Body scan meditace (skenování těla) zahrnuje upření pozornosti na pocity vyskytující se v různých částech těla. Tato praxe může pomoci člověku lépe si uvědomit své tělesné pocity a emoce.
Skenování těla je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít s meditační praxí všímavosti. Účelem je naladit se na své tělo – znovu se spojit se svým fyzickým já – a bez úsudku si všimnout všech pocitů, které cítíte. Zatímco mnozí lidé považují skenování těla za relaxační, relaxace není primárním cílem. Cílem je trénovat mysl, aby byla otevřenější a vědomější smyslových zážitků – a v konečném důsledku i více akceptující. S časem a praxí skenování těla vybuduje vaši schopnost soustředit se a být plně přítomen ve vašem životě.
Co to body scan meditace je?
Někdy můžete být tak pohlceni stresem, že si neuvědomujete, že fyzické nepohodlí, které zažíváte – jako jsou bolesti hlavy, zad a ramen a napjaté svaly – jsou spojeny s vaším emocionálním stavem.
Meditace skenování těla je dobrý způsob, jak uvolnit fyzické napětí, které si možná ani neuvědomujete. Skenování těla zahrnuje věnování pozornosti částem těla a tělesným vjemům v postupném pořadí od nohou po hlavu. Mentálním skenováním sebe sama přinášíte uvědomění do každé jedné části těla, přičemž si všimnete jakékoli bolesti, napětí nebo celkové nepohodlí. Cílem není úplně zmírnit bolest, ale poznat ji a poučit se z ní, abyste ji mohli lépe zvládat.
Top 5 výhod body scan meditace
K čemu je cvičení body scan dobré? Mezi výhody spojené s tímto typem meditačního cvičení patří např:
Body scan meditace zlepšuje sebeuvědomění
Několik studií zjistilo, že lidé, kteří praktikují skenování těla jako akt „sebe péče“, zažívají vyšší úroveň sebeuvědomění, všímavosti (jsou schopni pozorovat své myšlenky a pocity, aniž by reagovali) a zvýšenou psychickou pohodu.
Jedním z hlavních důvodů, proč provádět skenování těla, je naladit se na na to, co cítíte, místo abyste ignorovali, jak emoce ovlivňují vaše tělo. Dalším způsobem, jak to výzkumníci popisují, je prožívání „zvýšených vnitřních somatických vjemů“ (nebo interoceptivní pozornosti).
Pokud se cítíte ohromeni, nejste si jisti, jak se skutečně cítíte nebo jste ztraceni, je vhodný čas vyzkoušet skenování těla. Pokuste se uvolnit v každém okamžiku, který přijde a prozkoumejte příjemné i nepříjemné pocity, když se objeví. S tímto cvičením můžete použít své tělo k získání povědomí o svých emocích, aniž byste se pokoušeli cokoli opravit nebo změnit.
Body scan meditace má relaxační účinky
Tento typ meditace je jedním z nejčastěji doporučovaných pro lidi, kteří trpí příznaky úzkosti a chronického stresu. Může pomoci snížit svalové napětí a napětí v těle a další příznaky spojené se stresem, jako jsou záněty, bolesti, zažívací problémy, tenzní bolesti hlavy a nespavost.
Studie ukazují, že meditační praxe vede k větší aktivaci parasympatického nervového systému ve vztahu k sympatickému nervovému systému, což vyvolává relaxační reakci. Nejenže může snížit stres, když se cítíte úzkostně, ale může vám také pomoci lépe se vyrovnat se stresory v budoucnu. Cvičením můžete zlepšit své vnímání stresujících myšlenek a pocitů, aniž byste na ně přehnaně reagovali nebo je ignorovali.
Body scan meditace pomáhá při usínání
Meditace skenování těla je velmi uvolňující, což znamená, že když ji budete provádět před spaním, usnadní vám usínání a podpoří dobrý spánek. Přesně to zjistil přehled z roku 2019, který zkoumal účinky meditace všímavosti u lidí s poruchami spánku. Když si lehnete, zkuste poslouchat hudbu a zároveň skenovat své tělo a postupně se soustředit na uvolnění těla od hlavy až k patě. To vám může pomoci vypnout "hluk" v hlavě a uvolnit se, což vám usnadní usínání.
Body scan meditace pomáhá zvládat bolest
Výzkum naznačuje, že pro lidi s přetrvávající bolestí může být meditace skenování těla jedním ze způsobů, jak se cvičit v přijímání a soucitu se sebou samým. Jedna klinická studie zjistila, že krátké skenování těla mělo okamžitý přínos pro osoby trpící chronickou bolestí. Účastníci ve skupině provádějící skenování těla uváděli, že se u nich ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně snížila úzkost spojená s bolestí a bolest narušující sociální vztahy.
Neodsuzující kvalita tělesných skenů a jiných vědomých praktik je důležitá pro rozvoj akceptujícího postoje k událostem a pocitům přítomného okamžiku. Namísto toho, abyste bojovali s bolestí a případně ji ještě zhoršovali tím, že budete z ní frustrovaní (což je stresující a může zhoršit napětí nebo zánět), tato praxe vám pomůže přistupovat ke svému tělu s větší jemností, vděčností a trpělivostí.
Body scan meditace pomáhá zlepšit koncentraci
Rychlá meditace skenování těla trvající 10 minut nebo i méně je skvělým způsobem, jak se během hektického dne "resetovat" a uvolnit. Když necháte své myšlenky "odejít" a mysl se uvolní, zatímco se soustředíte na své tělo, můžete zjistit, že poté získáte více energie a lepší bdělost, zejména pokud je vaše prostředí hektické.
Některé výzkumy naznačují, že praktiky všímavosti, včetně skenování těla a všech ostatních forem meditace, mohou zlepšit mentální výkon modulací ostrůvku, který je primárním centrem interocepce v mozku. Někteří tvrdili, že interocepce je primárním mechanismem, pomocí kterého má člověk prospěch z praxe, a že může potenciálně vést ke zlepšení pozornosti, povědomí a rozhodování.
Jak provádět body scan meditaci?
Jak nejlépe provádět skenování těla? Pomalu.
"Jde o to zpomalit a zjistit, co cítíte," říká doktorka Melissa Youngová, specialistka na funkční medicínu. "Obvykle nevěnujeme pozornost pocitům v našem těle, a protože některé z těchto pocitů jsou nepříjemné, snažíme se je vytěsnit."
Během meditace skenování těla se snažte neoznačovat ani neposuzovat žádné ze svých pocitů – jen je vnímejte, všímejte si a pojmenujte.
- Udělejte si pohodlí - skenování těla můžete provádět v jakémkoli prostředí, dokonce i na cestách, ale pokud s meditací teprve začínáte, provádějte ji vsedě nebo vleže.
- Zavřete oči - pokud se vám to nelíbí, sklopte pohled dolů, aby vás nic kolem nerozptylovalo.
- Začněte několika hlubokými nádechy - pomalu se nadechněte nosem a pak vydechněte ústy a všímejte si pocitů v nosních dírkách, břiše a na hrudi.
- Začněte v horní části těla - zaměřte se na hlavu a ptejte se sami sebe, jaké pocity v této části těla cítíte. Může to být napětí, teplo, pulzování, vibrace, lehkost. Prostě si je uvědomte, aniž byste je hodnotili.
- Zaměřte svou pozornost dolů po těle - obraťte pozornost na ramena a horní část zad.
- Soustřeďte se na střed těla - sjeďte dolů k hrudníku a břichu a všímejte si, co v těchto oblastech cítíte. Pokud sedíte na židli, věnujte pozornost pocitům svého těla na ní; pokud ležíte, všímejte si pocitů na podlaze nebo v posteli.
- Pokračujte v tomto procesu směrem dolů po těle - pokračujte při inventarizaci zbytku těla: každou ruku a paži, stehna, poté kolena a lýtka. Uvědomte si všechny pocity. V této chvíli se je není třeba snažit změnit.
- Zakončete u chodidel - dokončete skenování těla tím, že se přesunete na chodidla a prsty u nohou a uvědomíte si tyto oblasti těla a jejich pocity.
- Když se vaše mysl zatoulá a vy se ztratíte v myšlenkách, zaměřte svou pozornost zpět na zkoumání pocitů v těle a dýchání, dokud cvičení neukončíte.
- Proces dokončete jemně - pomalu vraťte pozornost zpět do svého okolí, zhluboka se nadechněte a pomalu otevřete oči.
Meditace skenování těla není zázračná pilulka, po které se najednou budete cítit úžasně. Je to však způsob, který vám pomůže cítit se uzemněni, uvědomělí a více propojeni se svým tělem.
"Tyto techniky nebyly nutně vytvořeny proto, abychom se cítili lépe," poznamenává doktor Young. "Při používání těchto úžasných starodávných technik skutečně neexistuje žádoucí výsledek v pravém slova smyslu. Jde především o proces. Cílem je cesta."
Jak dlouho by měla trvat body scan meditace?
To záleží na tom, kolik máte času, a na vašich preferencích. Neexistuje žádný striktní časový limit, ale doporučuje se přibližně 20 až 40 minut, abyste se skutečně uvolnili a začali cvičit. Pokud máte málo času, může být prospěšná i 5 nebo 10-minutová meditace skenování těla.
Pokud chcete mít z meditační praxe co největší užitek, je klíčová důslednost. Odborníci na meditaci doporučují její praktikování 3 až 6 dní v týdnu po dobu alespoň čtyř týdnů, abyste si vytvořili návyk.
Můžete praktikovat meditaci všímavosti a zároveň provádět skenování těla?
Ano - skenování těla lze skutečně považovat za jednu z forem praxe všímavosti. Bdělost je běžně definována jako "uvědomění, které vzniká díky věnování pozornosti určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování". Zahrnuje regulaci pozornosti směrem k prožitkům přítomného okamžiku a všímání si těchto prožitků s postojem otevřenosti, přijetí a zvědavosti.
Ačkoli existuje mnoho forem meditace, mezi tři oblíbené typy patří koncentrace, mantra a pohybová meditace. Všímavost a skenování těla lze považovat za praktiky zaměřené na koncentraci. Všechny praktiky všímavosti zahrnují stanovení záměru soustředit se na určitý "objekt uvědomování" a v případě skenování těla je to tělo, které je pozorováno.
Skenování těla můžete kombinovat s meditací zaměřenou na dech tak, že zůstanete v přítomnosti a budete dýchat tak, abyste si všímali pocitů, které se ve vás odehrávají.
zdroj: verywellmind.com, helpguide.org, health.clevelandclinic.org, draxe.com
