Víme, že ji potřebujeme, ale navzdory všemu jí máme ve stravě nedostatek. Správně, řeč je o vláknině.
V důsledku dnešní západní stravy se odhaduje, že průměrný člověk zkonzumuje každý den asi polovinu doporučeného množství vlákniny. To je velký problém, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci podpořit zdravý trávicí trakt a chránit před rakovinou, srdečními chorobami, divertikulózou, ledvinovými kameny, PMS a obezitou.
Co je to vláknina?
Vlákninu lze považovat za látku nacházející se ve vnějších vrstvách zrn nebo rostlin, která se nestráví ani nevstřebává, takže se ukládá ve vašich střevech, kde pomáhá regulovat trávení a ovlivňuje konzistenci výkalů.
Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, která plní podobné, ale mírně odlišné funkce ve vašem těle.
Rozpustnou vlákninu lze rozpustit ve vodě. „Ukázalo se, že tento typ vlákniny pomáhá při zácpě, stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hmotnost,“ říká dietoložka Beth Czerwony, RD. Nachází se v dužině některých druhů ovoce a zeleniny. Dobrými zdroji jsou ovesné otruby, suchý oves, ječmen, ořechy, fazole, čočka a hrách.
Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. "Pomáhá přesouvat jídlo do gastrointestinálního traktu, což také pomáhá zmírnit nebo předcházet zácpě," vysvětluje Czerwony. Nerozpustná vláknina se nachází ve slupce, lusku a semenech ovoce a zeleniny, včetně ořechů, semen, kukuřice a kapusty.
Vláknina - 5 účinků na zdraví
Vláknina podporuje zdraví střev
Biliony přirozeně se vyskytujících bakterií ve střevě se při trávení živí vlákninou. Komplexní sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, fazolích a luštěninách, jsou jedněmi z nejoblíbenějších věcí, kterými se mohou střevní bakterie stravovat.
Střevní bakterie, které společně tvoří „střevní mikrobiom“, jsou důležité, protože extrahují vitamíny a minerály, které zanechává vaše žaludeční kyselina. Tlusté střevo pak absorbuje výživné stavební bloky, jako je vitamin K, B12, thiamin a folát, a uvede je do činnosti v krevním oběhu.
Výzkumníci teprve začínají chápat, co všechno tyto hladové bakterie dělají. Ale dokument z roku 2011 zjistil, že střevní mikrobiom podporuje metabolismus, přispívá k podpoře imunitního systému, reguluje hladinu energie a mnohem více.
Prebiotické potraviny jsou obzvláště prospěšné pro zdraví střev. Tyto potraviny, jako cibule a česnek, obsahují „fermentovanou vlákninu“. Když bakterie v tlustém střevě rozkládají fermentovanou vlákninu, vytvářejí se plyny. Tyto plyny mohou způsobit nepohodlí v dolním traktu trávicího systému, protože nafukují tlusté střevo a vedou k nadýmání. Chcete-li získat všechny výhody vlákniny bez nepříjemných pocitů, přidávejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu, přičemž během týdnů nebo měsíců mírně zvyšujte množství, které konzumujete.
Vláknina podporuje hubnutí
Jelikož se trávicím systémem pohybují velmi pomalu, potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělé pro podporu sytosti, abyste se déle cítili sytí. Jedna studie skutečně dospěla k závěru, že konzumace většího množství vlákniny byla spojena s nižším rizikem přibývání na váze a tělesného tuku u žen po dobu 20 měsíců. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, které vám pomohou omezit chuť k jídlu a zesílit hubnutí.
Vláknina udržuje zdravé srdce
Vláknina také hraje roli při managementu cholesterolu tím, že omezuje množství cholesterolu uvolňovaného do krevního oběhu. Podle odborníků může jedení dalších 5 až 10 g rozpustné vlákniny denně snížit cholesterol lipoproteinů o nízké hustotě (LDL), jinak známý jako „špatný“ cholesterol.
Vysoká hladina cholesterolu úzce souvisí s onemocněním srdce. To by mohlo vysvětlit, proč jednotlivci, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, jako je hypertenze, mrtvice a srdeční choroby.
Vláknina udržuje stabilní hladinu cukru
Množství potravin bohatých na vlákninu může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi díky nižšímu glykemickému indexu. Glykemický index řadí různé potraviny na základě jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Je důležité stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože příliš mnoho výkyvů během dlouhého časového období může přispět ke zvýšení tělesné hmotnosti a cukrovce 2. typu.
Zatímco přidání vlákniny do stravy může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, je také důležité snížit spotřebu cukru. Strava s vysokým obsahem cukru vytváří prostředí, kde se daří škodlivým bakteriím.
Výsledky studie z roku 2016 se 117 účastníky zjistily, že vláknina účinně reguluje hladinu cukru v krvi. Účastníci dostávali 0, 10 nebo 20 g doplňkové rozpustné vlákniny každý den po dobu jednoho měsíce. Po měsíci se hladina glukózy v krvi a triglyceridů nalačno výrazně zlepšila ve skupinách, kterým byla podávána vláknina.
Vláknina udržuje zdravé trávení
Vláknina je naprosto nezbytná pro podporu zdravého trávicího traktu. Jedna recenze zjistila, že zahrnutí několika potravin s vysokým obsahem vlákniny do stravy může potenciálně pomoci chránit před řadou trávicích problémů, včetně žaludečních vředů, zácpy, divertikulitidy a hemoroidů. Může také zabránit příznakům gastroezofageálního refluxu (GERD), což je stav, který způsobuje příznaky jako pálení žáhy, říhání a nevolnost.
Kolik vlákniny denně potřebujeme?
Pravděpodobně potřebujete více vlákniny, než momentálně přijímáte. Studie ukazují, že jen asi 5% dospělých přijímá dostatek vlákniny ve své stravě, přičemž většina lidí konzumuje jen asi 16 g denně.
Takže, kolik je dost? Dietní pokyny pro roky 2020-2025 rozdělují svá doporučení týkající se vlákniny podle pohlaví. To zahrnuje kombinaci rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Ženy:
- věk 19 až 30 let - 28 g
- věk 31 až 50 let - 25 g
- nad 50 let - 22 g
Těhotné ženy:
- věk 19 až 30 let - 28 g (první trimestr), 34 g (druhý trimestr), 36 g (třetí trimestr)
- věk 31 až 50 let - 25 g (první trimestr), 31 g (druhý trimestr), 34 g (třetí trimestr)
Muži:
- věk 19 až 30 let - 34 g
- věk 31 až 50 let - 31 g
- nad 50 let - 28 g
Bohužel tato oficiální doporučení nezohledňují genderovou rozmanitost nebo jiné tělesné rozdíly, jako je hmotnost, výška a celkové zdraví. Pokud si nejste jisti, kolik vlákniny byste měli přijímat, požádejte svého lékaře o individuální poradenství.
23 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny
1. Avokádo
Vláknina: 10,1 g na šálek
Významné živiny: vitamin C, vitamin E, vitamin B6-pyridoxin, B9-kyselina listová (folát), vitamin K, draslík
Obsah vlákniny v avokádu se liší v závislosti na druhu. Mezi jasně zeleným avokádem s hladkou slupkou (Florida avocados) a menší, tmavší odrůdou (California avocados) je rozdíl v obsahu vlákniny a celkovém složení. Floridské avokádo má podstatně více nerozpustné vlákniny než kalifornské.
Kromě vlákniny je avokádo plné zdravých tuků, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob, kromě jiných výhod.
2. Asijská hruška nashi
Vláknina: 9,9 g na středně velkou hrušku
Významné živiny: vitamín C, vitamín K, omega 6 mastné kyseliny, draslík
Svěží, sladká a chutná hruška obsahuje vysoké množství vlákniny, ale je také bohatá na omega 6 mastné kyseliny, které jsou spojeny se zdravými buňkami, mozkovými a nervovými funkcemi.
3. Bobulové ovoce
Vláknina v malinách: 8 g na šálek
Významné živiny maliny: vitamín A, vitamín C, vitamín E, vitamín K, vitamín B9-kyselina listová (folát)
Vláknina v ostružinách: 7,6 g na šálek
Významné živiny ostružiny: vitamín C, vitamín K, omega 6 mastné kyseliny, draslík, hořčík, mangan
Ostružiny mají vysoký obsah vitamínu K, který se pojí se zvýšením hustoty kostí, zatímco malina obsahuje vysoké množství manganu, který pomáhá udržovat zdravé kosti, pokožku a hladinu cukru v krvi.
Protože jsou tak všestranné, sladké a chutné, bobule se také řadí mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro děti a potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro batolata.
4. Kokos
Vláknina: 7,2 g na šálek
Významné živiny: mangan, omega 6 mastné kyseliny, vitamin B9-kyselina listová (folát), selen
Kokosové výrobky jsou stále oblíbenější, a to z dobrého důvodu. Kokos má nízký glykemický index a snadno se začlení do stravy. Se čtyř- až šestinásobným množstvím vlákniny než ovesné otruby, je kokosová mouka a strouhaný kokos skvělý způsob, jak přidat do vaší stravy zdravou, přírodní vlákninu. Ve většině receptů na pečení můžete nahradit až 20% kokosové mouky jinou moukou.
5. Fík
Vláknina: 1,9 g na velký fík
Významné živiny: vitamin B5-kyselina pantotenová, draslík, mangan, měď, vitamin B6-pyridoxin
Sušené i čerstvé fíky jsou skvělým zdrojem vlákniny. Na rozdíl od mnoha jiných potravin, fík poskytuje téměř dokonalou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny a dokonce je spojen s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací.
Pokud nemáte rádi sušené fíky, čerstvé fíky jsou chutné a můžete si je vychutnat na cereáliích, v salátech a dokonce i plněné kozím sýrem a medem jako speciální dezert.
6. Artyčoky
Vláknina: 10,3 g na střední artyčok
Významné živiny: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík, fosfor
Artyčoky s nízkým obsahem kalorií a bohaté na vlákninu a základní živiny jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Jen jeden střední artyčok představuje téměř polovinu doporučeného příjmu vlákniny pro ženy a třetinu pro muže.
7. Hrách
Vláknina: 8,8 g na uvařený šálek
Významné živiny: vitamín A, C, K, vitamín B6-pyridoxin, B1-tiamin, B9-kyselina listová (folát), mangan, bílkoviny
Zelený hrášek je plný vlákniny a silných antioxidantů, má protizánětlivé účinky a zdraví prospěšné fytonutrienty. Hrášek je navíc jednou z mála potravin s vysokým obsahem bílkovin, takže je skvělým doplňkem kompletní stravy pro udržení zdravé hmotnosti.
Mražený hrách je k dostání po celý rok, takže je ideální pro zařazení do jídelníčku. Hrách lehce spařte a přidejte do polévek a salátů.
8. Okra
Vláknina: 2 g na 1/2 šálku
Významné živiny: vitaminy A, C, K, B2-riboflavin, B1-thiamin, B3-niacin, vápník, železo, fosfor, zinek, bílkoviny.
Okra je plná vitamínů a minerálů, je skvělá pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá proti zánětům, zlepšuje trávení a slouží jako prevence rakoviny tlustého střeva. Snadno se přidává do polévek a dušených pokrmů.
9. Dýně
Vláknina: 9 g vlákniny na šálek (205 g)
Významné živiny: vitaminy A, C, B1-tiamin, B6-pyridoxin, B9-kyselina listová (folát), draslík, mangan, hořčík
Zimní dýně, včetně máslové, špagetové a žaludové, jsou plné živin a vlákniny. Dužina plná živin a zářivých barev má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která zpomaluje rychlost trávení potravy a umožňuje vstřebávání živin.
Dýni lze péct v troubě a používat jako náhradu bílých brambor a dalších škrobnatých potravin. Jsou z nich také skvělé polévky.
10. Růžičková kapusta
Vláknina: 4 g na šálek
Významné živiny: vitaminy C, K, B1-tiamin, B2-riboflavin, B6-pyridoxin, B9-kyselina listová (folát), mangan
Růžičková kapusta, jako jedna z nejvytíženějších kapustovitých zelenin, je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Výživová hodnota růžičkové kapusty, která je bohatá na antioxidanty a má protizánětlivé účinky, podporuje zdravou detoxikaci a může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.
11. Tuřín
Vláknina: 3,1 g na šálek
Významné živiny: vitamin C, vápník, hořčík, draslík
Tuřín je často nedoceněný a málo využívaný. Mezi jeho skvělé zdraví patří pomoc při poruchách zažívání, prevence rakoviny, pomáhá při žaludečních, cévních a žlučníkových potížích. pomáhá při hubnutí.
12. Černé fazole
Vláknina: 15 g na šálek
Významné živiny: bílkoviny, vitamin B1-tiamin, vitamin B9-kyselina listová (folát), hořčík, mangan, fosfor,
Výživa z černých fazolí poskytuje skvělé bílkoviny a vlákninu do vaší stravy. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá bojovat proti volným radikálům, čímž snižuje riziko některých druhů rakoviny a zánětlivých onemocnění.
13. Cizrna
Vláknina: 12,5 g na šálek
Významné živiny: bílkoviny, měď, vitamin B9-kyselina listová (folát), mangan, omega 6 mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny
Cizrna je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a na celém světě se užívá již tisíce let. Je bohatá na základní živiny včetně manganu. Cizrna poskytuje 84% denního doporučeného množství manganu v jednom šálku. Cizrna bojuje proti rakovině, snižuje záněty v těle, pomáhá udržovat zdravé srdce a kosti a reguluje hladinu cukru v krvi.
14. Fazole lima
Vláknina: 13,2 g na šálek
Významné živiny: měď, mangan, vitamin B2-riboflavin, B6-pyridoxin, B9-kyselina listová (folát), fosfor, bílkoviny
Kromě vynikající vlákniny v jedné porci nabízí fazole lima téměř 25% denní doporučené dávky železa pro ženy. Mangan napomáhá tvorbě energie a antioxidanty pomáhají v boji proti volným radikálům.
15. Hrách loupaný
Vláknina: 16,3 g na šálek
Významné živiny: bílkoviny, vitamin B1-tiamin, B9-kyselina listová (folát), mangan, omega 3 mastné kyseliny, omega 6 mastné kyseliny
Hrachová polévka je sice "stará škola", ale rozhodně by se měla vrátit. Jedna porce hrášku obsahuje třetinu ODD kyseliny listové a navíc více než polovinu doporučené dávky vlákniny.
16. Čočka
Vláknina: 15,6 g na šálek
Významné živiny: bílkoviny, železo, vitamin B9-kyselina listová (folát), mangan, fosfor
Jako jedna z nejzdravějších a nejlevnějších potravin s vysokým obsahem vlákniny je čočka skvělou volbou. Kromě toho poskytuje vlákninu a patří mezi 10 potravin s vysokým obsahem kyseliny listové.
Kyselina listová je nezbytná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a lidi užívající některé léky. Čočkové pilafy a polévky jsou skvělým způsobem, jak tuto potravinu s vysokým obsahem vlákniny zařadit do svého jídelníčku.
17. Ořechy
Vláknina v mandlích: 11,6 g na šálek
Významné živiny v mandlích: bílkoviny, vitamin E, mangan, hořčík, vitamin B2-riboflavin, omega 6 mastné kyseliny
Vláknina ve vlašských ořeších: 7,8 g na šálek
Významné živiny v vlašských ořeších: bílkoviny, mangan, měď, omega 6 mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny, vitamin B9-kyselina listová (folát), vitamin B6-pyridoxin, fosfor
I když jsou ořechy relativně malé ve srovnání s některými z výše uvedených potravin, jsou zdravým způsobem, jak rychle zvýšit příjem vlákniny. Mandle mají nižší obsah kalorií a tuků než vlašské ořechy, zatímco vyšší obsah draslíku a bílkovin.
Ukázalo se však, že nutriční hodnota vlašských ořechů zlepšuje verbální uvažování, paměť a náladu a podporují lepší funkci mozku.
18. Lněná semínka
Vláknina: 2,8 g na polévkovou lžíci celých lněných semínek
Významné živiny: bílkoviny, vitamin B1-tiamin, mangan, fosfor, hořčík, měď, omega-3 mastné kyseliny
Tuny živin zabalené v malém lněném semínku snižují hladinu cholesterolu a pomáhají zmírnit příznaky menopauzy. Namelte v malém mlýnku na kávu a přidejte do koktejlů, salátů a polévek.
19. Semínka chia
Celkový obsah vlákniny: 10,6 g na 28 g
Významné živiny: bílkoviny, vápník, fosfor, mangan, omega 3 mastné kyseliny, omega 6 mastné kyseliny
Chia semínka jsou skutečnou superpotravinou, kterou můžete snadno zařadit do svého jídelníčku. Semínka chia s vysokým obsahem vlákniny a základních živin pomáhají zvyšovat energii, podporují zdravé trávení a mají mnoho dalších zdraví prospěšných účinků.
Stejně jako u fazolí a luštěnin mohou někteří lidé při jejich konzumaci pociťovat plynatost a nadýmání. Abyste tyto příznaky minimalizovali, zvyšte příjem vody. Některým jedincům může namáčení chia semínek pomoci těmto příznakům předejít a podpořit vstřebávání živin.
20. Quinoa
Vláknina: 5,2 g na uvařený šálek
Významné živiny: železo, vitamin B6-pyridoxin, hořčík, draslík
Ačkoli je quinoa technicky vzato považována za semeno, často se používá při vaření jako výživné a chutné obilné zrno s vysokým obsahem vlákniny. Všechny obiloviny mají vysoký obsah vlákniny, ale ne všechny jsou plné živin.
Úžasný výživový profil quinoy a skutečnost, že je snadněji stravitelná a neobsahuje lepek, ji staví na vrchol potravin s vysokým obsahem vlákniny. Quinoa má také vysoký obsah dalších důležitých živin, jako je železo, vitamin B6, draslík a hořčík, a je považována za jednu z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
21. Banány
Vláknina: 3,1 g na střední banán
Významné živiny: vitamin C, vitamin B6-pyridoxin, draslík, mangan
Kromě vysokého množství vlákniny má toto lahodné ovoce schopnost poskytovat řadu dalších důležitých živin. Pouhý jeden středně velký banán totiž dokáže pokrýt více než pětinu vitaminu B6, důležitého vitaminu rozpustného ve vodě, který se podílí na metabolismu bílkovin, funkci mozku a zdraví imunitního systému.
22. Oves
Vláknina: 8,2 g na šálek
Významné živiny: mangan, vitamin B1-thiamin, fosfor, selen, hořčík, železo, zinek
Oves je nejen jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, ale je také superhvězdou, pokud jde o zdraví srdce. Oves totiž obsahuje speciální druh vlákniny zvaný beta-glukan, který pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu a zabraňuje tak tvorbě tukových plátů v tepnách.
23. Červená řepa
Vláknina: 1,7 g na 1/2 šálku (vařená)
Významné živiny: vitamin B9-kyselina listová (folát), mangan, draslík, hořčík, vitamin C
Červená řepa si díky svému působivému nutričnímu profilu a zářivé barvě rozhodně zaslouží místo na seznamu potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií. Řepa je také plná dietních dusičnanů, což jsou prospěšné sloučeniny, které mohou pomoci při léčbě hypertenze stabilizovat hladinu krevního tlaku.
4 jednoduché tipy, jak zařadit vlákninu do jídelníčku
1. Nahraďte bílou rýži, chléb a těstoviny celozrnnými alternativami
Protože celá zrna jsou méně zpracovaná než bílá mouka, přírodní vláknina v zrnech zůstává neporušená. Vyměňte zpracované obiloviny za celozrnné, což je snadný způsob, jak získat více vlákniny.
Například výměna hnědé rýže, celozrnných těstovin a obilných otrub za jejich zpracované protějšky je jednoduchou změnou jídelníčku. Při pečení můžete také nahradit bílou mouku celozrnnou.
2. Přidávejte do jídla lněná nebo chia semínka
Lněné semínko obsahuje téměř 3 g vlákniny v jedné porci, což z něj činí vynikající doplněk vašeho jídelníčku. Mleté lněné semínko snadno přidáte do jogurtu, ovesné kaše, muffinů a dokonce i do sušenek.
Výborná jsou také chia semínka, která obsahují 10 g vlákniny na porci. Přidávejte je do jídel nebo nápojů jako další snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny.
3. Připravujte si svačiny bohaté na vlákninu
Pochutiny bohaté na vlákninu jsou chutným způsobem, jak učinit vaši stravu šetrnější a zdravější. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, proto se pokuste sníst alespoň 5 a více porcí denně.
4. Zařaďte vlákninu do snídaně
Začněte svůj den s vlákninou místo pečiva nebo palačinek plných cukru, abyste zabránili prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Mezi skvělé možnosti patří jogurt s ovocem v létě a teplá ovesná kaše v zimě, nebo pokud máte chuť na sacharidy, 100% celozrnný toast nebo cereálie bohaté na vlákninu.
zdroj: health.clevelandclinic.org, intermountainhealthcare.org, draxe.com, businessinsider.com
