Vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdečních onemocnění a infarktů. Léky mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Chcete-li však nejprve změnit svůj životní styl, vyzkoušejte těchto pět zdravých změn.
Existuje množství přírodních prostředků ke snížení hladiny cholesterolu, zejména ke snížení LDL (lipoproteinů s nízkou hustotou), které často slibují rychlé výsledky téměř bez jakéhokoli úsilí z vaší strany. A existuje také mnoho možností, jak udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou, jako například vyměnit několik potravin ve vaší stravě za zdravější možnosti, změnit tréninkový režim nebo přidat jeden či dva doplňky.
Zdravá hladina cholesterolu
Krevní test lipidového profilu nám ukazuje hladiny cholesterolu a triglyceridů v krevním oběhu. Zdravotnické organizace stanovily rozmezí pro celkový, špatný LDL a dobrý HDL (lipoproteinů s vysokou hustotou), jakož i triglyceridy, ale nejdůležitější věc, kterou je třeba zvážit při hledání způsobu, jak přirozeně snížit cholesterol, je poměr LDL k HDL cholesterolu, který by měl být kolem 2:1.
Doporučené rozmezí pro udržení optimální hladiny cholesterolu:
Celkový cholesterol
- pod 200 mg/dl - žádoucí
- 200 - 239 mg/dl - hraniční hodnota
- 240 mg/dl a více - vysoký
LDL cholesterol
- pod 70 mg/dl - ideální pro osoby s velmi vysokým rizikem srdečních onemocnění
- pod 100 mg/dl - ideální pro osoby s rizikem srdečních onemocnění
- 100 - 129 mg/dl - téměř ideální
- 130 - 159 mg/dl - hraniční vysoká hodnota
- 160 - 189 mg/dl - vysoký
- 190 mg/dl a více - velmi vysoká hodnota
HDL cholesterol
- pod 40 mg/dl (muži)
- pod 50 mg/dl (ženy) - slabý
- 50 - 59 mg/dl - lepší
- 60 mg/dl a více - nejlepší
Triglyceridy
- pod 100 mg/dl - optimální
- pod 150 mg/dl - normální
- 150 - 199 mg/dl - hraničně vysoké
- 200 - 499 mg/dl - vysoké
- 500 mg/dl a více - velmi vysoké
Nebezpečí vysoké hladiny cholesterolu
Cholesterol je přirozeně se vyskytující látka, která se vytváří v játrech a kterou tělo potřebuje pro správnou funkci buněk, nervů a hormonů. Přestože naše tělo cholesterol potřebuje, jeho nadbytek se může hromadit a vytvářet tukové plaky na stěnách tepen, což snižuje průtok krve do životně důležitých oblastí těla. Pokud se plaky hromadí delší dobu, mohou významně zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
Cholesterol je za normálních okolností udržován v rovnováze, ale nezdravá strava s vysokým obsahem hydrogenovaných tuků a rafinovaných sacharidů může tuto křehkou rovnováhu narušit a vést k jeho zvýšené hladině. Tato nerovnováha se projevuje zvýšeným LDL a nízkým HDL, což zvyšuje riziko infarktu nebo mrtvice. Mezi další příčiny může patřit nedostatek fyzické aktivity, cukrovka, stres a hypotyreóza.
Mějte však na paměti, že ne každý cholesterol je stejný. LDL cholesterol, známý také jako "špatný cholesterol", je forma, která se může hromadit na stěnách tepen a zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Naproti tomu HDL cholesterol je často nazýván "dobrým cholesterolem", protože putuje krevním řečištěm a odstraňuje škodlivý cholesterol z tepen, čímž pomáhá zlepšovat zdraví srdce.
Jak tedy můžete snížit hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu HDL cholesterolu, aby vaše srdce bylo v perfektní kondici?
Top 5 způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu
1. Konzumujte potraviny zdravé pro srdce
K udržení zdravé hladiny LDL cholesterolu není nutné dodržovat nízkocholesterolovou dietu. Pouhé zařazení několika porcí potravin snižujících hladinu cholesterolu do jídelníčku každý den může pomoci snížit hladinu cholesterolu a vysokých triglyceridů a optimalizovat tak zdraví vašeho srdce.
Několik změn ve vaší stravě může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce:
- snižte nasycené tuky – nasycené tuky, které se nacházejí především v červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích, zvyšují celkový cholesterol. Snížení konzumace nasycených tuků může snížit cholesterol lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) – „špatný“ cholesterol.
- eliminujte trans-tuky - trans-tuky, někdy uváděné na etiketách potravin jako „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“, se často používají v margarínech a sušenkách, krekrech a koláčích kupovaných v obchodě. Trans-tuky zvyšují celkovou hladinu cholesterolu. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zakázal používání částečně hydrogenovaných rostlinných olejů od 1. ledna 2021.
- konzumujte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny – omega 3 mastné kyseliny neovlivňují LDL cholesterol. Mají ovšem i jiné výhody pro zdraví srdce, včetně snižování krevního tlaku. Mezi potraviny s omega 3 mastnými kyselinami patří losos, makrela, sleď, vlašské ořechy a lněná semínka.
- zvyšte příjem rozpustné vlákniny – rozpustná vláknina může snížit vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné vločky, fazole, růžičková kapusta, jablka a hrušky.
- přidejte syrovátkový protein - syrovátkový protein, který se nachází v mléčných výrobcích, může být zodpovědný za mnohé zdravotní benefity připisované mléčným výrobkem. Studie ukázaly, že syrovátkový protein podávaný jako doplněk snižuje LDL cholesterol i celkový cholesterol, jakož i krevní tlak.
- vylučte ze stravy cukr a rafinované sacharidy - přidaný cukr a rafinované sacharidy z ultrazpracovaných potravin mohou snížit váš poměr cholesterolu snížením hladiny dobrého cholesterolu v krvi
11 nejlepších potravin, které snižují hladinu cholesterolu
Ovesné vločky - jednoduchým prvním krokem ke snížení cholesterolu je dát si k snídani misku ovesných vloček. Dodá vám 1 až 2 g rozpustné vlákniny. Další půl gramu vlákniny vám dodá banán nebo jahody. Současná výživová doporučení doporučují přijímat 22 až 36 g vlákniny denně, přičemž alespoň 5 až 10 g by mělo pocházet z rozpustné vlákniny. (Průměrný člověk přijímá přibližně polovinu tohoto množství.)
Ječmen a další celozrnné obiloviny - stejně jako oves a ovesné otruby, i ječmen a jiné celozrnné obiloviny mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, zejména prostřednictvím rozpustné vlákniny, kterou poskytují.
Luštěniny - přidání luštěnin do vašeho jídelníčku může mít velký vliv na zdraví srdce. Studie ukazují, že strava bohatá na luštěniny, jako je čočka, fazole a hrách, je spojena s nižší hladinou cholesterolu v krvi.
Lilek a okra - tyto dvě nízkokalorické druhy zeleniny jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, draslíku a antioxidantů a mohou pomoci zlepšit zdraví srdce. Jedna studie na zvířatech ukázala, že extrakt z okry byl schopen účinně snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi u obézních myší.
Zelenina - je jednou z nejvýznamnějších potravin na živiny, což znamená, že má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny na podporu zdraví srdce, ale zároveň má nízký obsah kalorií. Není překvapující, že studie zjistily, že konzumace většího množství zeleniny je spojena s nižší hladinou LDL cholesterolu u mužů i žen.
Ořechy a semena - množství studií ukazuje, že konzumace mandlí, vlašských ořechů, arašídů a jiných ořechů je dobrá pro srdce. Konzumace 50 g ořechů denně může mírně snížit LDL, přibližně o 5%. Ořechy obsahují i další živiny, které chrání srdce i jinými způsoby. Výživné odrůdy semen, jako jsou lněná semínka, prokazatelně snižují hladinu celkového i LDL cholesterolu, čímž udržují zdravé srdce.
Rostlinné oleje - používání tekutých rostlinných olejů, jako je řepkový, slunečnicový, světlicový a jiné, namísto másla nebo vepřového sádla při vaření nebo u stolu pomáhá snižovat LDL cholesterol. Nejlepší je ovšem používat extra panenský olivový olej, plný nenasycených tuků, který prokazatelně snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu a zlepšuje tak zdraví srdce.
Jablka, hrozny, jahody, citrusové plody - toto ovoce je bohaté na pektin, typ rozpustné vlákniny, která snižuje LDL.
Mastné ryby - konzumace ryb, například losos, makrela či sleď, dvakrát nebo třikrát týdně může snížit LDL dvěma způsoby: nahrazením masa, které obsahuje nasycené tuky zvyšující LDL, a dodáváním omega 3 tuků snižujících LDL. Omega 3 snižují triglyceridy v krevním oběhu a také chrání srdce tím, že pomáhají předcházet vzniku abnormálních srdečních rytmů.
Zelený čaj - je bohatý na antioxidanty a katechiny a je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Studie ukazují, že pití zeleného čaje může snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu. Studie také ukázaly, že pití čaje yerba maté může přirozeně zlepšit hladinu lipidů v séru, a tím snížit hladinu cholesterolu.
Bezlepkové celozrnné obiloviny - celozrnné obiloviny se spojují s nižší hladinou cholesterolu a zlepšením zdraví srdce. Jelikož však lepek může být zánětlivý, je nejlepší zvolit si bezlepkové celozrnné obiloviny, jako je pohanka, quinoa a hnědá rýže.
2. Zvyšte určité typy cvičení
Pokud jde o snižování hladiny cholesterolu, je dostatek fyzické aktivity stejně důležitý jako úprava stravy. Existují dva typy cvičení, které mohou mít velký vliv na zdraví srdce.
Aerobní cvičení neboli kardio trénink je forma cvičení, která pomáhá posilovat srdce a plíce. A kromě toho, že vás udržuje v kondici, studie ukazují, že aerobní cvičení může také pomoci snížit hladinu cholesterolu. Chůze, běh a jízda na kole jsou jen některé jednoduché způsoby, jak si dopřát denní dávku kardio cvičení.
Mezitím, silový trénink je formou fyzické aktivity, která nutí vaše svaly stěhovat se, čímž se buduje síla a vytrvalost. Některé výzkumy také ukazují, že silový trénink by mohl mít příznivé účinky také na zdraví srdce a může snižovat celkový cholesterol a LDL cholesterol. Zvedání závaží a cviky s vlastní váhou, jako jsou dřepy nebo výpady, jsou některé příklady silového tréninku, které můžete přidat do své rutiny.
3. Pijte alkohol a kofeinové nápoje jen s mírou
Ačkoli sklenka červeného vína denně může být pro zdraví srdce skutečně prospěšná, nadměrná konzumace alkoholu může mít škodlivé účinky na hladinu cholesterolu. Pro optimalizaci zdraví srdce udržujte konzumaci alkoholu v umírněné míře, tj. u zdravých dospělých jeden nápoj denně pro ženy všech věkových kategorií a muže starší 65 let a až dva nápoje denně pro muže ve věku 65 let a mladší.
Přehánění s kofeinovými nápoji, jako je káva, soda nebo energetické nápoje, může u některých lidí způsobit zvýšení hladiny cholesterolu. Omezte kávu a čaj na 1-2 šálky denně, abyste udrželi cholesterol pod kontrolou.
4. Snažte se zhubnout
I několik kilogramů navíc přispívá k vysoké hladině cholesterolu. I malé změny se sčítají. Pokud pijete slazené nápoje, přejděte na vodu z kohoutku. Dopřejte si popcorn nebo preclíky vyrobené na vzduchu - ale hlídejte si kalorie. Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte sorbet nebo ovesné vločky slazené medem a ovocem.
Hledejte způsoby, jak do své každodenní rutiny zařadit více aktivity, například místo výtahu choďte po schodech nebo zaparkujte dál od kanceláře. Během přestávek v práci se procházejte. Snažte se zvýšit počet činností vykonávaných vestoje, například při vaření nebo práci na zahradě.
5. Zvažte užívání doplňků stravy
Zatímco změna stravy je často sama o sobě účinnou metodou snižování cholesterolu, přidání několika doplňků stravy může účinky ještě zesílit. Několik doplňků stravy, které můžete vyzkoušet:
- Rybí tuk - rybí olej je plný omega 3 mastných kyselin prospěšných pro srdce a může být obzvláště prospěšný, pokud nemáte možnost ryby konzumovat třikrát týdně. Rybí olej je účinný při zvyšování hladiny dobrého HDL cholesterolu v krvi, aby se z tepen odstranil LDL cholesterol. Denně byste měla užívat 1 000-2 000 mg.
- Koenzym Q10 - je koenzym, o kterém se prokázalo, že je užitečný při snižování hladiny cholesterolu. Funguje tak, že odstraňuje přebytečný cholesterol a předchází ateroskleróze, aby udržel vaše tepny čisté. Denně byste měla užívat 200-300 mg.
- Niacin - běžně se používá při léčbě vysokého cholesterolu. Ve skutečnosti se prokázalo, že niacin snižuje triglyceridy a snižuje hladiny LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladiny prospěšného HDL cholesterolu. Denně byste měla užívat 1 500 mg.
- Červená kvasnicová rýže - jedna analýza 13 studií ukázala, že červená kvasnicová rýže, která se získává z bílé rýže, která prošla fermentací, účinně snižuje triglyceridy i LDL cholesterol. Denně byste měla užívat 1200 mg dvakrát denně.
- Berberin - studie ukázala, že berberin snižuje sérový cholesterol spolu s hladinami triglyceridů u pacientů s diabetem 2. typu.
- Česnek - kromě přidání česneku do vašeho jídelníčku můžete zvážit také přidání česnekového extraktu do vaší přírodní lékárničky. Studie na lidech i zvířatech prokázaly, že zejména extrakt ze starého česneku má vlastnosti snižující cholesterol. Snažte se užívat 500 mg denně.
Před zahájením jakékoli doplňkové formy se určitě poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy nebo v současnosti užíváte nějaké léky. Kromě toho je důležité vždy spolupracovat s důvěryhodným lékařem, abyste určili nejlepší postup léčby pro vás.
Někdy změny zdravého životního stylu nestačí ke snížení hladiny cholesterolu. Pokud vám lékař doporučí léky na snížení cholesterolu, užívejte je podle předpisu a zároveň pokračujte ve změnách životního stylu. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržet nízkou dávku léků.
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com, mayoclinic.org
