Brzy nás čeká chladné počasí, což znamená, že je čas vymyslet, jak v tomto počasí cvičit venku. Pokud dodržujete určitá opatření, je cvičení v chladu - například chůze, běh nebo jízda na kole - skutečně velmi prospěšné.
Cvičení v chladném počasí může vést ke zlepšení vytrvalosti a kardiovaskulárních funkcí a stejně jako většina cvičení může také zlepšit náladu a duševní zdraví.
Co to cvičení v chladu je?
"Chladné počasí" znamená pro různé lidi různé věci, ale obecně je chladné počasí definováno jako počasí, kdy je nepříjemné pobývat venku déle než krátkou dobu. Toto nepohodlí je způsobeno drastickými rozdíly mezi vnější a vnitřní teplotou lidského těla.
Pobyt venku v chladném počasí sice může vyžadovat, abyste si oblékli bundu nebo kabát, abyste se vyhnuli chladu, ale zároveň nabízí několik výhod, které při pokojové teplotě nezískáte. Čím chladnější je prostředí, tím více musí vaše tělo pracovat na udržení homeostázy (neboli rovnováhy), což znamená, že při tomto procesu spotřebovává energii a určitým způsobem prospívá metabolismu.
Vědci vysvětlují, proč může chladné počasí zvýšit fyziologické a duševní přínosy cvičení - pokud ho provádíte bezpečně.
Když byl Shingo Kajimura postgraduálním studentem na Michiganské univerzitě, odvážně se potýkal s mrazivými zasněženými zimami. Pokaždé, když se odvážil vyjít do podvečerní tmy, se třásl zimou a přemýšlel: Proč se zvířata, jako jsou veverky a medvědi, zdánlivě přizpůsobují chladnému prostředí, zatímco já musím trpět?
Tato otázka Kajimuru nasměrovala k tomu, aby se stal předním výzkumníkem v oblasti vystavení chladu a energetického metabolismu. Během desetiletí studia Kajimura zjistil, že lidé se chladu nejen dokáží přizpůsobit, ale mohou v něm i prospívat.
Další údaje diskutují o jeho práci a naznačují, že chladné počasí může ve skutečnosti podporovat cvičení a pomáhat lidem
- efektivněji spalovat energii
- způsobit, že se "špatný" bílý tuk začne chovat jako metabolicky prospěšný hnědý tuk
- umožnit delší a efektivnější trénink
Aktivita v chladu také pomáhá zajistit dávku vitaminu D a užívání si pobytu venku.
"Pokud kombinujete chlad a cvičení, má to aditivní nebo dokonce synergický efekt," říká Kajimura. "Ale jak tato synergie funguje na molekulární úrovni, není zcela jasné."
Věda nepodporuje svlékání do tílka a šortek v teplotách pod nulou - protože to může zvýšit riziko podchlazení. A pokud máte nějaké riziko kardiovaskulárních onemocnění, cvičení v chladném počasí se také nedoporučuje, varuje Kajimura. Pokud jste však zdraví, protáhnete se a vhodně vystrojíte, nemusíte se nechat zimními měsíci zavřít doma. Zůstat aktivní ve všech ročních obdobích podnítí pozitivní vedlejší účinky, které přetrvávají dlouho po příchodu jara.
Cvičení v chladu - 5 účinků na zdraví
Chcete-li plně pochopit, jak se lidé vyrovnávají s chladem, musíte porozumět homeostáze - samoregulačnímu mechanismu zabudovanému v těle, který udržuje stabilní vnitřní podmínky optimální pro přežití.
Teplota lidského těla je 37 °C. Aby naše vnitřní mechanismy fungovaly hladce a dosáhly homeostázy, dává tělo přednost provozu při této teplotě. Naopak, když jsme přehřátí, potíme se. Když je nám zima, třeseme se. Pocení energii nerozptyluje - je to jen způsob, jak se naše tělo ochlazuje. Tříška však vyžaduje energii a vytváří teplo.
"V chladném prostředí, v klidu, spalujeme více kalorií než při běžných teplotách," říká David Rogerson, odborník na sportovní výživu a kondiční přípravu.
Pokud máte zájem zvýšit energetický výdej nebo zhubnout, Kajimura říká: "Cvičení v chladu má velký smysl." Proč?
Přibližně během prvních 10 až 30 minut vystavení chladu se svaly chvějí, aby vytvořily teplo. Ale třást se donekonečna se nedá, protože v těle se hromadí kyselina mléčná. Nakonec tělo začne přeměňovat „špatný“ bílý tuk (který ukládá přebytečnou energii) na „béžový tuk“ spalující kalorie nebo aktivuje stávající „dobré“ zásoby hnědého tuku na výrobu tepla – proces zvaný termogeneze bez chvění.Malá studie z roku 2014 zjistila, že po měsíci vystavení mírnému chladu došlo u pěti účastníků mužského pohlaví k 42% nárůstu objemu hnědého tuku a 10-procentní zvýšení metabolické aktivity tuků. Tyto změny se vrátily téměř k základní linii během následujícího měsíce s neutrální teplotou a poté se zcela zvrátily během posledního měsíce vystavení teplé teplotě.
Chlad je "nejsilnějším aktivátorem" hnědého tuku.
Cvičení v chladu pomáhá při hubnutí
Proč je cvičení v mrazu obtížnější? Jedním z důvodů je, že vaše tělo musí při cvičení v chladném podnebí více pracovat, a to především proto, že vyžaduje dodatečnou produkci tepla, aby udrželo svaly, orgány a končetiny v teple. Kdykoli je vaše tělo vystaveno "stresu", který může zahrnovat drastické změny teploty nebo nadmořské výšky, stejně jako samotné cvičení, zvyšuje se potřeba energie. To způsobuje, že vaše svaly rychleji odbourávají glykogen (ze sacharidů), aby se mohly zásobovat palivem.
Hnědý tuk je typ tělesného tuku, který pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Když jsme v chladu, hnědý tuk spaluje energii (kalorie), aby zahřál naše tělo a zvýšil tělesnou teplotu, a tento proces pomáhá nastartovat náš metabolismus.
Podle Harvardské školy medicíny „studie ukazují, že cvičení v chladném počasí může přeměnit bílý tuk, konkrétně tuk na břiše a stehnech, na hnědý tuk, který spaluje kalorie.” Protože cvičení v chladu aktivuje hnědý tuk více než cvičení při pokojové teplotě, může potenciálně pomoci při snaze zhubnout. Jedna studie dokonce zjistila, že cvičení v chladném počasí může spálit více kalorií v porovnání s tréninkem prováděným při příjemnějších teplotách.
Cvičení v chladu pomáhá zlepšit vytrvalost
Cvičení v horku může způsobit, že se snadněji unavíte, protože zvyšuje pocení a zrychluje srdeční tep. Na druhou stranu cvičení v chladu vám umožní cvičit déle, což může znamenat, že si snáze vybudujete vytrvalost a odolnost.
Jaká je ideální teplota pro trénink nebo soutěž, abyste maximalizovali svou vytrvalost? Výzkumy naznačují, že je to teplota kolem 10 až 13 °C, protože toto je teplota, při které se cítíte nejpohodlněji pro rychlé dýchání a námahu. Je však bezpečné trénovat i při chladnějších teplotách. (Více informací o cvičení při různých teplotách naleznete níže.)
Cvičení v chladu bojuje proti depresi a sezónní afektivní poruše
Cvičení v zimě venku, kde jste vystaveni slunečnímu světlu, je považováno za jednu z účinných strategií, jak odvrátit sezónní afektivní poruchu, což je typ poruchy nálady/deprese, která má tendenci postihovat lidi během tmavých zimních měsíců. Sluneční světlo a cvičení mají pozitivní vliv na náladu z několika důvodů, mimo jiné pomáhají uvolňovat více chemických látek "dobré nálady", včetně serotoninu a endorfinů.
Některé studie prokázaly, že u lidí, kteří cvičí v chladu, dochází ke zlepšení rozhodování, koncentrace a paměti. Jiné výzkumy ukazují, že cvičení obecně pomáhá snižovat úzkost a zlepšovat koncentraci.
Cvičení v chladu pomáhá lépe spát
Kombinace vystavení slunečnímu světlu během dne, čerstvého vzduchu a fyzické aktivity vám může pomoci se v noci uvolnit a spát hlouběji. Sluneční světlo je důležité pro regulaci vašeho cirkadiánního rytmu, nazývaného také "vnitřní hodiny", díky kterému se v noci cítíte dostatečně ospalí, abyste se unášeli klidným spánkem a byli dostatečně bdělí, abyste se ráno vzbudili. Stres odbourávající účinky cvičení, ať už v interiéru nebo venku, jsou také důležité v boji proti nespavosti.
Cvičení v chladu udržuje zdravé srdce a metabolismus
Téměř všechny druhy cvičení prospívají kardiovaskulárnímu systému a mohou pomoci podpořit citlivost na inzulín a lépe regulovat hladinu cukru v krvi. Pravidelná fyzická aktivita, jako je rychlá chůze nebo běh venku, je spojena se snížením rizika běžných zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a vysoká hladina glukózy v krvi.
Cvičení v chladu - rizika a vedlejší účinky
Cvičení v chladném počasí zvyšuje riziko podchlazení, které je způsobeno nízkou tělesnou teplotou. Jedná se o závažný stav, který může způsobit poškození kůže a dalších tkání, proto je důležité brát ho vážně.
Pokud se u vás objeví příznaky podchlazení, okamžitě vyhledejte odbornou pomoc, nako například:
necitlivost a mravenčení doprovázené zarudnutím/purpurovou kůží
intenzivní třes
extrémní únava
nezřetelná řeč
ztráta koordinace
Lidé s již existujícími zdravotními potížemi, jako je astma nebo srdeční problémy, jsou při cvičení v chladu více ohroženi nežádoucími účinky spojenými s cvičením. Pokud máte problémy s dýcháním, bolesti na hrudi apod., buďte opatrní a netlačte příliš na pilu.
Nejlepší cviky v chladném počasí
Mezi nejlepší cvičení v chladném počasí patří "kardio" neboli aerobní cvičení, jako je běh, rychlá chůze, jogging nebo jízda na kole (za předpokladu, že vítr není příliš nepříjemný), bruslení, hraní hokeje, nordic walking nebo sjezdové lyžování a snowboarding. Venku můžete také cvičit sprint nebo dokonce kruhový trénink či posilování.
Co byste měli vědět před cvičením v chladném počasí
Jste připraveni cvičit venku, i když je zima? Co byste měli vědět:
1. Zahřejte se dynamickým strečinkem
Před cvičením v chladném počasí se nezapomeňte řádně zahřát, protože neaktivní a studené svaly a klouby jsou náchylnější ke zranění. Místo tradičního "statického protahování", při kterém držíte pevnou polohu, provádějte dynamické formy strečinku. Dynamický strečink zahrnuje pohyb, který zvyšuje krevní oběh a průtok krve do svalů a pomáhá chránit před zraněním.
Příklady dynamického strečinku, který můžete provádět několik minut před cvičením v chladu:
kroužení rukama a nohama (každý z nich asi 20-krát)
zvedání paží k uším
kráčení vleže na zádech
vysoké kroky (přitáhněte kolena vysoko k hrudníku)
dřepy na šířku
výpady (do stran, dozadu a dopředu)
protahování stehenních svalů
2. Zůstaňte hydratovaní
Věřte tomu nebo ne, ale v chladném počasí jste náchylnější k dehydrataci, protože máte snížený pocit žízně. Vaše tělo spotřebovává vodu na udržení tepla a vy ji ztrácíte v důsledku vydechování vlhkého vzduchu, což způsobuje ztrátu dýchacích tekutin.
Nezapomeňte pít vodu před, během i po tréninku. Chcete-li, vypijte předtím něco teplého, například horký čaj, který vám může pomoci, abyste chlad na začátku cítili příjemněji.
3. Optimalizujte příjem živin před a po cvičení
Konzumace zdravé stravy, která zahrnuje bílkoviny a komplexní sacharidy, je pro cvičení důležitá bez ohledu na teplotu nebo roční období. Je důležité optimalizovat příjem živin před a po tréninku v chladném počasí, protože svaly potřebují bílkoviny a sacharidy, aby zůstaly aktivní, zregenerovaly se a opět rostly silněji.
Zhruba jednu až tři hodiny před cvičením snězte jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. (Těsně před cvičením se vyhněte příliš těžkým jídlům, která mohou způsobit bolesti břicha.)
Pokud jste aktivní déle než jednu hodinu a intenzivně cvičíte, můžete si uprostřed cvičení dát svačinu bohatou na sacharidy, která vám dodá energii. Po náročném tréninku si během jedné až dvou hodin dejte bílkoviny a sacharidy, které doplní zásoby glykogenu a pomohou s regenerací svalů.
Co si obléct na cvičení v chladném počasí
Když venku klesne teplota, je důležité nosit správné oblečení, které vám pomůže udržet tělesnou teplotu. Oblečení a doplňky, které pomáhají šetřit tělesné teplo, mohou udržovat svaly v teple, takže se nebudete cítit tak ztuhlí nebo v křeči.
Několik pokynů, co si vzít na sebe při cvičení v chladu:
Vrstvy oblečení - základní vrstva by měla být ideálně tenká a vyrobená ze syntetického materiálu (např. polyester, polypropylen a nylon), který odvádí pot od těla. Díky tomu budete pociťovat méně vlhka a chladu, než kdybyste nosili bavlnu. Hledejte oblečení označené jako „odvádějící vlhkost“. Přes tenkou vrstvu si dejte něco tlustšího, co vás udrží v izolaci, jako je mikina, bunda nebo fleec.
Zakryjte si zranitelné části těla - ruce, chodidla, prsty na nohou, uši a špička nosu jsou nejnáchylnější k velkému prochladnutí, a pokud venku mrzne, mohou dokonce zmrznout. K tomu dochází proto, že vaše tělo šetří energii a priority tím, že zahřívá střed těla, nikoliv končetiny.
V závislosti na tom, jaká je zima, se přikryjte čepicí, rukavicemi, obličejovou maskou, šálou nebo brýlemi, abyste odhalili co nejméně kůže. Nezapomeňte si vzít teplé ponožky, ale ujistěte se, že jsou pohodlné v závislosti na typu obuvi, kterou nosíte. (Pokud nosíte tenisky, budete potřebovat tenčí ponožky ve srovnání s holínkami nebo lyžařskými botami, do kterých se vejdou vlněné nebo silné bavlněné ponožky).
Pokud jsou vaše ruce mimořádně studené, zkuste si pod silnější rukavice s fleecovou podšívkou dát tenkou vložku.
Nezapomínejte na ochranu pokožky - v zimě ji důsledně hydratujte, abyste v ní udrželi vodu a zabránili jejímu vysušování a praskání.
Přestože sluneční záření v zimě může být velmi prospěšné, příliš mnoho slunečního záření může pokožku spálit, i když je venku chladno. Pokud trávíte hodně času venku, používejte opalovací krém, zejména pokud se nacházíte v blízkosti sněhu, který může odrážet sluneční světlo - například při lyžování nebo snowboardingu.
Většina dermatologů doporučuje používat ochranný faktor 30+, pokud jste na slunci déle než 20 až 30 minut, a navíc balzám na rty s ochranným faktorem.
Jaká teplota je příliš nízká na cvičení venku?
Ideální teplota pro cvičení venku v chladu je někde mezi -1 a +10 °C.
Akademie sportovní medicíny však uvedla, že „cvičení lze provádět bezpečně ve většině prostředí s chladným počasím, aniž by došlo ke zraněním způsobeným chladným počasím... k odhadu relativního rizika omrzlin lze použít index teplot ochlazení větrem a při teplotách chladu pod -27 °C by se měl použít zvýšený dohled nad cvičícími.
Jinými slovy, zdá se, že pro většinu dospělých je bezpečné cvičit ve velmi nízkých teplotách, dokonce i při těch, které klesají do jednotlivých číslic ve °C. Je však důležité, abyste si oblékli správné oblečení, jakmile teplota klesne pod 30 °C, a dávejte si pozor na jakékoli známky zranění souvisejícího s nachlazením (jako je necitlivost, nemotornost a velmi červená, studená pokožka).
Dávejte pozor, abyste se vyhnuli omrzlinám, pokud teplota klesne pod -15 °C a fouká vítr o rychlosti větší než 30 km za hodinu, což zvyšuje riziko úrazů způsobených chladem.
zdroj: draxe.com, inverse.com
zdroj obrázků: selecthealth.org, pueblerino.info, biologydictionary.net
