Po štědrosti letní zeleniny a podzimní úrody se zima může zdát poněkud zklamáním! Šedá obloha a zmrzlá půda způsobují, že všechno vypadá, ale... fádně. Existuje však spousta chutné zimní zeleniny, která dodá vašim rodinným jídlům barvu a chuť. Některé jsou dokonce na vrcholu chuti po mrazech nebo dvou. Mluvíme o kapustě, zelí, dýni a dalších!
A i když máte rádi běžnou zimní zeleninu, jako je brokolice a dýně, proč to trochu nesmíchat a nevyzkoušet něco nového, například kedluben nebo escarole, abyste si rozšířili chuťové buňky a udělali ty zimní večeře zajímavější? Možná právě objevíte nového rodinného mazlíčka!
Nejlepší na tom je - tato zimní zelenina je snadno dostupná během chladné sezóny. Pokud je to možné, podívejte se na místní farmářské trhy a budete si jisti, že je dostanete co nejčerstvěji (navíc tím podpoříte i místní farmy). Některé z těchto druhů zeleniny je dokonce snadné pěstovat na vlastní zahradě! Pokud to však není možné, mnoho z nich má většinu během sezóny. Takže dříve, než napadne první sníh, poznejte tuto zimní zeleninu dopředu.
Co je to zimní zelenina?
Zimní zelenina je zelenina, která se vysazuje a sklízí, když teploty začnou klesat – zejména proto, že upřednostňuje chladné počasí. Ze zeleniny na našem seznamu jsou některé snáze dostupné než jiné, a proto je lze nalézt v různých obdobích roku; jedno však mají všechny společné, že v zimě chutnají lépe.
Zimní plodiny jsou bohaté na živiny, včetně vitamínů C, A a K, plus vlákninu, které podporují zdravá střeva a imunitní systém během nejchladnějších měsíců roku. Pomocí této zeleniny můžete připravit zdravé a vydatné recepty, jako jsou polévky, bramborová kaše nebo pečená zimní zelenina s bylinkami a olivovým olejem.
Mezi výhody konzumace zeleniny v průběhu ročních období (tj. když je její sezóna) patří např:
- nákup místních potravin pomáhá podporovat místní farmy
- pomoc udržovat zemědělskou půdu a otevřená prostranství ve vaší komunitě a prospívání celkového ekosystému (zejména pokud se pěstuje organicky/udržitelně)
- místní pěstované a distribuované potraviny vytvářejí pracovní místa ve vaší oblasti
- produkce nevyžaduje velké vzdálenosti pro přepravu, což má environmentální výhody
- jídlo má tendenci být výživnější, protože je čerstvější a navíc obvykle chutná lépe
Některé druhy se považují za kořenovou zeleninu, protože rostou pod zemí. Mnohé z těchto druhů zeleniny (jako je mrkev, brambory a řepa) mají vyšší obsah škrobu a cukru než jiné druhy zeleniny, ale ve skutečnosti jim to pomáhá prosperovat v chladném podnebí. Některé zimní druhy zeleniny skutečně vytvářejí vyšší obsah škrobu/cukru, když teploty klesnou, aby jim pomohly odolat mrazu, což přispívá k lahodné chuti (další důvod, proč jíst sezónně!).
Ne všechny zimní produkty patří do kategorie kořenové zeleniny. V zimě roste i zelná zelenina, například brokolice, kapusta, růžičková kapusta, květák a zelí.
15 nejlepších zimních druhů zeleniny
Kapusta
Tuto listovou zeleninu, která patří do čeledi brukvovitých, lze nalézt po celý rok, ale daří se jí iv chladném počasí. Kapusta je také jednou z nejvíce výživných zeleniny na našem seznamu; tato zimní zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny i vápníku a může se pochlubit působivým množstvím vitamínů K, A, B6 a C. Jezte ji syrovou v kapustovém salátu nebo ji duste jako zdravou přílohu – v každém případě vám vaše tělo poděkuje.
Pastinák
Zima je ideálním obdobím pro sklizeň této kořenové zeleniny, protože podobně jako mrkev i pastinák sladší, když teploty klesají. Pastinák má kromě své přirozené sladkosti i jemnou zemitou chuť, která se dobře hodí k vydatnému jídlu sezóny. Je také výborným zdrojem živin, včetně rozpustné vlákniny, vitamínů (C, B a E) a minerálů (mangan, draslík a hořčík). Jinými slovy, bylo by rozumné jíst pastinák celou zimu. Zkuste ho zamíchat do polévky, zapéct v koláči nebo jednoduše opražit – je to všestranná (a chutná) zelenina.
Brokolice
Brokolici možná nepovažujete za zimní zeleninu, protože ji naleznete na jídelním lístku v každém ročním období. Brokolice, stejně jako ostatní členové její rodiny, ovšem skutečně upřednostňuje chladné teploty, takže zjistíte, že tato kvetoucí zelenina bohatá na živiny má vynikající chuť právě v zimě. Navíc díky její všestrannosti je dostatek způsobů, jak ji použít, což je velmi dobré vzhledem k tomu, že vitamíny a antioxidanty nacházející se v brokolici se mohou pochlubit širokou škálou zdravotních výhod, jako je snížení rizika rakoviny, boj proti zánětům a zlepšení trávicího zdraví ( abychom jmenovali alespoň některé).
Růžičková kapusta
Vypadají jako roztomilé baby zelí a také patří do stejné křížové rodiny. Ano, mluvíme o růžičkové kapustě – jemné chutě v chladném počasí, která dobře funguje jako samostatná příloha nebo když se přidává do čehokoli, od ohřívajících zimních těstovin až po krémové rendlíky. Ano, růžičková kapusta potěší davy lidí bez ohledu na to, jak ji připravíte, a je to také nutriční síla. Jezte je a dostanete štědrou porci vitamínů B, C a K a spoustu zdravé vlákniny a bílkovin.
Mrkev
Tuto oblíbenou kořenovou zeleninu můžete samozřejmě papat po celý rok, ale mrkev skutečně zazáří v zimě, když ji díky nízkým teplotám extra sladí. Sáhněte po syrové mrkvi vždy, když chcete zdravé občerstvení a působivou dávku vitamínu A (184% ODD na porci). Vřele je doporučujeme také jako výživný doplněk k vydatnému zimnímu dušení.
Ředkvičky
Pikantní kořeněná chuť a příjemná křupavost syrových ředkviček poskytuje uspokojivé občerstvení, zatímco pečené ředkvičky mají jemnou, zemitou chuť, která se dobře hodí k mnoha zimním jídlům. Bez ohledu na to, jak si je připravíte, tato živá kořenová zelenina vám poskytne dostatek draslíku, značné množství vitamínů B a C a výzkumy ukazují, že obsahují antioxidační sloučeniny s protizánětlivými a protirakovinnými účinky.
Tuřín
Vzhledem k tomu, že tuřín se může pochlubit působivým nutričním profilem, měl by se skutečně více milovat. Stejně jako jiná zelná kořenová zelenina na našem seznamu, rutabagy jsou sladké, když teploty klesají a jsou nejlepší během celé zimy. Rutabagas je také nabitý minerály a vitamíny – především draslíkem, důležitým minerálem pro udržení zdravého krevního tlaku, a vitamínem C, který podporuje imunitní funkce a celkové zdraví.
Řepa
Tento zimní základ je snadno rozpoznatelný díky jejímu zářivému červenofialovému odstínu, ale to není jediná věc, která odlišuje řepu od ostatních. Tato kořenová zelenina se může pochlubit mírně sladkou, zemitou chutí a působivým množstvím základních minerálů a živin. A co víc, existuje rozsáhlý výzkum, který ukazuje, že řepa může snižovat krevní tlak, což naznačuje, že nutriční síla řepy zahrnuje významné kardiovaskulární výhody.
Pórek
Pórek je v podstatě jemným příbuzným cibule se vzhledem obrovské cibulky a nemůžeme se ho nabažit – zejména v zimě, kdy je na vrcholu. Nejlepší ze všeho je, že pórek obsahuje protizánětlivé rostlinné sloučeniny, které prospívají pokožce, očím a imunitnímu systému. Při jeho přípravě však dbejte na to, abyste jej dobře očistili a zbavili jej písku, který se nachází v každé vrstvě.
Květák
Každý má rád květák a není obtížné pochopit proč. Tato kvetoucí košťálová zelenina je stejná jako brokolice, takže neodstraší žádné vybíravé jedlíky a jeho chuť je jemnější a sladší. Je vynikající náhradou brambor v receptech s nízkým obsahem sacharidů a má vysoký obsah základních vitamínů, karotenoidů, vlákniny, rozpustných cukrů, minerálů jako folát a draslík a fenolických sloučenin. Různé antioxidanty nacházející se v květáku – včetně betakarotenu, beta-kryptoxantinu, kyseliny kávové, kyseliny skořicové, kyseliny ferulové, kvercetinu, rutinu a kaempferolu – mohou pomoci snížit oxidační stres v těle a bojují proti rakovině.
Odrůdy zimní dýně
Žaludová, máslová, delikátní, špagetová – existuje mnoho druhů dýně a najdete je všude během podzimní a zimní sezóny. Některé druhy dýně jsou jemnější než jiné, ale obecně můžete očekávat různé stupně sladké, máslové a zemité chuti. Pokud jde o zdravotní přínosy, každá dýně, kterou dostanete do rukou, vám zaručeně poskytne dávku vitamínu A a draslíku plus karotenoidy, které podle studie pomáhají předcházet širokému spektru chronických chorob a bojovat proti nim.
Čekanka salátová
Tato zelenina, často používaná v tradičních italských jídlech, je druhem čekanky, příbuzné endivie. Je nabitá vitamínem K a antioxidantem anthokyanínem a má příjemnou, mírně hořkou chuť. Nakrájejte ho na měsíčky a ohoďte na pánvi, abyste mohli sloužit jako příloha, nebo nakrájejte a přidejte syrové do salátů.
Zelí
Zelí je ve skutečnosti zelenina ve stejné rodině jako kapusta, květák a několik dalších oblíbených druhů zimní zeleniny. Všechny druhy zelí mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny (včetně nerozpustné vlákniny, která podporuje zdraví trávicího traktu), jakož i vitamínu C, vitamínu K, manganu a antioxidantů, jako jsou antokyany Nejlepší ze všeho je, že se obzvláště snadno začleňuje do stravy, neboť při vaření je její chuť dostatečně jemná, aby se rozplynula na pozadí téměř každého jídla.
Špenát
Špenát je jemná listová zelenina, která se může pochlubit celou řadou zdravotních výhod. Výzkum naznačuje, že tato zelenina bohatá na živiny může pomoci snížit krevní tlak, předcházet rakovině a podporovat zdraví kostí a trávení. Také se rychle vaří a vadne a – pokud nejste fanouškem jeho mírně slizové textury při vaření – je stejně lahodný, když si jej vychutnáte syrový jako zelený salát. Ať tak či onak, je to spolehlivě přátelská volba u lidí, kteří příliš dobře netolerují hořkou chuť některé jiné listové zeleniny na našem seznamu.
Fenykl
Je zelenina známá tím, že podporuje zdraví trávicího traktu díky přítomnosti jedinečných sloučenin, které této zelenině dodávají protizánětlivé, antimikrobiální, antivirové, protinádorové a antispasmodické vlastnosti. Fenyklová cibulka obsahuje řadu fenolických sloučenin bojujících proti nemocem, včetně bioflavonoidů, fenolových kyselin, taninů, kumarinů a hydroxyskořicových kyselin, jakož i draslík, vitamíny C a A a vitamíny skupiny B.
Rizika a vedlejší účinky zimní zeleniny
Přestože je zimní zelenina pro většinu lidí prospěšná, lidé s určitými zdravotními problémy možná budou muset některé druhy omezit nebo se jim vyhnout kvůli přítomnosti určitých druhů sacharidů nebo minerálů. Například lidé, kteří jsou citliví na FODMAP, možná budou muset omezit množství zelné zeleniny a lidé s problémy souvisejícími s ledvinami si možná budou muset dávat pozor na příjem draslíku z kořenové zeleniny kvůli účinkům na funkci ledvin, zvláště pokud užívají léky na kontrolu krevního tlaku.
Některá zimní zelenina, jako je řepa a dýně, má také o něco vyšší obsah uhlohydrátů a cukru v porovnání s neškrobovou zeleninou, proto pokud máte problém s hladinou glukózy v krvi nebo dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo keto dietu, měli byste konzumovat tuto zeleninu jen v malých množstvích.
Jak přidat zimní zeleninu do svého jídelníčku
Hledáte jednoduché způsoby, jak zařadit do jídel více podzimní a zimní zeleniny? Nabízíme několik nápadů:
- zimní zeleninu jednoduše zapečte v troubě předehřáté na 200 stupňů po dobu asi 30 minut s olivovým olejem, solí a pepřem
- příprava zeleninové polévky nebo dušené zeleniny
- použití brokolice nebo květáku na přípravu těsta na pizzu
- použití zeleniny, jako je mrkev, kapusta, šalotka a pórek, do domácích zeleninových karbanátků nebo omelet
- plnění zimních dýní quinoou nebo jinými celozrnnými produkty
- přidávání syrové kapusty do koktejlů
- příprava zimních salátů s listovou zeleninou a pečenou zeleninou
- smažení zeleniny s česnekem na olivovém oleji
Hledáte seznam zimní zeleniny k pěstování ve vlastní zahradě?
Některé z nejjednodušších druhů zeleniny pro pěstování v zahradách během nejchladnějších měsíců roku (obvykle od listopadu do března na severní polokouli) zahrnují:
- mrkev
- řepa
- zelí
- kapusta
- cibule/šalotka
- česnek
- dýně
Tipy pro udržení úspěšné zeleninové zahrady během zimy:
- Podle Savvy Gardening: „Klíčem k úspěšnému zimnímu sběru je znát správnou zeleninu pro pěstování v zimě a spárovat ji se správnými prodlužovači sezóny. To znamená pěstování plodin odolných vůči chladu v prostorách, jako jsou zimní “okenní” rámy, mini obručové tunely, skleníky nebo fóliovníky.
- Začněte jen s několika plodinami a zimním rámem nebo mini obručovým tunelem. Někteří také rádi přidávají na vrch vrstvu polyethylenové fólie, látky nebo flanelu pro extra ochranu ve velmi chladném podnebí.
- Většina zeleniny pro pěstování v zimě se vysazuje od poloviny léta do začátku podzimu. Ty, které méně snášejí chlad, byste měli posbírat do prosince, jiné vydrží déle.
- Pokud hledáte zeleninu s dlouhým vegetačním obdobím, vyzkoušejte cibuli, šalotku a česnek, které se jednoduše pěstují téměř po celý rok.
- Mrkev, pastinák a řepa jsou dobré k pěstování v chladu, protože rostou pod zemí a využívají ochrannou vrstvu. Mulčování a tkaninu můžete použít na vrch půdy, aby byla zelenina chráněna. Této zelenině se daří nejlépe, když ji vysadíte koncem léta.
- Zkuste vytvořit záhon pomocí rámů a tunelů pro zeleninu, včetně špenátu, čekanky, kapusty a švýcarského mangoldu, které lze zasít začátkem podzimu a během zimy budou produkovat jemné mladé listy. Pokud máte skleník, můžete během zimy experimentovat is mnoha jinými druhy zeleniny, včetně hořčice, polníčku, rukoly, a „asijské zeleniny“, jako je pak choi, tatsoi a mizuna.
- Zimní dýně rostou nejlépe v oblastech, kde v zimě není příliš chladno. Semena se vysazují přímo hluboko do země nebo se sázejí do odleželého hnoje. Aby se jim dařilo a měly dlouhé vegetační období, potřebují spoustu prostoru a vody. Obvykle se vysazují koncem léta.
zdroj: thepioneerwoman.com, draxe.com, purewow.com
