Říká se, že syndrom vyhoření je v současnosti na „děsivě vysoké úrovni“, přičemž pravidelně postihuje více než jednu třetinu pracujících dospělých a 77% alespoň příležitostně.
Průzkumy a zprávy z roku 2021 naznačují, že ženy mohou mít větší pravděpodobnost vyhoření ve srovnání s muži. Výroční zpráva "Ženy na pracovišti" zjistila, že počet žen, které tvrdí, že jsou vyhořelé, se v roce 2021 ve srovnání s předchozím rokem téměř zdvojnásobil.
V roce 2021 42% žen a 35% mužů uvedlo příznaky jako pocity přetížení a únavy, většinou v souvislosti s rovnováhou mezi pracovním a soukromým životem, zatímco 67% také tvrdí, že syndrom vyhoření se zhoršil v důsledku pandemie COVID-19 nebo během ní.
V mnoha ohledech můžete pomoci léčit syndrom vyhoření stejným způsobem, jakým byste léčili únavu nadledvinek – což obvykle zahrnuje více odpočinku, méně práce a vyvážené stravování a cvičení. Řešení problémů souvisejících s vaší prací, jako je vaše pracovní zátěž a potřeba být k dispozici téměř 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, jsou dalšími zásadními kroky při ochraně vašeho duševního zdraví.
Co je to syndrom vyhoření?
Termín „vyhoření“ poprvé zavedl v 70. letech 20. století autor jménem Herbert Freudenberger, který napsal „Vyhoření: Vysoké náklady na vysoký úspěch“. Uvedl, že vyhořelí pracovníci „vypadali, jednali a působili depresivně“.
Vyhoření je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobený nadměrným a dlouhotrvajícím stresem. Vyskytuje se tehdy, když se cítíte přetíženi, emocionálně vyčerpaní a neschopní splnit neustálé požadavky. Jak stres pokračuje, začínáte ztrácet zájem a motivaci, které vás vedly k tomu, abyste převzali určitou roli.
Vyhoření snižuje produktivitu a vyčerpává vaši energii, takže se cítíte stále bezmocnější, beznadějnější, cyničtější a rozhořčenější. Nakonec můžete mít pocit, že už nemáte co dát.
Negativní účinky syndromu vyhoření se přenášejí do každé oblasti života – včetně vašeho domova, práce a společenského života. Vyhoření může také způsobit dlouhodobé změny ve vašem těle, které vás dělají zranitelnými vůči chorobám, jako je nachlazení a chřipka. Kvůli mnoha následkům je důležité řešit syndrom vyhoření okamžitě.
Vědci neustále zkoumají, co nejčastěji vede k vyhoření. Jedna zpráva identifikovala několik hlavních složek syndromu vyhoření:
- nepřiměřený časový tlak/nedostatek času na dokončení všech prací
- nedostatek komunikace a podpory ze strany manažerů
- nejasnost úkolů/zaměstnanci nevědí, co se od nich očekává
- nespravedlivé zacházení/nespravedlivá kompenzace
Jaké příznaky způsobuje syndrom vyhoření?
Většina z nás má dny, kdy se cítíme bezmocní, přetížení nebo nedocenění – když vstát z postele vyžaduje Herkulovo odhodlání. Pokud se však takto cítíte většinu času, můžete být vyhořelí.
Vyhoření je postupný proces. Neděje se to ze dne na den, ale přikrádá se pomalu. Příznaky a signály jsou zpočátku jemné, ale postupem času se zhoršují. Přemýšlejte o prvních příznacích jako o "červeném světle na semaforu", že něco není v pořádku, co je třeba řešit. Budete-li dávat pozor a aktivně snižovat stres, můžete zabránit velkému zhroucení. Pokud je budete ignorovat, nakonec vyhoříte.
Fyzické příznaky vyhoření patří:
- pocit únavy a vyčerpání po většinu času
- snížená imunita, časté nemoci
- časté bolesti hlavy nebo svalů
- změna chuti k jídlu nebo spánku
Emocionální příznaky vyhoření patří:
- pocit selhání a pochybnosti o sobě samém
- pocit bezmoci, uvěznění a porážky
- odtažitost, pocit osamělosti ve světě
- ztráta motivace, stále cyničtější a negativnější pohled na věc
- snížení spokojenosti a pocitu úspěchu
Behaviorální příznaky vyhoření patří:
- neplnění povinností
- izolace od ostatních
- dlouhodobá prokrastinace
- užívání jídla, drog nebo alkoholu ke zvládnutí stresu
- vybíjení si frustrace na druhých
- nechodit do práce nebo chodit pozdě a odcházet brzy
Jaký je rozdíl mezi stresem a vyhořením
Vyhoření může být výsledkem neutuchajícího stresu, ale není to totéž jako příliš mnoho stresu. Stres obecně zahrnuje příliš mnoho tlaku, který je fyzický i duševní. Vystresovaní lidé si však stále umí představit, že pokud dostanou vše pod kontrolu, budou se cítit lépe.
Na druhé straně, být vyhořelý znamená cítit se prázdný a duševně vyčerpaný, bez motivace a nad rámec péče. Lidé trpící syndromem vyhoření často nevidí žádnou naději na pozitivní změnu ve své situaci. A přestože si obvykle uvědomujete, že jste pod velkým stresem, ne vždy si všimnete vyhoření, když k němu dojde.
5 způsobů, jak předcházet syndromu vyhoření
Je pravděpodobné, že syndrom vyhoření zmizí jen tehdy, budete-li řešit příčiny jeho vzniku a změníte svůj životní styl a povinnosti. Pokud stále děláte stejnou práci, která se vám nelíbí, nemluvíte o svých potřebách a hranicích a nepožádáte o pomoc a podporu, pak se pravděpodobně vaše situace nezlepší.
Řešte problémy v práci
Odborníci doporučují, aby se lidé, kteří se cítí vyhořelí, nejprve zaměřili na pozitivní změny ve svém pracovním plánu a prostředí. Několik věcí, které byste měli zvážit, abyste svou práci udělali lépe zvládnutelnou a příjemnou:
- Udělejte si přesný seznam toho, co vás trápí, a pak zvažte, zda tato témata přednesete svému šéfovi nebo nadřízenému. Zaměřte se na svůj rozvrh, požadavky, pracovní prostředí, dny volna, cestování atp.
- Ujasněte si všechny své úkoly a povinnosti, o kterých nemáte jasno – budete se tak cítit sebevědoměji. Diskutujte také o tom, kdy se očekává, že budete reagovat na pracovní úkoly a které můžete odložit na později.
- Diskutujte o kompenzaci, pokud jste tak neučinili již nějaký čas, například více než jeden až dva roky. Vydělávat více vám může pomoci zmírnit některé vaše starosti, a pomůže vám toho dosáhnout větší rovnováhy, například tím, že si najmete pomocníka na určité povinnosti v domácnosti.
- Zvažte, zda není možné získat větší flexibilitu prací z domova nebo úpravou pracovní doby. Výzkum ukazuje, že to může být rozhodující pro některé rodiče, zejména pro ženy. Někteří lidé však bojují s rovnováhou života i při práci z domova, proto zvažte, které nastavení je pro vás nejlepší.
Hledejte podporu od rodiny, přátel a spolupracovníků
Když jste vyhořelí, problémy se zdají být nepřekonatelné, vše vypadá bezútěšně a je obtížné posbírat energii na péči, natož ještě podniknout kroky, abyste si pomohli. Nad stresem však máte mnohem větší kontrolu, než si možná myslíte. Existují pozitivní kroky, které můžete podniknout, abyste se vypořádali s drtivým stresem a dostali svůj život zpět do rovnováhy. Jedním z nejúčinnějších je oslovit ostatní.
Sociální kontakt je přirozeným lékem na stres a rozhovor tváří v tvář s dobrým posluchačem je jedním z nejrychlejších způsobů, jak uklidnit nervový systém a zmírnit stres. Osoba, se kterou si povídáte, nemusí být schopna „opravit“ vaše stresory; jen musí být dobrým posluchačem, někým, kdo bude pozorně naslouchat, aniž by se rozptyloval nebo vyjadřoval úsudek.
Oslovte své nejbližší, jako je váš partner, rodina a přátelé. Tím, že se otevřete, nebudete pro ostatní zátěží. Ve skutečnosti většina přátel a blízkých bude polichocena, že jim důvěřujete natolik, že se jim svěříte, a vaše přátelství to jen posílí. Snažte se nemyslet na to, co vás spaluje, a udělejte si čas strávený s blízkými pozitivním a příjemným.
Buďte společenštější se svými spolupracovníky. Rozvíjení přátelství s lidmi, se kterými pracujete, vám může pomoci ochránit vás před vyhořením z práce. Když si například dáte přestávku, místo toho, abyste svou pozornost zaměřili na chytrý telefon, zkuste se zaměřit na kolegy. Nebo si společně naplánujte společenské akce po práci.
Omezte svůj kontakt s negativními lidmi. Setkání s negativně smýšlejícími lidmi, kteří nedělají nic jiného, jen si stěžují, vám jen zhorší náladu. Pokud musíte pracovat s negativní osobou, snažte se omezit množství času, který spolu trávíte.
Spojte se s komunitní skupinou, která je pro vás osobně smysluplná. Vstup do náboženské, sociální nebo podpůrné skupiny vám může poskytnout místo, kde si můžete promluvit s podobně smýšlejícími lidmi o tom, jak se vypořádat s každodenním stresem – a najít si nové přátele. Pokud má váš obor profesní sdružení, můžete se účastnit setkání a komunikovat s ostatními, kteří se vyrovnávají se stejnými požadavky na pracovišti. Virtuální podpůrné skupiny můžete nalézt také prostřednictvím některých online terapeutických platforem.
Najděte si nové přátele. Pokud nemáte pocit, že se máte na koho obrátit, nikdy není pozdě navázat nová přátelství a rozšířit svoji sociální síť.
Síla dávání
Být nápomocný druhým přináší obrovské potěšení a může pomoci výrazně snížit stres a rozšířit váš společenský kruh.
I když je důležité nebrat si na sebe příliš mnoho, když čelíte ohromnému stresu, pomáhat druhým nemusí vyžadovat mnoho času ani úsilí. Dokonce i malé věci jako milé slovo nebo přátelský úsměv vám mohou pomoci cítit se lépe a pomoci snížit stres pro vás i pro druhou osobu.
Přehodnoťte své priority
Vyhoření je nepopiratelným znakem toho, že něco důležitého ve vašem životě nefunguje. Najděte si čas na přemýšlení o svých nadějích, cílech a snech. Zanedbáváte něco, co je pro vás opravdu důležité? Může to být příležitost znovu objevit, co vás skutečně činí šťastnými, zpomalit a dát si čas na odpočinek, přemýšlení a uzdravení.
Stanovte si hranice. Nepřetěžujte se. Naučte se říci „ne“ žádostem včas. Pokud se vám to zdá obtížné, připomeňte si, že říci „ne“ vám umožňuje říci „ano“ závazkům, které chcete přijmout.
Dopřejte si každodenní „digitální detox“. Každý den si stanovte čas, kdy se úplně odpojíte. Odložte notebook, vypněte telefon a přestaňte kontrolovat e-maily nebo sociální sítě.
Vyživujte svou kreativní stránku. Kreativita je silný lék na syndrom vyhoření. Vyzkoušejte něco nového, začněte zábavný projekt nebo pokračujte v oblíbeném koníčku. Vyberte si aktivity, které nemají nic společného s prací nebo čímkoli, co vám způsobuje stres.
Vyhraďte si čas k relaxaci. Relaxační techniky jako jóga, meditace a hluboké dýchání aktivují relaxační reakci těla, stav klidu, který je opakem stresové reakce.
Dopřejte si dostatek spánku. Pocit únavy může zhoršit syndrom vyhoření tím, že budete myslet iracionálně. Udržte si pohodu ve stresových situacích tím, že se dobře vyspíte.
Udělejte ze cvičení prioritu
I když to může být poslední věc, na kterou máte chuť, když jste vyhořelí, cvičení je silný protijed ke stresu a vyhoření. Je to také něco, co můžete udělat právě teď, abyste zlepšili náladu.
Zaměřte se na cvičení 30 minut nebo více denně nebo si to rozdělte na krátké, 10minutové dávky aktivity. 10-minutová procházka vám může zlepšit náladu na dvě hodiny.
Rytmické cvičení, při kterém hýbete rukama i nohama, je mimořádně efektivní způsob, jak si pozvednout náladu, zvýšit energii, zaostřit pozornost a uvolnit mysl i tělo. Zkuste chůzi, běh, posilování, plavání, bojová umění nebo dokonce tanec.
Abyste maximalizovali úlevu od stresu, namísto toho, abyste se dále soustředili na své myšlenky, soustřeďte se na své tělo a na to, jak se cítíte při pohybu: například na pocit, jak vaše nohy dopadají na zem, nebo na vítr na kůži.
Podpořte svou náladu a energii zdravou stravou
To, co dáváte do svého těla, může mít obrovský vliv na vaši náladu a hladinu energie během dne.
Minimalizujte množství cukru a rafinovaných sacharidů.
Můžete toužit po sladkém občerstvení nebo jídlech z polotovarů, jako jsou těstoviny nebo hranolky, ale tato jídla s vysokým obsahem sacharidů rychle vedou k poklesu nálady a energie.
Snižte vysoký příjem potravin, které mohou nepříznivě ovlivnit vaši náladu, jako je kofein, nezdravé tuky a potraviny s chemickými konzervačními látkami nebo hormony.
Pro zlepšení nálady jezte více omega 3 mastných kyselin. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), mořské řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.
Vyhýbejte se nikotinu. Kouření ve stresu se může zdát uklidňující, ale nikotin je silný stimulant, který vede k vyšší, nikoli nižší úrovni úzkosti.
Alkohol pijte s mírou. Alkohol dočasně snižuje úzkost, ale jakmile z těla vyprchá, může vyvolat úzkost.
Rizikové faktory/příčiny syndromu vyhoření
Zdá se, že některé rizikové faktory a osobnostní rysy vystavují lidi většímu riziku vzniku syndromu vyhoření, jako:
- deprese a/nebo úzkostné stavy v anamnéze
- spánková deprivace
- těžká práce, při které chybí rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
- pocit přetížení v práci, například kvůli náročnému rozvrhu, konfrontačnímu šéfovi nebo spolupracovníkům nebo nerealistickým očekáváním o vaší pracovní zátěži
- osobnostní rysy jako perfekcionismus a pesimismus
- nedostatek sociální podpory a pocit izolace
- nedostatek péče o dítě (který je pro matky obvykle nejvíce stresující)
- nedostatek času nebo energie na to, abyste trávili čas s rodinou a přáteli nebo na koníčky a relax
- sedavý způsob života/nedostatek pohybu
- dlouhé dojíždění a dlouhé hodiny v práci
- práce, která zahrnuje péči o druhé, jako je například lékař nebo zdravotnický pracovník, policista, první zasahující atp.
- těžký rodinný život, který zvyšuje stres
- zacházení s nemocemi
- finanční starosti, které ještě více zhoršují pracovní stres
zdroj: draxe.com, helpguide.org
