Jogurt - 10 účinků na zdraví

Jogurt je běžně konzumovaný mléčný výrobek, který si lidé na celém světě oblíbili pro jeho krémovou chuť a vynikající nutriční profil. Přidání probiotických kmenů do směsi je rychlý a pohodlný způsob, jak ještě více posílit zdraví prospěšné účinky této chutné potraviny, a studie ukazují, že probiotický jogurt může posílit imunitní funkce, zdraví srdce, zvýšit spalování tuků a další.

Je tedy jogurt dobré probiotikum? Jsou všechny jogurty probiotické? A obsahují ochucené jogurty probiotika? Pojďme se na tyto otázky podívat blíže jednu po druhé.

Co to probiotický jogurt je?

Tradiční probiotický jogurt se vyrábí z fermentovaných mléčných výrobků, obsahuje prospěšná probiotika a je vyváženým zdrojem bílkovin, tuků, sacharidů, vitaminů a minerálních látek. Pokud pochází z mléka krav krmených trávou nebo koz, pak je výživová hodnota jogurtu maximální a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, syrovátkové bílkoviny, vápník, hořčík, draslík, vitamin D, vitamin K2, enzymy a probiotika.

Co jsou to probiotika a k čemu slouží?

Probiotika jsou prospěšnou formou bakterií, se kterými je spojen dlouhý seznam výhod. Probiotika mohou nejen podporovat zdraví trávicího traktu, ale podle některých výzkumů se mohou podílet i na funkci imunitního systému, duševním zdraví a prevenci nemocí. Probiotické jogurtové nápoje mohou být vyrobeny z kozího nebo ovčího mléka, ale tradiční kravské mléko je stále nejoblíbenější. Jogurt je dnes nejkonzumovanějším fermentovaným mléčným výrobkem, na druhém místě je kefír.

Proces kvašení mléka pochází z doby před více než 6 000 lety ze střední Asie a používal se jako způsob konzervace mléka. Historické záznamy uvádějí výskyt jogurtu v Indii, Persii a Turecku krátce poté, co byl zaznamenán ve Střední Asii. Jogurt byl ceněn pro svou krémovou konzistenci a mnohostranné využití. V té době se čerstvé mléko často přenášelo v žaludečních sliznicích zvířat, kde zdravé bakterie spolu s patrem přispívaly ke kvašení.

Dnes je však praxe zcela odlišná. Mléko se zahřívá, aby se zničily existující bakterie, což je proces známý jako pasterizace. Do mléka se vloží zákysová kultura živých bakterií a mléko se nechá několik hodin kvasit, dokud není husté, syté a kyselé.

Stále více výzkumů odhaluje nové výhody spojené s konzumací jogurtu a probiotik. Hlavní rozdíl mezi užíváním probiotik a konzumací jogurtu však spočívá v tom, že probiotický jogurt poskytuje řadu dalších důležitých živin, včetně bílkovin, vápníku a draslíku. Probiotický jogurt obsahuje také řadu dalších důležitých vitaminů a minerálních látek, což znamená, že může být vynikajícím doplňkem zdravé a vyvážené stravy.

Výživové hodnoty jogurtu

Výživový profil jogurtu tvoří bílkoviny, vitamin B12, kyselina pantotenová, draslík, zinek, riboflavin, vápník a fosfor. Jedná se o plnohodnotnou potravinu s vyváženým poměrem bílkovin, tuků a sacharidů.

Jogurt je také dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), esenciální mastné kyseliny, kterou si tělo nevytváří a která prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění. Pomáhá také redukovat břišní tuk, chrání před nádorovým bujením, snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje metabolismus a posiluje imunitní funkce.

Některé druhy probiotik mohou obsahovat také omega 3 mastné kyseliny, což jsou zdravé tuky, které mohou pomáhat při hubnutí, snižování krevního tlaku, tlumení zánětů, boji proti rakovině a ochraně před úbytkem kognitivních funkcí. Ačkoli se většinou zaměřujeme na omega 3 mastné kyseliny v divoce uloveném lososu a tuňákovi, probiotický jogurt vyrobený z mléka krav krmených trávou a pasoucích se na pastvinách se na seznamu objevuje jako jeden z nejlepších dostupných zdrojů potravy. Výběr organického probiotického jogurtu je nezbytný pro maximalizaci obsahu prospěšných mastných kyselin.

Probiotika v jogurtu stimulují zdravou funkci trávicího traktu a pomáhají produkovat vitaminy B12 a K. Mezi kmeny zdravých bakterií přidávaných do jogurtu a kefíru patří Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Důležité je hledat jogurt, který obsahuje "živé a aktivní kultury".

Jogurt - 10 účinků na zdraví

Jogurt podporuje trávení

Jedním z nejdůležitějších přínosů probiotik je jejich schopnost posilovat zdraví trávicího traktu. Zdravé bakterie, které se přidávají do jogurtu, pomáhají zlepšovat mikroflóru ve střevech, která je zodpovědná za podporu trávení a zdravého trávicího traktu. Obsah probiotik v jogurtu by mohl potenciálně pomoci při léčbě některých gastrointestinálních onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva, IBS, zácpy, průjmu a intolerance laktózy. Nejen to, ale mnoho lidí, kteří se potýkají s intolerancí laktózy, zjistilo, že jogurt je pro ně spíše uklidňující potravinou než potravinou, která jim způsobuje zažívací potíže.

Jogurt snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

Nedávná studie zjistila, že konzumace jogurtu je spojena se snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu. Stejně jako jiné probiotické potraviny podporuje jogurt trávení a vstřebávání živin v celém trávicím traktu, což je nezbytné pro zdravou regulaci hladiny cukru v krvi. Další rozsáhlý přehled 17 studií rovněž zjistil, že užívání probiotik prospívá regulaci hladiny cukru v krvi, což by mohlo přispět ke snížení rizika vzniku diabetu 2. typu.

Jogurt pomáhá chránit před rakovinou tlustého střeva a konečníku

V rozsáhlé studii, které se zúčastnilo více než 45 000 osob, byla konzumace jogurtu spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. Vědci uvedli, že "ochranný účinek jogurtu byl patrný v celé kohortě". Důvodem je zdravější trávicí trakt, který je výsledkem působení probiotik a zdravých bakterií obsažených v jogurtu.

Jogurt zvyšuje hustotu kostí

To, co si dáváte na talíř, hraje zásadní roli ve zdraví kostí a dostatek vápníku a vitaminu D je naprosto zásadní, pokud jde o udržení zdravých a silných kostí. Zvláště důležité jsou přínosy probiotického jogurtu pro ženy. Odhaduje se, že každá třetí žena na světě někdy v životě utrpí zlomeninu způsobenou osteoporózou.

Jogurty mají obzvláště vysoký obsah vápníku, který pomáhá posilovat a udržovat kostní hmotu. Mnoho jogurtů je také obohaceno o vitamin D, který podporuje vstřebávání vápníku a správnou mineralizaci kostí.

Jogurt podporuje hubnutí

Podle studie může jogurt pomoci zvýšit úbytek tuku. Studie ukázala, že každodenní konzumace jogurtu po dobu 12 týdnů téměř zdvojnásobila množství ztraceného tuku ve srovnání s kontrolní skupinou. Skupina, která konzumovala probiotický jogurt, také zhubla o 22% více a ztratila o 61% více tělesného tuku. Studie zjistila, že konzumace jogurtu ovlivnila zejména oblast břicha a obvod pasu.

Probiotické doplňky stravy jsou rovněž spojovány se zvýšeným úbytkem hmotnosti a spalováním tuků. Jeden přehled provedený v roce 2018 totiž zjistil, že užívání probiotik po dobu 3 až 12 týdnů zvýšilo úbytek hmotnosti a vedlo ke snížení indexu tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jogurt posiluje imunitu

V jedné studii vědci uvedli, že probiotika obsažená v jogurtu a dalších fermentovaných mléčných výrobcích mohou zlepšovat imunitní funkce tím, že zvyšují počet buněk produkujících cytokiny ve střevech. Výzkumníci také naznačili, že probiotický jogurt u dětí může být obzvláště prospěšný, a poznamenali, že "doplňování probiotických organismů pomáhá předcházet imunitně zprostředkovaným onemocněním v dětství".

Jiná studie hodnotící účinky probiotického jogurtu na batolata a kojence zjistila, že konzumace probiotiky doplněné výživy snížila počet dní s horečkou, počet předepsaných antibiotik, návštěv kliniky a absencí v péči o dítě. U dospělých pomáhá konzumace jogurtu s obsahem probiotik udržovat trávicí trakt bez bakterií způsobujících onemocnění. Studie ve Švédsku zjistila, že probiotikum snížilo počet dnů nemoci u pracovníků na směny o polovinu ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jogurt snižuje krevní tlak

Jogurt obsahuje více než 600 mg draslíku v jedné 240ml porci, což představuje téměř pětinu denní potřeby tohoto důležitého minerálu pro srdce. Přehled 36 klinických a 17 výzkumných studií potvrdil, že příjem draslíku může hrát významnou roli při regulaci hladiny krevního tlaku. Předpokládá se, že draslík snižuje zpětné vstřebávání sodíku a mění funkci buněk nervového systému, čímž přispívá ke snížení krevního tlaku a zlepšení zdraví srdce.

Studie z roku 2005 zjistila, že u lidí, kteří jedli alespoň dvě až tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně, se riziko vzniku vysokého krevního tlaku snížilo o 50%. Zařazení kvalitního probiotického jogurtu do každodenního jídelníčku je proto nezbytné, pokud chcete snížit krevní tlak nebo optimalizovat zdraví srdce.

Jogurt snižuje hladinu cholesterolu

Některé výzkumy naznačují, že živá probiotika obsažená v jogurtu, včetně Lactobacillus Acidophilus, by mohla pomoci snížit hladinu cholesterolu již při jedné porci denně. V kontrolované studii vedla konzumace pouze jedné porce probiotického jogurtu obsahujícího Lactobacillus Acidophilus denně po dobu tří týdnů ke snížení hladiny cholesterolu v séru o 2,4%. Podle studie má pravidelná konzumace probiotického jogurtu potenciál snížit riziko koronárního onemocnění srdce o 6 až 10%.

Jogurt pomáhá regulovat náladu

Účinky probiotik na trávicí trakt a hladinu cukru v krvi jsou dobře zdokumentovány. Málokdo si však uvědomuje, jak úzce souvisí zdraví střev s náladou a duševním zdravím. Ve studii, která zkoumala snímky mozku během studie a po ní, vědci zjistili, že zdravé ženy, které konzumovaly dvě porce probiotického jogurtu denně po dobu čtyř týdnů, vykazovaly větší kontrolu nad svými emocemi a menší úzkost při vystavení emocionálním událostem než kontrolní skupina.

Studie z roku 2017 také ukázala, že zdraví střevního mikrobiomu může být také úzce spojeno s duševním zdravím. Vědci v ní uvedli, že střevní záněty a změny ve střevním mikrobiomu mohou potenciálně přispívat k závažným onemocněním, jako jsou deprese a úzkost.

Jogurt posiluje funkci mozku

Ve stejné výše zmíněné studii o regulaci nálady vědci poznamenali, že probiotika mají potenciál pomoci při chronické bolesti, Parkinsonově a Alzheimerově chorobě a autismu. Vědci také nastolili otázku, zda opakované cykly užívání antibiotik mohou ovlivnit mozek. Antibiotika jsou předepisována k hubení nebezpečných bakterií, ale zároveň při tom zabíjejí i zdravé bakterie nacházející se ve střevech. To potvrzuje doporučení, že jogurt a další potraviny bohaté na probiotika by měly být konzumovány jako součást zdravé stravy, zejména po užívání antibiotik.

Jogurt - rizika a nežádoucí účinky

Vedle mnoha výhod spojených s touto složkou bohatou na živiny je třeba vzít v úvahu i některé vedlejší účinky probiotického jogurtu. Opatrní by měli být zejména lidé s citlivostí nebo alergií na laktózu nebo mléčné výrobky. Přestože fermentované mléčné výrobky mají obecně nízký obsah laktózy, mohou u některých lidí vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. Pokud trpíte alergií na mléčné výrobky, konzumujte bezmléčné druhy jogurtů, abyste se vyhnuli příznakům potravinové alergie.

Ve většině případů je probiotický jogurt obecně bezpečný pro děti, pokud nemají oslabený imunitní systém. U dětí se základními zdravotními potížemi nebo obavami se před zahájením užívání probiotického jogurtu poraďte se svým pediatrem.

Na závěr mějte na paměti, že mezi probiotickými doplňky stravy a jogurty existuje několik zásadních rozdílů. Přestože přidání probiotického jogurtu do stravy vám může pomoci využít mnoho potenciálních probiotických výhod spolu s několika důležitými mikroživinami, nemusí vám poskytnout tak koncentrované množství jako jiné potraviny. Proto je nejlepší užívat různé fermentované potraviny jako součást zdravé a vyvážené stravy.

Nejlepší a nejhorší jogurt

Který jogurt obsahuje nejlepší probiotika? A jaké druhy byste si měli vybrat, až půjdete příště nakupovat?

Některé z nejběžnějších dostupných druhů probiotických jogurtů, seřazené od nejlepšího:

Nejlepší - jogurt vyrobený z mléka ovcí nebo koz krmených trávou, kultivovaný 24 hodin

Věděli jste, že kozí mléko je nejblíže lidskému mateřskému mléku? Je lépe stravitelné než kravské mléko díky vysoké koncentraci mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem a navíc v každé porci poskytuje řadu důležitých vitaminů a minerálních látek. Pro osoby s intolerancí laktózy obsahuje kozí mléko výrazně méně laktózy a je mnohem lépe snášeno než tradiční mléčné výrobky.

Ovčí mléko je ze všech mléčných výrobků nejjemnější, což je jeden z důvodů, proč je sýr z ovčího mléka ceněný po celém světě. Jogurt z ovčího mléka je lehce stravitelný, stejně jako jogurt z kozího mléka.

Při nákupu nebo výrobě vlastního jogurtu hledejte nebo si vyrobte jogurt, který byl kultivován 24-29 hodin, aby obsahoval co nejvíce probiotik a co nejméně laktózy.

Druhý nejlepší - jogurt vyrobený z mléka krav krmených trávou

Mléčné výrobky jsou bohaté na probiotika a zdravé bakterie a často jsou považovány za typ jogurtu s největším počtem probiotických kmenů. Mléko je bohaté na živiny, pomáhá zvyšovat hustotu kostí, budovat silnější imunitní systém, posilovat svalovou hmotu a mnoho dalšího. Pasterizace dramaticky mění nutriční profil, a proto se často doporučuje používat raději syrové mléko, syrové sýry a další mléčné výrobky.

Namísto zahřívání mléka na 161 až 280 stupňů před přidáním probiotik se mléko zahřívá pouze na 105 stupňů - a to jen po krátkou dobu. To je dostatečné teplo k aktivaci zdravých bakterií a zahájení procesu fermentace, aniž by došlo ke zničení živin, díky nimž je mléko pro vás tak dobré.

Třetí nejlepší - organický jogurt ze zvířat krmených trávou

Pokud nemáte přístup k syrovému jogurtu z ovčího, kozího nebo kravského mléka, vaší další volbou by měl být minimálně zpracovaný bio jogurt ze zvířat krmených trávou. Jak již bylo zmíněno výše, mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou mají oproti ostatním mléčným výrobkům mnoho výživových výhod, z nichž mnohé pomáhají v boji proti chronickým onemocněním, snižují záněty a další.

Nejlepší značky probiotických jogurtů by měly být fermentovány po dobu 24-29 hodin, což snižuje obsah laktózy a zvyšuje množství probiotik přítomných v konečném výrobku. Kefírový probiotický jogurt, což je fermentovaný mléčný nápoj, je další skvělou alternativou obsahující probiotika, která se obvykle vyrábí z kravského, kozího nebo ovčího mléka.

Dobrý, ale měl by se konzumovat s mírou - probiotický jogurt bez mléka

Stále oblíbenější jsou bezmléčné druhy jogurtů, které se komerčně vyrábějí z mandlí, kokosu a sóji. Ačkoli proces fermentace je mírně odlišný, tyto veganské probiotické jogurtové výrobky mají stále ochrannou známku tradiční mléčné výroby. Během fermentace však přirozeně nezhoustnou ani nezesklovatí. Místo toho se přidávají zahušťovadla, aby se dosáhlo požadované struktury a konzistence.

Mezi používaná zahušťovadla patří šípky, tapioková mouka, agar, xantamová guma, guma guar, sójový lecitin a další přísady. Kromě toho ne všechny nemléčné jogurty obsahují zdravé bakterie, proto je důležité pečlivě číst etiketu a ujistit se, že obsahují "živé aktivní kultury". Dávejte si pozor na sladidla v těchto jogurtech a vybírejte si pokud možno čisté probiotické jogurty, protože mnohé ochucené druhy jsou silně slazené a zpracované.

Nejhorší - běžný jogurt

Ne všechny probiotické jogurty jsou vyráběny stejně - a konvenční jogurt rozhodně není nejlepší volbou. Nadměrné zpracování a přidaná zahušťovadla a konzervační látky snižují přirozené výživové hodnoty této potraviny bojující proti nemocem.

Mnoho lidí se ptá: Je řecký jogurt dobrým zdrojem probiotik? Jaká značka řeckého jogurtu má nejvíce probiotik?

Bohužel většina výrobků z řeckého jogurtu spadá také do kategorie běžných jogurtů a obvykle se jedná pouze o druh jogurtu, který byl scezen. Chcete-li získat nejlepší řecký jogurt s obsahem probiotik, zkuste scedit některý z výše doporučených druhů jogurtů a syrovátku si nechte do koktejlů nebo jiných receptů.

Určitě se vyhněte běžným jogurtům, které jsou slazené nebo ochucené přídatnými látkami. Mnoho dnešních jogurtů není nic jiného než přeformulované mléko s tunou přidaného cukru nebo umělých sladidel. Pokud si potřebujete jogurt osladit, je to v pořádku, ale udělejte to doma tak, že místo toho zvolíte přírodní sladidla (med, agávový sirup).

Jak si vyrobit probiotický jogurt

Probiotický jogurt si můžete vyrobit sami v pohodlí domova. Je to cenově výhodné a máte pod kontrolou každou složku, která se do výroby dostane. Vyrobte si bohatý a krémový jogurt bez zbytečných přísad z libovolného mléka.

Příprava jogurtu v pomalém hrnci

Potřebné nástroje a ingredience:

• 2 litry mléka od krav, ovcí nebo koz krmených trávou*
• mezofilní jogurtové kultury
• pomalý hrnec
• skleněné nádoby
• teploměr
• 2 utěrky

*Můžete v případě potřeby nahradit pasterizované mléko.

Poznámka: jedná se o dvoudenní proces výroby jogurtu.

Nejprve vyzkoušejte teplotu v pomalém hrnci. Do pomalého hrnce přidejte 2 litry vody z vodovodu a zapněte jej na 2,5 hodiny. Ke kontrole teploty použijte potravinářský teploměr. Pokud je teplota vody vyšší než 45 °C, je příliš vysoká a v podstatě zničí zdravé bakterie v mléce. Pokud nepoužíváte syrové mléko, je teplota nad 45 °C v pořádku. Pokud se teplota vody pohybuje v rozmezí 43-45 stupňů, je vše v pořádku.

Odpojte pomalý hrnec od sítě a nechte jej vychladnout na pokojovou teplotu. Vylijte vodu a vysušte. Přidejte zvolené mléko (pokojové teploty), přikryjte pokličkou a zapněte. Nastavte časovač na 2,5 hodiny. Vypněte pomalý hrnec a odpojte jej ze zásuvky. Neodstraňujte víko, abyste se podívali! Mléko nechte v pomalém hrnci s pokličkou na místě po dobu 3 hodin.

Odeberte 2 šálky mléka do nerezové misky a přidejte zákysovou kulturu podle návodu. Důkladně promíchejte a nalijte zpět do nádoby a nasaďte víko. Odpojenou nádobu ihned zabalte do ručníků (teplých při nízké pokojové teplotě) a nechte 18-24 hodin odpočívat. To je doba kultivace.

Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché sklenice. Uzavřete je a vložte do chladničky na nejméně 6-8 hodin. Jogurt bude při ochlazování dále houstnout. Jogurt vyrobený doma nebude tak hustý jako jogurt dostupný v obchodě.

Poznámka: Pokud chcete mít hustší konzistenci, vložte po zchlazení do cedníku ve velké míse několik vrstev plátna. Jogurt vložte do cedníku a nechte přes noc v chladničce stéct. Syrovátkovou tekutinu nevyhazujte! Je plná živin, prospěšných bakterií a bílkovin. Uchovejte ji pro další použití.

Příprava jogurtu v "jogurtovači"

Druhou, pro někoho jednodušší možností, je připravit jogurt ve výrobníku jogurtu - jogurtovači.

K výrobě sedmi kelímků o objemu 150 ml nám stačí jeden 200 ml jogurt s probiotickou kulturou a jeden litr mléka. Mléko ohřejeme tak, aby bylo teplé - ne horké, jogurt nalijeme do kelímků a poté mléko přelijeme jogurtem. Kelímky protřepejte, aby se mléko a jogurt spojily, a poté jogurtovač vykoná svou práci.

Jakmile si doma vyrobíte vlastní jogurt, možnosti jsou neomezené.

Zdroj: draxe.com