Pravděpodobně jste už slyšeli o quinoe a chia semínkách - možná také o čiroku nebo špaldě. Ale co třeba amarant, freekeh a teff? To jsou jen některé z mnoha potravin, které se řadí mezi starobylé obiloviny. Tyto obiloviny jsou bohaté na živiny a nabízejí řadu zdravotních výhod od zlepšení trávení až po posílení imunity.
Co to staré obiloviny jsou?
Neexistuje žádná oficiální definice toho, co jsou starobylé obiloviny, a ve skutečnosti lze většinu celozrnných obilovin označit za "starobylé", protože se vyskytují již od starověku. Podle definice Rady pro celozrnné obiloviny jsou starobylé zrna "zrna, které se za posledních několik set let z velké části nezměnily". V průběhu let byly některé odrůdy obilovin, zejména pšenice, rýže a kukuřice, pozměněny biotechnologickým pokrokem, jako je mutace, selektivní pěstování, šlechtění a genetická modifikace.
Mnohé zrna, které spadají do této kategorie, jsou v západním světě neobvyklé, ale jinde se běžně používají. Příkladem je čirok, teff, proso a amarant. Další, jako je quinoa, chia semínka, pohanka a divoká rýže, si u nás začínají získávat oblibu a často dostávají označení "superpotravina". Kromě toho, že se tato skupina obilovin v průběhu let v podstatě nezměnila, je známá svými bohatými nutričními profily a nesčetnými zdravotními účinky.
Co to celá zrna jsou?
Všechna stará zrna jsou celá zrna, což znamená, že jsou nerafinovaná a zcela neporušená. Celá zrna se skládají ze tří částí: otrub, klíčku a endospermu.
Otruby jsou vnější vrstvou zrna a obsahují vlákninu, vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je železo, měď, zinek a hořčík.
Klíček je na živiny bohaté jádro semene a obsahuje zdravé tuky, vitamin E a vitaminy skupiny B. Otruby i klíčky obsahují fytochemikálie a antioxidanty, což jsou sloučeniny podporující zdraví.
Endosperm je největší část jádra; obsahuje škrob (druh sacharidů), bílkoviny a malé množství vitaminů a minerálních látek.
Co to rafinované obiloviny jsou?
Při "rafinaci" obilovin se odstraní otruby a klíček a zůstane pouze endosperm. Když se odstraní otruby a klíček, odstraní se spolu s nimi i vláknina, fytochemikálie, antioxidanty a několik vitaminů a minerálů, čímž se zrno stává méně zdravým.
Rafinací zrna se odstraní polovina až dvě třetiny živin. Některé živiny se pak do zrna přidávají zpět v procesu zvaném obohacování, ale nenahrazují všechny živiny, které již byly odstraněny. Z tohoto důvodu je vždy vhodnější konzumovat raději celá zrna než zrna rafinovaná, která postrádají otruby, klíček a důležité živiny pro celkové zdraví.
Výživové pokyny
Na základě výživových doporučení pro období 2015-2020 se doporučuje konzumovat alespoň polovinu obilovin v podobě celých zrn. To obvykle znamená tři až pět porcí celozrnných obilovin denně, v závislosti na individuálních potřebách.
Porce celozrnných obilovin představuje jeden krajíc celozrnného chleba nebo půl šálku vařeného zrna. Pokud by však všechny vaše obiloviny byly celozrnné, poskytovaly by další zdravotní výhody.
7 nejlepších starověkých obilovin
Zdravotní výhody spojené se starými obilovinami jsou jedinečné pro každou odrůdu. Jako obiloviny ovšem můžete očekávat, že všechny obsahují slušné množství vlákniny a také nějaké rostlinné bílkoviny.
1. Amarant
Amarant, bezlepková obilovina, je bohatý na vlákninu, vápník, železo a draslík - a s devíti gramy na šálek je plný bílkovin. Amarant můžete připravit jako ovesnou kaši, použít ho k obalení kuřete nebo ryby nebo jím posypat čerstvý salát. Ve formě mouky z něj lze připravit bezlepkový chléb a těsto na pizzu.
2. Proso
Tato obilovina vypadá jako drobné žluté kuličky ptačího semínka a díky vysokému obsahu hořčíku je známo, že poskytuje řadu příznivých účinků na srdce. Kromě snižování krevního tlaku hořčík pomáhá zlepšovat funkci cév a podporuje normální srdeční stahy. Proso lze vařit v páře jako rýži, přimíchat do salátu nebo z něj uvařit krémový kuskus.
3. Kamut
Kamut, odrůda celozrnné pšenice, obsahuje asi 250 kalorií na šálek se 7 gramy vlákniny a 11 gramy bílkovin. Ve srovnání s moderní pšenicí je mnohem bohatší na polyfenoly a mastné kyseliny a také na minerální látky (selen), které podporují zdravý imunitní systém. Kamut má také antioxidační účinky, pomáhá snižovat záněty střev a tlumí bolesti spojené s IBS.
4. Čirok
Název čirok technicky označuje celý rod trav, které pocházejí ze subtropických a tropických oblastí světa, ačkoli pro lidskou spotřebu se sklízí pouze jedna odrůda. Jedna porce čiroku obsahuje téměř polovinu denní doporučené dávky vlákniny, což z něj činí jednu z nejúčinnějších obilovin pro zdravé trávení. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje krevní oběh.
5. Teff
Tato obilovina se skládá z malých cibulek velikosti a tvaru máku, ale každá z nich je plná železa, vápníku a vlákniny. Z teffu lze uvařit polentu nebo jej rozemlít na mouku pro přípravu bezlepkového chleba a pečiva. Obsah vlákniny a živin v této obilovině podporuje zdravý krevní oběh a může být také prospěšný při hubnutí.
6. Farro
Farro je druh pšenice, který je základem středomořské stravy. Tato obilovina je bohatá na bílkoviny - má také vyšší obsah vlákniny než quinoa a hnědá rýže a zároveň nižší obsah kalorií. Má hustou, žvýkací strukturu, která se dobře hodí do rýžových pokrmů, jako je rizoto. Je také bohatý na vitaminy skupiny B, které jsou důležité pro zdraví mozku a metabolismu.
7. Freekeh
Další forma pšenice, která je známá svou žvýkací strukturou a oříškovou chutí, freekeh je vynikajícím zdrojem bílkovin a je bohatý na minerály, jako je železo, vápník a zinek. Tato obilovina pomáhá zmírnit zažívací potíže, jako je zácpa a průjem, a může podpořit hubnutí tím, že vám pomůže cítit se déle sytí. Má také antioxidační účinky na zdraví očí.
Staré obiloviny - 7 účinků na zdraví
Přidání celých zrn do jídelníčku má několik výhod. Studie ukazují:
Obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a také hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL).
Snižují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.
Obsahují fytonutrienty a antioxidanty, které bojují proti zánětům a pomáhají předcházet chronickým onemocněním a rakovině.
Obsahují více vitaminů a minerálních látek než rafinované obiloviny.
Díky otrubám a klíčkům jsou sytější. To znamená, že budete mít menší hlad, a v důsledku toho můžete během dne sníst méně jídla, což může vést ke snížení hmotnosti.
Lidé, kteří jedí celozrnné obiloviny oproti rafinovaným, si s větší pravděpodobností dokážou udržet svou váhu.
Konzumace celých zrn namísto rafinovaných je spojena s nižšími náklady na zdravotní péči.
Staré vs. moderní - co je lepší?
Když tedy víme o mnoha výhodách celých zrn, má konzumace starých celých zrn oproti moderním celým zrnům nějaké výhody? Verdikt stále není vynesen. Některé studie prokázaly, že staré celozrnné obiloviny poskytují větší snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů. Jiné zaznamenaly lepší trávení a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi díky starým zrnům. Další uvádějí, že humbuk kolem "starých obilovin" je spíše marketingovou strategií. S jistotou však víme, že staré obiloviny jsou celozrnné a měli bychom je jíst!
Tipy, jak vyzkoušet staré obiloviny
Kromě moderních celozrnných obilovin je prospěšné zařadit do svého jídelníčku i staré obiloviny, protože konzumace různých obilovin nabídne širší škálu výživových profilů.
Začněte tím, že každých několik týdnů vyzkoušíte jen jednu novou celozrnnou obilovinu. Quinoa je pro začátek skvělá, protože ji snadno najdete v každém obchodě s potravinami.
Dbejte na to, abyste kupovali obyčejné obiloviny, protože ochucené obiloviny mohou obsahovat vysoké množství sodíku. Dochuťte extra panenským olivovým olejem, citronovou šťávou a bylinkami/kořením podle vlastního výběru. Můžete dokonce najít směsi, které jsou kombinací několika starých obilovin v jednom balení!
zdroj: lifespan.org, naturespath.com
zdroj obrázku: lifespan.org, healthyeating.org
