Strava bohatá na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti poškození volnými radikály, jež přispívají ke stárnutí a nemocem, se doporučuje lidem všech věkových kategorií. Jednou ze skupin potravin, které kromě mnoha dalších důležitých vitaminů a minerálů poskytují jedny z nejvyšších hladin antioxidantů, je zelená listová zelenina.
Ať už ve formě celého jídla, smoothies nebo organických zelených prášků, listová zelenina má sílu, díky které budete vypadat a cítit se mladší, a dokonce může podpořit zdravé stárnutí!
Vědci zjistili, že strava obsahující tmavou listovou zeleninu pomáhá chránit tělo před poškozením buněk, které je spojeno se zdravotními problémy, jako jsou:
- neurodegenerativní onemocnění
- srdeční choroby
- cukrovka
- některé druhy rakoviny
- dřívější úmrtnost
Co to lisová zelenina je?
Za listovou zeleninu se považuje jakýkoli druh rostlin s listy a/nebo stonky, které se konzumují jako zelenina. Do této kategorie patří různé druhy zelených salátů, hrnkové bylinky, zelená zelenina a mikrozelenina.
I když všichni víme, že organické ovoce a zelenina bez GMO jakéhokoli druhu jsou pro nás dobré, některé jsou mnohem lepší než jiné. Naštěstí mnoho oblíbených davů, jako je špenát, kapusta a zelná zelenina, je nabito vitamíny, minerály, vlákninou a dokonce i bílkovinami. Tmavá listová zelenina patří k nejzdravějším, protože sytá tmavě zelená barva naznačuje vysokou úroveň antioxidantů. Některé z listových zelenin nejbohatších na živiny zahrnují:
- řeřicha
- kapusta
- švýcarský mangold
- mikrozelenina (jako brokolice, zelí a kapusta)
- špenát
- zelí sítinové
- pampeliškové listy
- listová kapusta
- listy brukve
- řepné listy
- bok choy
- římský salát
Patří brokolice mezi listovou zeleninu? Brokolice - spolu s růžičkovou kapustou a květákem - patří spíše mezi kapustovité zeleniny než mezi listovou zeleninu.
Brokolici je však možné jíst jako mikrozeleninu, tj. v době, kdy jsou listy rozvinuté, a nikoliv v době, kdy je zelenina plně zralá.
Syrová zelenina vs. vařená zelenina: Co je lepší?
Lidé se stále ptají, jestli je lepší jíst syrovou nebo vařenou zeleninu. Odpověď vás možná překvapí! Zatímco konzumace syrové zeleniny poskytuje vašemu tělu optimální hladiny folátu a vitamínů rozpustných ve vodě, živiny ve vařené zelenině jsou ve skutečnosti snáze stravitelné a absorbované. Nejchutnější a nejjednodušší způsob, jak získat dostatek listové zeleniny ve vaší stravě je však konzumovat organickou zelenou zeleninu!
Listová zelenina - 7 účinků na zdraví
Listová zelenina je plná živin a fytochemikálií, ale má velmi nízký obsah kalorií, a proto má mnoho výhod. Tato zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin, které máme k dispozici, protože obsahuje málo cukru, sacharidů, sodíku a cholesterolu.
Na co je listová zelenina bohatá?
Mezi vitaminy, minerály a antioxidanty obsažené ve většině listové zeleniny patří vitamin C, vitamin E, vitamin A/betakaroten, vitamin K, kyselina listová, vláknina, antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy, lutein, karotenoidy, sulforafan. Poskytuje také dobrou dávku hořčíku, železa, draslíku a vápníku.
Listová zelenina má vysoký obsah protirakovinných látek
Téměř všechna listová zelenina je plná protirakovinných látek, které pomáhají chránit zdravé buňky před poškozením. Například kapusta a další zelenina z čeledi zelných obsahují glukosinoláty, kvercetin, kaempferol a beta-karoten, u kterých byly prokázány protirakovinné účinky. Podle amerického ministerstva zemědělství "studie prokázaly, že konzumace 2 až 3 porcí zelené listové zeleniny týdně může snížit riziko vzniku rakoviny žaludku, prsu a kůže".
Kyselina listová se nachází také v tmavé listové zelenině, jako je špenát a kapusta, která je potřebná pro usnadnění normálního dělení buněk a jejich obnovu, aby se zabránilo vzniku rakoviny. Byla například zjištěna souvislost mezi vyšším příjmem kyseliny listové a nižším rizikem rakoviny tlustého střeva, prsu, děložního čípku a plic.
Listová zelenina podporuje zdraví srdce
Konzumací zelených plodů, jako jsou listy tuřínu, špenátu a švýcarského mangoldu, zvýšíte příjem protizánětlivých látek spolu s draslíkem, který je potřebný pro udržení zdravého krevního tlaku a pro funkci svalů a nervů.
Vyšší příjem vlákniny ze zeleniny je také spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů, jako je vysoká hladina cholesterolu a ischemická choroba srdeční. Vysoký příjem vitaminu K navíc podporuje normální srážlivost krve a napomáhá zdraví tepen.
Listová zelenina podporuje zdravé trávení
Trávicí enzymy jsou rozhodující pro rozklad a vstřebávání živin z naší potravy. Jak jste starší, vaše tělo může přestat vytvářet určité enzymy, jako je laktáza, která pomáhá štěpit laktózu, cukr nacházející se v kravských mléčných výrobcích. Pokud vám chybí některé trávicí enzymy, pravděpodobně budete mít nadýmání, zácpu, reflux a nedostatek živin.
Děravá střeva jsou jedním z největších viníků nedostatku enzymů, jakož i zánětů z potravinové citlivosti, chronického stresu, genetiky a stárnutí. Tmavá listová zelenina je jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst, abyste podpořili přirozenou schopnost těla produkovat trávicí enzymy.
Listová zelenina udržuje zdravá střeva
Máte-li prosakující střeva, přecitlivělost na potraviny nebo autoimunitní onemocnění, je ve vaší stravě nezbytné získat více tmavé listové zeleniny. Nedávno objevený gen známý jako T-bet, který se aktivuje košťálovou zeleninou, jako je brokolice nebo růžičková kapusta, dává pokyn prekurzorovým buňkám ve vaší střevní výstelce, aby produkovaly vrozené lymfoidní buňky (ILC).
ILC nacházející se v listové zeleni chrání vaše tělo před střevními infekcemi a usnadňují zdravou zánětlivou reakci. Podporují také zdravou reakci imunitního systému a pomáhají utěsnit těsné spoje ve vašem střevě. ILC také podporují optimální rovnováhu mezi dobrými a špatnými bakteriemi ve vašem střevním mikrobiomu.
Listová zelenina pomáhá chránit oči a zrak
Většina listové zeleniny obsahuje velké množství antioxidantů luteinu a zeaxanthinu, beta-karotenu a vitaminu C, které chrání oči před oxidačním poškozením a problémy se zrakem, jako je makulární degenerace.
Listová zelenina pomáhá udržet si zdravou pokožku
Každý chce zachovat mladistvý lesk své pleti. Fontána mládí se nachází v listové zeleni. Listová zeleň pomáhá oddálit zkracování telomer, ochranných uzávěrů na naší DNA, které se věkem zkracují. Když telomery úplně zmizí, buňka odumře. Zejména klíčky brokolice pomáhají zachovat délku telomeru.
Konzumace tmavé listové zeleniny podporuje zdraví pokožky tím, že ji chrání před škodlivými slunečními UV paprsky. Betakaroten nacházející se v listové zelenině se v těle přeměňuje na vitamín A, který podporuje redukci jemných linií a vrásek, vyhlazuje pleť, redukuje matnost a stimuluje buněčnou obnovu pro čistou pleť.
Listová zelenina udržuje kognitivní zdraví
Chcete při vstupu do zlatých let podpořit paměť a uvažování? Jezte svou listovou zelenou zeleninu! Studie zjistila, že lidé, kteří každý den jedli nejvíce listové zeleniny, měli pomalejší míru kognitivního poklesu ve srovnání s těmi, kteří ji jedli nejméně. Ve skutečnosti měly listnaté zelenojedy paměť ekvivalentní někomu o 11 let mladšímu. To platilo i po úpravě o další faktory včetně životního stylu, vzdělání a celkového zdraví.
Bio zelenina obsahuje vysoké hladiny kyseliny listové. Vitamíny B usnadňují produkci neurotransmiterů (chemikálií, které přenášejí zprávy z mozku do zbytku těla) v mozku. Folát se nachází v zelené listové zelenině, jako je špenát, brokolice a salát, jakož i v citronech, banánech a melounech.
Mezi další výhody konzumace tmavé listové zeleniny patří:
- podpora zdravé srážlivosti krve
- udržování pevnosti kostí
- snižování rizika cukrovky 2
- boj proti citlivosti na inzulín
Jak zařadit do jídelníčku listovou zeleninu
Mnoho listových zelenin lze konzumovat jak syrových, tak vařených - oba přístupy však mají své výhody i nevýhody. Například vaření listové zeleniny může zlepšit její chuť a zpřístupnit antioxidanty, ale může také snížit hladinu vitaminu C.
Pokud chcete vědět, jak jíst více listové zeleniny, vyzkoušejte následující:
- Spařte nebo duste hořkou zeleninu, jako je zelí sítinové, pampeliška nebo kapusta, aby byla chutnější.
- Přidejte mikrozeleninu do sendvičů, salátů, wrapů nebo na ozdobu polévek.
- Přidejte si hrst do zeleného koktejlu. Oblíbené jsou špenát a kapusta. Zkuste je kombinovat s jablkem, mangem, ananasem, medem a čerstvým zázvorem.
- Z oblíbené zeleniny a bylinek si připravte omáčku pesto. Zkuste smíchat jeden šálek listové zeleniny, jeden šálek bazalky nebo koriandru, jednu nasekanou šalotku, jeden prolisovaný stroužek česneku, kůru a šťávu z 1/2 citronu.
- Do celozrnných těstovinových pokrmů přidejte několik listových zelenin, například švýcarský mangold nebo kysané zelí, spolu s česnekem, olivovým olejem, cherry rajčátky a nasekanou bazalkou.
- Vyzkoušejte listovou zeleninu, například bok choy nebo hlávkové zelí, po asijsku, podušenou se sójovou omáčkou, česnekem a sezamovým olejem.
- Listovou kapustu můžete použít místo obalu nebo chleba a připravit si z ní nízkosacharidový sendvič. Nejprve zeleninu blanšírujte ve vroucí vodě asi tři až pět minut, aby změkla.
- Do omelety vhoďte některé druhy zeleniny, například listy tuřínu nebo červené řepy, které jí dodají objem a živiny.
- Obložený sendvič nebo sendvič s řeřichou si dejte jako chutnou svačinu a také pro zvýšení příjmu vitamínů a minerálů.
Bezpečnost a vedlejší účinky listové zeleniny
Přestože je listová zelenina obecně zdravá a je nepravděpodobné, že by způsobovala vedlejší účinky, může při nesprávné přepravě a skladování obsahovat škodlivé bakterie a mikroby, jako jsou E.coli, salmonela, listerie a cyklospora.
Chcete-li snížit riziko konzumace kontaminované zeleniny, oplachujte všechny čerstvé produkty pod tekoucí vodou, abyste odstranili některé mikroby a kontaminanty. Kontrolujte také data spotřeby a ujistěte se, že balená listová zelenina je označena jako zelenina určená k přímé spotřebě, třikrát omytá nebo není nutné ji omývat, abyste věděli, jak dobře je třeba ji omýt.
Předkrájenou a předem zabalenou zeleninu a saláty skladujte v chladničce při teplotě 4 °C nebo nižší. Listovou zeleninu nenechávejte při pokojové teplotě déle než několik hodin, protože to může způsobit množení bakterií.
zdroj: draxe.com, amymyersmd.com
