Bojujete s nespavostí nebo se vám těžko usíná? Zkuste pouvažovat o použití relaxačního růžového šumu, který vám pomůže nejen více, ale také lépe odpočívat.
Už jste jistě slyšeli o bílém šumu, ale existuje mnoho různých barev šumu - každá má své vlastní jedinečné zvukové vlastnosti. Ukázalo se například, že růžový šum zlepšuje kvalitu spánku a dokonce zlepšuje uchování paměti. Podobně se hnědý šum využíval v terapii pro své uklidňující a relaxační účinky. Zdravotní přínosy těchto různobarevných zvuků se stále zkoumají, ale nové výzkumy naznačují, že mohou mít terapeutické vlastnosti.
Co je růžový šum?
Růžový šum zahrnuje všechny zvukové frekvence, které člověk slyší. Na rozdíl od bílého šumu - který představuje všechny frekvence stejně - jsou vyšší frekvence v růžovém šumu méně intenzivní.
Pro mnoho lidí může růžový šum blokovat nepříjemné zvuky v pozadí, aniž by zněl ostře nebo pronikavě. Některým lidem pomáhá růžový šum při usínání.
Jak růžový šum funguje?
Používání barev k popisu zvuků vychází z toho, jak mluvíme o barvách ve spektru světla, které můžeme vidět. Například bílé světlo zahrnuje všechny barvy spektra a má v sobě všechny frekvence zvuku, které lidé mohou slyšet. Některé běžné příklady bílého šumu jsou bzučení klimatizace nebo ventilátoru. Tyto zvuky lze použít k zablokování nežádoucích zvuků, když se lidé snaží soustředit nebo spát.
Problém bílého šumu spočívá v tom, že všechny frekvence jím procházejí se stejnou intenzitou. Lidské uši ve skutečnosti nemají rády vysokofrekvenční zvuky, takže bílý šum může být pro některé lidi nepříjemný.
Růžový šum se snaží tento problém vyřešit - má stále všechny slyšitelné zvuky, ale nižší frekvence jsou zesíleny a vyšší frekvence jsou zeslabeny. Klíčem k růžovému šumu je, že vyšší frekvence jsou méně intenzivní. Jelikož jsou „jemnější“, je méně pravděpodobné, že se jimi vaše uši zahltí. Nižší frekvence způsobují, že růžový šum zní uklidňujícím dojmem.
Mezi příklady čistého růžového šumu v přírodě patří např:
- šumění listí ve větru
- vlny narážející na pobřeží
- vytrvalý déšť
Ne však všechny přírodní zvuky jsou růžový šum. Zvuky, které zdůrazňují nízké frekvence ještě více než růžový šum, se nazývají hnědý šum. Například hrom nebo zvuk vzdáleného vodopádu patří do hnědého šumu.
Růžový vs. bílý vs. hnědý vs. černý šum
Bílý šum je pravděpodobně nejznámější barvou šumu, ale ve skutečnosti existuje několik dalších, včetně růžové, hnědé a černé. Podívejme se blíže na barevné spektrum šumu:
- Bílý šum - podobně jako bílé světlo obsahuje všechny vlnové délky viditelného spektra se stejnou intenzitou, bílý šum obsahuje stejnou intenzitu při různých frekvencích, což mu dává konstantní nebo plochou spektrální hustotu. Jelikož bílý šum obsahuje všechny frekvence se stejnou intenzitou, může maskovat hlasité zvuky, které stimulují váš mozek. Proto se často doporučuje při potížích se spánkem a poruchách spánku, jako je nespavost.
- Růžový šum - táto farba šumu je podobná bielemu šumu, ale jej intenzita sa viac líši. Konkrétne jeho výkon klesá so zvyšujúcou sa frekvenciou. Nižšie frekvencie v ružovom šume sú hlasnejšie a majú väčší výkon ako vyššie frekvencie, ale majú rovnaký výkon na oktávu (čo spôsobuje, že ľudské ucho často vníma ružový šum plochejšie ako biely šum).
- Hnědý šum – tato barva šumu snižuje vysoké frekvence ještě více než růžový šum. Často se označuje také jako drsnější. Například zatímco růžový šum přírody zahrnuje šumění vln, hnědý šum přírody je hučící proud řeky. Stejně jako bílé a růžové zvuky, i hnědé zvuky lze použít pro zvýšení relaxace a soustředění.
- Černý šum – je v podstatě ticho s trochou náhodného šumu. Může být také definován jako „technické ticho“, které má frekvenční spektrum převážně nulové úrovně výkonu na všech frekvencích kromě několika úzkých pásem. Může být však obtížné najít prostor, kde je úplné ticho, ale někteří lidé se cítí nejvíce uvolněně, když je tam malý nebo žádný hluk.
Jaké jsou účinky růžového šumu na spánek?
Růžový šum podporuje hlubší spánek
Zjistilo se, že růžový šum pomáhá podporovat hlubší a regenerující spánek tím, že zpomaluje a reguluje mozkové vlny. Studie z roku 2017 zjistila, že vystavení růžovému šumu během spánku vedlo ke zvýšení pomalého spánku (SWS), což je stádium spánku spojené s fyzickou obnovou a konsolidací paměti.
Růžový šum pomáhá snižovat noční buzení
Zjistilo se také, že růžový šum pomáhá snižovat noční probouzení a zlepšuje „stabilitu spánku“, která je definována jako míra, do jaké je váš noční spánek nepřerušovaný. Studie z roku 2023 zjistila, že účastníci, kteří poslouchali růžový šum, strávili více času v hlubokém spánku než ti, kteří růžový šum neposlouchali.
Růžový šum pomáhá zlepšovat paměť a kognitivní funkce
Bylo také zjištěno, že růžový šum zvyšuje konsolidaci paměti během spánku. Studie provedená v roce 2017 zjistila, že vystavení růžovému šumu během spánku zlepšuje paměť u starších dospělých.
Růžový šum snižuje příznaky tinnitu
Bylo zjištěno, že růžový šum pomáhá snižovat příznaky tinnitu, což je stav, který způsobuje, že postižený pociťuje neustálé zvonění nebo hučení v uších. Studie provedená v roce 2017 zjistila, že u pacientů s tinnitem, kteří poslouchali bílý, červený nebo růžový šum, došlo ke snížení příznaků.
Růžový šum je snadno použitelný v reálném světě
Růžový šum se běžně používá v reálném světě, například v nemocnicích, kde bylo zjištěno, že pomáhá zlepšit kvalitu spánku pacientů. Studie provedená v roce 2020 zjistila, že pacienti na jednotce intenzivní péče, kteří byli vystaveni růžovému šumu, zaznamenali zlepšení kvality spánku a že se cítili odpočatější a svěžejší.
Jak používat růžový šum pro lepší spánek
Se vší tou vědou, která podporuje účinnost růžového šumu pro spánek, není divu, že se stal tak populárním způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku.
Pokud jste připraveni vyzkoušet růžový šum, zde je několik způsobů, jak jej začlenit do rutiny spánkové hygieny.
Používejte růžový šum před spaním
Jedním z nejlepších způsobů, jak využít růžový šum pro spánek, je začlenit jej do rutiny před spaním. Můžete tak učinit investicí do generátoru nebo použitím aplikace v telefonu, která růžový šum generuje. Nastavte hlasitost na příjemnou úroveň a nechte růžový šum hrát na pozadí, když usínáte.
Pokud máte problémy s usínáním po celou noc, může nepřetržité přehrávání růžového šumu pomoci podpořit hlubší spánek a snížit počet nočních probuzení. Jak jsme viděli, mnoho studií ukazuje, že působení růžového šumu během spánku může zvýšit množství hlubokého spánku a snížit bdělost.
Použití růžového šumu během spánku
Pokud potřebujete během dne energeticky „nakopnout“, zvažte poslech růžového šumu během zdřímnutí, abyste podpořili klidný a regenerační spánek. Ve studii z roku 2013, výzkumníci synchronizovali růžový šum s mozkovými vlnami účastníků, takže se přehrával, když jejich mozková aktivita zaregistrovala hluboký spánek. V porovnání s žádným hlukem růžový šum odpovídal delšímu trvání hlubokého spánku.
Experimentujte s různými typy růžového šumu
Existují různé typy růžového šumu, od tichých dunivých zvuků, jako je vzdálené hřmění, až po zvuky s vyššími tóny připomínající dešťové srážky nebo vlny oceánu. Experimentování s různými typy růžového šumu vám může pomoci najít ten, který nejlépe vyhovuje vám a vašim spánkovým potřebám.
Zkombinujte růžový šum s jinými strategiemi na podporu spánku
Růžový šum lze kombinovat s jinými strategiemi na podporu spánku, jako je meditace, hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, aby se zvýšily relaxační a spánek podporující účinky.
Další tipy pro spánek
Růžový šum vám sice může pomoci usnout, ale není jediným řešením. Pro kvalitní spánek jsou stále důležité správné spánkové návyky.
- Dodržujte spánkový režim - vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, a to i ve dnech volna.
- Vyhněte se stimulantům před spaním - nikotin a kofein vás mohou udržet vzhůru několik hodin. Alkohol také narušuje cirkadiánní rytmus a snižuje kvalitu spánku.
- Pravidelně cvičte - fyzická aktivita během dne vás pomůže unavit. Vyhněte se však namáhavému cvičení několik hodin před spaním.
- Omezte zdřímnutí – zdřímnutí může také narušit váš plán spánku. Pokud si potřebujete zdřímnout, omezte se na 30 minut nebo méně.
- Dávejte pozor na příjem potravy - poslední jídlo snězte alespoň dvě hodiny před spaním, vyhněte se velkým porcím a jezte potraviny obsahující vápník, hořčík a/nebo tryptofan, které podporují spánek.
- Vytvořte si režim před spaním - 30 až 60 minut před spaním se věnujte relaxačním činnostem. Čtení, meditace a strečink mohou uklidnit vaše tělo i mozek.
- Zhasněte jasná světla - umělá světla potlačují melatonin a stimulují váš mozek. Vyhněte se světlu z lamp, smartfonů a televizních obrazovek alespoň hodinu před spaním.
zdroj: farmersalmanac.com, draxe.com, verywellhealth.com, ouraring.com, healthline.com
zdroj obrázku: freepik.com
