Strava bohatá na bílkoviny je spojována s řadou zdravotních výhod u dospělých středního a vyššího věku, včetně pomoci při regulaci hmotnosti, zdraví kostí a udržování svalové hmoty. Mohou však bílkoviny snížit vysoký krevní tlak? Konzumace různých zdrojů bílkovin, včetně rostlinných a živočišných, se zdá být klíčem k podpoře zdraví srdce.
Výzkum naznačuje, že platí i opak: Konzumace příliš velkého množství jednoho typu bílkovin, zejména červeného masa a zpracovaného masa, může zvýšit riziko zdravotních problémů včetně hypertenze.
Studie: Různorodé bílkoviny mohou snížit riziko hypertenze
Studie z roku 2022 se snažila zjistit vztah mezi různými zdroji bílkovin ve stravě lidí a jejich rizikem vzniku hypertenze (vysokého krevního tlaku). Studie zahrnovala více než 12 100 účastníků, kteří dokončili čínský průzkum zdraví a výživy.
Výzkumníci zapojení do studie sledovali příjem bílkovin účastníků po dobu tří dnů, konkrétně rozmanitost a množství bílkovin, které lidé konzumovali z osmi hlavních zdrojů potravin. O šest let později vědci sledovali účastníky a zaznamenávali, u koho se vyvinula hypertenze, definovaná jako systolický krevní tlak ≥ 140 mm Hg a diastolický krevní tlak ≥ 90 mm.
Výsledky ukázaly, že u lidí s pestřejšími zdroji bílkovin ve stravě, včetně směsi ryb, vajec, drůbeže, luštěnin, celozrnných výrobků a malého množství masa, bylo riziko vzniku hypertenze výrazně nižší (přibližně o 66%). Pro nejlepší ochranu před hypertenzí bylo třeba, aby lidé během týdne konzumovali alespoň čtyři různé zdroje bílkovin. Bylo zjištěno, že příliš mnoho rafinovaných obilovin, červeného masa a zpracovaného masa, a dokonce i velké množství celozrnných výrobků a drůbeže bez dostatečného začlenění jiných potravin, je spojeno s vyšším rizikem hypertenze.
Jak studie vysvětluje: "Pro každou bílkovinu existuje přiměřená hladina, kdy je riziko hypertenze nižší". Stručně řečeno, byla zjištěna inverzní (obrácená) souvislost mezi různými bílkovinami s přiměřeným množstvím z různých potravinových zdrojů a nově vzniklou hypertenzí.
Jak přidat do stravy různorodé bílkoviny
Nejdůležitější je střídat druhy bílkovin, například konzumovat velké množství rostlinných bílkovin (jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena) a malé až střední množství živočišných bílkovin (jako je maso, ryby, vejce a drůbež).
Celkově lze říci, že nejlepším typem stravy při vysokém krevním tlaku je strava s vysokým obsahem antioxidantů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují dietu pro vysoký krevní tlak nebo středomořskou dietu (nebo obě v kombinaci), mají tendenci těžit z nejlepšího kardiovaskulárního zdraví.
Konkrétně je důležité vyhýbat se stravě s vysokým obsahem sodíku a soli a jíst hodně potravin bohatých na draslík, aby se udržel normální krevní tlak, jako je listová zelenina, avokádo, banány, brambory, pomeranče a jogurt. Měli byste se také vyhýbat rafinovaným obilovinám a zpracovanému masu.
Potraviny, které pomáhají snižovat krevní tlak, včetně bílkovinných potravin z různých zdrojů:
luštěniny a fazole včetně černých fazolí, cizrny, čočky atd.
zelenina, včetně listové zeleniny, jako je špenát a kapusta, brokolice, červená řepa, celer, rajčata, brambory, avokádo atd.
ovoce, včetně bobulovin, banánů a melounu
ořechy, jako jsou pistácie, vlašské ořechy a mandle
semínka, včetně lněného, konopného, chia, slunečnicového atd.
celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa, hnědá rýže a pohanka
olivový olej, sezamový olej, lněný olej a avokádový olej
hořká čokoláda
neslazené mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír
ryby ulovené ve volné přírodě
vejce od slepic z volných chovů
drůbež chovaná na pastvě
malé množství masa ze zvířat krmených trávou
Další tipy pro udržení normálního krevního tlaku
Co ještě snižuje riziko hypertenze? Přirozené způsoby, jak snížit krevní tlak pomocí změn zdravého životního stylu:
Dostatek pohybu, včetně kombinace aerobního cvičení a silového tréninku.
Přestaňte kouřit a nekonzumujte nadměrné množství alkoholu.
Zvládejte stres tím, že se zapojíte do relaxačních aktivit, jako je trávení času venku, čtení, meditace, jóga, psaní deníku atp.
Zvažte užívání rybího oleje, který má vysoký obsah EPA a DHA forem omega 3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat zánět.
Zkuste také doplnit hořčík a koenzym Q10, což je antioxidant, který je důležitý pro podporu zdraví srdce.
Zkuste použít esenciální oleje, včetně esenciálního oleje z pepře, alpinského zerumbetového oleje, bougriby oleje a kozlíku.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázku: express.co.uk, timesofindia.indiatimes.com
