Věděli jste, že v mozku máte více než 80 miliard neuronů? Neustále spolupracují, komunikují pomocí neurotransmiterů nebo chemických poslů. Tito důležití poslové hrají klíčovou roli v našich každodenních tělesných funkcích a z těchto poslů je nejrozsáhleji prozkoumán dopamin.
Dopamin je zodpovědný za několik aspektů lidského chování a fungování mozku. Umožňuje nám učit se, pohybovat se, spát a nacházet potěšení. Příliš mnoho nebo příliš málo tohoto neurotransmiteru je však spojeno s některými závažnými zdravotními problémy, od deprese a nespavosti až po schizofrenii a zneužívání drog.
Co je to dopamin?
Průměrný lidský mozek obsahuje neuvěřitelných 86 miliard neuronů. Tyto neurony spolu komunikují prostřednictvím neurotransmiterů. Dopamin je tedy jedním z neurotransmiterů v mozku a je do značné míry zodpovědný za udržování motivace a soustředění. Říká se mu také "hormon dobré nálady".
Když splníte úkol, dopamin vám dává silný pocit uspokojení. Tato chemická látka navozující dobrý pocit se také uvolňuje, když cvičíte nebo sportujete. Učení se novým věcem a úspěchy doma nebo v práci mohou také vyvolat vyšší hladinu dopaminu.
Nedostatek dopaminu může způsobit nerovnováhu v mnoha aspektech vašeho života. Příliš málo dopaminu může vést k apatii, nesoustředěnosti, únavě, náladovosti, zapomnětlivosti, potížím se soustředěním, snížené motivaci, nespavosti, nadměrné chuti na sladké a nezdravému negativnímu chování.
6 přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu dopaminu
1. Konzumujte potraviny obsahující tyrosin
Konzumace potravin obsahujících tyrosin je důležitá zejména pro osoby s nedostatkem dopaminu. Tyrosin je aminokyselina, která slouží jako prekurzor dopaminu, noradrenalinu a adrenalinu. Studie dospěly k závěru, že tyrosin ovlivňuje hladinu dopaminu, takže konzumace většího množství této aminokyseliny může zvrátit její nedostatek.
Mezi nejlepší potraviny obsahující tyrosin (neboli dopamin), které lze snadno zařadit do jídelníčku, patří např:
- bio maso, drůbež chovaná na pastvinách a volně žijící ryby
- vejce od kuřat chovaných na pastvinách
- ekologické mléčné výrobky
- ořechy a semena
- fazole a luštěniny
- celozrnné obiloviny (například quinoa a oves)
- některé proteinové prášky
Abyste zvýšili hladinu dopaminu konzumací tyrosinu, musíte konzumovat vyváženou stravu bohatou na mikroživiny. Tyrosin potřebuje k přeměně na neurotransmitery dostatečné množství vitaminu B6-pyridoxinu, vitaminu B9-kyseliny listové (folátu) a mědi. L-tyrosin je k dispozici také ve formě doplňků stravy, které mohou být užitečné, pokud nemůžete získat dostatek aminokyselin stravou.
Důležité je také vyhýbat se potravinám, které dopamin vyčerpávají, například nadměrnému množství nasycených tuků a rafinovaných (a umělých) cukrů, které mohou způsobit krátkodobé zvýšení hladiny hormonu, ale časem vedou k jeho nedostatku.
2. Dopřejte si dostatek spánku
Studie ukázaly, že váš mozek je ráno normálně zaplaven dopaminem, ale když je čas jít spát, hladina dopaminu je vyčerpána. Tyto pravidelné rytmy jsou však obtěžovány, když máte nedostatek spánku.
Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří byli nuceni zůstat vzhůru celou noc, se následující ráno snížila dostupnost dopaminových receptorů. Pokud se ujistíte, že máte dostatek spánku a že je to spánek kvalitní, může vám to pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze. V důsledku toho byste se měli cítit bdělejší a lépe fungovat.
Snažte se každou noc spát alespoň 7 hodin, ideálně 8 nebo 9 hodin. Měli byste také dodržovat dobrou spánkovou hygienu:
- vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu
- minimalizovat hluk v ložnici
- používání zatemňovacích závěsů
- vyhýbání se elektronickým zařízením před spaním
- vyloučení kofeinu v odpoledních a večerních hodinách
- nepoužívat postel k ničemu jinému než ke spánku
Nedostatek spánku také snižuje citlivost mozku na dopamin, což způsobuje pocit nadměrné ospalosti, proto udělejte vše pro to, abyste si dostatečně odpočinuli.
3. Pravidelně cvičte
Existují tři hlavní neurotransmitery, které jsou modulovány cvičením: noradrenalin, serotonin a dopamin. Právě spojení mezi fyzickou aktivitou a těmito neurotransmitery umožňuje cvičení pozitivně ovlivňovat funkci mozku.
Studie na zvířatech prokázaly, že cvičení na běžeckém pásu působí proti motorické dysfunkci zvýšením produkce dopaminu v mozku, a to včetně zlepšení nálady.
4. Cvičení všímavosti a laskavosti
Studie zjistily, že když praktikujeme meditaci všímavosti a jógu, pomáhá to zvýšit hladinu dopaminu a snížit pocity úzkosti. Začlenění cvičení jógy nebo jakéhokoli druhu meditace, ať už vsedě, při chůzi nebo vleže, může pomoci regulovat tvorbu neurotransmiterů, které hrají roli ve zdraví mozku.
Hladina dopaminu se také zvyšuje, když jsme odměněni nebo po příjemných zážitcích, takže dává smysl, že praktikování jednoduchého laskavosti může pomoci zvýšit hladinu tohoto hormonu dobré nálady.
5. Dopřejte si dostatek slunečního světla
Nízká expozice slunečnímu světlu může vést ke snížení hladiny neurotransmiterů zlepšujících náladu, včetně dopaminu, a vystavení slunečnímu světlu ji může zvýšit. Nedostatek slunečního světla může někdy vést k sezónní afektivní poruše (SAD).
Je tedy důležité vystavovat se slunečnímu světlu, ale s mírou. Omezte pobyt na slunci v hodinách, kdy jsou ultrafialové paprsky nejsilnější - obvykle mezi 10. a 14. hodinou - a používejte opalovací krém, kdykoli je UV index vyšší než 3.
6. Užívejte doplňky stravy
Neexistuje žádný specifický doplněk stravy s obsahem dopaminu, ale existují doplňky stravy, které mohou pomoci zvýšit jeho hladinu přirozenou cestou. Některé z nejlepších doplňků ke zvýšení hladiny tohoto hormonu:
- Vitamin D - studie z roku 2016 ukazuje, jak léčba vitamínem D moduluje dopaminové okruhy v mozku. Ukázalo se, že používání doplňku vitaminu D z tohoto důvodu podporuje léčbu drogové závislosti a chování závislého na dopaminu.
- Probiotika - vědci zjistili, že bakterie mohou syntetizovat hormony a neurotransmitery a reagovat na ně. To znamená, že přidání většího množství více dobrých bakterií a méně špatných bakterií může mít pozitivní na hladinu dopaminu.
- Kurkumin - studie zjistila, že kurkumin dokázal u myší zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu.
- Mucuna pruriens - je tropická rostlina, která obsahuje vysoké množství L-dopy, což je prekurzor dopaminu. Z tohoto důvodu se doplňky mucuna pruriens používají v ajurvédské medicíně ke zlepšení Parkinsonovy choroby.
Kromě těchto přírodních způsobů, jak zvýšit hladinu dopaminu existuje farmaceutický lék zvaný levodopa, který se používá k ke zvýšení hladiny a k léčbě Parkinsonovy choroby. Existují také agonisté dopaminu, které tvoří třídu léků, které se váží na dopaminové receptory v mozku a aktivují je. Tyto léky způsobují, že tělo si myslí, že má dostatek hormonu, a používají se k léčbě různých chorob včetně deprese, nespavosti a fibromyalgie.
Rizika a vedlejší účinky dopaminu
Tento neurotransmiter nezbytně potřebujeme ke správnému fungování a existuje mnoho způsobů, jak jeho hladinu přirozeně zvýšit. Hladinu však zvyšují i některé nepříliš zdravé činnosti nebo látky, jako je pití alkoholu, konzumace sladkých jídel, užívání drog, jako je nikotin a kokain, a jiné "odměňující" chování. Tyto projevy "samoléčby" mohou způsobit zdravotní problémy a někdy mohou být sebedestruktivní nebo vést k návykovému chování.
Pokud jde o užívání farmaceutických léků, které zvyšují hladinu dopaminu nebo ji napodobují, existují některé možné vedlejší účinky, včetně nevolnosti, závratí, halucinací, poruch kontroly impulzů a nízkého krevního tlaku.
Zatímco zvýšení těchto hormonů je u některých onemocnění důležité, snížení produkce tohoto neurotransmiteru je někdy nezbytné.
Antagonisté dopaminu jsou skupinou léků, které snižují aktivitu dopaminu v mozku. Tyto léky se používají u lidí, kteří produkují příliš mnoho tohoto hormonu a potýkají se se zdravotními problémy, jako je schizofrenie a bipolární porucha.
zdroj: renaissancerecovery.com, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázku: freepik.com
