Pravidelná fyzická aktivita vás může ochránit před závažnými onemocněními, jako jsou obezita, srdeční choroby, rakovina, duševní choroby, cukrovka a artritida. Jízda na kole je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko zdravotních problémů spojených se sedavým způsobem života.
Cyklistika je zdravé cvičení s nízkou zátěží, které si mohou užívat lidé všech věkových kategorií, od malých dětí až po starší dospělé. Je zábavná, levná a skvělá pro zdraví i životní prostředí.
Cesta do práce nebo do obchodů je jedním z časově nejefektivnějších způsobů, jak spojit pravidelné cvičení s každodenním režimem. Odhaduje se, že na kole jezdí každý den miliarda lidí – na přepravu, rekreaci i sport.
K celkovému zlepšení zdravotního stavu stačí dvě až čtyři hodiny týdně. Cyklistika je:
- nízko zátěžová – způsobuje menší zátěž a zranění než většina jiných forem cvičení
- dobrý svalový trénink - při jízdě na kole se zapojují všechny hlavní svalové skupiny
- jednoduchá – na rozdíl od některých jiných sportů cyklistika nevyžaduje vysokou úroveň fyzických dovedností. Většina lidí umí jezdit na kole, a když se to jednou naučíte, nezapomenete to.
- dobrá pro sílu a vytrvalost - jízda na kole zvyšuje vytrvalost, sílu a aerobní kondici
- tak intenzivní, jak chcete - pokud se zotavujete ze zranění nebo nemoci, můžete na začátku jezdit na kole s velmi nízkou intenzitou, ale postupně můžete intenzitu zvyšovat až do náročného fyzického tréninku
- zábavný způsob, jak se dostat do kondice - dobrodružství a vzrušení, které vám přináší jízda na kole a pobyt na čerstvém vzduchu, znamená větší pravděpodobnost, že budete v jízdě na kole pravidelně pokračovat, ve srovnání s jinými fyzickými aktivitami, které vás nutí zůstat doma nebo vyžadují zvláštní čas či místo
- časově efektivní – jako dopravní prostředek cyklistika nahrazuje čas strávený sezením při řízení motorových vozidel nebo používáním tramvají, vlaků nebo autobusů zdravým cvičením
Cyklistika - 10 účinků na zdraví
Jízda na kole je převážně aerobní aktivita, což znamená, že procvičujete srdce, cévy a plíce. Budete dýchat hlouběji, více se potit a zvýší se vám tělesná teplota, čímž se zlepší vaše celková fyzická kondice.
Cyklistika pomáhá zlepšit duševní pohodu
Slyšeli jste už o „běžeckém euforickém stavu“? Cyklisté mohou zažít podobnou euforii díky uvolňování endorfinů během cvičení. Tyto chemikálie, které vám přinášejí dobrý pocit, zaplaví váš mozek, zlepší náladu a posílí celkový pocit pohody. I krátká jízda na kole vám může dodat energii, šťastnější a optimističtější pohled na nadcházející den. Navíc pocit úspěchu z dokončení jízdy může poskytnout trvalé zlepšení nálady během celého dne.
Studie například ukázala, že lidé, kteří vedli fyzicky aktivní životní styl, měli o 32% vyšší skóre pohody než neaktivní jedinci. Studie z roku 2016 šla ještě dál a označila jízdu na kole v přírodě za "zelené cvičení", které kombinuje fyzickou aktivitu se vztahem k přírodě, což přináší silné výhody.
Cyklistika posiluje imunitní systém
Pokud chcete předcházet nachlazení, je jízda na kole skvělým způsobem, jak toho dosáhnout.
Studie Dr. Davida Niemana a jeho kolegů zkoumala 1 000 dospělých osob do 85 let. Zjistili, že cvičení má obrovský příznivý vliv na zdraví horních cest dýchacích a snižuje výskyt běžného nachlazení. Nieman řekl: „Lidé mohou snížit počet dní pracovní neschopnosti přibližně o 40% aerobním cvičením většinu dní v týdnu a zároveň získat mnoho dalších zdravotních výhod souvisejících se cvičením.“
Výzkumníci v Londýně prokázali, že cvičení pomáhá zabránit postupnému poklesu produkce T-buněk bojujících s infekcemi s přibývajícím věkem, přičemž aktivní účastníci vykazují podobné hladiny T-buněk jako mnohem mladší účastníci. Jízda na kole vám také nabízí dvojnásobnou ochranu před škůdci a bakteriemi, protože cestou do práce nemusíte cestovat v přeplněných a vlhkých autobusech a vlacích.
Nepřehánějte to však. Existují důkazy, že bezprostředně po intenzivním cvičení, jako je dlouhá jízda na kole nebo intervalový trénink, je váš imunitní systém oslaben - ale správná regenerace po cvičení, jako je dobrá strava a kvalitní spánek, to může pomoci zvrátit.
Cyklistika pomáhá při hubnutí
Pokud máte pocit, že by vašemu zdraví prospělo shodit jedno nebo dvě kila, je jízda na kole spolu s vyváženou a zdravou stravou skvělým způsobem, jak podpořit hubnutí. Hubnutí obecně spočívá ve spalování většího množství kalorií, než kolik jich přijmete - a jízda na kole je v tomto ohledu tajnou zbraní, neboť v závislosti na intenzitě a vaší hmotnosti spotřebuje 400 až 1 000 kalorií za hodinu.
Ve hře jsou však i další faktory - složení vašeho kalorického příjmu ovlivní váš celkový zdravotní stav, výkon na kole i kvalitu vašeho spánku. Důležité zůstává také doplňování paliva na kole, zejména při dlouhých nebo intenzivních jízdách, které by mohly způsobit hlad a přejídání v noci. Pokud se budete stravovat zdravě, což vytvoří kalorický deficit (který je kontrolovaný a, což je důležité, neohrožuje vás dlouhodobými zdravotními problémy), úspěch je zaručen a měli byste zhubnout.
Cyklistika pomáhá odbourávat stres
Představte si to: šlapete do pedálů, ranní vánek vás žene vpřed a na kůži cítíte jemné teplo slunce. Toto klidné prostředí vytváří podmínky pro uvolnění stresu jako žádné jiné. Studie prokázaly, že pravidelné cvičení, jako je jízda na kole, může snížit hladinu stresových hormonů v těle, takže se budete cítit uvolněnější a soustředěnější po celý den.
Cyklistika pomáhá zlepšit spánek
Pokud si myslíte, že díky jízdě na kole lépe spíte, máte pravdu - věda to prokázala. Vědci zkoumali muže a ženy ve věku 20 až 85 let po dobu 35 let a zjistili, že pokles fyzické zdatnosti o 2% u mužů a o 4% u žen vede k problémům se spánkem.
Dr. Rodney Dishman byl jedním z hlavních autorů a poznamenal: "K nejprudšímu poklesu kardiorespirační zdatnosti dochází mezi 40. a 60. rokem života. Tehdy se také zhoršují problémy s délkou a kvalitou spánku."
Autoři studie naznačili, že mezi možné důvody zlepšení spánku by mohla patřit schopnost cvičení snižovat úzkost. Cyklistika také chrání před přibýváním na váze s věkem, což je další příčina špatného spánku.
Cyklistika snižuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny
Cyklistika zvyšuje tepovou frekvenci, rozproudí krev v těle a spaluje kalorie, čímž omezuje riziko nadváhy. Není divu, že ji Národní zdravotní služba doporučuje jako zdravý způsob, jak snížit riziko vzniku závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Ve studii z roku 2017 vědci zkoumali více než 260 000 lidí po dobu pěti let a zjistili, že jízda do práce na kole může snížit riziko srdečních onemocnění nebo rakoviny téměř o polovinu. Dr. Jason Gill z Institutu kardiovaskulárních a lékařských věd k tomu uvedl: "Jízda na kole celou cestu do práce nebo její část byla spojena s výrazně nižším rizikem nepříznivých zdravotních následků."
Cyklistika posiluje mozkovou činnost
Ať už si o jízdě na kole myslíte cokoli, je velká šance, že si to lépe uvědomíte, když na kolo skutečně sednete a vyjedete. To proto, že cvičení a zdraví mozku jdou ruku v ruce.
Studie z roku 2019 ukázala, že starší cyklisté si jízdou venku zlepšili kognitivní funkce již za osm týdnů, zatímco studie z roku 2013 ukázala, že během cvičení se průtok krve v mozku cyklistů zvýšil o 28% a v některých oblastech až o 70%. Navíc průtok krve v některých oblastech zůstal zvýšený o 40% i po skončení cvičení.
Zlepšený průtok krve je dobrý, protože červená látka přináší všechny druhy prospěšných látek, které nás udržují zdravé. Studie dospěla k závěru, že bychom měli jezdit 45-60 minut při 75-85% maximální „rezervy srdeční frekvence“ (maximální srdeční frekvence minus klidová srdeční frekvence) čtyřikrát týdně.
Cyklistika podporuje silnější spojení s přírodou
V dnešní městské krajině je snadné cítit se odloučeně od přírody. Jízda na kole však nabízí jedinečnou příležitost, jak se znovu spojit s okolním prostředím. Ať už kličkujete ulicemi lemovanými stromy, projíždíte se po říčních stezkách nebo si užíváte panoramatické výhledy na město, každá jízda se stává mini dobrodružstvím plným smyslových požitků. Vdechnutí čerstvého vzduchu, sání slunečního záření a obdivování krásy přírody – být přítomen a praktikovat všímavost – může mít hluboký vliv na vaši duševní pohodu, podporovat pocity klidu, vděčnosti a propojení.
Cyklistika pomáhá zlepšit sociální interakci
Jízda na kole do práce nebo za zábavou vám může pomoci navázat kontakt s podobně smýšlejícími lidmi a posílit váš smysl pro komunitu. Ať už se připojíte ke skupinové jízdě, účastníte se akcí do práce na kole, nebo si jen vyměňujete přátelské mávání s ostatními cyklisty na trase, jízda na kole posiluje pocit kamarádství a sounáležitosti. Tyto společenské interakce poskytují příležitost ke smysluplným rozhovorům, společným zážitkům a pěstování podpůrných vztahů, což jsou všechno důležité faktory pro udržení dobrého duševního zdraví.
Cyklistika zlepšuje rovnováhu, držení těla a koordinaci
Když stabilizujete své tělo a držíte kolo vzpřímeně, zlepšujete celkovou rovnováhu a koordinaci a dokonce i chůzi. Rovnováha má s věkem a nečinností tendenci se zhoršovat, proto je důležité ji udržovat pod kontrolou. Zlepšení rovnováhy je prospěšné při prevenci pádů a zlomenin, což může pomoci snížit riziko zranění.
Nevýhody cyklistiky a jak jezdit na kole bezpečně
Při cyklistice existuje několik nevýhod, které je třeba zvážit. Týkají se hlavně cyklistiky venku, která zahrnuje proměnné mimo vaši kontrolu.
- Velkou nevýhodou je riziko nehody, ať už v městské nebo venkovské oblasti. Pokud je to možné, jezděte v pruzích vyhrazených pro cyklisty nebo na ulicích v okolí. Některé výzkumy ukázaly, že na cyklostezkách a ulicích do 550 metrů od tratí dochází k menšímu počtu kolizí mezi cyklisty a vozidly.
- Vždy dodržujte dopravní předpisy. Při přejíždění křižovatek a v rušných oblastech buďte opatrní, i když máte přednost v jízdě. Investujte do kvalitní přilby a ujistěte se, že vám správně sedí.
- Noste jakékoli další ochranné pomůcky, které můžete potřebovat vzhledem k počasí a podmínkám na cestě.
- Vyhněte se nošení volného oblečení, které by se mohlo zachytit o řetězy kola. Při noční nebo ranní cyklistice před východem slunce používejte světla na kolo a reflexní prvky.
- Překážkou může být i nepříznivé počasí. Ve dnech, kdy není možné jezdit venku, můžete jezdit na stacionárním kole nebo si zvolit jinou aktivitu.
- Pokud je kolo vaším dopravním prostředkem, investujte do oblečení do deště a chladného počasí a mějte záložní dopravní plán pro případ, že podmínky nebudou pro jízdu bezpečné.
- Při delších denních jízdách používejte opalovací krém na veškerou exponovanou pokožku. Aplikujte jej každé 2 hodiny, zvláště pokud se potíte. Noste sluneční brýle s UV ochranou a zvažte investici do oblečení s UV ochranou.
- Znečištění ovzduší je dalším problémem, pokud jezdíte na kole ve městě. Buď jezděte na kole ve dnech, kdy je vzduch čistší, nebo jezděte po méně přetížených cestách.
Rizika a vedlejší účinky cyklistiky
Na kole je možné jezdit každý den, zejména pokud kolo používáte k dopravě nebo jezdíte s nízkou intenzitou. Pokud však pocítíte bolest, únavu nebo bolesti svalů, dejte si přestávku.
Pokud jezdíte na kole kvůli kondici, je dobré dopřát si každý týden alespoň 1 celý den odpočinku - zejména pokud jsou vaše jízdy delší nebo intenzivnější. Vědci naznačují, že cyklisté potřebují období na zotavení, aby předešli zranění a zlepšili svou výkonnost. To je obzvláště důležité, pokud jezdíte vysokou intenzitou nebo pokud vás tělo nějakým specifickým způsobem bolí.
Pokud máte nějaké zranění, které může cyklistika ovlivnit, je nejlepší dát si od jízdy na kole pauzu, dokud se plně nezotavíte.
Pokud máte nějaké potíže, které by kolo mohlo ovlivnit, poraďte se se svým lékařem. Lidé, kteří mají problémy s rovnováhou, zrakem nebo sluchem, mohou používat stacionární kolo.
Pokud nechcete jezdit na kole, ale chcete svému tělu dopřát podobný kardio trénink, zvolte veslování, chůzi po schodech nebo eliptický trenažér. Můžete také běhat do kopce, plavat nebo si zvolit rychlou chůzi.
Začlenění cyklistiky do vašeho denního režimu není jen dobré pro životní prostředí a vaše fyzické zdraví - je to silný nástroj pro zlepšení vaší duševní pohody. Od úlevy od stresu a zlepšení nálady až po lepší spánek a kardiovaskulární zdraví, spojení s přírodou a zapojení do komunity, výhody jízdy na kole jsou bohaté a dalekosáhlé. Tak proč neoprášit to kolo, nenafoukat si pneumatiky a nevydat se na cestu ke šťastnějšímu a zdravějšímu já? Vaše mysl – a vaše tělo – vám za to poděkují.
zdroj: bikeleague.org, betterhealth.vic.gov.au, healthline.com, cyclingweekly.com
