Nejprve si musíme ujasnit, že ne všechny tuky jsou stejné. Mějte na paměti, že existuje mnoho druhů tuků: nasycené, polynenasycené, mononenasycené a jejich kombinace. Některé tuky jsou navíc považovány za "špatné", protože mohou potenciálně poškodit vaše zdraví. Jedním z takových příkladů jsou transmastné kyseliny, které jsou obsaženy v margarínech a různých zpracovaných potravinách. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu LDL, což může způsobit řadu zdravotních problémů.
Co se tedy považuje za tuk, jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky a jak si můžete být jisti, že ve své stravě přijímáte dostatek zdravých tuků? Pokračujte ve čtení, kde najdete seznam zdravých tuků a důvody, proč byste je měli zařadit do svého jídelníčku.
Co jsou zdravé tuky?
Tuky jsou důležitou součástí vaší stravy, ale ne všechny tuky mají stejné zdravotní účinky. Zatímco dobré tuky mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat funkci mozku a podporovat pocit sytosti, konzumace nezdravých tuků může přispívat k chronickým onemocněním a nárůstu hmotnosti.
Dobrým pravidlem je vyhýbat se vysoce zpracovaným tukům, které obsahují přídatné látky a nezdravé přísady. Rafinované rostlinné oleje, zpracované maso a potraviny, jako jsou chipsy, krekry a pečivo, mají obecně vysoký obsah transmastných kyselin způsobujících onemocnění a ucpávání tepen, kterým je třeba se za každou cenu vyhnout.
Naopak, pokud chcete najít zdravé tuky, musíte hledat suroviny, které jsou nezpracované a mají přirozeně vysoký obsah tuků. Avokádo, plnotučné mléčné výrobky, olivový olej a tučné ryby jsou jen některé potraviny, které mohou prospět vašemu zdraví.
Jak se tedy tuky dostaly na seznam nezdravých potravin?
Po druhé světové válce se objevily výzkumy, které dávaly do souvislosti potraviny obsahující nasycené tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním onemocněním srdce. V 60. letech 20. století Americká zdravotní asociace doporučila lidem snížit příjem tuků a v roce 1976 americký Senát uspořádal sérii zasedání výboru na toto téma. Následné potravinové pokyny hájily konzumaci méně nasycených tuků a více sacharidů, což vyvolalo válku proti tuku.
Směrnice sice vyzývaly k většímu množství sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, ale průměrný Američan chápal, že sacharidy - jakýkoli druh sacharidů - jsou dobré (dokonce i rafinované sacharidy!) a všechny tuky jsou špatné. Potravinářský průmysl se rozjel a potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku se staly normou. Regály a lednice v obchodech s potravinami byly brzy plné nízkotučných a odtučněných potravin, které byly obohaceny cukrem, aby zlepšily chuť. Ne náhodou se brzy poté, co se nízkotučná strava stala standardním doporučením, objevila závislost na cukru a epidemie obezity.
Kde je tedy problém?
Žádná ze studií nespojovala stravu s vysokým obsahem tuku se srdečními chorobami. Ve skutečnosti mnoho studií od té doby tento mýtus vyvrátilo a ukázalo, že nasycené tuky ve stravě nejsou spojeny se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční nebo kardiovaskulárních onemocnění.
Následné studie navíc zjistily, že výběr správných typů tuků a zařazení dostatečného množství potravin s vysokým obsahem tuku do jídelníčku může mít zásadní přínos pro zdraví. Jedna studie zjistila, že když subjekty jedly buď středomořskou stravu, nízkotučnou stravu, nebo stravu s nízkým obsahem sacharidů, ti, kteří dodržovali stravovací plán s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, nejenže nejvíce zhubli, ale také se jim výrazně snížila hladina špatného cholesterolu.
Nasycené vs. nenasycené tuky
Zdravé tuky lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: nenasycené tuky a nasycené tuky.
Definice nasycených tuků zahrnuje mastné kyseliny bez dvojných vazeb. Mezi potraviny s nasycenými tuky patří například máslo, kokosový olej a mléčné výrobky. Ačkoli byly dříve považovány za nezdravé a ucpávající tepny, stále více výzkumů ukazuje, že nasycené tuky lze do stravy zařazovat s mírou.
Oficiální definice nenasycených tuků mezitím zahrnuje jakýkoli typ mastné kyseliny, která obsahuje v řetězci alespoň jednu dvojnou vazbu. Tyto tuky se dále dělí na mononenasycené tuky nebo polynenasycené tuky podle počtu dvojných vazeb, které obsahují. Nenasycené tuky mohou zahrnovat potraviny, jako jsou rostlinné oleje, ořechy, semena a ryby.
Na rozdíl od nasycených tuků je prospěšnost nenasycených tuků již dlouho prokázána. Studie totiž ukazují, že nenasycené mastné kyseliny mohou pomáhat při hubnutí, snižovat záněty a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Při porovnávání nasycených a nenasycených tuků se obecně doporučuje, aby většinu přijímaných tuků tvořily nenasycené mastné kyseliny. Jedna studie z roku 2015 ukázala, že nahrazení pouhých 5% kalorií z nasycených tuků stejným množstvím polynenasycených nebo mononenasycených mastných kyselin vedlo ke snížení rizika srdečních onemocnění o 25%, resp. 15%. Oba však nabízejí jedinečný soubor výhod a lze je zařazovat s mírou jako součást vyvážené a zdravé stravy.
Zdravé tuky vs. nezdravé tuky
Dobře vyvážená a výživná strava by měla obsahovat vhodnou kombinaci mononenasycených a polynenasycených tuků s mírným množstvím nasycených tuků ze zdravých zdrojů. Tyto typy tuků jsou spojeny s celou řadou zdraví prospěšných účinků a mohou snížit riziko chronických onemocnění a chránit a udržovat tak vaše zdraví.
Ale i když se stále hodně diskutuje o otázce „Jsou nasycené tuky špatné?“, nelze argumentovat, že transmastné kyseliny byste měli zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Transmastné kyseliny se často přidávají do potravin prostřednictvím procesu zvaného hydrogenace, který se používá ke zvýšení chuti a textury a zároveň k prodloužení trvanlivosti potravin, jako jsou rostlinné oleje. Transmastné kyseliny se obvykle nacházejí ve vysoce zpracovaných mastných potravinách, jako jsou sušenky, koláče, koblihy a pečivo. Studie ukazují, že konzumace tohoto nezdravého typu tuku může mít škodlivé účinky na zdraví; jedna studie dokonce uvedla, že každé 2-procentní zvýšení příjmu kalorií z trans-tuků téměř zdvojnásobilo riziko ischemické choroby srdeční.Tuky vs. sacharidy
Sacharidy jsou spolu s tuky a bílkovinami jednou ze tří hlavních makronutrientů obsažených ve stravě. Většina z nich se nachází v potravinách, jako jsou škroby, obiloviny a sladkosti. Ve srovnání s tuky mají sacharidy výrazně nižší obsah kalorií. Zatímco tuk obsahuje přibližně devět kalorií na gram, sacharidy mají pouze čtyři kalorie na gram. To však nutně neznamená, že jsou lepší pro vaše zdraví - nebo pro váš pas.
Zatímco sacharidy z celozrnných zdrojů bohatých na vlákninu mohou být prospěšné, rafinované sacharidy obsažené v potravinách, jako jsou sladkosti, bílý chléb, pečivo a cukrovinky, poskytují jen málo výživných látek kromě dalších kalorií a cukru. Podle studie byl příjem rafinovaných sacharidů spojen s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční, zatímco konzumace celozrnných potravin a polynenasycených tuků byla spojena s nižším rizikem.
Kromě výběru zdravých zdrojů tuků, které do svého jídelníčku zařadíte místo smažených jídel a zpracovaných nezdravých potravin, je klíčový i výběr sacharidů s vysokým obsahem živin. Vyberte si zdravé, bezlepkové obiloviny, jako je quinoa, amarant, hnědá rýže a oves. Zařaďte do svého jídelníčku pestrou paletu ovoce, zeleniny a luštěnin. Omezte příjem vysoce zpracovaných a rafinovaných sacharidů, abyste pomohli zlepšit kvalitu stravy.
Jaké zdravotní výhody mají zdravé tuky?
Tuk je pro zdraví naprosto nezbytný. Pomáhá absorbovat vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích, udržuje vlasy a pokožku zdravé, tvoří základ buněčných membrán, dodává energii a poskytuje izolaci, která pomáhá regulovat tělesnou teplotu.
Má také několik dalších pozitivních účinků na zdraví. Ačkoli se to může zdát nelogické, konzumace kvalitních tuků při hubnutí může být velmi prospěšná. Tuky se tráví pomaleji než sacharidy a bílkoviny, čímž podporují pocit sytosti a pomáhají zvýšit chuť potravin. Studie na lidech i zvířatech zjistily, že tuky mohou potlačit příjem potravy v pozdějších hodinách, což by mohlo potenciálně zlepšit hubnutí.
Některé druhy tuků mají také protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci chránit před chronickými onemocněními a přispět ke zlepšení zdravotního stavu. Bylo například prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny snižují zánět a zmírňují příznaky autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida, lupénka a Crohnova choroba. Mononenasycené mastné kyseliny zase mohou pomoci zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu, snížit hladinu triglyceridů a snížit riziko srdečních onemocnění.
Kromě toho může konzumace různých potravin s vysokým obsahem tuků také zlepšit funkci mozku. Zdravé tuky mohou zklidnit zánět a podpořit průtok krve do mozku, čímž se zlepší kognitivní funkce. Zejména mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, omega 3 mastné kyseliny a nenasycené tuky hrají zásadní roli ve funkci a vývoji mozku.
Využití zdravých tuků v tradiční medicíně
Zdravé tuky jsou již dlouho uznávány pro své léčivé vlastnosti v tradičních formách medicíny, jako je ájurvéda a tradiční čínská medicína.
Podle ájurvédy se tuky používají na podporu zdravé pokožky, podporu sytosti a zklidnění nervů. V ájurvédské stravě se obecně doporučuje vyhýbat se transmastným tukům a zařazovat do jídelníčku dostatek rostlinných tuků a omega 3 mastných kyselin. Nasycené tuky se také podporují v umírněné míře zvýšeným příjmem potravin, jako je ghee, kokosový olej a bio hovězí maso.
Zdravé složky s vysokým obsahem tuků se používají také v tradiční čínské medicíně k léčbě různých onemocnění. Například hovězí maso údajně tonizuje čchi, posiluje krev, zmírňuje nadýmání a otoky a udržuje zdravou slezinu. Avokádo je naopak považováno za ochlazující a věří se, že zvlhčuje plíce, vyživuje krev a léčí žaludeční vředy.
Kolik zdravých tuků potřebujeme?
Většina zdrojů doporučuje přijímat alespoň 20-30% celkových kalorií z tuků, i když toto množství se může dosti lišit. Pokud se například zabýváte ketogenní dietou, měly by zdravé tuky pro srdce tvořit 40 až 75% celkového příjmu kalorií.
Většinu příjmu tuků by měly tvořit nenasycené tuky, jako jsou ořechy, semínka, avokádo a olivový olej. Na kolik nasycených tuků denně byste se tedy měli zaměřit? Výživová doporučení i Světová zdravotnická organizace v současnosti doporučují omezit příjem nasycených tuků na méně než 10% kalorií denně. Jezte raději zdravé zdroje nasycených tuků, jako je bio hovězí maso, kokosový olej a MCT olej, než smažená jídla nebo zpracované maso, které je plné aditiv a škodlivých přísad.
Existuje mnoho možností dietního plánu se zdravými tuky, ale nejjednodušší způsob, jak začít, je jednoduše přidat několik výživných složek do jídel, která již jíte. Zkuste vyměnit nízkotučný jogurt za plnotučný, přidejte ořechy a semínka do ovesné kaše, salátů a koktejlů a pokapejte pečenou zeleninu a přílohy olivovým olejem, abyste získali další dávku zdravých tuků. Můžete také zkusit experimentovat s novými recepty a jídly, které obsahují zdravé nasycené, polynenasycené a mononenasycené tuky. Zaměření výživného jídla na ingredience, jako jsou vejce, losos ulovený ve volné přírodě nebo bio hovězí maso, vám může zajistit přísun potřebných tuků prospěšných pro srdce a navíc i dávku bílkovin, které je vyváží.
11 nejlepších zdravých tuků pro zdraví
1. Avokádo
Výhody avokáda jsou velmi četné a je to jedno z nejzdravějších druhů ovoce, které můžete konzumovat, nemluvě o tom, že je to jeden z nejlepších zdravých tuků pro keto. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a zároveň snižují hladinu toho špatného - mluvíme o dvojnásobném účinku. Avokádo je také plné vitaminu E, který pomáhá bojovat proti poškození volnými radikály, posiluje imunitu a působí proti stárnutí pleti.
Navíc je plné zdravých bílkovin; ve skutečnosti jich obsahuje více než jakékoli jiné ovoce. Pro těhotné ženy je avokádo také jednou z nejlepších potravin obsahujících foláty, důležité mikroživiny, které mohou pomoci snížit riziko vrozených vad a zajistit tak správný růst a vývoj.
Avokádový olej má jemnou chuť, která nepřehlušuje pokrmy tak jako jiné oleje, a má také vysoký kouřový bod, což znamená, že se hodí ke grilování nebo smažení. A protože zůstává tekutý i při pokojové teplotě, je chutnou volbou pro pokapání salátů, sendvičů nebo zeleniny.
2. Máslo a ghee
Všichni známe "máslové" výrobky, které najdeme na pultech obchodů, včetně margarínu a dalších pomazánek z rostlinných olejů. Místo toho byste však měli sáhnout po skutečném másle - nejlépe v syrovém stavu nebo z ekologických zdrojů.
Máslo, další oběť války proti tukům, zažívá v poslední době návrat, protože se rozšířily informace o jeho prospěšnosti. Mastné kyseliny omega 6 a omega 3 obsažené v másle pomáhají správnému fungování mozku a zlepšují zdraví pokožky. Důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za esenciální, což znamená, že je tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit, ale musí je přijímat z potravy. Máslo je také bohaté na vitaminy rozpustné v tucích a stopové minerály, včetně prospěšného selenu, silného antioxidantu.
Vzhledem k nízké teplotě hoření - přibližně 121 °C - se máslo nehodí k vaření při vysokých teplotách. Místo toho používejte máslo na pečení a namažte si ho na čerstvý chléb nebo přidejte kousek do pečené zeleniny, abyste dodali pokrmům bohatou máslovou chuť.
Indická verze másla se mezitím rychle stává oblíbenou po celém světě. Ghee nebo propuštěné máslo se dusí, aby se získala přirozená oříšková chuť másla, přičemž má vysoký bod zakouření, díky čemuž je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Mezi výhody ghee patří obsah vitamínů A a E rozpustných v tucích. Tyto typy vitamínů tělo nejlépe absorbuje, když jsou v substanci s vysokým obsahem tuku a poté se ukládají v gastrointestinálním traktu, čímž udržují metabolismus a trávení na správné cestě. Je také bez laktózy a kaseinu, což z něj činí fantastickou alternativu másla, pokud trpíte citlivostí nebo intolerancí na laktózu.
Ghee si můžete vyrobit sami nebo si ho koupit v obchodě. Při nákupu v obchodech se zaměřte na ghee z ekologického zemědělství. Tento zdravý tuk vydrží při pokojové teplotě čerstvý několik týdnů, ale jeho trvanlivost a roztíratelnost můžete prodloužit uskladněním v chladničce.
3. Kokosový olej
Kokosový olej je nejen jedním z nejzdravějších olejů na vaření, ale můžete ho použít i na pokožku nebo vlasy. Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro tělo snadno stravitelné, neukládají se v těle snadno jako tuk a jsou malé, což jim umožňuje téměř okamžitě dodávat buňkám energii. Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Vysoký obsah přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji navíc zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty obsažené v kokosovém oleji z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu, která může přispívat ke zmírnění příznaků artritidy.
Nejlepší ze všeho je, že přidání kokosového oleje do vašeho jídelníčku je snadné. Můžete ho používat na vaření nebo pečení, nebo ho dokonce zkusit nanášet přímo na pokožku. Pozor na to, že při přímém vaření může mít pro někoho trochu výraznou chuť. V takovém případě zkuste použít o něco méně oleje. Je také důležité si uvědomit, že kokosový olej je při pokojové teplotě pevný, takže není nejlepší volbou, pokud potřebujete zdravý tuk v tekuté formě. Kromě toho jsou při výběru kokosového oleje nejlepší extra panenské odrůdy, protože rafinované nebo zpracované kokosové oleje mohou eliminovat mnoho zdraví prospěšných látek.
4. Extra panenský olivový olej
Věřte tomu nebo ne, ale přínosy olivového oleje jsou tak hluboké, že by ho měl obsahovat téměř každý jídelníček. Za prvé, extra panenský olivový olej je skvělý pro zdraví srdce. Konzumace olivového oleje je totiž spojována s nižším krevním tlakem, snížením hladiny cholesterolu a zlepšením funkce cév. Vysoké množství antioxidantů v olivovém oleji znamená, že chrání buňky před poškozením. Pomáhá také zlepšovat paměť a kognitivní funkce a působí protizánětlivě.
Bohužel koupit tento zdravý tuk není tak snadné. Vybírejte pouze extra panenské odrůdy oleje, což znamená, že při rafinaci oleje nejsou použity žádné chemické látky. Bohužel se ukazuje, že mnoho běžných značek nesplňuje normy pro extra panenské olivové oleje, což znamená, že je důležité vybírat s rozmyslem.
Několik tipů, jak rozpoznat pravý extra panenský olivový olej: hledejte značku, která stojí méně než 10 eur za litr, hledejte pečeť Mezinárodní rady pro olivový olej a zkontrolujte datum sklizně na etiketě. Pokud je navíc označen jako "light", "pure" nebo "blend", nejedná se o panenskou kvalitu. Nakonec si vybírejte tmavé lahve, protože chrání olej před oxidací.
Extra panenský olivový olej se nedoporučuje k vaření při vysokých teplotách kvůli nízkému kouřovému bodu, ale je skvělý pro přípravu salátových zálivek nebo těstovin.
5. Tučné ryby
Odrůdy tučných ryb jako losos, sardinky, makrela a ančovičky jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, které jsou pro zdraví naprosto klíčové. Tyto tuky se považují za esenciální mastné kyseliny, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit, což znamená, že se musíme spoléhat na omega 3 potraviny ve stravě.
Existují tři různé typy omega 3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Preferovanými zdroji omega 3 jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinky. ALA se naopak nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně ořechů a semen a některých druhů zeleniny, jako je růžičková kapusta.
Tělo je schopno do určité míry přeměnit ALA na využitelné DHA a EPA, ale není to tak účinné jako získávání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů, které je poskytují. Ani po rozsáhlém výzkumu není zcela jasné, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA a DHA, ani zda má sama o sobě přínos, ale zdravotní autority přesto považují všechny zdroje omega 3 za klíčové ve stravě.
Pokud nejsou tučné ryby pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, zvažte doplnění rybím olejem, olejem z krilových jater, olejem z tresčích jater nebo vegetariánskou alternativou, například olejem z řas. Tyto doplňky dodávají omega 3 mastné kyseliny, které potřebujete k boji proti zánětům a k podpoře lepšího zdraví srdce.
6. Ořechy a semena
Vítaným doplňkem pro vegetariány a vegany jsou ořechy a semínka, které jsou skvělou možností, jak do svého jídelníčku dostat více zdravých tuků. Pro začátek je velmi snadné je zařadit do jídelníčku; jsou také relativně cenově dostupné a snadno přenosné, takže jsou ideální na svačinu. Kromě toho, že jsou ořechy a semínka skvělým zdrojem zdravých tuků, nabízejí pro tělo řadu výhod. Jejich pravidelná konzumace pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, a udržuje tak tepny čisté a srdce zdravé. A stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega 3 jsou i ořechy a semínka považovány za potravu pro mozek a některé druhy se dokonce doporučují pro zlepšení nálady a překonání deprese.
Krása ořechů a semínek spočívá v tom, že si můžete vybírat z mnoha druhů. Vlašské ořechy jsou skvělou volbou s vysokým obsahem tuků, 5 g na porci, a mandle jsou bohaté na vitamin E, ale na výběr je velké množství ořechů. Lískové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy mají své vlastní chutné nutriční profily a jsou bohaté na zdravé tuky, jako je kyselina olejová. Můžete se také rozhodnout pro ořechová másla, která jsou skvělou svačinkou v kombinaci s plátky jablek nebo mrkvovými tyčinkami. Hledejte ořechová másla, která obsahují pouze jednu nebo dvě složky, a vynechejte ta s přidanými cukry a plnidly. Můžete také zkusit ořechy opéct a posypat jimi saláty, abyste okamžitě zvýšili množství zdravých tuků.
Pokud jde o semínka, lněná a chia semínka jsou dvě nejlepší možnosti. Obě mají vysoký obsah vlákniny a tuků, ale nízký obsah sacharidů. Přidejte semínka do jogurtu nebo je nasypte do smoothie.
7. Vejce
Tato malá zázračná potravina je levná, plná bílkovin a kompletního profilu aminokyselin. A navzdory desetiletím všeobecného přesvědčení vejce nezvyšují hladinu špatného cholesterolu. Ve skutečnosti může konzumace vajec cholesterol snižovat a zároveň zlepšovat zdraví srdce. Cholin, který se ve vejcích nachází, také pomáhá udržovat mozek ve špičkové kondici.
Vyšší konzumace vajec navíc může snížit riziko metabolického syndromu, který zahrnuje faktory, jako je nadměrné množství tělesného tuku, vysoká hladina cukru v krvi a abnormální hladina cholesterolu. Pokud trpíte některým z těchto stavů, zvyšuje se pravděpodobnost, že budete trpět srdečním onemocněním, mrtvicí nebo cukrovkou 2. typu. Studie z roku 2016 zjistila, že u dospělých osob starších 40 let, které pravidelně konzumovaly vejce, se výrazně snížilo riziko metabolického syndromu.
Někteří lidé obhajují konzumaci pouze vaječných bílků, což je chyba. Vaječné žloutky jsou plné živin a zdravých tuků, a abyste získali všechny výhody vajec, měli byste je konzumovat celá. Navíc, i když tvrzení na obalech vajec mohou být složitá, pravidlem je vybírat si vejce z volného chovu, u kterých bylo prokázáno, že obsahují více zdravých tuků a více omega 3.
8. Bio hovězí maso
Mnoho lidí se často vyhýbá červenému masu ve prospěch drůbeže. Hovězí maso od zvířat krmených trávou může být součástí vyvážené stravy, která je bohatá na zdravé tuky a bílkoviny, což je nezbytné pro udržení silných svalů a podporu sytosti.
Výběr krmení trávou před krmením obilím je důležitý, protože maso z krav, které okusují trávu namísto zrn, přináší další výhody. Má výrazně více omega-3 mastných kyselin a konjugované kyseliny linolové nebo CLA, která pomáhá předcházet rakovině a jiným onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. CLA může také snížit riziko srdečních chorob díky vysoké hladině antioxidantů a schopnosti snižovat špatný cholesterol. A hovězí maso od zvířat krmených trávou se často považuje za bezpečnější než hovězí maso od zvířat krmených obilím, protože používání antibiotik a hormonů v hovězím mase chovaném na trávě je mnohem méně běžné. Pamatujte, že jste to, co jíte, takže si vybírejte nejlepší možnou kvalitu. A pokud jde o hovězí maso a zdravé tuky, rozhodně vítězí hovězí maso od zvířat chovaných trávou.
9. MCT olej
MCT, známé také jako triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, jsou typem nasycených tuků plných zdravotních výhod. Jsou lehce stravitelné a posílané do jater, kde mohou nastartovat metabolismus. Někteří lidé si dokonce přidávají MCT olej do ranní kávy, protože jim dodá více energie a pomůže jim cítit se sytý, což je skvělé dvojnásobné potěšení, snaží-li se udržet si zdravou váhu.
Zkuste použít MCT olej v domácích salátových dresincích, přidejte jej do smoothies a koktejlů nebo nahraďte asi jednu třetinu kokosového oleje v receptech za MCT olej.
čti také
Jsou vejce zdravá?
Vejce jsou velmi výživnou potravinou. Jsou důležitým zdrojem vitaminů A, D, E a K a celého komplexu B. Obsahují prakticky všechny vitaminy kromě C. Z minerálních látek fosfor, železo, síru a ve skořápce vápník.
10. Plnotučné mléko
Pokud snášíte mléčné výrobky, mohou být plnotučné mléčné výrobky vynikajícím zdrojem srdci prospěšných tuků. Zejména probiotický jogurt je základem zdravých tuků, protože obsahuje prospěšné bakterie, které mohou pomoci optimalizovat zdraví střevního mikrobiomu a podpořit tak lepší celkové zdraví. Zvýšený příjem probiotik může také podpořit zdravé trávení, posílit imunitu a snížit hladinu cholesterolu.
Dalším z nejoblíbenějších zdrojů zdravých tuků je syrové mléko. Syrové mléko pochází od krav krmených trávou a nebylo pasterizováno ani homogenizováno, čímž si zachovává všechny vitamíny, minerály a přírodní enzymy, které mléko má. Syrové mléko neobsahuje žádný přidaný cukr ani jiné přísady a podle některých studií může dokonce pomáhat snižovat výskyt alergií.
Mnoho lidí se také ptá, zda je sýr špatný? Stejně jako ostatní mléčné výrobky, ani všechny sýry nejsou stejné, ale mohou být součástí výživné a bohaté stravy. Ideální je hledat druhy, které jsou syrové, minimálně zpracované a pocházejí ze zvířat krmených trávou. Mezi nejzdravější sýry patří feta, kozí sýr, ricotta a tvaroh.
11. Tmavá čokoláda
Hořká čokoláda nejen skvěle chutná, ale je také považována za superpotravinu. Má vysoký obsah tuku a je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály způsobujícími nemoci. Flavanoly obsažené v hořké čokoládě také zlepšují zdraví srdce, a to díky schopnosti snižovat krevní tlak a prokrvovat srdce a mozek. A pokud jste někdy zjistili, že vám kousnutí do kousku čokolády pomáhá soustředit se, nejste sami. Je to potrava pro mozek, která skutečně pomáhá zlepšovat kognitivní výkon.
Přitom ne každá hořká čokoláda je pro vaše zdraví nejlepší. Doporučuje se vybírat čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa nebo více. Tím se minimalizuje množství cukru a znamená to, že získáte silnou dávku antioxidantů. A pokud je to možné, hledejte značky, které se zabývají spravedlivým obchodem a používají organické kakaové boby, abyste za své peníze dostali co nejvíce.
Zdravé tuky - historie/fakta
Tuky ve stravě jsou v centru pozornosti od 50. let 20. století, kdy výzkumník Ancel Keys provedl studii, v níž analyzoval stravovací návyky v sedmi různých zemích a míru výskytu srdečních onemocnění v těchto zemích. V závěru studie zjistil, že vyšší hladina cholesterolu v séru je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění, a domníval se, že na vině je vyšší příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků.
Po významné studii sedmi zemí začaly organizace jako Americká srdeční asociace naléhat na spotřebitele, aby snížily spotřebu nasycených tuků na zlepšení zdraví srdce navzdory nedostatku důkazů prokazujících jasnou souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami. Nejenže to spotřebitelům způsobilo zmatek ohledně rozdílů mezi nasyceným a nenasyceným tukem, ale také to způsobilo, že mnozí lidé spojovali celkový příjem tuků s přírůstkem hmotnosti a srdečními problémy.
V posledních letech se vědci stále více dozvídají o složitých způsobech, jakými mohou tuky ovlivňovat zdraví. Bylo prokázáno, že různé druhy tuků mají jedinečný vliv na zdraví a nemoci, a studie stále odhalují nové přínosy spojené se zdravými tuky, od snížení zánětu po zlepšení funkce mozku a další.
Rizika a vedlejší účinky konzumace zdravých tuků
Přestože jsou tuky nezbytnou součástí stravy, mějte na paměti, že většina potravin s vysokým obsahem tuků je také považována za kaloricky vydatnou. Při zvyšování příjmu zdravých tuků je důležité tuto skutečnost zohlednit úpravou jídelníčku, například snížením příjmu rafinovaných sacharidů nebo sladkostí. Bez provedení několika jednoduchých změn v jídelníčku může přidávání potravin s vysokým obsahem tuků a kalorií vést k nárůstu hmotnosti.
Kromě toho je přidání vysokého množství výživných tuků do stravy pouze jedním dílem skládačky, pokud jde o zdraví. Nezapomeňte doplnit svůj jídelníček o dostatek bílkovinných potravin a také o různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, abyste měli jistotu, že splňujete své nutriční potřeby, a pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte vyváženou stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým životním stylem.
zdroj: draxe.com, blog.bioticsresearch.com
zdroj obrázků: geeksforgeeks.org, hellodox.com, stock.adobe.com
