Přinášíme vám rozhovor s fotbalistou, který prošel několika kluby (Partizán Čierny Balog, ŠK Kremnička, Dukla Banská Bystrica, Dynamo České Budějovice, FC Fredericia, Al Ansar, Thisted FC, Police Tero FC) a v současné době ukončil sezónu v FK Podbrezová. Matej je také autorem blogu DalSomTo.sk, kde popisuje své zážitky, názory a postřehy ze světa fotbalu a sportu. Pokusíme se podívat na to, jak vypadá týden fotbalisty z pohledu přípravy na trénink a zápas a také jak se regeneruje po tréninku nebo po zápase.
Zkusme tedy hned z ostra. Máš čerstvě odehraný těžký zápas, v nohou odběhané 10-12 km. Co uděláš jako první, abys dobře zregeneroval tělo?
Energetické zásoby ve vašich svalech jsou po náročném zápase téměř na nule. Po náročném výkonu tělo potřebuje trochu pomoci rychlými cukry. Osobně si hned po zápase rád dám plechovku coly, po které následuje alespoň 10 minut úplně lehkých výpadů z nohy na nohu v tempu, které mi umožní mluvit se spoluhráči o zápase. Vhodnou alternativou k běhu může být jízda na kole nebo plavání. Poté následuje několik protahovacích cviků, abych si protáhl svaly a urychlil regeneraci.
Používáš krátce po zápase ještě nějaké další metody?
Ano, osvědčila se mi terapie chladem. Krátce po protažení je nejlepší jít na několik minut do studené vody, ve které je ještě led, aby byla ledová. Pokud tuto možnost nemáte, můžete také použít studenou sprchu. Je to vždy lepší než tuto fázi vynechat. Chlad především tlumí bolest, snižuje otoky, tlumí zánět a pomáhá odvádět kyselinu mléčnou ze svalů.
Jak dlouho zůstáváš ve studené vodě?
Ponoření do vody na 3krát 2 minuty vám přinese požadovaný účinek. Vždy si udělejte 3-5minutovou přestávku, aby vaše tělo mohlo reagovat na změny teploty. Vše záleží na tom, jak jste zdatní a jaké teploty vody jste schopni dosáhnout. Pro začátek můžete zkusit 30 sekund a až to vaše tělo zvládne, můžete pomalu přidávat. Určitě doporučuji i otužování, protože posiluje imunitu a posiluje tělo i ducha.
Jak je to se stravou? Jaké je tvé oblíbené jídlo po zápase?
První jídlo po hře je velmi důležité, takže "cheat" den si nechte na jiný den. Po hře dávám přednost rýži, těstovinám s kuřecím nebo hovězím masem a nějakému zeleninovému salátu. Samozřejmě každému chutná a vyhovuje něco jiného, ale rozhodně bych nevolil těžko stravitelná jídla jako hranolky a různé smažené věci, protože to přidá další zátěž tělu, které se právě soustředí na regeneraci.
Máš také nějaký rituál večer po zápase?
Pokud máte večer ještě trochu energie, "vyvalte se" pomocí pěnového válce. Pokud byl závod večer, budete mít pravděpodobně problém usnout. Není to žádná legrace přepnout ze stoprocentního soustředění, námahy a emocí najednou do spánkového režimu. Pomoci může relaxační hudba a dobře vychlazené pivo.
Jak se zotavit během volného dne po zápase?
Ráno po zápase je často náročné. Existují dva typy týdenních mikrocyklů a záleží na trenérovi, kterému dá přednost. Buď je to trénink v pondělí ráno a volno v úterý, nebo volno v pondělí a trénink v úterý. Osobně se mi velmi líbí první model. Ráno tak nějak sednete do auta a přijedete trénovat, pak máte celé odpoledne volno plus úterý. Jinak byste půl dne prospali, nic neudělali a v úterý už jste zase v zápřahu.
Podle mých zkušeností se mnohem lépe zotavím, když se sejdeme hned druhý den ráno. Pondělní trénink může vypadat jinak, ale nikdy není ve vysokém tempu. Obvykle je to 20-30 minutový běh s občasným zrychlením. Pak je prostor pro různé míčové zábavy, jako je netball nebo různé žonglérské soutěže a podobně. Nakonec moje tělo velmi citlivě reaguje na různá stabilizační cvičení, jako je plank, boční plank, občas si zajdu do posilovny.
Pasivní regenerace, aneb co dělat mimo tréninky a zápasy?
Po takovém tréninku je ideální zajít si na masáž, do vířivky a pak se trochu vysaunovat nebo plavat. Činnost svalů spočívá v jejich stahování a protahování, což je důvod, proč se po náročných trénincích a zápasech cítíte celí ztuhlí. I když je zítra volný den, raději bych si tu regenerační kúru dopřál v pondělí, protože tělo bude mít zítra celý den na "opravu". Pokud to necháte na úterý, určitě nepůjdete do lázní ráno, ale spíše odpoledne nebo večer. Nicméně druhý den už máte trénink. Je to samozřejmě lepší, než kdybych tam nešel, ale udělat to v pondělí večer mi přináší několik výhod a budu se díky tomu cítit lépe.
čti také
Chcete se zbavit napětí a stresu? Zajděte si do sauny!
Sauna uvolňuje namáhané a unavené svalstvo. I proto ji často navštěvují sportovci. Pohyblivost svalů se zlepší a regenerace po těžké dřině je rychlejší. Sauna také stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí, zejména nadledvinek.
Jak dlouho jsi v sauně?
Maximálně 15 minut a pak se 1-2 minuty ochlazuju ve studeném bazénku, 5-10 minut odpočívám a doplňuju tekutiny podle toho, jak se cítím. Celý tento proces se snažím opakovat 3x.
Pokud jste trénovali den po závodě, jak jsem popsal výše pro den po něm, nezapomeňte vyložit nohy a s klidným svědomím relaxovat. Když mi bylo 17-18 let, obvykle jsem trénoval v den volna, ale postupem času jsem pochopil, že je dobré dopřát tělu alespoň jeden den v týdnu odpočinek. Teď se maximálně trochu protáhnu, i když v poslední době dávám přednost józe před tradičním strečinkem.
Co děláš před zápasem, abys byl v co nejlepší formě?
Co se týče stravy, jím 4 hodiny před zápasem (přírodní kuřecí maso s rýží a těstovinami). Pak krátký spánek. Dvě hodiny před zápasem sním banán nebo sacharidovou tyčinku a vypiji asi 0,5 l vody. 20 minut před zápasem si dám další dva litry vody, pokud je větší horko, tak i více. O poločase, pokud se cítím unavený, si dám energetický gel.
Co se týče rozcvičky, 45 minut před zápasem začínám lehkým protažením a výklusem, pak pokračujeme sprinty a střelbou na branku.
Děkuji za rozhovor a držím palce v další sportovní i nesportovní kariéře ;)
