Zdraví vašich mitochondrií ovlivňuje vaši celkovou pohodu. Mitochondrie vytvářejí a uchovávají energii v každé buňce vašeho těla - pokud tedy zdraví vašich mitochondrií zaostává, mohou se základní tělesné funkce začít hroutit.
Vaše mitochondrie hrají velkou roli při optimalizaci energie. Jedná se o reduktivní představu, že energie "uvnitř" automaticky znamená energii "venku" a že konzumace makronutrientů (jako jsou sacharidy) je to jediné, co nás pohání. Místo toho bychom měli brát v úvahu také optimalizaci životně důležitých mikroživin v naší stravě (např. vitamínů, minerálů, aminokyselin atd.) a podporu tělesných procesů, které jsou klíčové pro produkci energie. Přirovnejte to k autu - potřebuje nejen benzín nebo naftu, ale také olej, vodu, nemrznoucí směs a pravidelné technické prohlídky. Lidský energetický systém není jiný!
Podpora zdraví mitochondrií je dobrým začátkem pro zlepšení vaší energie. Úkolem mitochondrií je vyrábět buněčnou energii ve formě ATP (adenosintrifosfátu). Určité živiny a enzymy hrají ve zdraví mitochondrií velkou roli. V poslední době se zjistilo, že mitochondrie jsou ovlivněny také genetickými odchylkami.
Proč je důležité posilovat mitochondrie?
Poruchy v mechanismech produkce ATP v našich mitochondriích, zejména v dráze zvané elektronový transportní řetězec, zvyšují produkci vedlejších produktů zvaných reaktivní formy kyslíku (ROS), které mohou ve vysokých koncentracích mitochondrie poškozovat. Dysfunkce mitochondrií vytváří valící se sněhovou kouli poškození, která může postupně narůstat a ovlivňovat všechny biologické procesy v našem těle.
K tomu přirozeně dochází s věkem, ale zlepšení kondice mitochondrií, jejich efektivity při tvorbě energie a jejich schopnosti předcházet poškození biochemického aparátu nebo je opravovat může přispět ke zdravějšímu procesu stárnutí.
11 způsobů, jak posílit mitochondrie
1. Omezte příjem kalorií
Snížení příjmu kalorií je dobře známou metodou, jak snížit produkci volných radikálů a zlepšit funkci mitochondrií. Proč? Protože když mitochondrie využívají k výrobě energie kyslík, uvolňují velké množství reaktivních forem kyslíku (ROS), které mohou ve vysokých koncentracích mitochondrie poškodit.
Nadbytek kalorií vede k obezitě a zvýšeným zánětlivým procesům, které zvyšují produkci ROS během mitochondriálního Krebsova cyklu. Tyto zvýšené hladiny ROS vedou k poškození buněk známému jako oxidační stres. Toto poškození může následně vyvolat změny a dysfunkce mitochondrií, které zhoršují zánětlivé procesy spojené s obezitou. Samovolný cyklus může nepřetržitě brzdit produkci energie v každé buňce vašeho těla.
Můžete jej však přerušit snížením množství kalorií, které denně sníte, a odstraněním zdrojů zánětu. Zaměřte se na vytvoření zdravého kalorického rozmezí, abyste zabránili přejídání. Chcete-li zjistit své osobní rozmezí, začněte s 350-450 kaloriemi na jedno jídlo a jezte 2-3 jídla denně.
2. Jezte 2-3 jídla v rozmezí 8-10 hodin
Kromě snížení počtu kalorií výzkumy ukazují, že omezení příjmu potravy v rozmezí 8-10 hodin může nastartovat adaptaci vašich mitochondrií. Přerušovaný půst podporuje mitochondriální síť tím, že odstraňuje poškozené mitochondrie a spouští biogenezi nových mitochondrií.
Když jíte méně často, je kvalita potravin, které si vybíráte jako palivo pro své tělo, zásadní pro zajištění toho, abyste mitochondriím dodávali živiny, které potřebují k efektivní práci.
Pokud chcete, aby načasování jídla kopírovalo váš přirozený cirkadiánní rytmus, jezte třikrát denně v 8:00, 12:00 a 17:00 hodin.
3. Pravidelně cvičte
Cvičení vyžaduje spoustu energie, abyste zapojili svaly. To zatěžuje svalové mitochondrie, které dávají buňkám signál o této energetické potřebě. Svalové buňky reagují tím, že produkují více mitochondrií a mitochondriálních enzymů. Tím se zvyšuje respirační kapacita svalů, tj. jejich schopnost produkovat ATP z živin pro posílení svalové kontrakce.
Je to adaptace svalových buněk na cvičení a jeden z důvodů, proč se zlepšuje tréninkový výkon. Cvičení je také jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit biogenezi a funkci mitochondrií ve stárnoucích svalech, což pomáhá oddálit s věkem související pokles mitochondriální aktivity a zdraví svalů.
V průběhu týdne si dopřejte aerobní cvičení, silový trénink, cviky na jádro těla, strečink a cvičení s vlastní vahou. Nezáleží na tom, jaká je vaše úroveň kondice, rozmanitost vám vždy prospěje.
4. Dopřejte si mitochondriální živiny
Vědci zjistili, že nadbytek sacharidů může vést k výrazným změnám tvaru a funkce mitochondrií, zejména v některých mozkových buňkách. Vědci se domnívají, že tyto změny mohou přispívat k rozvoji metabolických onemocnění, jako je cukrovka 2.
Silný zánět způsobený nadbytkem sacharidů mění produkci a regulaci hormonů, které jsou pro optimalizaci funkce mitochondrií životně důležité. Vyhozením všech zpracovaných sacharidů ze svých skříní a ledničky můžete tento zánět snížit, zlepšit regulaci hormonů a zároveň zvýšit funkci mitochondrií.
Když se zbavíte těchto "špatných potravin", můžete se konečně zaměřit na konzumaci potravin, které zvyšují mitochondriální funkci. Mezi tyto klíčové živiny patří L-karnitin a kreatin, které jsou pro zásobování mitochondrií energií životně důležité. Můžete je získat konzumací hovězího masa, vajec, drůbeže, fazolí, ořechů a semen.
Podobně omega 3 a kyselina alfa-lipoová zlepšují funkci mitochondrií tím, že posilují dýchací enzymy. Přidejte do svého jídelníčku více omega 3 pomocí volně loveného lososa, halibuta, sardinek a ančoviček. Kombinujte je se zeleninou, jako je špenát, brokolice, yam, růžičková kapusta, mrkev nebo červená řepa jako zdroje kyseliny alfa-lipoové.
Je známo, že antioxidační rostlinná molekula resveratrol také zlepšuje funkci mitochondrií, takže hrozny, červené víno, hořká čokoláda a pistácie jsou prospěšné, pokud si je dopřáváte s mírou.
5. Dopřejte si kvalitní spánek
Lidský mozek potřebuje hodně energie a díky vysoké rychlosti metabolismu se v něm hromadí velké množství metabolického odpadu. Během spánku se mozek zbavuje produktů, které mohou být pro mitochondrie toxické. Příkladem je molekula beta-amyloidu. Při normálních hladinách beta-amyloid chrání neurony a podporuje jejich činnost. Pokud se však beta-amyloid nadměrně hromadí, stává se pro neurony, zejména jejich mitochondrie, škodlivým, což může vyvolat neurodegenerativní procesy.
Protože mitochondrie neuronů pohánějí všechny mozkové funkce, je velmi důležité tomuto hromadění toxického odpadu zabránit. Nekvalitní spánek mitochondrie poškozuje, ale kvalitní spánek pomáhá mozku udržovat mitochondrie zdravé.
Stanovte si jasný, standardní cyklus spánku a bdění, dodržujte ho každý den i noc a odložte všechny elektronické obrazovky alespoň hodinu předtím, než je čas jít spát. Vyloučení potravin a návyků, které odčerpávají energii z buněk, vám umožní posílit mitochondrie.
6. Cvičte relaxační techniky
Psychický stres ovlivňuje fyzické zdraví a mitochondrie hrají v tomto vlivu klíčovou roli. Stres může změnit strukturu a funkci mitochondrií prostřednictvím stresových hormonů a dalších stresových signálů, které mitochondrie vnímají. Chronický stres může způsobit dysfunkci mitochondrií a modifikovat buněčné a biologické procesy. Stresem vyvolané mitochondriální dysfunkce mohou být obzvláště škodlivé pro nervový, endokrinní a imunitní systém, z čehož se může vyvinout celkový negativní dopad na náš organismus.
Proto praktiky, které pomáhají zvládat stres - například meditace, jóga, tai chi nebo dechová cvičení - mohou pomoci předcházet účinkům stresu. Bylo totiž prokázáno, že pravidelné praktikování relaxačních technik zvyšuje regulaci genů, které jsou spojeny se zdravou funkcí mitochondrií.
7. Dopřejte si sluneční světlo
Aniž bychom zapomínali, že nadměrné vystavování se nechráněnému slunci může být velmi škodlivé, je důležité si uvědomit, že správné množství slunečního záření je pro naše zdraví nezbytné. Známým účinkem slunečního záření je tvorba vitaminu D v naší kůži.
Bylo prokázáno, že vitamin D je nezbytný pro činnost mitochondrií, a bylo prokázáno, že suplementace vitaminem D u dospělých s jeho nedostatkem zlepšuje oxidační kapacitu mitochondrií ve svalech. Studie na zvířatech navíc prokázaly, že vitamin D podporuje biogenezi mitochondrií a zvyšuje mitochondriální oxidační kapacitu ve svalech a hnědém tuku.
8. Vyzkoušejte terapii červeným/blízkým infračerveným světlem
Červené a blízké infračervené světlo může proniknout kůží a působit na mitochondrie prostřednictvím stimulace molekuly zvané cytochrom C oxidáza. Tato molekula je součástí mitochondriálního elektronového transportního řetězce, který produkuje adenosintrifosfát (ATP). Červené a blízké infračervené světlo zvyšuje účinnost mitochondriálního transportního řetězce elektronů a produkci energie.
Terapie červeným/blízkým infračerveným světlem tak také zlepšuje buněčnou signalizaci prostřednictvím reaktivních forem kyslíku (ROS) a spouští buněčné změny, které vedou k příznivým buněčným reakcím, včetně zvýšené antioxidační obrany a lepšího fungování buněk. U terapie červeným/bližším infračerveným světlem byla popsána řada přínosů, včetně například urychleného hojení ran a zvýšené schopnosti snižovat svalové poškození a zlepšovat regeneraci svalů po cvičení.
9. Vystavujte se chladu
Když je nám zima, dva typy tkání okamžitě reagují tvorbou dodatečného tepla. Jedním z nich je kosterní svalstvo, které vytváří teplo chvěním. Druhým je hnědá tuková tkáň (BAT neboli hnědý tuk), která je zodpovědná za produkci tepla bez chvění. Tříška uvolňuje teplo v procesu spalování paliv a pomocí ATP k posílení svalové kontrakce. Chvění tak získává mitochondrie, aby nepřímo generovaly teplo. Hnědá tuková tkáň, na rozdíl od jiných tkání, má molekulu, která dokáže odpojit dýchání od produkce ATP a použít ji místo toho k aktivní produkci tepla. Hnědá tuková tkáň tedy využívá mitochondrie k přímé tvorbě tepla.
Jak v kosterním svalu, tak v hnědé tukové tkáni stimuluje chlad zvýšení mitochondriální aktivity a mitochondriální biogeneze. Vystavení chladu v podobě studené sprchy nebo kryoterapie proto může posílit mitochondrie, aby nás udržely v teple.
10. Vystavujte se teplu
Teplo může také vyvolat prospěšné biologické reakce. Teplo působí jako mírný stresový signál a spouští buněčné reakce, které podporují adaptaci. Jedním z hlavních činitelů této adaptace jsou mitochondrie, neboť bylo prokázáno, že tepelný stres vyvolává v mitochondriích příznivou adaptační reakci, která zvyšuje jejich funkční kapacitu.
Tyto účinky byly prokázány například v kosterním a srdečním svalu. To je v souladu se studiemi, které ukazují, že rutinní používání sauny může zlepšit vytrvalostní výkon a snížit například riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zaměřte se na 2-3 saunování týdně po dobu alespoň 10-15 minut.
11. Podpora NAD+
NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid) je molekula odvozená od vitaminu B3, která se nachází v každé jednotlivé buňce našeho těla. NAD+ má klíčovou roli ve funkci mitochondrií: je zodpovědný především za dodávání elektronů získaných z potravy do elektronového transportního řetězce pro tvorbu ATP. NAD+ je tedy pro buňky stejně důležitý jako samotný ATP. Proto je NAD+ nezbytný pro udržení zdraví.
Hladiny NAD+ přirozeně klesají v mnoha tkáních, jak stárneme. Tento pokles může také přispět k procesu stárnutí. Hladiny NAD+ však můžeme zvýšit zásobováním buněk živinami, které jim mohou pomoci optimalizovat metabolismus NAD+. Může to vyvážit pokles NAD+ související s věkem a pomoci podpořit mitochondriální funkci, chránit před nemocemi souvisejícími s věkem a podpořit dlouhověkost.
Pokud máte co do činění s přetrvávajícími příznaky mitochondriální dysfunkce po nemoci, pracujte s odborníkem, abyste našli podporu mitochondrií, která vám vyhovuje.
Podpora mitochondriálního zdraví je nezbytná nejen k udržení úrovně energie, když stárnete a setkáváte se s toxickými stresory, ale také k prevenci akutních a chronických onemocnění. Když mitochondrie začnou selhávat kvůli nedostatku spánku, sedavého životního stylu, hromadění toxinů a jiných faktorů, postupně začíná začarovaný kruh zhoršujících se příznaků (jako je únava, špatné zdraví střev a nízká nálada). V průběhu času se tyto příznaky mohou stát vážnými problémy, jako je neurodegenerativní onemocnění, ale nemusí to tak skončit.
Změnou životního stylu a stravovacích návyků můžeme zlepšit mitochondriální zdraví a pomoci předcházet mitochondriálním onemocněním.
zdroj: wildnutrition.com, warnerorthopedics.com, draxe.com, blog.mymetabolicmeals.com
zdroj obrázku: freepik.com
