Možná už delší dobu plánujete začít cvičit, ale zatím jste nenašli ten správný tréninkový režim ani vhodný způsob, jak na to. Možná se zotavujete ze zranění, nebo jste se k tomu prostě ještě nedostali. Ať už je vaše výmluva jakákoli, je na čase začít cvičit, protože jeho přínosy daleko přesahují pouhý estetický aspekt.
Cvičení přináší mnohem více než jen hubnutí nebo snahu o ideální postavu. Fyzická aktivita podporuje téměř všechny tělesné systémy. Většina lidí zná fyzické přínosy cvičení, jako jsou silnější svaly a kosti, lepší kardiovaskulární zdraví a nižší riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu.
Přínosy fyzické aktivity však přesahují rámec fyzického zdraví.
Cvičení zvyšuje průtok krve v celém těle, včetně mozku, což může podpořit soustředění, učení a paměť. Pravidelný pohyb také pomáhá snižovat stres, zlepšovat náladu a kvalitu spánku. Mnoho lidí zjišťuje, že i krátká procházka nebo cvičení jim dodá energii a pocit duševního osvěžení.
Moderní problém sedavého způsobu života
Moderní problém sedavého způsobu života (často označovaný jako „hypokineze“ nebo fenomén „sedavé epidemie“) patří mezi největší hrozby pro veřejné zdraví v 21. století. Lidské tělo je evolučně přizpůsobeno neustálému pohybu, avšak digitalizace a automatizace nás připoutaly k židlím.
Lidé jsou dnes méně aktivní, částečně proto, že nám technologie usnadnily život. Jezdíme auty nebo využíváme veřejnou dopravu. Oblečení nám perou pračky. Ve volném čase se bavíme před televizí nebo obrazovkou počítače.
Méně lidí vykonává manuální práci a většina z nás má zaměstnání, které vyžaduje jen minimální fyzickou námahu. Práce, domácí práce, nakupování a další nezbytné činnosti jsou mnohem méně namáhavé než v případě předchozích generací.
Hýbeme se méně a spálíme méně energie než lidé v minulosti. Výzkumy naznačují, že mnoho dospělých tráví více než 7 hodin denně sezením – ať už v práci, při cestování nebo ve volném čase. Lidé starší 65 let tráví sezením nebo ležením 10 a více hodin denně, což z nich činí věkovou skupinu s nejvyšší mírou sedavého životního stylu.
Cílem je tedy osvojit si a udržet aktivní životní styl ve všech věkových kategoriích a zachovat si tak zdravé tělo i mysl po celý život.
14 výhod cvičení pro tělo i mysl
Pravidelný pohyb je klíčem ke zdravému a vyváženému životu, přičemž jeho pozitivní účinky zasahují do oblastí, které by vás možná ani nenapadly.
Cvičení pomáhá zvyšovat pocit štěstí
Ať si to plně uvědomujeme, nebo ne, neustále hledáme způsoby, jak být šťastní – a cvičení je jedním z nejzřejmějších kroků tímto směrem. To, že se po kvalitním tréninku cítíte lépe, není náhoda. Je to vědecky podložený fakt.
Studie zjistila, že lidé, kteří cvičili – ať už šlo o lehký, středně intenzivní nebo velmi intenzivní trénink –, prožívali příjemnější pocity než ti, kteří necvičili. Cvičení vás může v dlouhodobém horizontu učinit šťastnějšími a zvýšení intenzity může váš dobrý pocit ještě více umocnit.
V rámci jiného experimentu účastníci pomocí aplikace ve smartphonu zaznamenávali svou aktivitu, polohu a míru štěstí v průběhu celého dne. Studie shromáždila více než 3 miliony záznamů ročně a ukázalo se, že uživatelé pociťovali druhou nejvyšší úroveň štěstí právě po skončení tréninku.
Cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění
Metaanalýza různých studií a klinických zkoušek z roku 2013, která zahrnovala 305 studií a více než 339 000 účastníků, ukázala, že v prevenci koronárních srdečních onemocnění a prediabetu neexistovaly žádné statisticky významné rozdíly mezi lidmi, kteří cvičili, a těmi, kteří užívali léky.
U pacientů, kteří již prodělali cévní mozkovou příhodu, byla fyzická aktivita dokonce účinnější než léčba léky. Poraďte se se svým lékařem a sestavte si cvičební plán, který vám bude vyhovovat.
Cvičení podporuje lepší spánek
Pokud nemůžete usnout a v posteli se jen převalujete, cvičení vám může pomoci. Cvičení totiž posiluje cirkadiánní rytmus, díky čemuž jste během dne bdělejší a v noci snáze usnete. Zároveň přispívá k vyšší kvalitě spánku.
Metaanalýza z roku 2015 analyzovala řadu studií a zjistila, že jak příležitostné, tak pravidelné cvičení má příznivý vliv na různé parametry spánku. Příležitostné cvičení bylo spojeno se zlepšením celkové délky spánku, latence usínání (doby potřebné k usnutí), účinnosti spánku a fáze pomalého spánku. Pravidelné cvičení prokázalo malé až středně příznivé účinky na celkovou dobu spánku, efektivitu spánku, latenci usínání a kvalitu spánku.
Další studie zjistila, že aerobní fyzická aktivita v kombinaci s osvětou o spánkové hygieně účinně zlepšila kvalitu spánku, náladu a kvalitu života u starších dospělých trpících chronickou nespavostí. Účastníci cvičební skupiny zaznamenali významné zlepšení kvality spánku, včetně zkrácení doby usínání a prodloužení délky spánku ve srovnání s kontrolní skupinou.
Cvičení dodává energii
Když se cítíte vyčerpaní, cvičení je to poslední, na co máte chuť – podle odborníků byste však měli udělat právě to. Cvičení totiž přivádí kyslík a živiny do tkání a pomáhá kardiovaskulárnímu systému fungovat efektivněji. A když se zlepší zdraví vašeho srdce a plic, budete mít více energie na zvládání každodenních povinností.
Vědci navíc zjistili, že cvičení s nízkou intenzitou (odpovídající klidné procházce) vedlo u účastníků studie ke snížení únavy a k 20% nárůstu energie. Ještě zajímavější je, že u skupiny cvičící s nízkou intenzitou poklesla únava výrazněji než u skupiny cvičící s vyšší intenzitou. To je skvělá zpráva pro lidi, kteří by jinak cvičení vynechali, protože nemají čas ani energii na náročnější trénink. Obě skupiny zaznamenaly během šestitýdenního experimentu postupný nárůst energie.
Cvičení zvyšuje sílu a flexibilitu
Pokud silový trénink a strečink nejsou součástí vašeho cvičebního režimu, je na čase je do něj zařadit. Ačkoli se mnoho dospělých věnuje kardio aktivitám, značná část se vyhýbá silovému tréninku a budování svalů, což je chyba.
Silový trénink – ať už jde o zvedání činek, cvičení s vlastní váhou nebo jógové cviky – pomáhá zlepšovat svalovou sílu a budovat svalovou hmotu, což je s přibývajícím věkem obzvláště důležité. Zároveň udržuje pevné kosti, a proto slouží jako skvělá přirozená prevence či léčba osteoporózy. Navíc vybudované svaly pomáhají tělu efektivněji spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninku (jev známý jako efekt afterburn).
A nezapomeňte ani na strečink. Zvyšuje pružnost těla, díky čemuž se vám budou snáze provádět každodenní činnosti. Zlepšuje také prokrvení svalů a krevní oběh, čímž může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Už jen pár minut intenzivního protahování denně může přinést viditelné výsledky.
Cvičení pomáhá zlepšit paměť
Neustále někam odkládáte klíče nebo máte problém si vzpomenout na jména? Právě pravidelné cvičení vám s tím může pomoci.
Studie zjistila, že aerobní cvičení (například běh nebo plavání) dokáže zvětšit objem hipokampu – části mozku odpovědné za paměť a učení – u žen, u nichž bylo zjištěno riziko demence. Místo toho, abyste se spoléhali pouze na „potravu pro mozek“ na podporu paměti a mentálních schopností, raději se pusťte do cvičení!
Cvičení pomáhá zvýšit sebevědomí
Trpíte nízkým sebevědomím? Cvičení vám může pomoci cítit se lépe – bez ohledu na to, jaký druh tréninku si vyberete nebo v jaké jste kondici. Jedna studie zjistila, že „samotný akt cvičení, a nikoli fyzická kondice, vás může přesvědčit, že vypadáte lépe.“
Další studie zkoumala vliv pravidelné fyzické aktivity na psychologické parametry u zdravých dospělých. Vědci hodnotili 352 účastníků, kteří se pravidelně věnovali cvičení (alespoň dva dny v týdnu během posledních šesti měsíců), a porovnali je s 350 sedavými jedinci. Výsledky ukázaly, že ti, kteří pravidelně cvičili, měli ve srovnání se svými sedavými protějšky výrazně vyšší míru sebevědomí, sebeúcty a vnímání vlastního těla.
V dnešní společnosti, která klade tak velký důraz na vnější vzhled, je uklidňující vědět, že jednou z výhod cvičení je to, že pomáhá lidem cítit se lépe – a to jak sami se sebou, i se svým přirozeným vzhledem.
Cvičení snižuje náchylnost k nemocem
Pravidelné cvičení pomáhá chránit vaše tělo – od posílení imunitního systému až po snížení rizika vzniku onkologických onemocnění.
Výzkum publikovaný v roce 2020 zkoumal vliv cvičení na imunitní systém. Vědci dospěli k závěru, že pravidelné cvičení mírné intenzity posiluje imunitní obranu tím, že zvyšuje cirkulaci imunoglobulinů, protizánětlivých cytokinů, neutrofilů a NK buněk (tzv. přirozených zabijáků), čímž snižuje riziko infekcí.
Cvičení prodlužuje život
Být tu pro své blízké a společně si užít co nejvíce výjimečných chvil – o tom je život. Jednou z největších výhod cvičení je, že udržuje vaše tělo zdravé a spokojené, což vám pomáhá žít delší a plnohodnotnější život.
Skvělou zprávou proto je, že výzkum z roku 2012, který sledoval více než 650 000 lidí, ukázal, že 150 minut mírného cvičení (tedy přibližně půl hodiny pět dní v týdnu) může prodloužit váš život o 3,4 roku (a zároveň podporuje i délku života v dobrém zdraví).
Pokud se tedy nechystáte přestěhovat do některé z takzvaných modrých zón, i cvičení v délce pouhých 10 minut denně nebo 75 minut týdně vám může přinést 1,8 roku života navíc. Tyto závěry platily i pro osoby s nadváhou či obezitou; zařazení fyzické aktivity jim pomohlo žít déle, zatímco obezita a nedostatek pohybu zkracovaly délku života až o 7,2 roku.
Přínosy zvýšené fyzické aktivity rostly a následně se ustálily na přibližně 300 minutách cvičení týdně (tedy jedné hodině pět dní v týdnu), což znamenalo prodloužení života o 4,2 roku.
Až si tedy příště budete myslet, že jste příliš zaneprázdněni, zamyslete se nad tím takto: Ubíráš si roky života. Opravdu stojí ten televizní pořad za to?
Cvičení udržuje zdravou váhu
Samozřejmě nelze vyjmenovat výhody cvičení, aniž bychom zmínili jeho vliv na váhu a tělesné složení. Výzkum publikovaný v roce 2023 zjistil, že aerobní cvičení v kombinaci s dietními opatřeními může vést k výraznému úbytku hmotnosti a pomáhá udržovat zdravou váhu. Vědci rovněž poznamenali, že silový trénink je prospěšný pro zachování čisté svalové hmoty během hubnutí. Studie dospěla k závěru, že pravidelná fyzická aktivita je nezbytná pro účinné hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti.
Systematický přehled zároveň odhalil, že pravidelná fyzická aktivita je spojena s výrazným úbytkem hmotnosti a je klíčová pro dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti. Konkrétně jedinci, kteří se věnovali vyšší fyzické aktivitě, byli úspěšnější v udržení úbytku hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří měli nižší úroveň aktivity.
Cvičení reguluje hladinu cukru v krvi
Mezi výhody cvičení patří regulace hladiny glukózy v krvi a nižší riziko vzniku příznaků cukrovky. Metaanalýza hodnotila vliv cvičení na kontrolu hladiny cukru v krvi u osob s cukrovkou 2. typu. Zjistila, že cvičení snížilo hladiny HbA1c přibližně o 0,66 procentního bodu, což svědčí o zlepšené dlouhodobé kontrole glykémie. Toto snížení je dostatečně významné na to, aby snížilo riziko diabetických komplikací.
Cvičení podporuje zdravé stárnutí mozku
Výhody cvičení se vztahují i na mozek. Jedna studie například zkoumala účinky aerobního kondičního tréninku na objem mozku u starších dospělých. Vědci zjistili, že účastníci, kteří se pravidelně věnovali aerobnímu cvičení, zaznamenali výrazný nárůst objemu mozku, zejména v oblastech spojených s věkem podmíněným úbytkem, jako je hipokampus a prefrontální kůra. Tyto výsledky naznačují, že aerobní cvičení může působit proti atrofii mozku a podporovat kognitivní zdraví s přibývajícím věkem.
Cvičení podporuje sexuální zdraví
Ukázalo se, že cvičení prospívá i vašemu milostnému životu. Studie s názvem „Cvičení zlepšuje subjektivně hodnocenou sexuální funkci u fyzicky aktivních dospělých“ zkoumala vztah mezi úrovní kardiovaskulárního cvičení a sexuální funkcí u mužů i žen. Vědci zjistili, že vyšší úroveň kardiovaskulárního cvičení byla nepřímo úměrná erektilní dysfunkci u mužů a chránila před sexuální dysfunkcí u žen. Mezi výhody cvičení tedy patří i přispění ke zlepšení sexuálního zdraví u obou pohlaví.
Cvičení zlepšuje zdraví pokožky
Věřte tomu nebo ne, cvičení může také zlepšit zdraví vaší pokožky. I když to může být překvapivé, věda potvrdila, že se jedná o další z výhod cvičení.
Studie z roku 2023 zkoumala účinky silového tréninku na stárnutí pokožky u žen středního věku. Během 16-týdenního intervenčního období se účastnice věnovaly buď aerobnímu, nebo silovému tréninku. Obě skupiny zaznamenaly významné zlepšení pružnosti pokožky a struktury horní vrstvy dermis, zatímco skupina s silovým tréninkem zaznamenala také zlepšení tloušťky dermis. Tyto výsledky naznačují, že pravidelné cvičení s odporem může omladit stárnoucí pokožku snížením zánětu a posílením strukturálních složek pokožky.
Jak si najít čas na pohyb
V zájmu udržení zdraví doporučení hlavních lékařů uvádějí, že dospělí by se měli snažit být aktivní každý den a věnovat se fyzické aktivitě v celkovém trvání alespoň 150 minut týdně. Cvičit tedy můžete i každý den, ale je důležité poslouchat své tělo. Přestože je každodenní fyzická aktivita prospěšná, nezbytný je i odpočinek a regenerace, zvláště pokud absolvujete intenzivní tréninky.
Je vhodné střídat intenzitu a typ cvičení, abyste předešli přetrénování a dopřáli svalům čas na zotavení. Můžete například střídat kardio, silový trénink a dny odpočinku nebo aktivity s nižší intenzitou.
Pro většinu lidí je nejjednodušším způsobem, jak začít s pohybem, začlenit aktivitu do každodenního života – například chůzí nebo jízdou na kole místo používání auta. Platí však, že čím více se hýbete, tím lépe; zapojení se do sportu a cvičení vaše zdraví ještě více posílí.
Aby jakákoli aktivita přinášela zdravotní výhody, musíte se hýbat dostatečně rychle, aby se vám zvýšila srdeční frekvence, zrychlilo dýchání a abyste pocítili teplo. Tato úroveň námahy se označuje jako aktivita střední intenzity. Při aktivitě střední intenzity byste měli být schopni mluvit, ale neměli byste být schopni zpívat písničky.
Aktivita, při které musíte vynaložit ještě větší úsilí, se označuje jako aktivita vysoké intenzity. Existují přesvědčivé důkazy o tom, že aktivita vysoké intenzity může přinést další zdravotní přínosy nad rámec těch, které poskytuje aktivita střední intenzity. Intenzivní aktivitu poznáte podle toho, že dýcháte rychle a těžce a vaše srdeční frekvence se výrazně zvýšila. Při takové zátěži nedokážete říct víc než pár slov, aniž byste se museli nadechnout.
Jednoduché způsoby, jak zůstat aktivní
Abyste mohli využívat výhody cvičení, nepotřebujete členství ve fitness centru ani drahé vybavení. Jedním z nejdůležitějších faktorů při udržování pravidelného cvičení je najít si aktivity, které vás opravdu baví.
Pokud vám nevyhovuje běh, zkuste jízdu na kole. Pokud vás nelákají organizované sporty, zkuste procházky, veslování nebo objevování aktivit v přírodě ve vašem okolí. Vyzkoušejte paddleboarding, skateboarding, plavání, golf (při kterém budete chodit pěšky místo jízdy na vozíku) nebo lezení v hale na umělé stěně. Důležitější než výběr „dokonalého“ tréninku je pravidelnost. Když se fyzická aktivita stane něčím, na co se těšíte, je snazší ji zařadit do vaší každodenní rutiny.
Naučte se stanovovat si cíle a dosahovat jich
Ať už se jedná o rozhodnutí uběhnout 10 km, zvýšit váhu při mrtvém tahu nebo najet více kilometrů na kole, stanovování a dosahování fitness cílů výrazně posiluje sebevědomí. Pokud máte pocit, že vaše předsevzetí často skončí v zapomnění, věda odhalila tajemství úspěchu: stanovení jasných cílů.
Studie zkoumala tři skupiny lidí:
- První skupině (kontrolní) bylo řečeno, aby si zapisovala, jak často během týdne cvičí.
- Druhá skupina (motivační) dostala stejné pokyny, ale navíc si vyslechla motivační projev.
- Třetí skupina (skupina se stanoveným záměrem) zašla ještě dál – její členové si museli vytvořit plán, ve kterém určili konkrétní den, čas a místo cvičení.
Hádejte, kdo byl nejúspěšnější? Třetí skupina dosáhla mnohem vyšší míry skutečného dodržování plánu, a to až 91%, zatímco kontrolní skupina cvičila pouze v 38% případů. Motivační skupina cvičila nejméně, a to pouze v 35% případů.
Až objevíte sílu stanovování cílů – tedy závazek dosáhnout určitého milníku v cvičení a následné naplánování způsobu, jak ho dosáhnout – budete si moci užít výhody pohybu i pocit sebevědomí, který s ním přichází.
Nejlepší cviky pro tělo i mysl
Aerobní aktivita
Věnujte se alespoň 150 minutám aerobní aktivity mírné intenzity nebo alespoň 75 minutám aerobní aktivity vysoké intenzity týdně. Můžete si také zvolit kombinaci aktivit mírné a vysoké intenzity. Snažte se tento trénink rozložit do několika dní v týdnu.
Pro ještě větší zdravotní přínosy doporučují odborníci věnovat se aerobní aktivitě mírné intenzity 300 a více minut týdně. Takové množství cvičení může pomoci při hubnutí nebo při udržení dosažené hmotnosti. I malé množství fyzické aktivity však může být prospěšné. Krátké úseky aktivity během dne se mohou sčítat a přinášet zdravotní výhody.
- Mezi aerobní cvičení mírné intenzity patří svižná chůze, jízda na kole, plavání a sekání trávníku.
- Mezi intenzivní aerobní cvičení patří běh, plavání na delší vzdálenosti, namáhavá práce na zahradě a aerobní tanec.
Silový trénink
Cvičení na posílení všech hlavních svalových skupin provádějte alespoň dvakrát týdně. K dosažení přínosů pro zdraví a kondici stačí jedna série každého cvičení. Zvolte takovou zátěž nebo úroveň odporu, při které se svaly unaví přibližně po 12 až 15 opakováních.
Silový trénink můžete provádět pomocí posilovacích strojů, činek, vlastní tělesné hmotnosti, těžkých pytlů nebo posilovacích gum. Můžete také využít odporové pomůcky do vody nebo se věnovat aktivitám, jako je například horolezectví.
Pokud chcete zhubnout, udržet si dosaženou váhu nebo splnit konkrétní kondiční cíle, možná budete muset cvičit více.
Než začnete s novým cvičebním programem, nezapomeňte se poradit s lékařem, trenérem nebo fyzioterapeutem, zejména pokud máte obavy ohledně své fyzické kondice nebo jste delší dobu necvičili. Konzultace s odborníkem je nutná také v případě, že trpíte chronickými zdravotními problémy, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka nebo artritida.
zdroj: draxe.com, sutterhealth.org, nhs.uk, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
