Kardio je víc než jen běhání nebo skákání. Je to jakýkoli pohyb, který vám rozbuší srdce, zpotí tělo a zvyšuje hladinu energie. Ať už se snažíte zhubnout nebo zvýšit vytrvalost, existuje kardio trénink, který vyhovuje vaší náladě a motivaci.
Nemáte rádi cviky s vysokou zátěží? Jděte si zaplavat nebo zaveslovat, což je šetrnější ke kloubům. Chcete něco, co posouvá vaše limity? Sprint nebo HIIT by mohly být pro vás to pravé. Kardio je flexibilní a můžete jej kombinovat a přizpůsobit si jej vašemu tempu.
Co to kardio cvičení je?
Kardio trénink je definován jako jakékoli cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep. Opakovaně hýbete velkými svaly v rukou, nohou a bocích, dýcháte rychleji a hlouběji, což maximalizuje množství kyslíku ve vaší krvi. Vaše srdce bije rychleji, což zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic. A jelikož srdce je také sval, kardio cvičením ho pravidelně procvičujete a posilujete, stejně jako každý jiný sval ve vašem těle.
Když je srdce silnější, znamená to, že váš kardiovaskulární systém je silnější, protože více kapilár dodává více kyslíku do buněk ve vašich svalech. To nastartuje metabolismus tím, že umožňuje buňkám spalovat více tuku během cvičení a během zbytku dne. Vaše tělo dokonce uvolní endorfiny, přírodní léky proti bolesti, které podporují zvýšený pocit pohody. V konečném důsledku to zvýší efektivitu vašeho těla v každodenním životě.
Americká akademie sportovní medicíny, největší organizace pro sportovní medicínu a vědu o cvičení na světě, doporučuje většině dospělých věnovat se „aerobní fyzické aktivitě střední intenzity“ alespoň 30 minut cvičení pět dní v týdnu.
Abyste měli užitek z kardio tréninku, je důležité udržovat srdeční frekvenci alespoň na 50% její maximální úrovně. Kardio cvičení využívá pohybu velkých svalů. Chcete-li zjistit, jaká je vaše cílová srdeční frekvence, noste monitor srdeční frekvence, například moderní fitness tracker, abyste ji mohli sledovat.
Kardio cvičení - 8 účinků na zdraví
Bez ohledu na váš věk, hmotnost nebo sportovní schopnosti je kardio cvičení pro vás dobré a má mnoho zdravotních přínosů. I když se to může zdát jako výzva, jakmile začnete pravidelně cvičit, třeba i v malém, časem se to zlepší a budete silnější a zdatnější.
Kardio cvičení pomáhá při hubnutí
Není žádným tajemstvím, že cvičení pomáhá při hubnutí. V kombinaci se skvělou stravou se spoustou ovoce a zeleniny může kardio trénink přinést rychlé výsledky. Kardio, zejména intenzivní kardio, dokáže spálit velké množství kalorií a pomůže vám rychle zhubnout. Nezapomeňte však přidat i silový trénink, abyste si udrželi a možná i zvýšili svalovou hmotu.
Klíčem k úspěchu je důslednost. Stanovte si dlouhodobý plán, který vám pomůže dosáhnout cílů hubnutí co nejzdravějším způsobem. Jakékoli cvičení bude prospěšné, ale s dobrým plánem budete překvapeni, jak rychle se vaše tělo přizpůsobí výzvám a jak rychle budou kila klesat.
V jedné studii vědci požádali účastníky s nadváhou, aby dodržovali stejný jídelníček a věnovali se cvičení, při kterém by spálili 400 až 600 kalorií, a to 5-krát týdně po dobu 10 měsíců. Výsledky ukázaly výrazný úbytek hmotnosti, a to mezi 4,3 a 5,7% jejich výchozí hmotnosti, a to jak u mužů, tak u žen. Většina účastníků během většiny cvičení chodila nebo běhala na běžeckých pásech. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, zkuste se každý den několikrát rychle projít nebo proběhnout, například během polední pauzy nebo před večeří.
V závislosti na vaší hmotnosti a rychlosti může být potřeba ujít nebo uběhnout až 6 km, abyste spálili 400 až 600 kalorií. Snížení příjmu kalorií spolu s aerobním cvičením může snížit množství cvičení potřebného ke snížení stejného množství hmotnosti.
Kardio cvičení udržuje zdravé srdce
Vaše srdce je sval a potřebuje být procvičováno stejně jako ostatní svaly. Kardio cvičení může vašemu srdci dodat tolik potřebné zdraví, snížit riziko ischemické choroby srdeční a zároveň posílit kapacitu plic. Kardio cvičení pomáhá vašemu srdci pracovat efektivněji, což pozitivně ovlivňuje vaše celkové zdraví.
Americká kardiologická asociace uvádí, že cvičení může snížit "špatný" cholesterol, známý jako LDL, i celkový cholesterol a může zvýšit "dobrý" cholesterol, známý jako HDL. Nejvíce zdravotních přínosů se projeví při alespoň 150 minutách týdně středně intenzivní fyzické aktivity, jako je například rychlá chůze. Pokud se snažíte konkrétně snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu, zaměřte se na 40 minut středně až vysoce intenzivního kardio cvičení 3 až 4-krát týdně.
Další výhody se projeví při větší fyzické aktivitě, ale jakýkoli objem fyzické aktivity je pro vás dobrý a pomůže vám udržet zdravé srdce.
Kardio cvičení udržuje zdravé kosti
Když jsou svaly silné, poskytují oporu kostem, a pomáhají tak zvyšovat hustotu kostí. Kardio cvičení s vysokou nebo nízkou zátěží jsou skvělá cvičení, která mohou pomoci zvýšit hustotu kostí.
Cvičení s vysokou zátěží a váhou pomáhají budovat kosti a udržovat je silné, ale pokud jste si zlomili kost v důsledku osteoporózy nebo trpíte osteoporózou, možná se budete muset vyhnout cvičením s vysokou zátěží. Mezi příklady kardio cvičení s vysokou zátěží a váhou patří aerobik s vysokou zátěží, turistika, jogging/běh, skákání přes švihadlo, lezení po schodech a tenis. Mezi kardio cvičení s nízkou zátěží patří eliptické trenažéry, aerobik s nízkou zátěží, používání stepperů a rychlá chůze na běžícím pásu nebo venku.
Kardio cvičení udržuje zdravý mozek
Věděli jste, že mozek začíná ztrácet tkáň po 30. roce života? Vědci zjistili, že kardio cvičení může tento úbytek zpomalit a zlepšit kognitivní výkonnost.
K ověření této teorie podstoupilo 55 starších dospělých osob vyšetření magnetickou rezonancí (MRI). Účastníci byli poté vyšetřeni, aby se zhodnotil jejich zdravotní stav včetně aerobní zdatnosti. U dospělých, kteří byli nejzdatnější, se projevilo menší zmenšení frontálních, parietálních a temporálních oblastí mozku. Celkově byla jejich mozková tkáň robustnější.
Co to znamená? Aerobní cvičení prospívá tělu i mozku.
Kardio cvičení snižuje stres a zlepšuje náladu
Cvičení snižuje hladinu stresu uvolňováním endorfinů, což jsou chemické látky v mozku, které působí jako přírodní léky proti bolesti. Cvičení také pomáhá zajistit lepší spánek, který snižuje hladinu stresu a dodává vám více energie. Pohyb může také zlepšit vaši náladu.
V jedné studii na osobách s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu a v každém sezení dělali intervaly po 30 minutách. Po 10 dnech byli požádáni, aby nahlásili případné změny své nálady. Všichni účastníci zaznamenali výrazné snížení příznaků deprese. Tyto výsledky naznačují, že cvičení, i když jen krátkodobé, může mít velký vliv na náladu.
Jeho výhodou je také to, že na výsledky nemusíte čekat dlouhé týdny. Výsledky studie ukázaly, že k dodání energie stačí i jedno cvičení.
Kardio cvičení pomáhá zvýšit hladinu energie
I když si někteří mohou myslet, že cvičením ztrácejí energii, ve skutečnosti to funguje naopak. Čím důsledněji cvičíte, tím více energie získáváte!
Kardio cvičení rozproudí srdce, což je jeden z klíčových způsobů, jak pomáhá zvyšovat hladinu energie. Jak se tělo a srdce přizpůsobují kardio tréninku, rostou silněji tím, že vytvářejí více energie prostřednictvím mitochondrií ve vašem těle. Tyto mitochondrie se nacházejí v buňkách a pomáhají vyrábět energii s využitím většího množství kyslíku - tím produkují velké množství ATP (adenosintrifosfátu). ATP je biochemický způsob ukládání energie z molekul potravy. Čím více kyslíku spálíte, tím více energie vytvoříte!
Kardio cvičení pomáhá při léčbě cukrovky
U pacientů s diabetem ovlivňuje pravidelná fyzická aktivita schopnost těla využívat inzulín k regulaci hladiny glukózy v krvi - působí tak jako přirozená léčba cukrovky. Právě pravidelné cvičení v kombinaci s dalšími úpravami životního stylu, jako je správná výživa, odvykání kouření atd. může přinést dramatické výsledky a zdravotní výhody.
V jedné studii výzkumníci zařadili lidi s cukrovkou 2. typu do tří cvičebních skupin a kontrolní skupiny. Cvičenci se během devíti měsíců věnovali buď aerobnímu kondičnímu tréninku, silovému tréninku, nebo jejich kombinaci. Lidé ve všech cvičebních skupinách si zlepšili obvod pasu, procento tělesného tuku a hladinu hemoglobinu A1c bez ohledu na změny v kondiční kapacitě.
Kardio cvičení posiluje imunitní systém
Vědci zkoumali aktivní a sedavé ženy a vliv cvičení na jejich imunitní systém:
- jedna skupina cvičila na běžeckém pásu po dobu 30 minut
- druhá skupina prováděla intenzivní aktivitu po dobu 30 sekund
- poslední skupina necvičila
Všem ženám byla odebrána krev před cvičením, po něm a v různých intervalech ve dnech a týdnech následujících po cvičení.
Výsledky ukázaly, že pravidelné a mírné aerobní cvičení zvyšuje hladinu určitých protilátek v krvi zvaných imunoglobuliny. To v konečném důsledku posiluje imunitní systém. U skupiny žen se sedavým způsobem života nedošlo k žádnému zlepšení funkce imunitního systému a jejich hladina kortizolu byla mnohem vyšší než u skupiny aktivních žen.
10 nejlepších kardio cvičení
Existuje mnoho typů kardio cvičení, které můžete prozkoumat a zjistit, které je pro vás to pravé. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy. Měli byste zjistit, v jaké fázi se nacházíte, pokud jde o vaši fyzickou zdatnost.
- Pokud máte sedavé zaměstnání, je lepší začít s chůzí. Při soustavném úsilí se dostanete do lepší kondice a časem budete schopni zvládnout více!
- Pokud jste již poněkud aktivní, můžete zvážit další kardio tréninky, jako je běh, jízda na kole, plavání, skákání přes švihadlo, veslování a aerobní tréninky, jako je HIIT - doporučuje se, abyste u všech těchto možností kardio tréninku použili koncept intervalového kardio tréninku.
U všech těchto kardio tréninků existují různé úrovně. Nenechte se odradit, pokud máte zpočátku pocit, že trénink nemůžete dokončit. Začněte s realistickými cíli, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout. Pokud je to příliš snadné, musíte trochu zvýšit intenzitu i délku trvání. Pokud je to příliš těžké, trochu povolte a znovu si stanovte cíle o něco těžší, než se vám zdá snadné.
Jak poznáte, že je to příliš snadné? Pokud se vám nezvyšuje tepová frekvence nebo pokud můžete vést dlouhý rozhovor, aniž byste se zadýchali, je to pravděpodobně příliš snadné. Pokud nemůžete mluvit vůbec, je to pravděpodobně příliš těžké.
Věnujte pozornost svému tělu a ujistěte se, že pijete hodně vody, abyste zůstali dobře hydratovaní a vyhnuli se běžným běžeckým zraněním.
Přečtěte si o některých kardio cvičeních níže a zjistěte, jak jsou pro vás dobré.
Rychlá chůze
Chůze je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších kardio cvičení. Může se zdát zvláštní považovat chůzi za kardio cvičení, ale pokud se provádí správně, může přinést silné zdravotní výhody. Kromě správné běžecké obuvi nevyžaduje tato aktivita žádné speciální vybavení. Svižná chůze je skvělá díky nízkému nárazu; nezapomeňte však, že nemluvíme o běžné procházce. Klíčem k úspěchu je zvýšení tepové frekvence. Abyste toho dosáhli, budete muset zrychlit tempo a kráčet i do kopce, kdykoli je to možné. Výhodou chůze je také, že ji můžete dělat kdekoli: venku nebo v interiéru. Díky tomu je chůze během celého roku jednoduchá.
Cyklistika
Cyklistika je aerobní cvičení s nízkou zátěží, což znamená, že je skvělá pro lidi, kteří nechtějí příliš zatěžovat kotníky a kolena. Zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá budovat svaly a vytrvalost. Můžete ji provádět na stacionárním nebo běžném kole, ale ujistěte se, zda je správně nastaven. Sedadlo, pedály a řídítka by měla být správně zarovnána s vaším tělem, abyste si nenamáhali krk ani záda.
Po správném nastavení začněte pomalým tempem, abyste zahřáli svaly. Netlačte na řídítka příliš silně, abyste si nenamáhali krk. Zvyšování tempa nebo sklonu může procvičit různé svaly a více zvýšit srdeční frekvenci, ale i při rovnoměrném tempu dosáhnete skvělého tréninku. Posledních pár minut jízdy zpomalte a po skončení si nezapomeňte natáhnout svaly, abyste se uvolnili.
Běžně se doporučuje 150 minut aerobního cvičení každý týden, takže pokud se rozhodnete vše absolvovat na kole, můžete toho dosáhnout jízdou 30 minut denně, pět dní v týdnu.
Běhání
Běh je skvělá forma kardio cvičení, která prospívá vašemu srdci. Pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a zároveň budovat svaly a vytrvalost. Přestože běh může být náročný pro vaše klouby, pokud se správně protáhnete a postupně se dostanete do běžecké rutiny, může je skutečně posílit.
Před běháním je důležité svaly protáhnout. Během běhu budete namáhat svaly na nohou, proto je třeba je zahřát, abyste si neublížili. Pokud jste nikdy předtím neběhali, začněte pomalu a běžte několik minut, přičemž běh přerušujte chůzí. Jakmile získáte určitou vytrvalost, začněte střídat běh, jogging a chůzi. Než se nadějete, budete běhat pravidelně. Nezapomeňte si také po každém běhu protáhnout svaly, abyste se uvolnili.
Běh nebo jogging 30 minut denně pět dní v týdnu může zlepšit kardiovaskulární zdraví a zvýšit vytrvalost. Když začnete běhat pravidelně, budete schopni běhat déle bez mrknutí oka. I když to nemusí být pro každého, mnoho lidí, kteří si nikdy v životě nemysleli, že budou běhat, nyní trénuje na svůj první pětikilometrový běh nebo maraton.
Plavání
Plavání je skvělé kardio cvičení s nízkou zátěží a je vhodné zejména pro osoby s artritidou, protože při něm nejsou klouby zatěžovány. Ať už jen plavete, nebo navštěvujete lekce vodního aerobiku, je to dobrý způsob, jak si zvýšit tepovou frekvenci - a nemusíte se bát, že se zpotíte.
Jak si vyberete způsob plavání na cvičení, je jen na vás. Můžete plavat v bazénu nebo si můžete najít skupinovou fitness lekci ve vaší místní plovárně. Tyto hodiny vedené instruktorem vás provedou různými cvičeními ve vodě.
Můžete se rozhodnout, že veškeré kardio cvičení budete provádět plaváním 150 minut týdně, nebo ho můžete kombinovat s jiným cvičením. Zvažte plavání 30 minut denně několik dní v týdnu a čas věnovaný kardio cvičení vyplňte jinou aktivitou, například tancem nebo běháním.
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je jednoduchý plyometrický trénink, který prospívá více svalům najednou. I při tak jednoduchém pohybu zrychlíte srdeční tep a zlepšíte svou sílu a vytrvalost. Tato aktivita procvičuje boky, hýždě, břišní svaly a další. Může také pomoci s rovnováhou a koordinací.
Ke skákání přes švihadlo potřebujete pouze švihadlo a dostatek prostoru pro jeho otáčení kolem těla. Nezapomeňte si však předtím zahřát svaly.
Skákání přes švihadlo je skvělým doplňkem vysoce intenzivního intervalového tréninku. Než přejdete k další aktivitě v rámci okruhu, můžete si jako jednu z aktivit dopřát několik minut intenzivního skákání přes švihadlo. Celý okruh projděte dvakrát až třikrát. Nakonec byste měli mít 30 minut kardio cvičení, pět dní v týdnu - skákání přes švihadlo je jeho malou součástí.
Schodový stepper
Schodový stepper najdete ve většině posiloven a může být náročným kardio tréninkem! Přestože je málo nárazový, můžete na něm za krátkou dobu dosáhnout hodně, v závislosti na intenzitě, kterou na stroji nastavíte. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost nebo intenzitu na úroveň, která je o něco vyšší než snadná. Podle možností přidávejte, ale na tomto stroji buďte opatrní.
Začněte s 10 minutami a po každém návratu do posilovny přidejte minutu nebo dvě a pomalu zvyšujte intenzitu. Dbejte také na správné držení těla. Držte se hrazdy a soustřeďte se, abyste nezakopli; pro pokročilejší kardio trénink si však dejte ruce za hlavu. Všimněte si rozdílu ve své tepové frekvenci!
Veslování
Veslování – ať už jste ve člunu nebo na veslovacím trenažéru – je cvičení, které procvičuje vaše kvadricepsy, hýžďové svaly, ruce, břišní svaly a další. Je to cvičení s nízkou zátěží a může být prospěšné pro některé lidi s artritidou, neboť poskytuje způsob cvičení bez zatěžování kloubů. Zvýší vám také srdeční frekvenci a může prospět celému kardiovaskulárnímu systému.
Používání veslovacího trenažéru není tak jednoduché, jak vypadá, protože důležitá je vaše forma. Pokud příliš ohnete ramena, může to zatěžovat vaše záda. Sedněte si do trenažéru a chyťte se rukojetí. Začněte s pokrčenýma nohama a chodidly na podložkách. Natáhněte nohy dozadu a jak se natahují, začněte stahovat ruce dozadu. Když máte nohy natažené, začněte se naklánět, dokud nebudete mít rovná záda, a přitáhněte rukojeti směrem ke spodní části hrudníku. Držte břišní svaly zapojené a nevysunujte lokty do stran.
Veslování můžete zařadit do tréninku HIIT tak, že ho budete provádět v desetiminutových intervalech a zkombinujete ho s jiným kruhovým tréninkem. Celkově byste měli týdně absolvovat asi 150 minut kardio cvičení a veslování může být jedním z dílků této skládačky.
Eliptický trenažér
Eliptický trénink je další trénink s nízkou zátěží, který není příliš náročný na vaše klouby. Zvýší vám srdeční frekvenci a způsobí, že se budete potit, aniž byste zatěžovali kotníky a kolena. Zapojuje ruce i nohy a může také pomoci spalovat kalorie a tuk. Eliptický trenažér může být tak intenzivní nebo tak jednoduchý, jak si přejete.
Většina eliptických trenažérů nabízí dva způsoby použití – s rukama nebo bez nich. Rozhodnete-li se cvičit pouze nohy, postavte se jednou nohou na každou podložku na nohy a držte se rukojetí stroje. Můžete buď začít pohybovat nohama dopředu (stroj je bude pohybovat v eliptickém pohybu), nebo, používáte-li stroj s obrazovkou, můžete sledovat intenzitu, kterou vám poskytuje.
Pokud se rozhodnete používat i ruce, držte se rukojetí, když se pohybují tam a zpět v koordinaci s vašima nohama. Pokud máte obavy o svou úroveň koordinace, začněte s nohama a ruce přidejte později. Nezapomeňte si natáhnout svaly, abyste se zahřáli, a poté je po skončení ochladit dalším natažením.
Pokud je vaším oblíbeným kardio strojem eliptický trenažér, cvičte na něm 30 minut denně, pět dní v týdnu. Pro komplexní trénink přidejte do svého tréninku také silový trénink.
Tanec
Tanec je skvělý a zábavný způsob, jak si zrychlit tep. Rozproudí krev, což může prospět vašemu srdci a pomoci zlepšit vytrvalost. Navíc, krása tance spočívá v tom, že je takový, jaký si jej uděláte – můžete trénovat tvrdě nebo si dát mírnější trénink.
Na tanci je nejlepší to, že neexistují žádná pravidla ani nesprávný způsob, jak jej dělat. Chcete-li organizovaný taneční trénink, můžete si vyhledat skupinovou fitness lekci ve vaší oblasti nebo jen taneční lekci. V každém případě si zacvičíte. Chcete-li tančit doma, pusťte si svou oblíbenou hudbu, která vám rozbuší srdce, a tancujte po domě.
Při jakémkoli kardio cvičení je 150 minut týdně skvělým základem, takže si jej můžete rozdělit dle vlastního uvážení. Optimální je tančit asi 30 minut denně, pět dní v týdnu. Je také dobrý nápad vyvážit kardio s posilovacím tréninkem pro lepší kondici.
HIIT a Bootcamp
Tréninky ve stylu HIIT a bootcampu jsou skvělé pro vaši kardio kondici i silový trénink a můžete je provádět téměř kdekoli s vlastní vahou. Burpees a jumping jacks jsou dva skvělé cviky s vlastní vahou, které se často používají při tréninku HIIT.
Obvykle se jedná o soubor cvičení s nízkým až vysokým dopadem, které se provádějí ve stanoveném časovém období; například 45 sekund cvičení s krátkým 15sekundovým odpočinkem. Prostřednictvím těchto tréninků můžete dosáhnout úžasného množství kondice, protože nejenže si zvyšujete kondici prostřednictvím kardia zvýšením srdeční frekvence, ale také si posilujete celé tělo.
Otázky a odpovědi
Jak se mám cítit při kardio tréninku?
Trénink by měl způsobit mírné pocení a zvýšenou tepovou frekvenci. Pokud nejste trénovaný sportovec a během cvičení nedokážete dokončit větu, možná na sebe příliš tlačíte. Na druhou stranu, pokud vám nedělá problém mluvit, možná to berete příliš snadno.
Jak mám provádět aerobní cvičení?
Aerobní cvičení by se mělo provádět ve třech krocích:
- zahřívací fáze
- samotné cvičení
- fáze zklidnění (ochlazení)
Zahřívací a ochlazovací fáze
Každá část kardio tréninku by měla obsahovat zahřívací a ochlazovací fázi. Zahřívací fáze by neměla zahrnovat statické protahování, ale postupné zvyšování tempa a intenzity cvičení. To umožní vašemu tělu zvýšit průtok krve do svalů a sníží pravděpodobnost zranění svalu nebo kloubu. Zahřátí by mělo trvat pět až deset minut. Fáze zklidnění by měla trvat podobně dlouho jako zahřátí, přičemž tempo by se mělo postupně snižovat. Po aerobním cvičení je vhodné provádět protahovací cvičení.
Samotná kardio cvičení
Progresivita nebo přechod k vyšší intenzitě, respektive to, jakou práci vaše tělo během cvičení vykonává, by se měla v průběhu aktivity měnit. Postupnost aktivity byste si měli určit na základě své tolerance a síly. Pokud s cvičením teprve začínáte, měli byste postupovat pomalu. Pokud trénujete na maraton, můžete postupně zvyšovat úroveň, kterou vaše tělo během tréninku vykoná.
Existují tři způsoby, jak postupovat při kardio cvičení:
- zvyšte rychlost
- zvyšte odpor
- zvyšovat délku trvání (čas)
Kterýkoli z těchto způsobů nebo jejich kombinace zlepší aerobní kondici. Zvyšování intenzity by mělo být velmi pozvolné. Měli byste se zaměřit pouze na několik minut v kuse.
Jak často bych měl provádět kardio trénink?
Pokud opravdu chcete dosáhnout výsledků, potřebujete minimálně 20 minut nepřetržité zvýšené srdeční frekvence alespoň třikrát týdně. Americká akademie sportovní medicíny doporučuje 30 minut fyzické aktivity střední intenzity většinu dní v týdnu, takže pokud dokážete více než tři dny, bylo by to skvělé! Ale začněte se třemi dny a pomalu zvyšujte intenzitu, trvání a frekvenci.
Abychom byli konkrétnější, Americká akademie sportovní medicíny doporučuje intenzivní kardiorespirační trénink alespoň 20 minut denně pětkrát týdně nebo kombinaci cvičení střední a intenzivní intenzity k dosažení tohoto minimálního cíle.
Doporučení týkající se cvičení lze splnit různými kombinacemi, například 30-60 minut cvičení střední intenzity pět dní v týdnu nebo 20-60 minut cvičení vysoké intenzity tři dny v týdnu. Další možností by mohlo být jedno delší nepřetržité cvičení a několik kratších cvičení v trvání alespoň 10 minut.
Jak vidíte, existuje mnoho způsobů, jak zajistit, abyste kardio tréninky zařadili do svého životního stylu. Je důležité začít s kratšími, mírnějšími tréninky s postupným zvyšováním času cvičení, frekvence a intenzity, abyste je dodrželi a abyste zajistili co nejmenší riziko zranění.
I když nejste schopni provádět tyto navrhované časové rámce, stále můžete mít užitek z nějaké aktivity a časem budete silnější.
Rizika kardio cvičení
Ačkoli je kardio cvičení vhodné pro většinu lidí, v některých situacích byste se měli poradit s lékařem. Například:
- Cvičení snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, kontrolujte si hladinu cukru v krvi před cvičením a po něm. Konzumace zdravého občerstvení předtím, než se začnete potit, také pomůže zabránit přílišnému poklesu hladiny cukru.
- Pokud trpíte bolestmi svalů a kloubů, například artritidou, věnujte více času zahřátí před zahájením aktivity. Zvažte teplou sprchu před běháním nebo návštěvou posilovny. Pomoci může také obuv s dobrým odpružením a kontrolou pohybu.
- Máte-li astma, hledejte cvičení s kratšími intervaly aktivity, jako je tenis nebo basketbal. Takto si můžete udělat přestávky na odpočinek plic. A nezapomeňte v případě potřeby použít inhalátor.
- Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu a dělejte "malé krůčky". Začněte například krátkými procházkami v délce 5 minut ráno a 5 minut večer. Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná. Další den přidejte ke každé procházce několik minut a mírně zvyšte tempo. Brzy byste mohli svižně chodit alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu, a využívat všech výhod pravidelné kardioaktivity. Ještě více výhod můžete získat, pokud budete cvičit více. Snažte se také během dne méně sedět a více se hýbat.
- Pokud během cvičení pociťujete bolest, přestaňte s aktivitou a kontaktujte svého lékaře.
zdroj: cnet.com, draxe.com, mayoclinic.org, healthline.com
