Přírodní medicína již dlouho oceňuje přínos bylin a potravin jako léku. Jedním z takových příkladů jsou adaptogenní byliny neboli "adaptogeny", které mohou pozitivně ovlivnit reakci na stres.
Jak pravděpodobně víte, tělo je nastaveno tak, aby při stresu uvolňovalo hormon kortizol, ale dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu (tzv. chronický stres) může ovlivnit všechny fyziologické systémy v těle, včetně štítné žlázy a nadledvinek.
Termín "adaptogen" byl poprvé použit ve 40. letech 20. století pro označení některých rostlinných extraktů, které mohou nespecificky posilovat lidský organismus.
Adaptogeny nyní označují celou řadu přírodních a syntetických doplňků stravy, které mohou pomoci tělu přizpůsobit se stresovým situacím tím, že zasahují do reakce bojuj nebo uteč, a to - teoreticky - aniž by způsobily jakoukoli újmu. Mohou také pomoci snížit riziko a dopad dlouhodobého stresu.
"Adaptogen" je funkční termín. Tento termín se zaměřuje spíše na to, jak tyto látky působí na vaše tělo, než na to, jaké chemické látky obsahují.
Adaptogeny jsou široce dostupné jako doplňky stravy, ale před použitím bylinných nebo syntetických adaptogenů se raději poraďte s lékařem, protože nemusí být bezpečné pro každého.
Co jsou adaptogeny?
Adaptogeny jsou jedinečnou skupinou léčivých rostlin (včetně potravin a bylin), které působí proti účinkům stresu v těle. Stres způsobuje v těle velmi reálné fyzické změny, včetně poškození neurologického, endokrinního a imunitního systému. Adaptogeny mají stimulační vlastnosti, které pomáhají působit proti těmto škodlivým účinkům.
Adaptogeny byly poprvé vyvinuty a studovány během druhé světové války. Vědci hledali způsob, jak pomoci zdravým pilotům dosahovat ještě vyšších výkonů. V podstatě hledali pilulku "superhrdiny", která by pilotům umožnila létat lépe, rychleji a déle. A mysleli si, že ji našli v podobě adaptogenů.
Sovětský svaz zveřejnil vojenské studie o používaném stimulantu zvaném Schisandra chinensis. Zjistilo se, že bobule a semena, které jedli lovci z kmene Nanai, snižovaly jejich žízeň, hlad a vyčerpání. Dokonce zlepšovaly jejich schopnost vidět v noci.
Rozdělení adaptogenů
Adaptogeny se vyskytují jako syntetické sloučeniny nebo sloučeniny rostlinného původu. Obsahují biologicky aktivní sloučeniny, včetně fytochemikálií, které mohou tělu prospívat.
Podle původní definice musely splňovat tři kritéria:
- Adaptogen musí fungovat nespecificky, což znamená, že musí poskytovat výhody pro širokou škálu podmínek včetně fyzického, chemického a biologického stresu.
- Adaptogeny musí pomáhat tělu udržovat homeostázu (rovnováhu) tím, že vyrovnávají nerovnováhu způsobenou zdravotním stavem nebo vnějším stresem.
- Adaptogeny nesmí být pro lidský organismus škodlivé.
Postupem času byla tato kritéria upřesněna. V 90. letech 20. století je někteří vědci definovali takto: "Adaptogeny jsou přírodní bioregulátory, které zvyšují schopnost adaptace na faktory prostředí a zabraňují poškození způsobenému těmito faktory."
V roce 1998 definoval Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) adaptogeny jako "nový typ metabolického regulátoru, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá při adaptaci na prostředí a zabraňuje vnějšímu poškození".
Rostlinné adaptogeny
Mezi přirozeně se vyskytující adaptogeny rostlinného původu patří výtažky z:
- panax ginseng
- sibiřský ženšen
- rhodiola
- schisandra čínská
Adaptogeny obsahují rostlinné sloučeniny, jako jsou alkaloidy, terpenoidy, flavonoidy a kumariny, a působí tak, že ovlivňují určité tělesné tkáně a orgány, čímž snižují stres a únavu a obnovují přirozenou rovnováhu těla, zejména když jste ve stresu.
Například ženšen ovlivňuje hypofýzu a nadledvinky. V důsledku toho může pomoci snížit problémy se spánkem, artritidu, hladinu energie a problémy s nervovým systémem.
Syntetické adaptogeny
Mezi syntetické adaptogeny patří např:
- bromantan
- levamisol
- afobazol
- bemethyl
Syntetické adaptogeny mohou zvýšit duševní a fyzickou vytrvalost, zvýšit průtok krve rozšířením cév a snížit hladinu cukru a laktátu v krvi. V minulosti je používali sportovci ke zvýšení vytrvalosti. Některé z nich jsou však nyní pro sportovce zakázanými látkami.
Jak adaptogeny fungují
Výzkum naznačuje, že adaptogeny docela dobře podporují klidný spánek, dobíjejí energii během dne a pomáhají při sportovním výkonu, regeneraci a soustředění v práci nebo ve škole.
Jak název napovídá, adaptogeny pomáhají přizpůsobit se různým formám stresu. Jiný způsob, jak popsat jejich funkci, je, že "normalizují" mnoho tělesných procesů a pomáhají udržovat tělo v homeostáze. Jedním ze způsobů, jak toho dosahují, je jejich interakce s osou HHN (hypotalamus-hypofýza-nadledvinky), která řídí uvolňování mnoha hormonů. Jedním z takových hormonů je kortizol, primární "stresový hormon", který také přispívá k příznakům spojeným se stárnutím.
Při zvýšení hladiny kortizolu dochází k reakci "bojuj nebo uteč", která stimuluje nervový systém a nadledvinky. Lidé, kteří zažívají reakci "bojuj nebo uteč" pravidelně, mnohokrát denně, mohou být ve stavu neustálého stresu, který může vyvíjet tlak na nadledvinky, zatěžovat trávicí trakt a způsobovat řadu problémů, jako je únava, přibývání na váze, nízké libido a akné.
Mezi osoby s nejvyšším rizikem problémů s nadledvinami patří:
- mladí rodiče
- studenti vysokých škol
- pečovatelé, například zdravotní sestry nebo rodinní příslušníci, kteří se starají o postižené příbuzné nebo pacienty
Adaptogeny nás v podstatě chrání před škodlivými účinky spojenými se stresem a celkově nám dodávají pocit větší odolnosti a zdraví.
9 nejlepších adaptogenních bylin
Ženšen (ženšen pravý)
Ženšen je dobře známý adaptogen a asijský ženšen (Panax ginseng) je mnohými považován za nejúčinnější. U lidí bylo prokázáno, že ženšen úspěšně zlepšuje pocity klidu a některé aspekty výkonnosti pracovní paměti u zdravých mladých dospělých.
V přehledu z roku 2018 bylo zjištěno, že ženšen může být vhodným lékem na únavu u lidí s chronickým onemocněním. Jiná studie zjistila, že tato bylina pomáhá snižovat vředový index, hmotnost nadledvinek, hladinu glukózy v krvi, triglyceridy, kreatinkinázu (enzym, který indikuje poškození oběhového systému a dalších částí těla v souvislosti se stresem nebo zraněním) a sérový kortikosteron (další hormon související se stresem).
Výzkumníci dospěli k závěru, že "má významné antistresové vlastnosti a může být použit k léčbě poruch vyvolaných stresem". Zajímavé je, že několik studií o ženšenu zjistilo, že alespoň krátkodobě přímo nemění hladinu kortizolu, ale ovlivňuje různé jiné systémy stresové reakce, například blokuje působení ACTH v nadledvinkách (hormon, který stimuluje produkci glukokortikoidních steroidních hormonů). Pouhá jedna dávka prokázala v jedné studii na potkanech zvýšení pracovní kapacity o 132%. Saponiny obsažené v ženšenu mohou u myší, u nichž byl vyvolán stres, ovlivnit hladinu monoaminů (neurotransmiterů) a snížit množství noradrenalinu a serotoninu uvolňovaného v rámci stresové reakce.
Laboratorní studie z roku 2004 potvrzuje, že účinky ženšenu jsou motivovány zejména obsahem saponinů. Ženšen má také antioxidační účinky (v laboratoři), v malých studiích bylo zjištěno, že zlepšuje náladu a duševní výkonnost, může snižovat hladinu cukru v krvi nalačno a dokonce může pomáhat nově diagnostikovaným diabetikům zhubnout.
Bazalka posvátná
Bazalka posvátná je v Indii známá jako účinný doplněk proti stárnutí. Výhody bazalky jsou již dlouho nedílnou součástí ajurvédské medicíny při léčbě velkého počtu onemocnění, jako jsou „infekce, kožní choroby, poruchy jater, běžná rýma a kašel, malarická horečka a jako protijed při kousnutí hadem a bodnutí štírem“.
V posledních letech vědci z celého světa zkoumají účinky bazalky posvátné na organismus. Konkrétně bylo provedeno několik studií na myších a potkanech, které sledovaly její imunomodulační účinky a antistresovou aktivitu.
Studie z ledna 2015 na lidech testovala účinky bazalky posvátné na zlepšení poznávacích schopností a zjistila, že se v porovnání s placebem zlepšila reakční doba a počet chyb. Jedním z důvodů, proč může být bazalka účinná při zlepšování reakce na stres, je přítomnost tří fytochemických sloučenin. První dvě, ocimumosidy A a B, byly identifikovány jako antistresové sloučeniny a mohou snižovat hladinu kortikosteronu (dalšího stresového hormonu) v krvi a vyvolávat pozitivní změny v systému neurotransmiterů v mozku. Třetí, 4-allyl-1-O-beta-D-glukopyranosyl-2-hydroxybenzen, je v laboratorních studiích rovněž schopen snižovat stresové parametry.
Existují také důkazy, že bazalka posvátná může pomáhat předcházet opakovanému výskytu kožních vředů, které jsou pravděpodobně způsobeny stresem, a také jiných typů vředů, jako jsou žaludeční vředy.
Kromě těchto účinků souvisejících se stresem může bazalka potenciálně pomoci:
- snižovat krevní tlak
- snižovat záchvatovitost
- bojovat proti bakteriím
- ničí některé houby
- bojovat proti virovým infekcím
- chrání játra
- podporuje funkci imunitního systému
- snižují reakce na bolest
Většina z nich však ještě nebyla podrobně prozkoumána a z hlediska výzkumu jsou teprve v počátcích.
Ashwagandha
Ashwagandha je často označována jako indický ženšen. Její účinky na kortizol, odolnost vůči stresu a vnitřní reakce na stres se studují již desítky let.
U potkanů a myší se zdá, že extrakt z kořene ashwagandhy zastavuje nárůst peroxidace lipidů způsobený bakteriemi vyvolanými stresem. Peroxidace lipidů je proces, při kterém může oxidační stres nakonec způsobit poškození buněk v krevních buňkách. U myší může také zabránit vzniku žaludečních vředů způsobených stresem, zabránit přibývání na váze nadledvinek (příznak chronického stresu), pomáhá stabilizovat hladinu kortizolu a pomáhá při nespecifické odolnosti vůči stresu, která je běžná u adaptogenních bylin.
Možná vás bude zajímat, že ashwagandha byla zkoumána nejen na zvířatech a v laboratořích, ale také u lidí. Studie (RCT, považovaná za "zlatý standard" výzkumu) na 64 subjektech zjistila, že "bezpečně a účinně zvyšuje odolnost jedince vůči stresu, a tím zlepšuje kvalitu života hodnocenou samotným člověkem".
Další RCT u lidí zjistila, že bylina úspěšně reguluje hladinu štítné žlázy u "subklinických pacientů se štítnou žlázou", zatímco studie z roku 2020 zjistila, že má neuroprotektivní účinky, které tlumí různé mozkové poruchy.
Astragalus (kozinec blanitý) kořen
Astragalus (Astragalus membranaceus), který se používá v čínské medicíně, je známý tím, že zlepšuje imunitu a potenciálně tlumí účinky stresu.
Studie naznačují, že díky bohatému obsahu polysacharidů, flavonoidních sloučenin, saponinů, alkaloidů a dalších ochranných chemických látek má potenciál léčit řadu onemocnění, včetně těch, která ovlivňují imunitní systém. Bylo prokázáno, že podporuje regulaci imunitního systému, například tím, že podporuje proliferaci imunitních buněk, stimuluje uvolňování cytokinů a ovlivňuje sekreci imunoglobulinů a imunitní signalizaci.
Má také pozitivní účinky na hladinu glukózy v krvi, snižuje hladinu lipidů a má antifibrotické a antimikrobiální účinky.
Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea) neboli zlatý kořen je silný adaptogen, který byl předmětem mnoha výzkumů. Stejně jako u jiných adaptogenů studie ukazují, že rodiola poskytuje biologickou obranu proti stresu.
Studie na škrkavkách naznačuje, že po požití působí jako mírný stresor a umožňuje tělu posílit obranyschopnost (podobně jako funguje kořen astragalu). Studie na lidech testovala účinek rhodioly na osoby "trpící únavou ze stresu". Vědci zjistili, že opakované podávání rhodioly "působilo proti únavě, zvyšovalo duševní výkonnost, zejména schopnost soustředění, a snižovalo reakci kortizolu na probouzející se stres u pacientů s vyhořením a únavovým syndromem".
Zajímavé je, že rhodiola může mít vliv i na akutní stresové reakce, jak vysvětluje studie na lidech z roku 2012. Podávání rhodioly vedlo k malému snížení hladiny kortizolu (testováno na slinách) a k velmi velkému snížení akutního stresu způsobeného "intenzivním krátkodobým fyzickým cvičením u sedavých subjektů".
Tato adaptogenní bylina působí v laboratorních studiích a studiích na zvířatech také jako antioxidant. Přehled provedený v roce 2010 zaznamenal slibné výsledky počátečního výzkumu a poukázal na skutečnost, že rhodiola zřídkakdy interaguje s léky nebo způsobuje závažné vedlejší účinky, což z ní činí atraktivního kandidáta na obecně bezpečný doplněk stravy.
Kořen lékořice
Kořen lékořice může zvýšit energii a vytrvalost, navíc pomáhá posilovat imunitní systém a podporovat zdraví střev. Může ovlivňovat krevní tlak a hladinu draslíku, proto se tradiční kořen lékořice obvykle doporučuje užívat ve 12-týdenních cyklech, což však neplatí v případě užívání lékořice DGL (deglycyrrhizované lékořice), která je považována za bezpečnou pro dlouhodobé užívání. Lidé s hypertenzí by měli zvážit užívání jiných adaptogenů.
U lidských dobrovolníků pomáhalo podávání kořene lékořice regulovat hladiny hormonů souvisejících se stresem, včetně kortizolu. Jedním z možných důsledků je pozorovaný účinek této adaptogenní byliny na prevenci vředů. Mezi další přínosy kořene lékořice patří možnost pomoci při redukci tuku a snížení androgenních hormonů a testosteronu u žen.
Cordyceps
Cordyceps, stejně jako reishi, shiitake a maitake, jsou houby s antioxidačními účinky. To znamená, že houby bohaté na živiny mají všechny výhody antioxidačních potravin. Nejsou to adaptogeny v klasickém slova smyslu, ale každá z nich má adaptogenní, protirakovinné a imunitu posilující vlastnosti.
Zejména u cordycepsu byl pozorován jeho vliv na hladinu kortizolu a oxidační stres. Například studie z roku 2006 zahrnující užívání práškového doplňku zjistila, že u sedavých dospělých mužů se po námaze vyvolané cvičením lépe regulovala hladina kortizolu a že doplněk působil proti únavě.
U potkanů cordyceps pomohl mírně zvýšit hladiny kortizolu a testosteronu u zdravých potkaních samců, což jim poskytlo výhodu ochrany před fyziologickým stresem. Jiná studie na lidech zjistila, že hladiny kortizolu u mužů i žen byly v průběhu času nižší při užívání extraktu z cordycepsu ve srovnání s placebem u subjektů zotavujících se z únavy z pohybu, což je forma stresu.
Opět se zdá, že adaptogenní účinek cordycepsu spočívá v dočasném vyšším zvýšení kortizolu při vystavení stresu, po kterém následuje velký pokles během nestresových období ve srovnání s žádnou léčbou. Stejně tomu bylo i v případě tříměsíční studie na vytrvalostních cyklistech provedené v roce 2014, kdy poměr testosteronu a kortizolu výrazně chránil sportovce před chronickým stresem a s ním spojenou únavou, které často podléhají. V této studii vědci také zaznamenali, že krev účastníků potvrdila zvýšení antioxidační aktivity, což potlačilo nadměrný oxidační stres.
Schisandra
Schisandra má léčivé bobule, které mohou pomoci zvýšit vytrvalost a duševní výkonnost. Tyto bobule mají léčivé vlastnosti, které se v tradiční čínské medicíně používají již tisíce let. Nejznámější je pro podporu funkce nadledvinek a jater. Může také pomáhat při soustředění, koncentraci, paměti a duševní energii a potenciálně také zlepšuje trávení a podporuje hormonální rovnováhu.
Výzkumy naznačují, že schizandra působí tak, že pozitivně ovlivňuje hladinu oxidu dusnatého a kortizolu přítomného v krvi a slinách. Ve studiích na zvířatech se také ukázalo, že pomáhá upravovat stresovou reakci tím, že potlačuje nárůst fosforylované stresem aktivované proteinkinázy, která vyvolává zánět.
Kurkuma
Kořen kurkumy (Curcuma longa) se používá nejen jako kulinářské koření, ale také jako přírodní lék na zmírnění zánětu a podporu mozkových funkcí. Kurkumin je účinnou složkou kurkumy, která je zodpovědná za mnoho jejích výhod.
Proč je kurkuma adaptogen? Některé studie naznačují, že může být účinná při snižování příznaků deprese díky způsobu, jakým kurkumin ovlivňuje funkci neurotransmiterů prostřednictvím neurotrofického faktoru odvozeného od mozku. Bylo také prokázáno, že pomáhá zvrátit patologii amyloidu a související neurotoxicitu, které přispívají k neurologickým onemocněním souvisejícím s chronickým zánětem, včetně Alzheimerovy choroby. Kromě toho se zdá, že protizánětlivé vlastnosti kurkuminu jsou účinné při potlačování procesů, které přispívají k obezitě - navíc jej lze použít ke snížení bolesti spojené s ranami, popáleninami, artritidou a neuropatií.
Jak užívat adaptogeny
Adaptogeny jsou obvykle nabízeny ve formě prášku, tinktury nebo kapslí. V současné době roste také trh s adaptogenními potravinami, nápoji a toniky. V některých případech můžete najít i celé funkční houby pro přípravu houbového čaje a určitě seženete i celý kořen kurkumy.
Protože každý adaptogen působí trochu jinak, vždy se řiďte návodem, který je dodáván s konkrétním produktem, který používáte. Pokud s adaptogeny začínáte, začněte s nízkou dávkou a po několika dnech ji podle potřeby zvyšte.
Obecně platí, že adaptogeny by se měly užívat krátkodobě, přibližně šest až 12 týdnů. Doporučuje se také střídat druhy, které užíváte, každých několik měsíců, aby vaše tělo mělo prospěch z působení více druhů látek.
Několik nápadů, jak přidat adaptogeny do svého jídelníčku a pravidelného režimu:
- Stimulující adaptogeny užívejte brzy ráno, například při snídani nebo před cvičením. Patří mezi ně ženšen, cordyceps a rhodiola, které pomáhají dodávat energii. Lze je užívat s čajem, ve formě kapslí nebo jako prášek, který se přidává do nápojů, kávy nebo koktejlů.
- Adaptogeny, jako je ashwagandha a bazalka posvátná, mohou být vhodnější například na noc, aby pomohly usnout. Vyzkoušejte je ve formě tinktury, esenciálního oleje nebo kapslí, záleží na vašich preferencích.
- Zkuste si uvařit bylinný čaj z kurkumy nebo kurkumové latté, někdy označované jako měsíční nebo zlaté mléko. Můžete si také připravit kurkumová míchaná vajíčka k snídani a mletou kurkumu použít do polévek, dušených pokrmů, omáček a na pečení kuřete nebo posypání mletého masa.
- Kořen lékořice lze užívat také v práškové formě, rozmíchaný v tekutině nebo z něj připravit čaj na podporu trávení.
- Dva adaptogeny, které se skvěle hodí k vaření, jsou astragalus a schisandra. Lze je použít do omáček, polévek a pečeně, kterým dodají komplexní zemitou chuť.
Upozornění na závěr
Jako vždy byste se měli před zahájením užívání jakýchkoli nových doplňků stravy nebo léků poradit se svým lékařem. To platí zejména pro adaptogenní byliny, protože některé z nich se vzájemně ovlivňují s léky na předpis a nejsou doporučovány lidem s určitými onemocněními.
U všech nových doplňků stravy, o kterých uvažujete, si udělejte průzkum, zda se vzájemně neovlivňují s některými léky nebo onemocněními, kterými můžete trpět, a kupujte pouze vysoce kvalitní organické druhy z důvěryhodných zdrojů.
Těhotným ženám se také doporučuje vyhnout se adaptogenním přípravkům, pokud nespolupracují s lékařem, protože některé z nich mohou ovlivňovat reprodukční hormony způsobem, který je v těhotenství potenciálně problematický.
zdroj: draxe.com, healthline.com, verywellhealth.com
zdroj obrázku: verywellhealth.com
