V teenagerském věku si většina z nás psala deníky. Zvykli jsme si psát, čím jsme procházeli, a pak jsme je schovali někam do bezpečí. Deník byl jediným místem, kde jsme mohli vyznat své obavy a problémy, aniž by nás někdo soudil nebo trestal. Byl to opravdu dobrý pocit dostat všechny ty myšlenky a emoce na papír. Potom se nám všechno zdálo jasnější.
Většina z nás přestala deníky používat, když jsme dosáhli dospělosti. V dospělosti se však denně potýkáte s problémy, které mohou vyústit ve stres, úzkost a deprese, a proto je vedení deníku v tomto období stejně důležité jako v době dospívání. Ve skutečnosti je mnohem důležitější, zejména pokud máte děti. Pokud jste ve stresu nebo v depresi, vaše děti to určitě ovlivní. Psaní deníku vám pomůže získat kontrolu nad svými emocemi a zlepší vaše duševní zdraví.
Proč je dobré psát si deník?
Psaní deníku výrazně zlepšuje náladu, zlepšuje pocit pohody, snižuje příznaky deprese před důležitou událostí, jako je zkouška nebo pracovní pohovor, snižuje příznaky vyhýbání se a vtírání a zlepšuje paměť.
Vedení deníku je skutečně prospěšné pro ty, kteří v minulosti zažili trauma nebo mají posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD). Kreativní psaní zlepšuje duševní zdraví tím, že vede člověka k tomu, aby čelil svým potlačovaným pocitům. Pomáhá mu analyzovat obtížné nebo bolestivé události a sestavit jasné vyprávění o svých zážitcích.
Pro ty, kteří nemají traumatické zážitky, je psaní stále prospěšné pro jejich duševní zdraví. Psaní vás může upozornit na zákeřné nezdravé vzorce myšlení a chování dříve, než vás ovládnou. Pomáhá uvést věci do správné perspektivy. Psaní totiž pomáhá při přechodu od negativního myšlení k pozitivnímu, a tím zlepšuje vaše sebevědomí.
Pokud chcete, aby psaní deníku mělo pozitivní vliv na vaše duševní zdraví, musíte mít vhodnou metodu. Pouhé psaní slov na stránku může být v danou chvíli úžasné, ale existuje jen málo důkazů, že zlepší vaši pohodu a sníží příznaky deprese.
V psychoterapii jsou obzvláště běžné dvě formy zapisování do deníku:
- Expresivní psaní - jde o vyjádření nejvnitřnějších pocitů a myšlenek; zaměření se na emocionální zážitek jako na události, lidi nebo předměty.
- Vedení deníku vděčnosti - zaměřuje se na pozitivní aspekty života tím, že zachycuje situace, události a interakce, za které jsme vděční.
Následující tipy zajistí, že vaše zapisování do deníku bude komplexní a konstruktivní, tedy prospěšné pro vaše duševní zdraví:
- pište na místě, které vás nebude rozptylovat
- pište alespoň třikrát denně
- po psaní si dopřejte dostatek času na přemýšlení
- pokud si píšete deník, abyste překonali trauma, nemusíte psát o traumatické události, pište o tom, co právě teď cítíte
- strukturujte své psaní tak, jak chcete
- váš deník je soukromý, patří vám – ne vašemu terapeutovi, manželovi, rodině nebo přátelům, ale své zkušenosti můžete vždy prodiskutovat se svým terapeutem
Centrum pro deníkovou terapii má efektivní pokyny pro zapisování do deníku, které vám mohou pomoci zlepšit vaše duševní zdraví. Když píšete deník, mějte na paměti tuto jednoduchou zkratku: WRITE (PSAT)
W - What - O čem píšete? Přemýšlejte o svých myšlenkách a pocitech a o tom, co se právě teď děje ve vašem životě. Přemýšlejte o svých cílech a o tom, čemu se snažíte vyhnout.
R - Reflect - Uvažujte nebo prozkoumejte. Udělejte si chvíli sami pro sebe a buďte zticha. Klidně dýchejte a soustřeďte se. V tomto kroku je důležitá všímavost nebo meditace. Při psaní se zaměřte na přítomný okamžik větami jako „Dnes…“, „V této chvíli…“ Začněte věty výroky zaměřenými na sebe, jako například „Myslím…“, „Cítím…“
I - Investigate - Prozkoumejte své myšlenky a emoce prostřednictvím psaní. Pokud máte pocit, že jste všechno napsali, nebo se vaše mysl začíná toulat, najděte si chvíli a zamyslete se. Meditujte. Nebo si přečtěte, co jste napsali a pokračujte v psaní.
T - Time - Psaní si načasujte. Pište alespoň pět minut nebo kdykoli vám poradil terapeut. Napište čas začátku a předpokládaný čas ukončení v horní části stránky. Nastavte si budík nebo časovač.
E - Exit - Psaní ukončete strategickým způsobem s introspekcí. Projděte si, co jste napsali, a najděte si chvilku k přehodnocení a zamyšlení. Shrňte vše do jedné nebo dvou vět. Začněte s prohlášeními jako: „Když to čtu, cítím...“, „Jsem si vědom...“ Pokud máte akční plán nebo sérii kroků, které je třeba dodržet, zapište si je.
4 výhody psaní deníku
Psaní deníku pomáhá zvládat depresi
Podle jedné zprávy je psaní deníku účinným nástrojem, který člověku pomáhá zvládat příznaky deprese. Mějte na paměti, že vedení deníku nenahrazuje odbornou pomoc, zejména pokud trpíte těžkou depresí. Lze jej však použít ve spojení s různými formami terapie.
Bylo prokázáno, že psaní deníku pomáhá zvládat depresi následujícími způsoby:
- Psaní deníku snižuje příznaky deprese u žen, které se potýkají s následky partnerského násilí.
- Psaní deníku je stejně účinné jako kognitivně behaviorální terapie, pokud jde o zmírnění příznaků deprese u dospívajících.
- V některých případech nemusí expresivní psaní snížit četnost vtíravých myšlenek u lidí s depresí, ale může zmírnit příznaky deprese, a tím celkově snížit její příznaky.
- Psaní do deníku může snížit zadumání a přemýšlení mezi vysokoškolskými studenty. Dumání a bloudivé myšlenky jsou největšími faktory depresivních příznaků.
- Jedinci s diagnostikovanou velkou depresivní poruchou hlásili nižší skóre deprese již po 3 dnech psaní deníku, dvacet minut každý den.
- Psaní deníku vám dává možnost uvolnit negativní myšlenky a emoce a vytvořit si pozitivní stav mysli, což v konečném důsledku vede k pocitu pohody.
Psaní deníku pomáhá zvládat úzkost
Psaní deníku je užitečné pro pomoc při zvládání úzkosti. Populární psycholožka Barbara Markway říká, že neexistuje lepší způsob, jak porozumět svým myšlenkám a emocím, než si je zapsat. Chcete-li vyřešit jakýkoli problém, musíte nejprve vědět, o jaký se jedná. Psaní deníku je nástrojem, který vám pomůže problém identifikovat a odstranit.
Expresivní psaní pozitivně ovlivňuje vaši úzkost, protože pomáhá:
- vyčistit a zklidnit mysl
- uvolnit negativní pocity a stres
- uvolnit negativní myšlenky
- prozkoumat zkušenosti s úzkostí
- pochopit své úspěchy a problémy
- posílit sebeuvědomění a pochopení spouštěčů
- sledovat pokrok v léčbě
Psaní deníku pomohlo studentům trpícím úzkostí tím, že zlepšilo jejich zapojení do činností a zvýšilo jejich smysl pro cíl ve třídě.
Psaní deníku pomáhá zvládat stres
Psaní deníku může podpořit zvládání stresu a snížit dopad stresujících událostí - potenciálně tak lze předejít vyhoření a chronické úzkosti. Studie spojují psaní o stresujících událostech a zachycování myšlenek a emocí na papír se snížením psychické zátěže.
Při vedení deníku pro zvládání stresu může písemné zpracování emocí dokonce zvýšit pravděpodobnost, že se obrátíte na sociální podporu. To následně vede k emočnímu uzdravení a zlepšení odolnosti vůči stresu.
Zapisování do deníku vám může pomoci zvládnout stres prostřednictvím:
- zlepšení funkcí vaší mysli
- snížení nebo odstranění několika zdravotních potíží
- posílení imunitního systému
- správným plánováním a zvážením několika možných výsledků situace
- snížení nadměrného přemýšlení a zároveň posílení akčnosti
Psaní deníku pomáhá při zotavování
Zapisování do deníku vám může pomoci rychle se uzdravit bez ohledu na událost, poruchu nebo zvyk, se kterým zápasíte. Pokud bojujete s následky traumatu, expresivní psaní vám umožní vidět tu dobrou stránku života. Může změnit vaši perspektivu a pomoci vám objevit výhody traumatu, které zažíváte, což v konečném důsledku snižuje vážné příznaky, které s traumatem přicházejí.
Pokud se potýkáte s poruchou příjmu potravy, může být psaní deníku zdrojem vašeho uzdravení a zotavení, protože se přestanete problémům vyhýbat a místo toho se jim postavíte čelem.
Pokud bojujete s psychiatrickým onemocněním, může vám expresivní psaní pomoci porozumět vašim myšlenkám a přestat se jimi trápit. To nakonec uvolní vaši mysl, abyste mohli zvládat stres a své pocity.
Jednou z nejvíce traumatizujících událostí je smrt blízké osoby. Psaní deníku vám může pomoci vyrovnat se i s touto situací. Expresivní psaní vám dá příležitost zamyslet se nad ztrátou a zmírnit závažné příznaky, které přicházejí se zármutkem. Funguje to také u dětí, které se vyrovnávají se ztrátou milované osoby.
Pro úplné zotavení je psaní deníku důležitým cvičením, protože vám umožní zapsat si své myšlenky a emoce. Tím si zachováváte a posilujete svou identitu. Dává vám možnost přemýšlet o svých zážitcích a znovu objevovat sebe sama.
Co dělat, když nevíte, o čem psát
Někdy prostě nevíte, o čem psát. V takovém případě byste psaní deníku neměli odkládat. Zde je několik návrhů:
Popište své zážitky - někdy stačí jen můžete začít psát, je popsat, co dnes děláte. Na čem jste dnes pracovali nebo o čem jste přemýšleli. Určitě budete mít co říci, jak jste si mysleli.
Afirmace - když vám dojdou nápady a vaše sebevědomí je nízké, napište si afirmace, jako např: "Mám se rád/a" nebo "Jsem skvělý spisovatel." Po tomto cvičení najděte něco, co byste mohli psát, a přitom si zvýšit sebevědomí a zlepšit pohodu.
Vděčnost - psaní o vděčnosti funguje jako magie. Pište o lidech a všem ve svém životě, za které jste vděční. Vděčnost vám pomůže získat nápady pro psaní a zlepšit vaši pohodu.
Sebeanalýza - položte si otázky, jako např. "Kdo jsem?", "Co jsem dnes udělal/a dobře? a "Co udělám příště jinak?" Když si na tyto otázky odpovíte, začnou vám v hlavě proudit nápady.
Něco na závěr
Vedení deníku má pro každého spoustu pozitivních výsledků. Má to však i svou negativní stránku, jako je tahání vzpomínek, na které jste zapomněli, zdrcující emoce a nucení vás do sebepozorování. Dobrou zprávou je, že jeho výhody daleko převažují nad nevýhodami.
zdroj: positivepsychology.com, organicfacts.net
zdroj obrázku: freepik.com
