Už se vám někdy stalo, že jste snědli jídlo bohaté na sacharidy, a přestože jste do sebe nacpali kalorie, pocítili jste za krátkou dobu hlad? Nebo jste si po dlouhém dni půstu dali zdravou večeři, která vás dostatečně nezasytila? Je čas zaměřit se na potraviny, které vás dokáží zasytit na dlouhou dobu.
Co je to sytost?
Sytost je pocit plnosti. I když je konzumace správných potravin hlavním faktorem pocitu sytosti na dlouhou dobu, svou roli hraje i naše mysl, a proto je tak důležité vědomé stravování. Uvědomění si momentální fyzické a duševní plnosti může mít na pocit sytosti obrovský vliv.
Dosažení sytosti je klíčové pro udržení zdravé hmotnosti nebo shození kil. Pokud po jídle cítíte hlad nebo jste neustále nespokojeni s výběrem jídla a saháte po pamlscích, začnete do svého jídelníčku přidávat další kalorie.
Sytost je také do značné míry problémem "prvního světa". Koneckonců, když naši předkové sháněli potravu nebo míchali jídlo s čímkoli, co se nasbíralo, obvykle neexistovala možnost doplnit jídlo něčím jiným. My moderní strávníci musíme myslet na nasycení během jídla i po něm. Naštěstí existují způsoby, jak dosáhnout sytosti, které vám umožní kontrolovat příjem potravy.
Jaké jsou výhody, pokud jde o dosažení sytosti?
Kontrola chuti k jídlu a sytosti vám pomůže:
vyhnout se nadměrné konzumaci kalorií
udržet si zdravou hmotnost
podpořit hubnutí
vyhnout se nadýmání a zažívacím potížím
vědomě se stravovat
zvýšit hladinu energie
zabránit pocitu nedostatku jídla
zlepšit požitek a uspokojení z jídla
Potraviny s vysokou sytostí
Při dostatečném příjmu potravy se jistě cítíte spokojení, ale je pravda, že některé potraviny umožňují lepší kontrolu chuti k jídlu než jiné.
Mezi potraviny, které nejlépe zasytí, patří např:
hovězí maso ze zvířat krmených trávou
drůbež z ekologického zemědělství
losos ulovený ve volné přírodě
listová zelenina (špenát, kapusta, mangold a zelí)
meloun (a další vodní ovoce)
borůvky (a další bobuloviny bohaté na živiny)
banány
kořenová zelenina (sladké brambory, mrkev, zimní dýně a červená řepa)
ořechy (mandle, vlašské ořechy a kešu)
semínka (lněná, konopná a chia semínka)
celozrnné obiloviny (quinoa, oves, farro, ječmen a hnědá rýže)
bylinky a koření (koriandr, petržel, kajenský pepř, kurkuma a česnek)
kokosový a olivový olej
10 nejlepších způsobů, jak dosáhnout sytosti
1. Konzumujte libové bílkoviny
Je prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají cítit se sytí a zůstat tak déle. Konzumace libových bílkovin, jako je hovězí maso, divoké ryby a bio kuřecí maso, může zabránit přejídání a dokonce vám může pomoci zhubnout.
Jedna studie zjistila, že zvýšený příjem bílkovin spolu s mírným cvičením pomohl lidem spálit více kalorií a zhubnout více než těm, kteří příjem bílkovin nezvýšili.
2. Před hlavním jídlem si dejte "předkrm"
Než se pustíte do hlavního jídla, dejte si na začátek zdravý vývar nebo salát. Zmírní hlad před hlavním chodem, což vám umožní snížit příjem a cítit se sytí menší porcí. Zeleninový salát a polévka se snadno připravují a nabízejí mnoho zdravých výhod.
3. Dopřejte si jídla s nízkou hustotou
Potraviny s nízkou hustotou jsou takové, které poskytují nejvyšší nutriční hodnotu a nejvyšší hustotu živin při nejmenším množství kalorií. Například konzumace 100 kalorií z chipsů neposkytne stejné množství živin jako 100 kalorií z ostružin, přestože množství kalorií je stejné.
Zařazení potravin s nízkou hustotou do jídel a svačin znamená, že budete konzumovat výživově hodnotné a syté potraviny s menším množstvím kalorií. Nejlepší volbou je kapusta, losos ulovený ve volné přírodě a borůvky.
4. Sáhněte po potravinách bohatých na vlákninu
Konzumace vlákniny má několik výhod, mimo jiné vám pomáhá dosáhnout sytosti a kontrolovat příjem potravy. Důkazy ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá snižovat hlad a zvyšovat pocit sytosti.
Vláknina v jednom gramu obsahuje přibližně poloviční množství kalorií než sacharidy - rozhodujícím faktorem je opět hustota živin. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také tělo tráví déle, čímž udržuje chuť k jídlu pod kontrolou.
5. Dopřejte si ovoce a zeleninu
Dalším důvodem, proč si dopřát denní dávku ovoce a zeleniny, je to, že jsou vynikajícím zdrojem sytosti. Nejenže jsou bohaté na vlákninu, ale jsou také bohaté na vodu. Velké množství vody v potravinách přidává na váze, aniž by zvyšovalo počet kalorií. Díky tomu ovoce a zelenina, zejména pokud jsou konzumovány vcelku, zvyšují pocit sytosti.
Šťavnaté ovoce, jako jsou melouny, pomeranče a broskve, spolu s listovou zeleninou jsou tou správnou volbou.
6. Používejte koření
Koření, jako je kayenský pepř nebo sušené bylinky, dodává jídlu chuť a posiluje smysly, čímž zvyšuje pocit sytosti. Čím aromatičtěji totiž jídlo voní, tím rychleji tělo vyšle do mozku signál, že je syté.
Přemýšlejte o tom: je mnohem snazší vychutnat si každé sousto, když je plné chutí a vůní, než když je nevýrazné. Pokud potřebujete inspiraci k probuzení chuťových pohárků, vyzkoušejte například kuře na kokosovém kari.
7. Dopřejte si zdravé tuky
Zdravé tuky nejenže prospívají tělu, ale konzumace potravin, které jsou skutečně prospěšné (jako avokádo, kokosový olej a losos), ovlivňuje duševní i fyzickou sytost. Tuky se také dlouho tráví, takže zůstanete déle sytí.
Z přehledu vlastností keto diety vyplynulo, že při této dietě s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů jsou lidé schopni vydržet delší období hladu a cítit se plnější.
8. Nespěchejte
Protože trvá asi 20 minut, než žaludek dá mozku vědět, že jste plní, vyplatí se při jídle zpomalit, abyste měli chuť k jídlu pod kontrolou a vyhnuli se přejídání. Pokud si myslíte, že jste příliš hladoví na to, abyste jedli pomalu, zamyslete se znovu.
Jedna studie zjistila, že rozložení jídla na 30 minut místo pěti minut zvyšuje u účastníků pocit sytosti a snižuje hlad. Vyzkoušejte si to tak, že budete obědvat celou hodinu, místo abyste jídlo zhltli.
9. Používejte menší talíř
Protože mozek do značné míry spoléhá na vizuální podněty, můžete ho oklamat, aby se cítil sytý. Vytvoření pocitu objemu tím, že si jídlo naložíte a pak rozprostřete na menší talíř, vede k většímu uspokojení a pocitu sytosti než přesně stejné množství jídla na větším talíři. Když na talíři ještě zbývá místo, naše mysl si myslí, že v žaludku je ještě místo na jídlo, což vede ke zbytečnému příjmu potravy.
Studie z roku 2005 tuto teorii testovala na polévce. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina dostala porce jídla tak, že se jí podávala polévka v normální misce. Druhá skupina dostala samonaplnitelnou polévkovou mísu, neobjektivní vizuální podnět. Ti, kteří (nevědomky) používali samonaplnitelnou misku, zkonzumovali o 73% více než druhá skupina.
Na konci studie si však nemysleli, že snědli více, ani se necítili více nasyceni. Závěr studie: "Zdá se, že lidé používají k počítání kalorií oči, a ne žaludek. Význam výrazných a přesných vizuálních signálů může hrát důležitou roli v prevenci neúmyslného přejídání."
10. Věnujte pozornost jídlu
Jezení před televizí, bezmyšlenkovité pojídání při prohlížení stránek na počítači, kontrola e-mailů - všechna tato rozptýlení během jídla ztěžují mozku zpracování skutečnosti, že jste dosáhli sytosti, a účinky přetrvávají i po odvedení pozornosti a po konzumaci jídla.
Vědci poukazují na to, že rozptýlení při jídle může vést i k nárůstu hmotnosti, protože lidé mohou nakonec sníst více jídla, když nedávají pozor, nebo mohou jíst častěji. Řešení? Když je čas jíst, vypněte televizi, odložte rozptýlení a soustřeďte se na jídlo a společnost kolem sebe, abyste se okamžitě cítili sytí.
čti také
Kolik ovoce a zeleniny bychom měli denně sníst?
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že pouze 1 z 10 dospělých denně konzumuje ovoce a zeleninu. Kolik ovoce a zeleniny bychom měli denně sníst?
Rizika a nežádoucí účinky sytosti (časná sytost)
I když je dosažení sytosti před nadměrným příjmem potravy ideální, někteří lidé mají problém dosáhnout úrovně sytosti.
O časné sytosti hovoříme tehdy, když člověk není schopen zkonzumovat celé jídlo, protože se cítí předčasně plný. To je obvykle způsobeno zažívacími problémy, jako jsou žaludeční vředy, překážka nebo nádor v břiše, pálení žáhy nebo pomalé vyprazdňování žaludku.
Pokud se potýkáte s předčasným pocitem sytosti, obraťte se na svého lékaře, který vám poskytne více informací o diagnostice a léčbě.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázku: nmamilife.com
