O aminokyselinách BCAA již bylo napsáno mnoho článků. Některé z nich přisuzují BCAA zázračné schopnosti při regeneraci a růstu svalů. Která z těchto tvrzení jsou skutečně pravdivá?
Známe 20 různých aminokyselin, které v lidském těle tvoří až tisíce různých bílkovin. Devět z nich se nazývá esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je lidské tělo nedokáže vytvořit samo, a proto je musíme přijímat ve stravě. Tři z těchto aminokyselin jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): leucin, izoleucin a valin. Rozvětvený řetězec odkazuje na chemickou strukturu aminokyselin BCAA, které se nacházejí v potravinách bohatých na bílkoviny - vejcích, veškerém mase, mléce a mléčných výrobcích. Najdete je také v doplňcích stravy - BCAA, aminokyselinách a proteinech - v práškové, tabletové nebo tekuté formě.
Přinášíme vám seznam pěti potvrzených účinků BCAA.
1. BCAA pro zvýšení růstu svalů
Jedním z nejoblíbenějších účinků BCAA je podpora růstu svalů. Leucin, který je jedním z BCAA, aktivuje v těle určitou dráhu, která stimuluje syntézu bílkovin, což je vlastně proces budování svalů.
V jedné studii byl jedné skupině lidí podáván nápoj s 5,6 g BCAA a druhé skupině lidí byl po zátěžovém cvičení podáván placebo nápoj. U skupiny, která požila nápoj s obsahem BCAA, došlo k 22% nárůstu svalové hmoty ve srovnání se skupinou, která konzumovala placebo nápoj.
V další studii byl jedné skupině lidí podáván syrovátkový (WHEY) proteinový nápoj obsahující stejné množství BCAA jako v předchozí studii a druhé skupině byl po zátěžovém cvičení podáván placebo nápoj. Výsledky této studie ukázaly, že nárůst svalové hmoty byl o 50% větší než u lidí, kteří dostávali nápoj obsahující pouze BCAA z předchozí studie.
Vzhledem k tomu, že WHEY proteinový nápoj obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tato studie ukazuje, že jakkoli mohou BCAA zvýšit růst svalů, bez ostatních esenciálních aminokyselin je jejich účinek omezený. Z tohoto pohledu tedy vyplývá, že pro svalový růst je lepší užívat všechny esenciální aminokyseliny než pouze čisté BCAA.
Závěr
Aminokyseliny BCAA hrají důležitou roli při růstu svalů! Jejich účinek je však mnohem vyšší, pokud je užíváte společně s dalšími esenciálními aminokyselinami.
2. BCAA mohou snížit bolestivost svalů po cvičení
Podle některých výzkumů mohou BCAA aminokyseliny pomoci při snížení bolesti svalů – svalovice po sportovním výkonu.
Bolestivost svalů je běžný jev, který následuje po sportovním výkonu a projevuje se do 12-24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin. Bolestivost svalů může být závažnější, pokud jste to s cvičením přehnali, nebo pokud jste cvičili poprvé, nebo pokud jste prováděli cviky, na které vaše tělo nebylo zvyklé. Přesná příčina této bolesti není jasná, ale někteří vědci se domnívají, že je způsobena malými trhlinami ve svalových vláknech, které se tvoří po cvičení.
Bylo prokázáno, že aminokyseliny BCAA mohou toto poškození svalů zmírnit, což vede ke kratší a snadnější regeneraci. Několik studií prokázalo, že BCAA snižují odbourávání bílkovin během cvičení a snižují množství kreatinkinázy, která je ukazatelem poškození svalů.
V jedné studii rozdělili lidi do dvou skupin a obě skupiny nechali provádět stejné cvičení - dřepy. Jedna skupina dostala před cvičením nápoj s BCAA a druhá skupina dostala placebo nápoj. Ukázalo se, že skupina lidí, která dostávala BCAA, vykazovala slabší a kratší svalové ochabnutí než skupina, která dostávala pouze placebo.
To naznačuje, že doplňování BCAA, zejména před sportovním výkonem, může urychlit regeneraci.
Závěr
Příjem aminokyselin BCAA před sportovním výkonem může zmírnit a zkrátit následný úbytek svalové hmoty a urychlit tak regeneraci.
3. BCAA mohou snížit únavu během cvičení
Stejně jako BCAA mohou snížit bolestivost svalů po cvičení nebo sportovním výkonu, mohou také snížit míru únavy během cvičení.
Každý člověk v určitém okamžiku během cvičení nebo sportovního výkonu pociťuje únavu nebo pokles energie. Jak rychle se člověk během cvičení unaví, závisí na řadě faktorů, jako je intenzita a délka cvičení, strava, podmínky prostředí a to, jak je člověk jako sportovec zdatný. Vaše svaly během cvičení využívají aminokyseliny BCAA, což vede ke zvýšení hladiny BCAA v krvi. Snížení hladiny BCAA v krvi způsobí zvýšení hladiny esenciální aminokyseliny tryptofanu v mozku. Ta se v mozku přeměňuje na serotonin, což je vlastně hormon, který způsobuje, že se člověk během cvičení cítí unavený.
Ve dvou studiích byli sportovci rozděleni do dvou skupin. Sportovci ve skupině, která dostávala aminokyseliny BCAA, vykazovali vyšší koncentraci a soustředění během cvičení než sportovci ve skupině, která dostávala pouze placebo nápoj. Další studie však ukázaly, že toto snížení únavy se nepromítlo do zvýšení výkonnosti.
Závěr
Aminokyseliny BCAA mohou být užitečné při snižování únavy během cvičení, ale nemají přímý vliv na zvýšení výkonnosti během cvičení.
4. BCAA jako prevence ztráty svalové hmoty
Užívání aminokyselin BCAA nám může pomoci snížit úbytek svalové hmoty.
Rozsah svalového růstu je založen na rovnováze/nerovnováze mezi budováním (syntézou bílkovin) a odbouráváním svalových bílkovin. Ke ztrátě nebo odbourávání svalů dochází, když odbourávání bílkovin převyšuje jejich syntézu. Úbytek svalové hmoty je známkou podvýživy a dochází k němu při chronických infekcích, rakovině, hladovění a je také přirozenou součástí stárnutí.
V lidském těle tvoří BCAA 35% všech esenciálních aminokyselin a 40% všech aminokyselin. Proto je důležité, abychom BCAA a esenciální aminokyseliny přijímali pravidelně, a omezili tak proces úbytku svalové hmoty. Některé studie doporučují užívat doplňky stravy s BCAA, aby se zpomalil úbytek svalové hmoty, zejména u některých skupin lidí, jako jsou starší lidé a lidé trpící rakovinou.
Závěr
Užívání BCAA v doplňcích stravy může být vhodnou prevencí proti odbourávání svalové hmoty u lidí, kteří trpí úbytkem svalové hmoty.
5. BCAA mohou pomoci při onemocnění jater
Užívání aminokyselin BCAA může zlepšit zdravotní stav lidí, kteří trpí jaterní cirhózou - chronickým onemocněním, při kterém játra nefungují správně.
Výzkumy ukazují, že přibližně u 50% lidí s cirhózou jater dochází také k rozvoji jaterní encefalopatie, což je vlastně ztráta mozkových funkcí. Ta vzniká v důsledku neschopnosti jater odstraňovat toxiny z krve. Přestože jsou v současné době k dispozici různé léky na jaterní encefalopatii, aminokyseliny BCAA mohou mít pozitivní vliv na zlepšení příznaků a projevů tohoto onemocnění. Bohužel nemají vliv na vyléčení tohoto onemocnění, a tedy ani na úmrtnost.
Další výzkumy ukázaly, že užívání BCAA může chránit lidi s cirhózou před komplikacemi a také před rakovinou jater.
Závěr
Užívání aminokyselin BCAA může pozitivně ovlivnit kvalitu života lidí, kteří trpí onemocněním jater, a také je chránit před rakovinou jater.
zdroj: healthline.com
