Pokud jde o cvičení, to, co jíte – a kdy to jíte – může mít velký vliv na váš výkon a regeneraci. Ať už cvičíte silový trénink, běháte na dlouhé tratě nebo provádíte vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT), správné zásobování těla palivem vám může pomoci maximalizovat energii, zvýšit vytrvalost a podpořit regeneraci svalů.
Vědět, co jíst před tréninkem, je důležité
Není žádným tajemstvím, že chození do posilovny je důležité, pokud jde o nabírání svalové hmoty a zlepšování výkonnosti, ale pokud nevěnujete pozornost tomu, co si dáváte na talíř, může být téměř nemožné dosáhnout nějakého pokroku, a to i při těch nejnáročnějších trénincích. Zatímco přejídání se nezdravými a ultra zpracovanými potravinami může brzdit váš výkon, zařazení některých nejlepších předtréninkových potravin do jídelníčku může pomoci zvýšit spalování tuků a podpořit růst svalů.
Rostoucí počet výzkumů zjistil, že některé potraviny mohou skutečně zvýšit produkci energie, zlepšit vytrvalost a zvýšit sílu, což vám pomůže výrazně zlepšit váš trénink.
Pokud vás zajímá, jaké je nejlepší předtréninkové jídlo, odpovědí jsou obvykle potraviny bohaté na zdravé sacharidy s mírným obsahem bílkovin a nízkým množstvím těžkých tuků nebo nadbytečné vlákniny bezprostředně před tréninkem. Každý makronutrient hraje před tréninkem důležitou roli, ale poměr, v jakém je konzumovat, může záviset na několika faktorech, jako je délka, intenzita a typ cvičení.
Sacharidy jako zdroj energie
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro vaše tělo, protože svaly využívají glukózu ze sacharidů jako palivo. Tělo využívá glykogen ke zpracování a ukládání glukózy, zejména v játrech a svalech. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) je glykogen hlavním zdrojem energie pro vaše svaly během cvičení střední až vysoké intenzity. Protože zásoby glykogenu jsou omezené, během cvičení se vyčerpávají. Pokud máte delší trénink, může se s blížícím se koncem snižovat váš výkon a intenzita.
Výzkumy týkající se glykogenových zásob ve vztahu k načasování tréninku jsou různé. ISSN uvádí, že cvičení s vysokou intenzitou delší než 60 minut může vyčerpat vaše glykogenové zásoby. Přehled z roku 2020 také zjistil, že příjem sacharidů před tréninkem hraje významnou roli pouze při aerobním cvičení vysoké intenzity nebo silovém tréninku, který trvá déle než 60 minut. ISSN uvádí, že míra využití sacharidů během dlouhodobého cvičení může záviset na několika faktorech, jako je intenzita, typ tréninku a celková strava. Bez ohledu na to, jak dlouho trénink trvá, však studie opakovaně ukazují, že sacharidy zvyšují zásoby a využití glykogenu a zároveň zvyšují oxidaci sacharidů během cvičení.
Konzumace sacharidů před tréninkem může být důležitá pro zvýšení výkonu během dlouhodobého cvičení.
Bílkoviny zlepšují sportovní výkon
Mnoho studií dokumentuje potenciál konzumace bílkovin před tréninkem ke zlepšení sportovního výkonu. Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin před cvičením zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Jedná se o proces, při kterém se aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, formují do svalových bílkovin nebo svalové hmoty. Podle ISSN mohou další výhody konzumace bílkovin před cvičením zahrnovat:
- zvýšení svalové hmoty
- zlepšení regenerace svalů
- zvýšení síly a čisté tělesné hmoty
- zlepšení svalového výkonu
Tuk jako zdroj paliva při dlouhodobém tréninku střední intenzity
Zdravé tuky jsou zdrojem energie, která se spaluje pomalu. Ačkoli nejsou primárním zdrojem energie během tréninku vysoké intenzity, mohou poskytnout trvalou energii během delšího tréninku střední intenzity.
Vyvážené předtréninkové jídlo může obsahovat kombinaci těchto makronutrientů, což vám zajistí dostatek energie a živin potřebných k dosažení co nejlepšího výkonu.
| Když cílem je, | tak doporučené potraviny jsou |
|---|---|
| nárůst svalové hmoty | ovesné vločky s bílkovinami, rýže a kuřecí maso, vejce a toast |
| hubnutí | řecký jogurt s bobulovým ovocem, jablko s ořechovým máslem |
| výdrž | sladké brambory, rýže, ovesné vločky |
| rychlá energie | banán, smoothie, jablečné pyré |
| podpora regenerace | řecký jogurt, proteinové smoothie |
Načasování předtréninkových jídel je klíčové
Načasování jídla je důležitým aspektem předtréninkové výživy, protože vám může poskytnout dostatek živin a energie, abyste z tréninku vytěžili maximum. Mnohé studie doporučují jíst přibližně 1 hodinu před tréninkem. Jiné studie však zjistily pozitivní účinky jídla až 4 hodiny před cvičením. Důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, může být to, jak se cítíte během tréninku.
Například pokud máte během tréninku hlad, pravděpodobně nebudete mít dostatek energie na to, abyste trénovali na maximum. Stejně tak pokud se cítíte nafouknutí nebo pomalí, možná nebudete schopni podat nejlepší výkon. Nalezení správné rovnováhy je klíčem k výkonu. To znamená, že typy a velikost jídel se mohou lišit v závislosti na tom, jak dlouho před cvičením jíte.
- Pokud jíte 2-3 hodiny před cvičením - snažte se o vyvážené jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a malé množství tuku. Například miska ovesných vloček s ovocem a lžící ořechového másla nebo grilované kuřecí maso s celozrnnou tortillou vám může dodat trvalou energii.
- Pokud jíte 1-2 hodiny před cvičením - zvolte menší jídlo nebo svačinu obsahující 1-2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Dobře zde funguje banán s arašídovým máslem nebo řecký jogurt s lesními plody.
- Pokud jíte 30-60 minut před cvičením - zvolte lehce stravitelné sacharidy s trochou bílkovin. Banán s arašídovým máslem nebo řecký jogurt s medem jsou rychlé možnosti, které nezatíží vaše trávení.
V ideálním případě byste měli jíst dvě až tři hodiny před cvičením. Tělo tak získá dostatek času na strávení potravy a její přeměnu na využitelnou energii.
V blízkosti tréninku se vyhněte potravinám s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny, protože mohou zpomalit trávení a způsobit nepříjemné pocity.
Pokud se ptáte, proč je důležité, co jíte před tréninkem, odpověď je jednoduchá: sacharidy jsou pro vaše tělo preferovaným zdrojem paliva pro vysoce intenzivní a vytrvalostní aktivity. Výzkum ukazuje, že konzumace sacharidů před cvičením může zlepšit výkon a oddálit únavu, zejména ve vytrvalostních sportech, jako je běh a cyklistika, uvádí Americká akademie sportovní medicíny.
Potraviny, které jíst před tréninkem
Jaké potraviny a v jakém množství jíst, závisí na typu, délce a intenzitě tréninku.
Pokud váš trénink začíná do 2 až 3 hodin nebo déle:
- sendvič s celozrnným chlebem, kuřecími plátky a salátem
- půlka sladkých brambor s kouskem lososa a grilovanou zeleninou
- libové mleté hovězí maso, hnědá rýže a pečená zelenina
Pokud váš trénink začíná do 2 hodin:
- vajíčková omeleta a celozrnný toast s avokádem a šálek ovoce
- šálek ovesné kaše s jednou odměrkou proteinového prášku, jedním banánem a několika plátky mandlí
- sendvič s přírodním mandlovým máslem a ovocnou marmeládou na celozrnném chlebu
Pokud váš trénink začíná do hodiny nebo méně:
- řecký jogurt a ovoce
- proteinový koktejl z vody, proteinového prášku, banánu a rozmixovaného bobulového ovoce
- nutriční tyčinka s bílkovinami
- kousek ovoce, například banán, pomeranč nebo jablko
Nemusíte jíst mnoho jídel před tréninkem v různých časech a můžete si vybrat jen jedno z těchto jídel. Pro dosažení nejlepších výsledků experimentujte s různým načasováním a složením živin.
Doplňky mohou být užitečné i před cvičením
Užívání doplňků stravy je při sportu běžné. Tyto produkty mohou pomoci zvýšit výkonnost, zlepšit sílu, zvýšit svalovou hmotu a snížit únavu. Mezi nejčastější doplňky stravy užívané před tréninkem patří:
- kofein - je dobře známý prostředek zvyšující výkonnost, který může zvýšit energii, soustředění a vytrvalost. Před tréninkem jej lze konzumovat ve formě kávy, čaje nebo doplňků stravy.
- kreatin - pomáhá zvyšovat sílu, výkon a svalovou hmotu. Je to jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků stravy a je běžně používán sportovci a kulturisty, včetně kreatinu pro ženy a muže. Doplněk stravy s kreatinem si můžete zakoupit také v našem e-shopu.
- beta-alanin - tato aminokyselina pomáhá snižovat svalovou únavu a zlepšovat vytrvalost, takže je prospěšná pro vysoce intenzivní tréninky.
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) - mohou pomoci snížit odbourávání svalů během cvičení a podpořit regeneraci svalů po tréninku
- mezi další skvělé doplňky stravy pro sportovce před a po tréninku patří kolagen, vitamin D, omega 3 mastné kyseliny, glutamin, kostní vývar a turkesteron
Konkrétní dávkování závisí na produktu, ale obecně se doporučuje užívat doplňky přibližně 30 až 45 minut před cvičením. Před užíváním doplňků je také důležité poradit se s lékařem, aby se předešlo možným vedlejším účinkům. Ten vám může doporučit nejvhodnější dávkování a produkt.
Hydratácia je tiež dôležitá
Nezapomínejte pít tekutiny. Před cvičením, během něj i po něm musíte pít dostatek tekutin, abyste předešli dehydrataci. Abyste během cvičení zůstali dobře hydratovaní, doporučuje Americká akademie sportovní medicíny:
- přibližně 470 až 710 ml vody během 2 až 3 hodin před cvičením
- přibližně 120 až 240 ml vody každých 15 až 20 minut během cvičení. Množství upravte podle velikosti těla a počasí.
- přibližně 470 až 710 ml vody po tréninku na každých 0,5 kg tělesné hmotnosti, které jste po cvičení ztratili
Voda je obecně nejlepším způsobem doplnění ztracených tekutin. Pokud však cvičíte déle než 60 minut, vyzkoušejte sportovní nápoj. Sportovní nápoje mohou pomoci udržet rovnováhu elektrolytů v těle. A mohou vám dodat trochu energie navíc, protože obsahují sacharidy.
Nejlepší předtréninková jídla podle typu cvičení
Kardio (běh, jízda na kole, HIIT)
Nejlepší předtréninková jídla vám dodají sílu a zabrání únavě. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuku a vlákniny, protože mohou během tréninku způsobit bolesti žaludku, nevolnost nebo průjem. Pro získání energie a vytrvalosti si dlouho před tréninkem dejte středně velké jídlo a na poslední chvíli si dejte občerstvení, které vás ještě více povzbudí:
- 1 až 3 hodiny před tréninkem - si dejte malé jídlo, které obsahuje lehce stravitelné sacharidy a přiměřené množství bílkovin, např.
- ovesné vločky s banánem a mandlemi
- toast s arašídovým máslem
- proteinový koktejl s mlékem, proteinovým práškem, banánem a bobulovým ovocem
- celozrnné cereálie s mlékem
- 30 až 60 minut před tréninkem - si dejte malou svačinu s lehce stravitelnými sacharidy, například energetickou tyčinku nebo banán, která vám dodá energii a zároveň omezí riziko zažívacích potíží. Tato malá svačina vám pomůže vyhnout se hladu, který by mohl snížit váš výkon.
Silový trénink (posilování, odporové cviky)
Pro budování síly by vaše palivo mělo podpořit hladinu energie a připravit svaly na zátěž. Co tedy jíst před zvedáním závaží, abyste ze svých svalů dostali maximum:
- 1 až 3 hodiny před tréninkem - dejte si jídlo, které obsahuje vyvážený poměr sacharidů a bílkovin, např:
- řecký jogurt s lesními plody
- kuřecí maso s rýží nebo
- vejce a toast
- 30 minut před tréninkem - svačina před tréninkem není pro silový trénink nutná, ale pokud máte hlad, dejte si něco na zub. Pár mrkví s humusem nebo sýr a krekry vám poskytnou užitečný mix sacharidů a bílkovin.
Jóga, pilates nebo strečink
Při cvičení flexibility se vaše tělo musí cítit pohodlně a silně. Řiďte se těmito potravinovými radami pro trénink flexibility:
- dopřejte si lehké občerstvení - hodinu nebo dvě před tréninkem si dejte svačinu se zdravými sacharidy, například ovocné smoothie nebo topinku s mandlovým máslem
- vynechejte těžká jídla - potraviny s vysokým obsahem tuku a vlákniny mohou způsobit nadýmání a bolesti žaludku. Před tréninkem se vyhýbejte smaženým jídlům a jídlům, která způsobují nadýmání, jako jsou fazole, kukuřice a brukvovitá zelenina.
Odborníci na sportovní výživu důsledně zdůrazňují sladění výživy před tréninkem s intenzitou tréninku, trávením a načasováním.
Nechte se vést zkušenostmi
Nezapomeňte, že délka a intenzita vaší aktivity vám pomůže rozhodnout, jak často a co byste měli jíst a pít. Například při maratonu budete potřebovat více energie z jídla než při několikakilometrovém běhu nebo chůzi. A před dlouhotrvajícím sportovním výkonem se snažte do svého jídelníčku nezařazovat žádné nové potraviny. Nejlepší je vyzkoušet produkty v dostatečném předstihu před akcí, abyste zjistili, jak váš organismus s potravinami zachází.
Pokud jde o stravu a cvičení, každý je jiný. Proto si všímejte, jak se cítíte během tréninku a jak je váš celkový výkon ovlivněn tím, co jíte. Nechte se vést zkušenostmi, které stravovací návyky před a po tréninku vám nejlépe vyhovují. Zkuste si vést deník, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na jídla a svačiny, a mohli tak změnit svůj jídelníček pro dosažení co nejlepšího výkonu.
Čemu byste se měli vyhnout před tréninkem?
Ne všechny potraviny jsou před tréninkem ideální. Existuje několik položek, kterým byste se měli vyhnout:
- Potraviny s vysokým obsahem tuků – některé potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou smažená jídla nebo těžké omáčky, mohou zpomalit trávení a způsobit diskomfort během cvičení.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - ačkoli je vláknina důležitá pro trávení, její nadměrné množství před tréninkem může vést k nadýmání a žaludečním a střevním potížím.
- Sladká jídla a nápoje - ačkoli se rychlá dávka cukru může zdát lákavá, může vést k rychlému vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi, takže se budete uprostřed tréninku cítit unavení.
- Sycené nápoje - bublinky v sycených nápojích mohou způsobit nadýmání a nepříjemné pocity, což ztěžuje cvičení.
Je také rozumné vyhnout se velkým porcím jídla těsně před cvičením, protože mohou vést k nepříjemným pocitům a snížit výkonnost.
Myšlenka na závěr
Ačkoli konzumace několika porcí výživných potravin může mít jistě velký vliv na fyzickou výkonnost, pro dosažení nejlepšího výsledku by měla být kombinována s vyváženou stravou bohatou na další ovoce, zeleninu, zdravé tuky a bílkoviny.
Tím si zajistíte nejen přísun široké škály živin, ale také můžete vyplnit případné mezery ve svém jídelníčku, které mohou bránit vašemu pokroku.
Kromě toho dbejte na dostatečný příjem tekutin a udržujte zdravý životní styl, abyste maximalizovali svůj pokrok a výkon. Minimalizace hladiny stresu, vzdání se nezdravých návyků a nastavení pravidelného spánkového režimu může mít zásadní vliv na vaše fitness cíle i celkové zdraví.
zdroj: texashealth.org, healthline.com, uclahealth.org, draxe.com, mayoclinic.org
