Většina lidí chápe, že mozek reguluje náladu, ale jak přesně se to děje? Vědci stále pokračují ve výzkumu a zkoumají, jak funkce mozku souvisí s emočním zdravím, ale vědí, že rozhodující roli hrají chemické látky v mozku.
Mozkové chemické látky slouží jako poslové, kteří vysílají signály do nervů v celém mozku a ovlivňují naše pocity. Věděli jste, že existují jednoduché způsoby, jak zvýšit uvolňování a působení hormonů štěstí?
Co jsou chemické látky v mozku?
Chemické látky v našem mozku jsou hormony, které mají funkci neurotransmiterů. Zjednodušeně řečeno přenášejí informace mezi neurony, a spouštějí tak v mozku určité reakce. Každý z těchto hormonů ovlivňuje celkovou psychiku poněkud jinak.
Neurotransmitery lze rozdělit do dvou kategorií: excitační a inhibiční. Excitační pracují na stimulaci mozkové aktivity, zatímco inhibiční zpomalují chemické reakce.
Hormony štěstí - typy
Pokud jde o pochopení chemické sítě v mozku, je třeba znát klíčové hráče: dopamin, oxytocin, serotonin a endorfiny. Tyto chemické látky neboli "hormony dobré nálady" mají velký vliv na náladu a hrají roli v duševním, emocionálním a fyzickém zdraví. Když se cítíme šťastní, v bezpečí, hrdí nebo spokojení, tělo tyto chemické látky uvolňuje.
Dopamin
Dopamin je známý jako "hormon dobré nálady", protože podporuje regulaci odměny v mozku. Hraje klíčovou roli v každodenním chování, například v tom, jak se cítíme, pohybujeme a jíme. Ve chvílích potěšení nebo odměny se nám tato chemická látka v mozku vyplavuje. Na druhou stranu, když je hladina dopaminu příliš nízká, můžeme se cítit bezmocní a méně motivovaní. Dopamin je silně spojen se systémem odměňování v mozku. Podporuje pocity síly a motivace a moduluje učení. Výzkumy také spojují dopamin s behaviorálními účinky na pohyb, poznávání a časování. Příval dopaminu se dostaví po splnění úkolu, obdržení pochvaly nebo oslavě malého vítězství.
Oxytocin
Oxytocin je známý jako "hormon lásky", protože hraje roli v mnoha aspektech sociálních vazeb a sexuálního potěšení. Účinky produkce oxytocinu jsou opačné než po uvolnění kortizolu. Cítíme se klidnější, s pocitem radosti a bezpečí. Výzkumy naznačují, že oxytocin podporuje prosociální chování a vazbu. Když se těšíme na společenská setkání, dostáváme vlastně dávku oxytocinu, která nás nutí se ještě více socializovat.
Oxytocin také zvyšuje schopnost zdravě reagovat na stres.
Serotonin
Serotonin hraje roli v řadě neuropsychologických procesů. Jako chemická látka v mozku se podílí na regulaci nálady, energetické rovnováhy, motorických funkcí, vnímání bolesti, chuti k jídlu a kardiovaskulárních funkcí. Výzkumy ukazují, že se tento neurotransmiter podílí na regulaci mnoha klíčových činností, včetně chování, nálady a paměti. Proto se serotonin používá jako primární léčba mnoha poruch, včetně velké depresivní poruchy, posttraumatické stresové poruchy, úzkosti, agresivního chování, panické poruchy a obsedantně-kompulzivní poruchy.
Endorfiny
Endorfiny jsou skupinou chemických látek známých jako "opiátové peptidy". Endorfiny, jako jsou enkefaliny a dynorfiny, jsou spojovány s pocity euforie, potěšení, sexuality a úlevy od bolesti. Endorfiny podporují pocity pohody a dokonce pocity blaženosti. Na druhé straně jsou nízké hladiny endorfinů spojovány s emoční a fyzickou bolestí, rizikovým chováním a zvýšeným rizikem vzniku závislosti. Endorfiny slouží jako přírodní opioidní peptidové chemické látky, které mají mnoho společného s léky proti úzkosti a opioidy na předpis. Studie ukazují, že když se tyto chemické látky uvolňují, pomáhají zvládat bolest, poskytují pocit euforie a podporují pocity potěšení.
Jak podpořit hormony štěstí
Jezte zdravé potraviny
Požitek, který získáte z jídla něčeho chutného, může spustit uvolňování dopaminu spolu s endorfiny. Sdílení jídla s někým, koho milujete, a spojení s přípravou jídla může zvýšit hladiny oxytocinu.
Určité potraviny mohou mít také vliv na hladiny hormonů, takže při plánování jídla ke zvýšení hladiny hormonů si všimněte následujícího:
- kořeněná jídla mohou vyvolat uvolňování endorfinů
- jogurt, fazole, vejce, maso s nízkým obsahem tuku a mandle jsou jen některé potraviny spojené s uvolňováním dopaminu
- potraviny s vysokým obsahem tryptofanu jsou spojeny se zvýšenými hladinami serotoninu
- potraviny obsahující probiotika, jako je jogurt, kimchi a kysané zelí, mohou ovlivnit uvolňování hormonů
Hrajte si se svým domácím mazlíčkem
Hra s vaším domácím mazlíčkem může rozhodně podpořit chemické látky v mozku, zejména oxytocin, což je "hormon lásky". Pokud máte domácího mazlíčka, je hlazení nebo hraní si s ním skutečně skvělé pro vaši náladu a pohodu.
Řekněme, že doma žádného domácího mazlíčka nemáte? V tom případě vám výborně poslouží vaši přátelé a sousedé!
Obejměte své blízké
Chcete získat přirozenou dávku oxytocinu? Objetí přináší pocit pohody, sounáležitosti a radosti. Lidem prospívá několik objetí denně - nejlepší je, když vydržíte objímat asi 20 sekund nebo déle. "Prodloužené objetí" je skutečně to, co rozproudí váš hormon lásky.
Jděte ven
Jsme si jisti, že to není poprvé, co čtete, že procházky venku prospívají vašemu zdraví. Pobyt venku je nezbytný a přináší pocity klidu a uvolnění, podporuje tvorbu serotoninu, který reguluje náladu, hladinu energie a vnímání bolesti.
Pravidelné cvičení
Cvičení má několik výhod pro fyzické zdraví. Může mít také pozitivní vliv na emocionální pohodu. Pokud jste již slyšeli o „běžeckém maximu“, možná už víte o spojitosti mezi cvičením a uvolňováním endorfinů. Cvičení však nepůsobí jen na endorfiny. Pravidelná fyzická aktivita může také zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu, což z ní činí skvělou možnost ke zvýšení hormonů štěstí. A pokud chcete maximalizovat své cvičení a čerpat jeho výhody pro zlepšení nálady, pak:
- přizvěte pár přátel - malá studie studentů medicíny z roku 2017 našla důkazy, které naznačují, že skupinové cvičení nabízí významnější výhody než samostatné cvičení
- cvičte ven - přesuňte cvičení ven, abyste maximalizovali zvýšení hladiny serotoninu
- správně časujte - zaměřte se na alespoň 30 minut aerobního cvičení najednou. Jakékoliv množství fyzické aktivity má zdravotní výhody, ale výzkum spojuje cvičení s vyšší intenzitou s vyšším uvolňováním endorfinů.
Naplánujte si romantický večer
Pověst oxytocinu jako „hormonu lásky“ je dobře zasloužená. Jednoduše být někým přitahován může vést k produkci oxytocinu. K produkci oxytocinu však přispívá i fyzická náklonnost, včetně líbání, mazlení nebo sexu.
Jen trávení času s někým, na kom vám záleží, může také pomoci zvýšit produkci oxytocinu. To může pomoci zvýšit blízkost a pozitivní vztahové pocity, díky čemuž se budete cítit šťastní, blažení nebo dokonce euforičtí. Pokud opravdu chcete cítit ty šťastné hormony, uvědomte si, že tanec i sex vedou k uvolňování endorfinů, zatímco orgasmus spouští uvolňování dopaminu.
Můžete se také podělit o sklenku vína se svým partnerem, abyste zvýšili množství endorfinů.
Vyzkoušejte doplňky výživy
Existuje několik doplňků, které mohou pomoci zvýšit hladinu hormonu štěstí. Zde je jen několik, které je třeba zvážit:
- tyrosin (tvorba dopaminu)
- zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje (dopamin a serotonin)
- probiotika (tvorba serotoninu a dopaminu)
- tryptofan (serotonin)
Odborníci, kteří studují účinky doplňků, zjistili různé výsledky. Mnoho studií zahrnovalo pouze zvířata, takže je zapotřebí další výzkum, který pomůže podpořit výhody doplňků pro lidi.
Doplňky mohou být užitečné, ale některé se nedoporučují lidem s určitými zdravotními problémy. Mohou také interagovat s určitými léky, proto si před jejich vyzkoušením promluvte s poskytovatelem zdravotní péče.
Pokud užíváte nějaké doplňky, přečtěte si všechny pokyny na obalu a dodržujte doporučenou dávku, protože některé mohou mít při vysokých dávkách negativní účinky.
Bavte se s přáteli
Určitě jste už počili staré přísloví: "Smích je nejlepší lék." Samozřejmě, smích nevyřeší přetrvávající zdravotní problémy. Může však pomoci zmírnit pocity úzkosti nebo stresu a zlepšit náladu zvýšením hladin dopaminu a endorfinu.
Podle malé studie z roku 2017, která zkoumala 12 mladých mužů, společenský smích spustil uvolňování endorfinů. Takže sdílejte vtipné video, oprašte svou knihu vtipů nebo si prohlédněte komediální speciál s přítelem nebo partnerem.
Bonus navíc? Spojení s něčím veselým s milovanou osobou může dokonce spustit uvolňování oxytocinu.
Sledujte komedii
Pokud nejste ve společenském prostředí, můžete endorfiny podpořit sledováním komedií nebo stand upů. Jakákoli forma smíchu povzbudí tyto chemické látky v mozku a pomůže zlepšit pocity smutku nebo izolace.
Držte někoho za ruku
Jak lépe zvýšit hladinu oxytocinu než tím, že někoho vezmete za ruku? Držení za ruku podporuje uvolňování hormonu lásky a vyvolává pocity sounáležitosti. Oxytocin také přináší pocit bezpečí a štěstí a pomáhá tělu správně zvládat stres.
Projevte laskavost
Drobné projevy laskavosti mohou vést ke štěstí a pocitu klidu. Pomáhá totiž podpořit činnost chemických látek v mozku, jako je oxytocin a dopamin. Udělejte něco jednoduchého, například podržte někomu dveře, připojte se k finanční sbírce nebo se jen usmějte na kolegu.
Trávte čas na slunci
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se po pobytu na slunci cítíte tak uvolněně? Pro začátek, slunce pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu. Serotonin zlepšuje náladu, paměť, trávení a hojení ran, takže si nenechte ujít denní dávku slunečního svitu, abyste zvýšili jeho hladinu v těle.
Dopřejte si masáž a meditaci
Dotyky podporují produkci oxytocinu a zanechávají ve vás menší stres, více propojení a klid. Profesionální masáž je úžasný způsob, jak zvýšit celkové zdraví, nebo požádejte blízkého o krátkou masáž! Masážní terapie zvyšuje hormony štěstí a dokonce zvyšuje imunitu.
Meditace zase nabízí mnoho zdravotních výhod – od zlepšení spánku až po snížení stresu. Výzkum spojuje mnohé výhody meditace se zvýšenou produkcí dopaminu během cvičení. Nevíte, jak začít? Není to tak těžké, jak si možná myslíte. Nemusíte ani jen sedět, ačkoli vám to může pomoci, když začínáte. Chcete-li začít s meditací:
- Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
- Udělejte si pohodlí, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte.
- Nechte všechny své myšlenky – pozitivně nebo negativně – povstat a projít kolem vás.
- Když se objeví myšlenky, snažte se je nesoudit, lpět na ně a neodstrčit je. Stačí je uznat.
Začněte tím, že to budete dělat 5 minut a postupem času se propracujete k delším relacím.
Dopřejte si dobrý spánek
Nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaše zdraví několika způsoby. Za prvé, může přispět k nerovnováze hormonů, zejména dopaminu, ve vašem těle. To zase může mít negativní vliv na vaši náladu i vaše fyzické zdraví. Vyhrazení si 7 až 9 hodin spánku každou noc může pomoci obnovit rovnováhu hormonů ve vašem těle, což vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe.
Pokud je pro vás obtížné dobře se vyspat, zkuste:
- jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
- vytvořte si tiché a klidné prostředí ke spánku (zkuste snížit světlo, hluk a vliv obrazovky)
- snižte příjem kofeinu, zejména odpoledne a večer
Jedná se o jednoduché a přirozené způsoby, jak podpořit hormony štěstí nebo chemické látky v mozku. Tyto drobné kroky na podporu lepší nálady a většího štěstí nemají žádná rizika ani vedlejší účinky.
Pokud jste vyzkoušeli všechny kroky a stále máte pocit, že se nemůžete dostat z útlumu, požádejte o radu svého lékaře.
zdroj: mirdo.cz, draxe.com, healthline.com, mentislab.cz
