Karotenoidy jsou silné rostlinné antioxidanty, které získáváme konzumací některých potravin, zejména ovoce a zeleniny, jako je mrkev, sladké brambory, rajčata a dýně. Ale proč je potřebujeme? Především jsou to fytonutrienty, které pomáhají bojovat proti poškození volnými radikály a poskytují důležité antioxidanty, které brání nemocem a snižují záněty.
Co to karotenoidy jsou?
Karotenoidy jsou skupinou více než 750 přirozeně se vyskytujících pigmentů syntetizovaných rostlinami, řasami a fotosyntetickými bakteriemi. Tyto sytě zbarvené molekuly jsou zdrojem žluté, oranžové a červené barvy mnoha rostlin. Existuje více než 600 druhů karotenoidů, ale mezi nejznámější patří α-karoten, β-karoten, β-kryptoxantin, lykopen, lutein a zeaxantin. Ovoce a zelenina poskytují většinu ze 40 až 50 karotenoidů, které se vyskytují v lidské stravě.
Přestože se vědci domnívají, že většina karotenoidů má silné antioxidační schopnosti - proto si superpotraviny s vysokým obsahem těchto živin spojujeme s bojem proti zánětům, rakovině a srdečním chorobám - ne všechny působí stejně při zpomalování procesu stárnutí.
α-karoten, β-karoten a β-kryptoxantin jsou karotenoidy provitaminu A, což znamená, že je tělo může přeměnit (syntetizovat) na vitamin A (někdy nazývaný retinol). Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nám ne všechny potraviny obsahující karotenoidy poskytují vitamin A. Je to proto, že lutein, zeaxantin a lykopen nejsou karotenoidy provitaminu A, a proto se při konzumaci nepřeměňují na vitamin A.
Další zajímavou a poněkud unikátní vlastností karotenoidů je, že jejich využitelnost se po tepelné úpravě zlepšuje. Mnoho antioxidantů a fytonutrientů není příliš trvanlivých a při vystavení vysokým teplotám se alespoň částečně zničí, ale karotenoidy jsou obecně jednou z výjimek z tohoto pravidla.
I když ovoce a zeleninu s obsahem karotenoidů nechcete převařit, krájení, pasírování a vaření potravin, které obsahují karotenoidy, pomáhají zvýšit jejich schopnost lidského těla absorbovat a skutečně využít.
Je také dobré vědět, že karotenoidy jsou živiny rozpustné v tucích, což znamená, že se nejlépe vstřebávají, když se konzumují se zdrojem tuku, jako je olivový olej, ořechy, semínka, kokos nebo avokádo.
Jak karotenoidy fungují
Karotenoidy se nacházejí v chloroplastech a chromoplastech některých rostlin. Vědci rozdělují karotenoidy do dvou hlavních skupin:
- karoteny (α-karoten, β-karoten a lykopen) - nemají ve své chemické struktuře kyslík a patří mezi ně mrkev
meloun cantaloupe, sladké brambory, papája, dýně (kulatá oranžová), zimní dýně, mandarinky, rajčata - xantofyly (β-kryptoxantin, lutein a zeaxantin) - mají ve své chemické struktuře kyslík a patří mezi ně kapusta, špenát, dýně (kulatá oranžová), letní dýně, avokádo, žlutá dužina ovoce, kukuřice, vaječné žloutky
Když sníme potravu, která obsahuje karotenoidy, a tato potrava se dostane do střev, karotenoidy se dostanou do kontaktu se žlučovými solemi a několika druhy lipidů (tuků), které je pomáhají rozkládat. Karotenoidy se proto nejlépe vstřebávají, když je sníme jako součást jídla, které obsahuje také zdravé tuky. K maximálnímu využití těchto živin nepotřebujete velké množství tuku. Studie ukazují, že ke správnému vstřebávání stačí pouhých 3-5 g tuku s jídlem (což odpovídá asi jedné čajové lžičce oleje).
Vitamin A se vyskytuje ve dvou základních formách: aktivní vitamin A a provitamin A, což jsou karotenoidy, které je třeba přeměnit. Aktivní vitamin A (tzv. retinol) pochází z potravin živočišného původu, jako jsou játra, mléko, jogurt, tučné ryby a vejce. Tento typ může tělo využít přímo, protože se nemusí nejprve přeměnit. Typ provitaminu A, který pochází z barevného ovoce a zeleniny s karotenoidy, nemůže tělo využít přímo, aniž by prošel několika metabolickými kroky.
Pokud jde o rozklad a vstřebávání živin, je lidský trávicí systém úžasná věc. Buňky, které lemují střeva, pomáhají rozkládat chemické látky, z nichž se karotenoidy skládají, a uvolňovat je do krevního oběhu. Některé karotenoidy jsou začleněny do lipoproteinů, které se dostávají do krevního oběhu, zatímco jiné jsou posílány do jater. Játra a střeva vytvářejí aktivní vitamin A, ale naštěstí má lidské tělo mechanismus, který tento proces zastaví, když je hladina vitaminu A již dostatečně vysoká.
Přestože víme, že karotenoidy mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat poškození volnými radikály, vědci se stále snaží zjistit, jak ještě podporují lepší zdraví. Studie ukazují, že strava bohatá na vitamin A a ovoce a zelenina s vysokým obsahem karotenoidů pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny, očních chorob a dalších problémů, ale jak přesně to dělají, není stále zcela jasné.
Zajímavé je, že užívání syntetických doplňků stravy s karotenoidy, na rozdíl od konzumace potravin, které je přirozeně poskytují, nevede vždy ke stejným zdravotním přínosům. To naznačuje, že právě složité interakce různých chemických látek a živin v potravinách bohatých na karotenoidy jsou tím, co je činí tak dobrými. Ve skutečnosti může být izolace některých karotenoidů v některých případech škodlivá.
Několik kontrolovaných studií zjistilo, že podávání vysokých dávek karotenoidů, které se přeměňují na vitamin A (včetně β-karotenu), může u pacientů způsobit pravý opak toho, v co doufáme - může potenciálně zvýšit riziko některých zdravotních problémů, například rakoviny plic.
Využití a přínosy karotenoidů po syntéze
Karotenoidy mají po syntéze různá využití a přínosy. Patří mezi ně:
Betakaroten (β-karoten) a alfakaroten (α-karoten)
Tyto dva karotenoidy jsou si blízce příbuzné, protože se oba syntetizují za vzniku aktivního vitaminu A. Oba se nacházejí v potravinách, jako je dýně, špenát, sladké brambory a mrkev. Studie zjistily, že potraviny obsahující betakaroten mají protizánětlivé a protirakovinné účinky.
Ačkoli výsledky studií se v průběhu let různily, mnohé z nich zjistily, že existuje nepřímý vztah mezi příjmem karotenoidů, včetně betakarotenu, a rizikem rakoviny plic. Dalším karotenoidem podobným provitaminu A je β-kryptoxantin, který má mnoho stejných protirakovinných účinků.
Lutein a zeaxantin
Tyto karotenoidy jsou jediné dva, které se nacházejí v sítnici a čočce lidského oka, a proto se jim připisuje schopnost zlepšovat zdraví očí a chránit zrak. Nejlepšími zdroji těchto karotenoidů jsou tmavá listová zelenina a brukvovitá zelenina (špenát, kapusta, listy červené řepy, růžičková kapusta atd.).
Studie prokázaly, že lidé, kteří konzumují velké množství luteinu a zeaxanthinu, mají obvykle méně problémů s očima souvisejících s věkem, včetně makulární degenerace a šedého zákalu. V současné době jsou k dispozici koncentrované doplňky stravy s luteinem a zeaxantinem, ale výzkum neprokázal, že by tyto doplňky rozhodně pomáhaly zpomalit rozvoj těchto očních onemocnění souvisejících s věkem tak jako strava s vysokým obsahem antioxidantů.
Astaxanthin
Astaxanthin je přirozeně se vyskytující karotenoidní pigment, který se nachází v různých potravinách. Jeho zářivě červeno oranžová barva se nachází v potravinách, jako je krill, mořské řasy, losos a humr. Lze jej nalézt také ve formě doplňků stravy a je také schválen pro použití jako potravinářské barvivo v krmivech pro zvířata a ryby.
Lykopen
Jedním z největších výživových přínosů rajčat je, že jsou nejlepším zdrojem lykopenu, zejména pokud jsou tepelně upravená. Mnoho epidemiologických studií zjistilo, že lidé, kteří konzumují velké množství rajčatových výrobků (včetně čerstvých celých rajčat a rajčatové omáčky), mají snížené riziko vzniku onemocnění, jako je například rakovina prostaty.
Ve studii na více než 47 000 dospělých osobách, která byla sledována po dobu více než osmi let, bylo u osob s nejvyšším příjmem lykopenu riziko rakoviny prostaty o 21% nižší než u osob s nejnižším příjmem.
Karotenoidy - 6 účinků na zdraví
Karotenoidy pomáhají snižovat záněty v těle
Karotenoidy mají při konzumaci antioxidační účinky, které pomáhají blokovat vznik oxidačního stresu, který je hlavní příčinou stárnutí a degenerace. Mezi dva způsoby, jak karotenoidy fungují jako silné antioxidanty, patří deaktivace singletového kyslíku a inhibice oxidace tuků.
Pokud jde o účinnost různých karotenoidů, výzkum ukazuje, že lykopen je jedním z nejúčinnějších. Nižší hladina zánětu je jednou z nejlepších forem ochrany před srdečními chorobami, které v mnoha vyspělých zemích způsobují každoročně nejvíce úmrtí.
Karotenoidy cirkulují v lipoproteinech spolu s cholesterolem a dalšími tuky, díky čemuž příznivě chrání tepny před ucpáváním, poškozením volnými radikály a záněty. Řada kontrolních a průřezových studií zjistila, že vyšší hladina karotenoidů v krvi je spojena s výrazně nižším rizikem arteriosklerózy, onemocnění charakterizovaného zahušťováním/ucpáváním tepen. Jiné studie zjistily, že vyšší příjem karotenoidů je spojen s významným snížením rizika jiných typů kardiovaskulárních onemocnění.
Karotenoidy udržují zdraví očí a zraku
Konzumace potravin bohatých na karotenoidy pomáhá chránit zdravé buňky v oku a zabraňuje růstu rakovinných buněk. Jednou z hlavních příčin slepoty je makulární degenerace nebo degenerace středu sítnice. Dlouhodobé vystavení modrému světlu ji může způsobit a negativně ovlivnit citlivé části oka. Karotenoidy lutein a zeaxantin, které se nacházejí v sítnici, však mohou pomoci absorbovat modré světlo.
Studie ukazují, že zařazení alespoň 6 mg luteinu denně do stravy může snížit riziko makulární degenerace o 43%. Zvýšení množství luteinu a zeaxanthinu ve stravě může také pomoci zpomalit nebo zastavit stávající poškození očí a zabránit progresi stávajícího onemocnění.
Karotenoidy podporují imunitu
Karotenoidy prokazatelně posilují imunitní systém. Vyšší příjem karotenoidů je spojen se zlepšením několika biomarkerů silné imunitní funkce. Karotenoidy mají protizánětlivé, protirakovinné a chemoprotektivní vlastnosti, které nám pomáhají bránit se běžným infekcím, nemocem i závažným onemocněním, jako je rakovina.
Karotenoidy brání vzniku rakoviny
Antioxidanty chrání buňky před volnými radikály neboli látkami, které ničí nebo poškozují buněčné membrány. Zvýšení příjmu karotenoidů stravou může zvýšit množství antioxidantů a ochranných buněk v těle, což snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny. Změna stravy může snížit riziko vzniku rakoviny až o 40%.
Výzkum nám ukazuje, že karotenoidy mohou snížit riziko rakoviny kůže, prsu, prostaty, plic a tlustého střeva.
Karotenoidy chrání pokožku před poškozením
Karotenoidy spolu s aktivním vitaminem A pomáhají předcházet předčasnému poškození kůže a rakovině kůže. Strava s vysokým obsahem karotenoidů je prospěšná pro prevenci poškození UV zářením, které může vést ke vzniku melanomu, stárnutí kůže, vrásek, suchosti, šupinatění a zhrubnutí kožních folikulů.
Po přeměně pomáhá vitamin A předcházet keratinizaci kůže, ke které dochází, když epitelové buňky ztrácejí vlhkost a vysychají. Aktivní vitamin A bojuje proti rakovině kůže, protože pomáhá zastavit oxidační poškození a kontrolovat zhoubné buňky v těle a zároveň usnadňuje proces správné diferenciace buněk.
Karotenoidy podporují zdravý růst a vývoj
Kojenci a batolata potřebují vitamin A pro normální růst, vývoj a budování silného imunitního systému. Jedním ze způsobů, jak karotenoidy napomáhají růstu, je, že umožňují vzájemnou komunikaci buněk tím, že se podílejí na syntéze proteinů konexinů. Konexinové bílkoviny jsou potřebné k vytvoření ochranné membránové vrstvy kolem buněk a prostorů mezi buňkami, kam jsou vysílány chemické signály.
Celý tento proces komunikace mezi buňkami jim umožňuje efektivně se diferencovat a přebírat různé role v těle bez nadprodukce - proto je ztráta komunikace mezi buňkami spojována se vznikem rakoviny a růstem nádorů.
Nejlepší potravinové zdroje karotenoidů
Abyste dosáhli rovnováhy karotenoidů, zařaďte do svého jídelníčku různé druhy barevného ovoce a zeleniny (včetně listové zeleniny). Níže uvedený seznam uvádí nejlepší zdroje karotenoidů (včetně potravin s vitaminem A), seřazené od nejvyšší koncentrace různých karotenoidů po nejnižší:
- zimní dýně nebo máslová dýně
- mrkev a mrkvová šťáva
- sladké brambory
- rajčata
- dýně (kulatá oranžová)
- špenát
- banány
- kapusta
- listy červené řepy
- citrusové plody (grapefruity, pomeranče a mandarinky)
- meloun cantaloupe
- červené papriky
- papája
- meruňky
- mandarinky
- vodní meloun
- kukuřice
zdroj: lpi.oregonstate.edu, draxe.com, health.clevelandclinic.org, healthline.com
