdravou výživou, ve velkých supermarketech a na místních farmářských trzích.
Jak si mohu fermentované potraviny připravit doma?
Jaké potraviny můžete doma fermentovat? Seznam je dlouhý a zahrnuje mnoho druhů zeleniny, obilovin, sóji, mléka atd.
Mezi kvašenou zeleninu, kterou si můžete připravit doma, patří zelí, mrkev, fazole, vodnice, ředkvičky a řepa.
Základní recept na domácí fermentovanou zeleninu, kterou už možná máte po ruce:
Kvašení zeleniny je poměrně jednoduché a vše, co potřebujete, je nádoba s trochou soli a vody. Sůl a voda společně vytvoří solný nálev, který pomáhá při procesu kvašení.
Zeleninu nastrouhejte, nakrájejte na plátky nebo ji nechte vcelku a naložte ji do velké nádoby se širokým hrdlem.
Když je zelenina ve sklenici připravená, zalijte ji nálevem a zatěžkejte, aby nevyplavala ven. Přidejte případné další přísady, například koření. Pokud se uvolní málo tekutiny, přidejte více osolené vody (nálevu). V horní části sklenice by mělo být trochu místa, protože během kvašení se tvoří bubliny. Během kvašení zeleniny se ujistěte, že je víko pevně zavřené.
Většina zeleniny potřebuje ke kvašení dva až sedm dní. Čím déle ji necháte kvasit, tím silnější chuť získá. Když je zelenina hotová, uložte ji na chladné místo.
Při přípravě některých kvašených potravin budete potřebovat kefírová zrna, syrovátku, kvasnice nebo startovací kulturu, záleží na přesném receptu a vaší osobní chuti.
Fermentované potraviny - rizika a vedlejší účinky
I když mají fermentované potraviny jistě mnoho výhod, jednou z jejich nevýhod je, že pokud jich konzumujete příliš mnoho a zejména příliš rychle, můžete mít zažívací potíže. Ty mohou zahrnovat nadýmání nebo průjem. Začněte s konzumací pomalu a experimentujte s různými druhy, abyste našli svůj oblíbený.
Pokud máte citlivý trávicí systém, začněte s menším množstvím, například s několika lžícemi kefíru nebo jednou probiotickou kapslí denně, a postupně dávku zvyšujte.
Pro co největší přínos fermentovaných potravin se snažte kupovat potraviny, které jsou ekologické a obsahují "živé a aktivní kultury". Je to lepší než označení "vyrobeno z aktivních kultur".
Po fermentaci mohou být některé nekvalitní produkty tepelně zpracovány, čímž se zničí dobré i špatné bakterie (prodlouží se trvanlivost). V ideálním případě hledejte syrové, organické a místní produkty, které neobsahují mnoho cukru nebo přísad.
zdroj: healthline.com, heinens.com, draxe.com, joinzoe.com
zdroj obrázků: barneshc.com, saccosystem.com
