Pilates (neboli Pilatesova metoda) je soubor cviků inspirovaných kalanetikou, jógou a baletem. Podporuje pohyblivost a sílu všech hlavních svalových skupin v těle vyváženým způsobem. Zároveň zlepšuje držení těla, flexibilitu, sílu, rovnováhu a vnímání těla.
Co je pilates?
Pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na posilování svalů jádra těla (core), zlepšení flexibility a celkové uvědomění si těla. Vyvinul ji Joseph Pilates začátkem 20. století a díky svým četným zdravotním výhodám si získala popularitu na celém světě.
Pilatesova metoda zdůrazňuje propojení mezi myslí a tělem, podporuje kontrolované pohyby a správné dýchací techniky. Kombinuje prvky jógy, baletu a kalisteniky, aby vytvořila jedinečný cvičební systém, který se zaměřuje na specifické svalové skupiny a zároveň podporuje celkové držení a rovnováhu těla.
Jaké druhy pilates známe
Existují dvě základní formy pilates:
- pilates na podložce - jedná se o sérii cviků prováděných na podlaze s využitím gravitace a pomocí vlastní váhy k vytvoření odporu. Hlavním cílem je hlubší posílení, podpůrné svaly vašeho těla, abyste zlepšili držení těla, rovnováhu a koordinace.
- pilates s vybavením - zahrnuje specifické vybavení, které působí proti pružinovému odporu, včetně „reformera“, což je pohyblivý vozík, který tlačíte a táhnete po kolejích.
Některé formy pilates zahrnují závaží (např. činky) a další typy drobného vybavení, které kladou svalům odpor.
Je pilates vhodný pro každého?
Pilates nabízí širokou škálu výhod pro jedince všech úrovní kondice a věku. To znamená, že jej mohou bezpečně provozovat téměř každý.
Cvičení lze rozdělit tak, aby bylo dosažitelné pro začátečníky nebo lidi, kteří se vracejí ke cvičení po zranění nebo nemoci. Zároveň přidání (nebo odstranění) několika pružin na stroji může ztížit pohyby u lidí, kteří pilates cvičí již nějakou dobu, nebo u těch, kteří chtějí zlepšit svůj sportovní nebo kondiční výkon.
Pilates prováděný na podložce nebo se stroji lze přizpůsobit těhotným ženám a je bezpečnou a účinnou formou cvičení i pro starší dospělé.
To vše znamená, že (s vedením dobrého instruktora) se pilates může cvičit ve všech fázích života.
Historie pilates
Ve 20. letech 20. století si fyzioterapeut Joseph Pilates uvědomil moderní životní styl a jeho vliv na rovnováhu, držení těla a celkové fyzické zdraví. Inspirován vlastními komplikacemi z dětství a různými formami cvičení usilovně pracoval na zlepšení svého těla. S velkým úspěchem se stal silnějším, pružnějším a celkově zdravějším. Následně představil tuto formu pohybu v Americe jako způsob, jak pomoci zraněným sportovcům a tanečníkům bezpečně se vrátit ke cvičení a udržet si kondici. Od té doby se pilates přizpůsobuje lidem z řad široké veřejnosti.
Pilates - 8 účinků na fyzické zdraví
Pilates procvičuje celé tělo
Na rozdíl od mnoha jiných forem cvičení rozhýbává pilates tělo ve všech směrech a orientacích. To znamená, že na rozdíl od zvedání závaží v posilovně, které obvykle procvičuje tělo v jednom směru a v jedné rovině, pilates posiluje a mobilizuje všechny svaly těla.
Tělo je tak univerzálně silnější a může ho ochránit před zraněním, když se náhle zkroutí nebo otočí neobvyklým způsobem. Dokáže také vytvořit vyváženější a jednotnější svaly.
Díky tomu je pilates skvělým způsobem, jak doplnit a vylepšit cvičení s činkami v posilovně.
Pilates zlepšuje sportovní výkon
Tanečníci a vrcholoví sportovci, muži i ženy, využívají metodu pilates již od jejího vynálezu. Od té doby se pilates stal oblíbenou volbou pro fitness fanatiky nebo lidi, kteří sportují rekreačně a chtějí zlepšit svou hru, předcházet zraněním a rehabilitovat. A jak mnozí zjistili, nemusíte být profesionálové, abyste mohli využívat výhod pilates pro zlepšení své hry.
Z pilates mohou těžit tenisté (jakékoli úrovně), stejně jako lidé, kteří se věnují triatlonu pro zábavu a fotbalu po práci. Pilates je také účinný způsob, jak podpořit své tělo, pokud jste příznivci zvedání činek v posilovně nebo běhání.
Koneckonců, pilates je především o efektivitě pohybu, vytvoření vyvážených svalů a zlepšení pohyblivosti - a to jsou věci, které mohou využít všichni fitness nadšenci.
Pilates zlepšuje rovnováhu
Dynamická cvičení pomáhají zlepšit účinnost hlubokých stabilizačních svalů těla. Pravidelným procvičováním těchto druhů pohybů si můžete také zlepšit koordinaci a rovnováhu.
Rovnováha, koordinace a stabilita jsou dovednosti, ze kterých může profitovat každý, od sportovních profesionálů až po pracovníky za stolem. Rozvíjení těchto dovedností může být zvláště prospěšné pro starší lidi, včetně těch, kteří trpí osteoporózou, nebo těm, u nichž je vysoké riziko pádu. Studie opakovaně ukazují, že pilates je účinnou formou cvičení pro zlepšení rovnováhy u starších osob. Kromě toho se prokázalo, že pilates má pozitivní vliv na rovnováhu a funkčnost u lidí s neurologickými onemocněními, jako je Parkinsonova choroba.
Pilates udržuje zdravou páteř
Močovina v páteři promazává ploténky a obratle páteře, a tím udržuje páteř zdravou. Když tyto ploténky vyschnou (v důsledku stáří, nemoci nebo zranění), výsledkem mohou být bolavá a ztuhlá záda a omezený pohyb. Rotace pomáhá proti tomuto vysychání, protože znovu masíruje páteř, a tím udržuje ploténky silné a zdravé.
Pilates je známý tím, že kroutí a otáčí páteř všemi směry, což také pomáhá mobilizovat klouby páteře a udržovat svaly, které se na páteř upínají, ve volném pohybu. Pilates se také zaměřuje na hlubokou sílu a kontrolu jádra těla. To pomáhá poskytovat oporu páteři při zátěžových aktivitách, jako je běh, ale také nám pomáhá při trvalých polohách, jako je celodenní sezení u pracovního stolu.
A právě díky těmto cvikům je pravidelné cvičení pilates dobrým způsobem, jak si udržet zdravou páteř.
Pilates zlepšuje držení těla
Pilates je také vhodný pro správné držení těla, protože "zapojuje silné svaly ve středu těla, které mohou pomoci se stabilitou, a dobrá hodina pilates vám pomůže vybudovat propriocepci - takže jste schopni lépe vnímat a podporovat své držení těla na podložce i mimo ni.
Podle přehledu z roku 2024 může pilates pomoci napravit špatné držení těla a dokonce zlepšit deformace i zvýšit pevnost páteře. Zlepšení držení těla a rozvoj správného držení těla je také zodpovědné za štíhlejší vzhled, snížení bolesti a lepší mechaniku dýchání.
Pilates pomáhá stimulovat tok lymfy
Lymfatický systém je důležitou součástí imunitního systému. Je to v podstatě způsob, jakým se tělo zbavuje odpadních produktů produkovaných našimi buňkami. Tento buněčný odpad je přenášen v lymfatické tekutině - tekutině podobné krvi. Lymfatický systém obsahuje miliony krevních cév a proudí po celém těle. Na rozdíl od krve, kterou po těle pumpuje srdce, však lymfa ke svému proudění potřebuje dýchání, pohyb svalů a tok střevních tekutin.
Je nezbytné zajistit, aby lymfa volně proudila po těle, protože tak se toxiny dostávají do lymfatických uzlin a jsou z těla vyloučeny. Pilates je pro stimulaci toku lymfy skvělý, protože nutí tělo kroutit se a otáčet ve všech rovinách a orientacích. Zaměřuje se také na pohyb a mobilizaci kloubů, což je obzvláště užitečné, pokud jde o pohyb lymfy a detoxikaci, protože většina těchto lymfatických uzlin se nachází v kloubech.
Inverzní cvičení pilates může být skvělým způsobem, jak podpořit tok lymfy z nohou, protože mnoho těchto cviků zvedá nohy nad tělo. Když jsou nohy zvednuté, podporuje se tok zpět do lymfatických uzlin v kyčlích.
Zdá se, že Joseph Pilates věděl, o čem mluví, když popisoval Pilates jako "očistný" systém pro tělo.
Pilates zlepšuje krevní oběh
Hluboké dýchání a správné držení těla zlepšují krevní oběh. A pilates se zaměřuje na obě tyto věci. Jak jsme již zmínili, pilates posiluje posturální svaly a zlepšuje pohyblivost páteře, čímž vytváří správné držení těla. To zlepšuje krevní oběh tím, že pomáhá krve snáze proudit v těle.
Kromě toho si lidé, kteří pravidelně cvičí pilates, osvojují dobré dýchací návyky tím, že se učí úplně se nadechnout a vydechnout (většinou dýcháme mělce a hrudníkem). Toho se dosahuje soustředěním pozornosti na dech a jeho vědomým používáním při provádění určitých cviků. Jiné techniky, jako například uvolnění bránice a břicha, které jsou běžnější při cvičení pilates, také pomáhají lidem lépe se pohybovat v žebrech a bránici, což vede i k hlubšímu dýchání.
To vše podporuje dobrý krevní oběh, neboť hluboké dýchání podporuje průtok krve do hrudníku a srdce.
Pilates vytváří propojení mysli a těla
Stejně jako jóga a tai chi, aj pilates je navržen jako forma vědomého cvičení. To znamená, že jeho praktikováním vám pomáhá uvědomit si své tělo a pohyb.
Pokud jste někdy vyzkoušeli lekci pilates, víte, že během cvičení jste vybízeni k tomu, abyste se soustředili na pocity uvnitř svého těla tím, že přenesete svou pozornost na to, co dělají vaše svaly a klouby a jak se v danou chvíli cítí. Mnoho principů pilates pomáhá prohloubit spojení mysli a těla prostřednictvím pohybu, včetně přesnosti, kontroly a koncentrace.
Vědomý pohyb má i další výhody. Spojení s tělem tímto způsobem vám také pomůže úspěšně se aktivovat - a uvolnit! - svaly. Vytvoření vědomého prostředí během pohybu také pomáhá zlepšit dechové vzorce, které nám pomáhají snižovat stres a bolest a které můžeme využít při aktivitách s vyšší námahou, jako je například běh.
Navíc, jako vše "vědomé", může pilates prováděný s tímto záměrem zlepšit kognitivní funkce.
Pilates - 3 účinky na duševní zdraví
Přínosy pilates se samozřejmě neomezují jen na zlepšení postavy a fyzického zdraví. Mnoho lidí si toto cvičení oblíbilo také pro zlepšení mysli a nálady.
Pilates pomáhá snižovat stres, úzkost a deprese
Pohyb těla a soustředění se na dech mohou mít samy o sobě silné účinky na duševní zdraví. Podle Aditi Shah (instruktorky meditace, silového tréninku a jógy) je však kombinace těchto dvou prvků v pilates účinná při překonávání stresu, zklidnění nervového systému a cirkulaci endorfinů (hormonů štěstí).
Podle metaanalýzy (vědecké metody) z roku 2018 může pilates výrazně pomoci zmírnit příznaky deprese a úzkosti.
Pilates zvyšuje hladinu energie
Lidé často říkají, že se po cvičení pilates cítí uvolnění a zároveň povzbuzení. A ačkoli se to může zdát protichůdné, existuje výzkum, který tyto pocity podporuje. Podle tohoto výzkumu se u lidí s problémy s únavou zvýšila hladina energie o 20%, když dodržovali režim cvičení s nízkou intenzitou.
A právě pro takové z nás je pilates ideálním cvičením s nízkou intenzitou, kteří jsou vyčerpaní, přepracovaní a potřebují doplnit energii (v dnešní době téměř každý).
Pilates procvičuje svaly bez nadměrné stimulace nervového systému nebo únavy těla. To znamená, že z hodiny nebo individuálního cvičení odcházíte vycvičení, uvolnění a bdělejší – a to vše najednou.
Pilates pomáhá zvyšovat koncentraci
Pilates také přeškoluje mozek, protože se musíte soustředit na dech, rovnováhu, svaly a pohyby zároveň.
„Pilates vyžaduje neustálé působení a soustředění, což může pomoci zvýšit vaši koncentraci a uvědomění si,“ říká Aditi. Tato forma všímavého pohybu je obzvlášť skvělá u těch, kteří potřebují odpočinek od svých myšlenek a stresorů, protože se musí naladit na přítomný okamžik, aby mohli cvičit bezpečně a efektivně.
Jak začít s pilates
Pilates může být aerobní i neaerobní forma cvičení, která zahrnuje řadu cvičení a strečinků. Vyžaduje soustředění a koncentraci, protože pohybujete tělem v přesných rozsazích pohybu. Koncentrace je důležitá při hledání středového bodu pro ovládání těla prostřednictvím pohybu. Každý cvik má předepsané umístění, rytmus a dýchací vzorec.
V pilates se svaly zřídka procvičují do bodu vyčerpání, takže se nepotíte ani nenamáháte, pouze intenzivně koncentrujete. Cvičení sestává z různých cvičebních sekvencí, které se provádějí v nízkém počtu opakování, obvykle 5 až 10-krát, po dobu 45 až 90 minut. Kvalita držení těla je důležitější než počet opakování nebo to, jak energicky se dokážete pohybovat. Pro dosažení maximálního účinku byste měli cvičit alespoň dva nebo třikrát týdně. Zlepšení držení těla si můžete všimnout po 10 až 20 cvičeních.
K dispozici jsou knihy, online videa a další zdroje, ale pro dosažení nejlepších výsledků je dobré spolupracovat s kvalifikovaným učitelem/instruktorem pilates nebo fyzioterapeutem.
Teď, když už víte o mnoha věcech, pro které je pilates dobrý, je dobré začít se cvičením. Zde je několik tipů, které byste měli mít na paměti.
Začněte pomalu
Pro začátek se doporučuje, abyste cvičili v době, kdy se cítíte pohodlně, a ne abyste se do cvičení příliš nutili. Kromě pomalého a stabilního přístupu je klíčové i zaměření se na správnou formu a vnímání těla, neboť si začnete uvědomovat, které svaly jsou aktivovány, jakož i to, co může ohrozit konkrétní pozici.
"Nejde o to zvednout nohu, ale o to, jak ji zvedáte a co k tomu používáte," upozorňuje Aditi.
Upravte si cvičení podle potřeby
Klíčové jsou také úpravy cvičení, ať už jste v pilates nováčkem, nebo dlouholetým cvičitelem. Vyladění se na své tělo a uvědomění si, co je pro vás v daný den dosažitelné, vám zajistí, že budete využívat výhod pilates - bez nepohodlí nebo zranění. "Je opravdu důležité si uvědomit možnost změny cvičení, protože vám to jen pomůže dostat se tam, kam chcete," říká Aditi.
Navrhuje změnit rozsah pohybu nebo použít jiné formy opory a upravit tak cvičení pilates podle potřeby. Například při zvedání hlavy můžete použít paže, abyste si chránili krk, nebo můžete nechat hlavu na podložce.
"Pokud vám není příjemné válet se na zádech nebo pokud jste trochu kostnatí, zdvojte podložky, přidejte ručník nebo udělejte něco, co vám samotné cvičení zpříjemní," dodává Aditi. "Vždy existují způsoby, jak cvičení upravit tak, abyste se cítili bezpečně a pohodlně ve svém těle."
Sledujte lekce pilates pro začátečníky online
Pokud s pilates začínáte, doporučujeme sledovat lekce pilates pro začátečníky online. Tyto lekce vám pomohou lépe se seznámit se základními pohyby a správnou formou a zároveň vám nabídnou fantastické cvičení.
Obecná bezpečnostní opatření pro pilates
Ačkoli je pilates cvičení s nízkou zátěží, někteří lidé by se měli před zahájením nového programu poradit s odborníkem, včetně:
- osoby, které nedávno podstoupily operaci
- těhotné ženy
- muži ve věku 45 let a starší a ženy ve věku 55 let a starší
- osoby s již existujícím zdravotním stavem, jako je například srdeční onemocnění
- lidé s již existujícími zraněními nebo poruchami pohybového aparátu
- osoby, které dlouho necvičily
- osoby s velkou nadváhou nebo obezitou
- osoby, u nichž se po absolvování screeningu před cvičením předpokládá riziko nežádoucí příhody
zdroj: onepeloton.com, complete-pilates.co.uk, physio4life.co.uk, betterhealth.vic.gov.au
