Nečekané zvuky mohou snadno narušit spánek. Někteří lidé zjistili, že neutrální zvuk bílého šumu dokáže tyto rušivé vlivy minimalizovat a pomáhá jim lépe spát, ale nemusí to platit pro každého.
Co je bílý šum?
Bílý šum označuje šum, který obsahuje všechny frekvence v celém spektru slyšitelného zvuku ve stejné míře. Protože bílý šum pokrývá více pásem zvuku, někdy se označuje jako širokopásmový. Čistý bílý šum prý připomíná zvuk „šššššššššš“ nebo zvuk, který uslyšíte, když máte televizor nebo rádio naladěno na nepoužívanou frekvenci.
Vědci zkoumají vliv bílého šumu na člověka již mnoho let a našli důkazy, že může snížit pláč u kojenců, zlepšit pracovní výkon a potenciálně pomoci proti příznakům poruchy pozornosti a hyperaktivity (ADHD).
Bílý šum vs. růžový šum
Stejně jako bílý šum je i růžový šum širokopásmový zvuk obsahující složky z celého zvukového spektra. Růžový šum obsahuje zvuky v rámci každé oktávy, ale síla jeho frekvencí klesá s každou vyšší oktávou o tři decibely. Výsledkem je, že růžový šum zní hůře než bílý šum. Výzkumníci porovnávali zvuk růžového šumu se zvukem, který vydává vodopád.
Studie zjistily, že růžový šum může zlepšit hluboký spánek u starších osob a zlepšit kognitivní výkonnost.
Bílý šum vs. hnědý šum
Hnědý šum, často nazývaný červený šum, je další širokopásmový zvuk jako bílý šum. Hnědý šum obsahuje zvuky z každé oktávy zvukového spektra, ale výkon za frekvencemi klesá s každou oktáva. Toto snížení je dvakrát větší než u růžového šumu, výsledkem čehož je zvuk, který lidé vnímají hlouběji než bílý nebo růžový šum. Ve výzkumných testech lidé řekli, že hnědý hluk jim připomíná zvuk deště nebo sprchy.
Studie ukázaly, že hnědý hluk může být užitečný při snižování symptomů, které pociťují lidé, kteří mají zvonění v uších, a při zlepšování kognitivního výkonu, ale jeho vliv na spánek nebyl široce studován.
5 účinků bílého hluku na spánek a zdraví
Mnoho lidí říká, že bílý šum jim pomáhá usnout, ale existuje pro to nějaký vědecký důkaz? Stručná odpověď zní, že je třeba provést další výzkum. Existuje několik slibných studií, ale tento výzkum má několik problémů.
Zde jsou teorie, proč bílý šum může pomáhat při spánku:
Bílý šum maskuje rušivé zvuky
Bílý šum může maskovat jakékoli náhlé zvuky ve vašem prostředí, jako je štěkot psa nebo chrápání vašeho partnera. Když je na pozadí jeden stálý hluk, takzvaný „špičkový zvuk“, jako je pes nebo chrápání, je méně pravděpodobné, že vás vzbudí nebo vyruší. Maskování sluchu zvyšuje váš práh vzrušení nebo jak snadno se probouzíte ze spánku, což vám pomáhá celkově víc spát.
V jedné studii účastníci spali na oddělení JIS, kde je hluk s lékařských přístrojů a alarmů, s bílým šumem a bez něj. Když usínali bez bílého šumu, v noci se budili častěji. Studie dospěla k závěru, že spánek rušil ne to, jak hlasitý byl hluk, ale zda došlo ke změně hluku na pozadí a maximálního hluku.
Bílý šum může proto snížit rozdíl mezi hlukem v pozadí a jakýmkoli špičkovým hlukem pocházejícím z vašeho domova nebo z ulice. Takže to může být užitečné u těch, kteří žijí v rušných městech, s hlučnými sousedy, nebo u těch, kteří pracují na noční směny a snaží se přes den spát.
Krátké probuzení v noci kvůli špičkovým zvukům nemusí znít příliš rušivě, ale abyste se cítili co nejlépe, potřebujete konsolidovaný spánek – nebo co nejvíce nepřerušovaného spánku. A když vás vzbudí hluk, může být pro vás obtížné znovu usnout.
Všechno toto narušení spánku může vést ke spánkovému dluhu, který je měřítkem toho, kolik spánku dlužíte svému tělu. A vysoký spánkový dluh ovlivňuje vše od vaší energetické hladiny po vaši náladu, vaše zaměření na celkové zdraví.
Bílý šum vám pomůže rychleji usnout
Kromě toho, že vás udrží ve spánku, může vám bílý šum v první řadě pomoci usnout. Malá studie z roku 2017 s 18 účastníky zjistila, že bílý šum snížil latenci nástupu spánku (čas potřebný k usnutí) o 38%. U těch, kteří měli obvykle problém usnout doma, bílý šum zlepšil jejich subjektivní kvalitu spánku a počet probuzení ze spánku.
Studie z roku 2021 zkoumala 10 lidí, kteří nemohli spát kvůli hlučnému prostředí. Použili zařízení na bílý šum k blokování zvuků během spánku a hlásili rychlejší usínání a méně časté probouzení během noci. Nešlo však jen o samozřejmá vylepšení. Jejich spánková efektivita (čas strávený skutečným spánkem v posteli) byla měřena pomocí zařízení a to se také zlepšilo.
Ještě zajímavější bylo, že noční probouzení zůstalo níže v týdnu po experimentu, kdy účastníci přestali používat stroj na bílý šum. Je třeba provést další výzkum, ale to může být způsobeno tím, že mozek se stává méně citlivým na zvuky. Není také jasné, jak dlouho bude tento efekt trvat.
Bílý šum pomáhá zlepšit kvalitu spánku
Jakmile usnete, bílý šum může zlepšit váš spánek nejen tím, že vás zvuky nebudí. Jedna studie se zabývala tím, jak bílý šum v podobě zvuků oceánu pomáhá pacientům na jednotce intenzivní péče usnout. Zjistila, že když pacienti spali s bílým šumem, uváděli hlubší spánek, méně nočních probuzení, lepší dobu návratu do spánku a lepší kvalitu spánku.
Přestože byla tato studie slibná, použila údaje, které si sami nahlásily, takže nemusí být přesné a použily pacienty v nemocnici po operaci, takže není jasné, zda by bílý šum mohl zlepšit spánek doma. A ještě jedna věc, kterou je třeba si uvědomit: zatím neexistuje stanovená definice kvality spánku.
Tyto výsledky však byly zjištěny v jiných výzkumech. Studie z roku 2021 také zjistila, že bílý šum zlepšuje kvalitu spánku u pacientů na jednotce intenzivní péče.
Bílý šum pomáhá snižovat úzkost
Zatímco někteří používají bílý šum k maskování hluku, jiní jej používají, i když mají úplné ticho. Může se totiž stát, že se v posteli probudíte s úzkostnými myšlenkami a bílý šum může být uklidňujícím zvukem, který vám pomůže usnout. Za touto teorií opět není mnoho výzkumu, ale je snadné vidět, jako by bílý šum – zejména zvuky přírody – mohl být relaxační. A může také pomoci snížit úzkost a zlepšit celkovou pohodu jednoduše tím, že zablokuje stresující zvuky, jako je doprava.
Jedna studie z roku 2016 sledovala 60 pacientů na JIS, kteří tři noci poslouchali bílý šum. Hluk zlepšil kvalitu spánku pacientů a vědci poznamenali, že bílý šum by mohl zlepšit kvalitu a kvantitu spánku „snížením účinků hluku a navozením relaxace“. I když úzkost nebyla měřena, bylo zjištěno, že bílý šum jako zvuky oceánu by mohl vést „k relaxaci jednotlivce a to vede ke zlepšení kvality spánku pacienta“.
Bílý šum pomáhá při studiu a práci
Studie z roku 2017 zjistila, že výhody bílého šumu pro studium zahrnují lepší učení se nových informací. Výzkumníci došli k závěru: "že poslech bílého šumu může zlepšit některé aspekty kognitivní výkonnosti u jedinců s nižší pozorností."
Tato studie zkoumala vliv bílého šumu na učení nových slov u zdravých mladých dospělých. Polovina účastníků poslouchala bílý šum během fází učení a polovina dokončila učení v tichosti. Výsledky ukázaly, že skupina s bílým šumem „nabyla lepší slovní zásoby“. Vědci zapojení do studie také poukazují na to, že u dětí s ADHD poslech bílého šumu zlepšuje výkon při paměťových úlohách, jakož i zlepšuje rozpoznávání řeči.
Přestože bílý šum u některých lidí funguje, neposkytuje všeobecné zlepšení pro všechny aspekty kognice a stále není jasné, zda může snížit pozornost lidí, kteří se nejlépe soustředí při práci v tichu. Celkově studie naznačují, že při použití bílého šumu existují různé účinky na vnímání a kognici, což může záviset na faktorech, jako jsou specifické požadavky na úkoly a načasování.
Jak začít s bílým šumem
Bílá zvuková zařízení jsou v současnosti široce dostupná a nabízí se v různých cenách a specifikacích. Chcete-li otestovat několik různých typů zvuků, chcete se poohlédnout po stroji, který vytváří škálu „barev“ šumu (bílou, růžovou nebo hnědou) a je bez smyčky, takže hraje nepřetržitě celou noc.
Další věcí, kterou je třeba zvážit, je, zda potřebujete přenosný malý stroj (například pokud hodně cestujete nebo ho berete s sebou, abyste pomohli dítěti usnout) a zda chcete nabíjecí stroj nebo takový, který je třeba zapojit do zásuvky.
V telefonu je také možnost použít aplikaci zařízení pro spánek/zvuk, pokud si nechcete kupovat zařízení. Pokud při studiu používáte bílý šum, zkuste si na počítači nebo telefonu zcela zdarma poslechnout videa z YouTube, která se mohou přehrávat na pozadí a přehlušit ostatní rušivé zvuky.
Je bílý šum škodlivý, pokud jej posloucháte příliš dlouho nebo při vysoké hlasitosti?
U většiny dospělých není na škodu poslouchat barvy šumu během spánku nebo soustředění se na nějaký úkol.
Podle Americké asociace pediatrů, zatímco „zařízení na spaní pro kojence lze použít k maskování okolního hluku v rušných domácnostech ke zklidnění kojence během spánku“, některá zařízení s bílým šumem mohou hrát příliš hlasitě. Proto byste měli stroj umístit alespoň 2 metry od postýlky vašeho dítěte a nenastavovat jej na maximální hlasitost.
Další tipy na kvalitní spánek
Kromě používání přístroje s bílým šumem, který vám pomůže spát hlouběji, jsou zde i další přirozené pomůcky na spaní, které můžete vyzkoušet:
- Dodržujte pravidelný spánkový plán, abyste chodili spát a vstávali každý den přibližně ve stejnou dobu.
- Dvě nebo více hodin před spaním přestaňte používat PC a elektroniku. Předejdete tak přílišnému vystavení modrému světlu, které může způsobit problém usnout.
- Vytvořte ve své ložnici prostředí příznivé pro spánek tak, že ji budete udržovat ve tmě a mírném chladu. Uklidňující může být také rozptýlení levandule nebo jiných esenciálních olejů ke spánku.
- Omezte konzumaci kofeinu po 12:00, protože může v těle působit několik hodin.
- Zkuste si dát večeři nebo noční občerstvení, které obsahuje „potraviny podporující spánek“, jako jsou potraviny s komplexními sacharidy, vápníkem, hořčíkem a/nebo aminokyselinou tryptofan.
- Vyzkoušejte bylinné doplňky, které mohou pomoci zvládnout stres a podpořit dobrý spánek, jako je kořen kozlíku lékařského nebo mučenka.
zdroj: sleepfoundation.org, risescience.com, draxe.com
